Psychische Gesundheit und Schlaf

Die meisten Menschen wissen aus erster Hand, dass der Schlaf ihren Geisteszustand beeinflusst. Nicht umsonst sagt man, dass jemand, der schlecht gelaunt ist, „mit dem falschen Fuß aufgestanden ist“.

Wie sich herausstellt, steckt hinter dieser umgangssprachlichen Redensart einiges an Wahrheit. Schlaf ist eng mit der geistigen und emotionalen Gesundheit verbunden und steht nachweislich in Zusammenhang mit Depressionen, Angstzuständen, bipolaren Störungen und anderen Erkrankungen.

Die Forschung ist zwar noch nicht abgeschlossen, um die Zusammenhänge zwischen geistiger Gesundheit und Schlaf besser zu verstehen, aber die bisherigen Erkenntnisse deuten auf eine bidirektionale Beziehung hin. Psychische Störungen erschweren es, gut zu schlafen. Gleichzeitig kann schlechter Schlaf, einschließlich Schlaflosigkeit, ein Faktor sein, der zur Entstehung und Verschlimmerung psychischer Probleme beiträgt.

Beide, Schlaf und psychische Gesundheit, sind komplexe Themen, die von einer Vielzahl von Faktoren beeinflusst werden, aber angesichts ihres engen Zusammenhangs gibt es gute Gründe für die Annahme, dass eine Verbesserung des Schlafs sich positiv auf die psychische Gesundheit auswirken und ein Bestandteil der Behandlung vieler psychiatrischer Störungen sein kann.

Die Hirnaktivität schwankt während des Schlafs und nimmt in den verschiedenen Schlafphasen, die den Schlafzyklus ausmachen, zu und ab. Im NREM-Schlaf (Non-Rapid-Eye-Movement-Schlaf) verlangsamt sich die Hirnaktivität insgesamt, aber es gibt schnelle Energieschübe. Im REM-Schlaf nimmt die Hirnaktivität rasch zu, weshalb diese Phase mit intensiveren Träumen in Verbindung gebracht wird.

Jede Phase spielt eine Rolle für die Gesundheit des Gehirns, da sie die Aktivität in verschiedenen Teilen des Gehirns ansteigen oder sinken lässt und ein besseres Denken, Lernen und Gedächtnis ermöglicht. Die Forschung hat auch herausgefunden, dass die Gehirnaktivität während des Schlafs tiefgreifende Auswirkungen auf die emotionale und geistige Gesundheit hat.

Ein ausreichender Schlaf, insbesondere der REM-Schlaf, erleichtert dem Gehirn die Verarbeitung emotionaler Informationen. Während des Schlafs arbeitet das Gehirn daran, Gedanken und Erinnerungen zu bewerten und zu speichern, und es scheint, dass Schlafmangel die Konsolidierung positiver emotionaler Inhalte besonders beeinträchtigt. Dies kann sich auf die Stimmung und die emotionale Reaktionsfähigkeit auswirken und wird mit psychischen Störungen und deren Schweregrad in Verbindung gebracht, einschließlich des Risikos von Selbstmordgedanken oder -verhaltensweisen.

Daher wird die traditionelle Auffassung, wonach Schlafprobleme ein Symptom für psychische Störungen sind, zunehmend in Frage gestellt. Stattdessen wird immer deutlicher, dass es eine bidirektionale Beziehung zwischen Schlaf und psychischer Gesundheit gibt, bei der Schlafprobleme sowohl Ursache als auch Folge psychischer Probleme sein können.

Obstruktive Schlafapnoe (OSA) ist ein weiterer Aspekt des Schlafs, der mit psychischer Gesundheit in Verbindung gebracht wird. Bei der OSA handelt es sich um eine Störung, die mit Atempausen während des Schlafs und einer Verringerung des Sauerstoffgehalts im Körper einhergeht, was zu einem fragmentierten und gestörten Schlaf führt. OSA tritt häufiger bei Menschen mit psychiatrischen Erkrankungen auf und kann ihre körperliche Gesundheit beeinträchtigen und ihr Risiko für schwerwiegende psychische Störungen erhöhen.

Obwohl weitere Forschungsarbeiten erforderlich sind, um die vielfältigen Zusammenhänge zwischen Schlaf und psychischer Gesundheit zu ermitteln, zeigen die vorliegenden Erkenntnisse, dass es eine vielschichtige Beziehung gibt, die im Einzelfall von zahlreichen Faktoren beeinflusst werden kann.

Schlaf und spezifische psychische Gesundheitsprobleme

Die Verflechtung von Schlaf und psychischer Gesundheit wird noch deutlicher, wenn man sich ansieht, wie der Schlaf mit einer Reihe spezifischer psychischer Erkrankungen und neurologischer Entwicklungsstörungen zusammenhängt.

Depression

Schätzungsweise leiden weltweit über 300 Millionen Menschen an Depressionen, einer Art Stimmungsstörung, die durch Gefühle der Traurigkeit oder Hoffnungslosigkeit gekennzeichnet ist. Etwa 75 % der depressiven Menschen zeigen Symptome von Schlaflosigkeit, und viele Menschen mit Depressionen leiden auch unter übermäßiger Tagesmüdigkeit und Hypersomnie, d. h. sie schlafen zu viel.

In der Vergangenheit wurden Schlafprobleme als Folge von Depressionen angesehen, aber es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass schlechter Schlaf Depressionen auslösen oder verschlimmern kann. Die Schwierigkeit, Ursache und Wirkung eindeutig zu bestimmen, spiegelt eine vermutlich bidirektionale Beziehung wider, bei der sich Schlafprobleme und depressive Symptome gegenseitig verstärken.

Dies kann zwar zu einer negativen Rückkopplungsschleife führen – schlechter Schlaf verschlimmert die Depression, die dann den Schlaf weiter unterbricht -, eröffnet aber auch einen potenziellen Weg für neue Arten der Behandlung von Depressionen. Zum Beispiel kann eine Konzentration auf die Verbesserung des Schlafs zumindest bei einigen Menschen eine Verringerung der Depressionssymptome zur Folge haben.

Saisonale affektive Störung

Die saisonale affektive Störung ist eine Unterform der Depression, die am häufigsten in den Jahreszeiten mit weniger Tageslicht auftritt. Zum Beispiel können Menschen in nördlichen Klimazonen im Herbst und Winter an einer saisonalen affektiven Störung leiden.

Dieser Zustand ist eng mit der Störung der inneren biologischen Uhr oder des zirkadianen Rhythmus einer Person verbunden, der dazu beiträgt, zahlreiche körperliche Prozesse, einschließlich des Schlafs, zu steuern. Es überrascht daher nicht, dass Menschen mit einer saisonalen affektiven Störung dazu neigen, zu viel oder zu wenig zu schlafen oder Veränderungen in ihren Schlafzyklen zu erleben.

Angststörungen

Jedes Jahr sind schätzungsweise 20 % der Erwachsenen und 25 % der Jugendlichen in Amerika von Angststörungen betroffen. Diese Störungen führen zu übermäßiger Angst oder Sorge, die das tägliche Leben beeinträchtigen und Risiken für gesundheitliche Probleme wie Herzkrankheiten und Diabetes schaffen können. Zu den Arten von Angststörungen gehören allgemeine Angststörungen, soziale Angststörungen, Panikstörungen, spezifische Phobien, Zwangsstörungen und posttraumatische Belastungsstörungen (PTSD).

Angststörungen stehen in engem Zusammenhang mit Schlafproblemen. Sorgen und Ängste tragen zu einem Zustand der Übererregung bei, in dem die Gedanken rasen, und diese Übererregung gilt als eine der Hauptursachen für Schlaflosigkeit. Schlafprobleme können zu einer zusätzlichen Quelle der Sorge werden, indem sie vor dem Schlafengehen eine Erwartungsangst erzeugen, die das Einschlafen erschwert.

Forschungen haben einen besonders starken Zusammenhang zwischen PTBS und Schlaf festgestellt. Menschen mit PTBS spielen häufig negative Ereignisse in ihrem Kopf nach, leiden unter Albträumen und sind in Alarmbereitschaft, was den Schlaf beeinträchtigen kann. Viele Veteranen sind von PTBS betroffen, und mindestens 90 % der US-Veteranen mit kampfbedingter PTBS aus den letzten Kriegen leiden unter Schlaflosigkeitssymptomen.

Schlafprobleme sind nicht nur eine Folge von Angstzuständen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Schlafmangel bei Menschen, die ein hohes Risiko dafür haben, Angstzustände auslösen kann, und dass chronische Schlaflosigkeit ein prädisponierendes Merkmal für Menschen sein kann, die später Angststörungen entwickeln.

Bipolare Störung

Bipolare Störungen beinhalten Episoden extremer Stimmungen, die sowohl hoch (Manie) als auch niedrig (Depression) sein können. Die Gefühle und Symptome einer Person sind je nach Art der Episode sehr unterschiedlich; jedoch können sowohl manische als auch depressive Phasen zu erheblichen Beeinträchtigungen im Alltag führen.

Bei Menschen mit bipolarer Störung ändert sich das Schlafverhalten je nach ihrem emotionalen Zustand erheblich. Während manischer Phasen haben sie in der Regel ein geringeres Schlafbedürfnis, während depressiver Phasen können sie jedoch übermäßig viel schlafen. Die Schlafstörungen halten oft an, wenn eine Person zwischen zwei Episoden ist.

Forschungen haben ergeben, dass viele Menschen mit bipolarer Störung bereits vor dem Ausbruch einer Episode Veränderungen in ihrem Schlafverhalten erfahren. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Schlafprobleme manische und depressive Phasen auslösen oder verschlimmern und dass aufgrund der bidirektionalen Beziehung zwischen bipolarer Störung und Schlaf die Behandlung von Schlaflosigkeit die Auswirkungen der bipolaren Störung verringern kann.

Schizophrenie

Schizophrenie ist eine psychische Störung, die durch eine Schwierigkeit bei der Unterscheidung zwischen dem, was real ist und was nicht, gekennzeichnet ist. Menschen mit Schizophrenie leiden häufiger an Schlaflosigkeit und Störungen des zirkadianen Rhythmus. Schlafprobleme können durch Medikamente, die zur Behandlung von Schizophrenie eingesetzt werden, noch verstärkt werden. Schlechter Schlaf und die Symptome der Schizophrenie können sich gegenseitig verstärken, so dass eine Stabilisierung und Normalisierung des Schlafverhaltens potenziell von Vorteil ist.

ADHS

Attentionsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS) ist eine neurologische Entwicklungsstörung, die mit einer reduzierten Aufmerksamkeitsspanne und erhöhter Impulsivität einhergeht. ADHS wird in der Regel im Kindesalter diagnostiziert, kann aber auch bis ins Erwachsenenalter andauern und wird manchmal erst offiziell diagnostiziert, wenn die Betroffenen bereits erwachsen sind.

Schlafprobleme sind bei Menschen mit ADHS häufig. Sie können Schwierigkeiten beim Einschlafen, häufiges Aufwachen und übermäßige Tagesmüdigkeit haben. Auch andere Schlafprobleme wie obstruktive Schlafapnoe und das Restless-Legs-Syndrom (RLS) scheinen bei Menschen mit ADHS häufiger aufzutreten. Schlafprobleme im Zusammenhang mit ADHS wurden in erster Linie bei Kindern untersucht, es wurde jedoch festgestellt, dass sie auch Erwachsene betreffen.

Es gibt Hinweise auf eine bidirektionale Beziehung zwischen Schlaf und ADHS. Schlafprobleme können nicht nur eine Folge von ADHS sein, sondern auch Symptome wie eine verringerte Aufmerksamkeitsspanne oder Verhaltensprobleme verschlimmern.

Autismus-Spektrum-Störung

Autismus-Spektrum-Störung (ASD) ist ein Begriff, der mehrere neurologische Entwicklungsstörungen umfasst, die die Kommunikation und soziale Interaktion beeinträchtigen. Diese Störungen werden in der Regel in der frühen Kindheit diagnostiziert und können bis ins Erwachsenenalter andauern.

Kinder und Jugendliche mit ASD haben häufiger Schlafprobleme, einschließlich Schlaflosigkeit und schlafbezogener Atmungsstörungen. Diese Probleme sind in der Regel hartnäckiger als Schlafprobleme bei Kindern ohne ASD, und sie können zu einer Verschlechterung der Symptome und der Lebensqualität der Betroffenen beitragen. Die Behandlung von Schlaflosigkeit und anderen Schlafstörungen ist ein wichtiger Bestandteil der Behandlung, da sie übermäßige Tagesmüdigkeit sowie andere Gesundheits- und Verhaltensprobleme bei Menschen mit ASD verringern kann.

Interaktion psychischer Erkrankungen

Viele psychische Erkrankungen treten nicht isoliert auf, sondern können sich gegenseitig und auch den Schlaf einer Person beeinflussen.

Es ist zum Beispiel nicht ungewöhnlich, dass Menschen sowohl unter Depressionen als auch unter Angstzuständen leiden, und es wurde festgestellt, dass Menschen mit beiden Erkrankungen schlechter schlafen als Menschen, die nur unter Depressionen oder Angstzuständen leiden. Diese Erkrankungen beeinflussen auch andere wichtige Aspekte des Wohlbefindens, wie z. B. die Schmerzwahrnehmung, ein Prozess, der sich ebenfalls auf das Risiko von Schlafproblemen auswirken kann.

Ways to Improve Both Sleep and Mental Health

Psychische Erkrankungen können den Schlaf stören, und Schlafmangel kann die psychische Gesundheit beeinträchtigen. Diese vielschichtige Beziehung führt zu komplexen Zusammenhängen zwischen Schlaf und psychiatrischen Störungen, aber sie bedeutet auch, dass die Behandlung beider Probleme Hand in Hand gehen kann. Maßnahmen zur Verbesserung des Schlafs können sogar Teil einer präventiven Strategie für die psychische Gesundheit sein.

Jeder Mensch ist in einer anderen Situation, so dass die optimale Behandlung für psychische Gesundheit und Schlafprobleme von der jeweiligen Person abhängt. Da sich diese Erkrankungen stark auf die Lebensqualität auswirken können, ist es wichtig, eine angemessene Behandlung zu erhalten, die die Zusammenarbeit mit einem geschulten Gesundheitsexperten voraussetzt.

Ein Arzt oder Psychiater kann die potenziellen Vorteile und Risiken der verschiedenen Behandlungsarten, einschließlich verschreibungspflichtiger Medikamente, prüfen. Sie können eine maßgeschneiderte Behandlung anbieten, auch in Situationen, in denen mehrere körperliche oder psychische Probleme gleichzeitig auftreten. Die Diagnose und Behandlung einer Grunderkrankung wie der obstruktiven Schlafapnoe kann sich beispielsweise positiv auf die psychische Gesundheit auswirken.

Die Behandlungspläne können zwar sehr unterschiedlich ausfallen, doch werden in den folgenden Abschnitten einige Ansätze beschrieben, die zur Unterstützung von Schlaf und psychischer Gesundheit in Betracht gezogen werden können.

Kognitive Verhaltenstherapie

Die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) ist eine Form der Beratung, die als Gesprächstherapie bekannt ist. Dabei werden Denkmuster untersucht und negative Gedanken auf neue Art und Weise umformuliert.

Für bestimmte Probleme wie Depressionen, Angstzustände und bipolare Störungen wurden verschiedene Arten der CBT entwickelt. Darüber hinaus hat sich die CBT für Schlaflosigkeit (CBT-I) bei der Verringerung von Schlafproblemen bewährt. Eine große klinische Studie hat außerdem gezeigt, dass CBT-I die Symptome vieler psychischer Erkrankungen reduzieren, das emotionale Wohlbefinden verbessern und psychotische Episoden vermindern kann.

Ob und wie CBT-Typen kombiniert oder aufeinander abgestimmt werden können, um sowohl Schlaf- als auch psychische Probleme anzugehen, ist Gegenstand laufender Forschung, aber für viele Patienten kann die Hilfe eines geschulten Beraters, der ihnen hilft, ihre Gedanken neu zu ordnen, sowohl ihren Schlaf als auch ihren psychischen Zustand sinnvoll verbessern.

Schlafgewohnheiten verbessern

Eine häufige Ursache für Schlafprobleme ist eine schlechte Schlafhygiene. Die Verbesserung der Schlafhygiene durch die Kultivierung von Gewohnheiten und einer schlaffördernden Umgebung im Schlafzimmer kann einen großen Beitrag zur Verringerung von Schlafstörungen leisten.

Beispiele für Schritte, die für gesündere Schlafgewohnheiten unternommen werden können, sind:

• Eine feste Schlafenszeit haben und einen festen Schlafrhythmus beibehalten
• Möglichkeiten finden, um sich zu entspannen, z. B. mit Entspannungstechniken als Teil einer Standardroutine vor dem Schlafengehen
• Abendlicher Verzicht auf Alkohol, Tabak, Verzicht auf Alkohol, Tabak und Koffein am Abend
• Licht dimmen und elektronische Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen weglegen
• Sich tagsüber regelmäßig bewegen und natürlichem Licht aussetzen
• Komfort und Unterstützung durch Matratze, Kissen und Bett maximieren,
• Übermäßiges Licht und Geräusche, die den Schlaf stören könnten, ausblenden

Die besten Gewohnheiten und die beste Anordnung des Schlafzimmers zu finden, kann einige Versuche und Irrtümer erfordern, um herauszufinden, was für Sie am besten ist, aber dieser Prozess kann sich auszahlen, indem er Ihnen hilft, schnell einzuschlafen und die Nacht durchzuschlafen.