Protein und der vegane Sportler: Alles, was du wirklich wissen musst

Schön geschrieben über das Eiweiß, aber alle Beispiele waren für Menschen, die kleiner sind. Was ist mit Leuten wie mir, die wirklich groß sind und versuchen, Gewicht zu verlieren, und wir machen gemischtes Kraft- und hochintensives Intervalltraining? Nach den von Ihnen dargelegten Richtlinien benötige ich bis zu 1,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Das ist bei meiner Größe, ich wiege 360 Pfund, astronomisch. Wenn ich nur meine fettfreie Masse zugrunde lege, die 211 beträgt, ist das immer noch eine riesige Zahl. Dann bräuchte ich 293 g Protein pro Tag bei 1,8 g pro Pfund fettfreier Masse.

Wie funktioniert das also für jemanden wie mich, der sowohl Kraftsport als auch Hiit macht? Ich arbeite derzeit mit einem Trainer zusammen und habe meine Zahlen von einem Evolt 360-Scan. Ich sehe nichts, was sich speziell an größere Menschen richtet, seien es fettleibige Männer wie ich oder große Bodybuilder, die sich vegan oder pflanzlich ernähren wollen. Wie kann jemand, der weit über 200 g pro Tag braucht, diesen Bedarf decken?

Großartiger Artikel, wirklich nützlich für einen (Amateur-)Marathonläufer, der eine vegane Ernährung ausprobiert. Eine Sache, mit der ich zu kämpfen habe, ist die Balance zwischen all den Hülsenfrüchten, Gemüse usw. und nicht zu viele Ballaststoffe zu haben und sich ständig aufgebläht zu fühlen. Irgendwelche Tipps?

Ich bin also ein großer Anhänger der pflanzlichen Ernährung und ein Amateur-Ausdauersportler. Danke für den Artikel, ich weiß ihn zu schätzen. Allerdings ist ein großer Prozentsatz der Athleten in den USA viel schwerer als 155 Pfund. Für jemanden, der abnehmen und seine Leistung verbessern möchte und der derzeit 200 Pfund (6′ 3″) wiegt, ist es wirklich viel schwieriger, die empfohlene Menge an Eiweiß mit einer pflanzlichen Ernährung zu sich zu nehmen, als es hier vorgeschlagen wird. Sicher, ich kann mehr Kalorien verbrauchen, aber ich bin im Wintermodus und versuche, auf 185 Pfund runterzukommen. Es ist wirklich schwer, genug Eiweiß aus pflanzlichen Quellen zu bekommen und die Kalorien zu kontrollieren. Irgendeine Hilfe für uns größere Kerle?

Das ist.Das ist alles gut und schön, aber könntest du ein Beispiel machen, nicht nur für Troy und Sarah – vielleicht ein Beispiel dafür, wie eine tägliche Proteinzufuhr für einen 220 Pfund schweren Gewichtheber aussehen würde? Es ist absurd einfach, über Leute zu reden, die so viel wiegen wie eine mittelgroße Kettlebell und den Energiebedarf einer Schreibtischlampe haben – wie wäre es mit ein paar anspruchsvolleren Beispielen?

Danke für diese Seite und Ihre Anleitung- ich habe auch medizinische Einschränkungen für meine Ernährung, um Soja und Gluten zu vermeiden… ist es möglich, diese Anforderungen trotzdem zu erfüllen?

Danke für die Erinnerung an Lysin.
Da ich in letzter Zeit einige gesundheitliche Probleme hatte, habe ich meine Mahlzeiten angepasst und viele der lysinreichen Produkte passen da hinein.

Freue mich auf weitere Informationen.

Marty

Kann mir jemand einen Rat geben, der glutenfrei ist und versucht, vegan zu leben, während er einen aktiven Lebensstil pflegt? Ich habe versucht, mich vegan und glutenfrei zu ernähren, als ich zum ersten Mal Luftakrobatik trainierte (dafür brauchte ich sowohl Kraft als auch Ausdauer!). Ich bin mit der veganen und glutenfreien Ernährung gescheitert, weil ich nicht genug von dem bekam, was ich brauchte, ganz zu schweigen davon, dass ich bei meiner veganen Ernährung eingeschränkter war, weil ich glutenfrei war. Viele vegane Produkte sind NICHT glutenfrei (allerdings schließt sich die Lücke in dieser Hinsicht ein wenig). Gibt es aktualisierte Tabellen oder wissenschaftliche Erkenntnisse darüber, wie man Gluten (normales Brot, Brötchen, Seiten usw.) aus dem Mix herausnehmen kann?

Exzellent geschrieben. Jetzt ist Vitamin B12 das neue Protein für Vegetarier bashes.Their Angriff kommt jetzt auf B12 ist nur in tierischen Lebensmitteln gefunden.

Vielen Dank für diesen fantastischen Beitrag. Ich weiß ihn sehr zu schätzen! Ich habe eine Frage zu den Aminosäure-Pools, die der Körper besitzt. Werden diese jemals erschöpft sein? Ich bin untergewichtig und versuche, wieder in den normalen Bereich zu kommen. Der Ernährungsberater, mit dem ich zusammenarbeite, sagte, dass mein Eiweißbedarf höher ist, weil der Körper repariert werden muss, und dass meine Eiweißreserven aufgrund meines Untergewichts erschöpft sind und ich daher bei jeder Mahlzeit vollständige Eiweiße zu mir nehmen muss. Wissen Sie, ob das richtig ist? Vielen Dank!!!

Das ist eine tolle Aufschlüsselung!
Aber diese Zeile ist nicht ganz korrekt:

„Und sie enthalten keine:
Proteinpulver“

Sojamilch, Tofu und Sojajoghurt enthalten alle Sojaproteinisolate, die sich in ihrer Zusammensetzung nicht von Soja-, Erbsen-, Reis- oder Hanfproteinpulvern unterscheiden – sie sind alle Proteinisolate, nur in unterschiedlichen Zuständen, je nachdem, was ihnen zugesetzt wurde.

Bei der Herstellung von Sojamilch und Sojajoghurt werden beide mit Sojaproteinisolatpulvern hergestellt, also mit „Proteinpulvern“, nicht anders als bei der Herstellung eines Smoothies mit einem Proteinpulver.

Tofu wurde von seinen Ballaststoffen und den meisten Kohlenhydraten befreit, so dass eine große Menge an Fett und Eiweiß übrig bleibt.

Weiter so bei der Zerstörung der Mythen!

BIG PROBLEM……………………………………………………….
Ich hoffe, dass die Leute dies lesen, bevor sie die Entscheidung treffen, vegan zu leben, ohne zu viel nachzudenken.
Hier sind die großen Probleme.
1, Sie brauchen Lysin, ABER………. Arginin (die entgegengesetzte Aminosäure) konkurriert mit Lysin! wie Zink und Kupfer. Erdnüsse enthalten mehr Arginin als Lysin, daher sollte diese Empfehlung überdacht werden. Um Lysin zu bekommen, braucht man Käse (wie Edamer / Gouda), Joghurt, Milch, die viel mehr Lysin als Arginin enthält. Wenn Sie ein pflanzliches Lebensmittel mit einem höheren Lysingehalt finden, könnten Sie einen Gewinner finden……..
2, Sie können Lysin-Tabletten einnehmen, aber………
seien Sie vorsichtig, Ihre Leber schätzt nicht viel Lysin in Tablettenform, es belastet die Leber. Ich würde nicht mehr als eine 1000mg (1 Gramm) Tablette pro Tag mit viel Wasser empfehlen. (es sei denn, Sie haben Gürtelrose, die 4-6g pro Tag für 3 Tage nur.
Ich weiß aus eigener Erfahrung, müssen Sie vorsichtig sein, mit einer Menge von Ergänzungen und Tabletten. achten Sie auf Dinge wie Kokosnussöl (verstopft die Leber) sowie apap (Paracetomol) für die britische Leute. Wenn Sie schlau sind, können Sie die Leber durch ständiges Trinken von heißem Wasser (nicht heiß genug, um sich den Mund zu verbrennen) von Verstopfungen befreien. Stellen Sie sich Ihre Leber wie einen fettigen Schwamm vor: ……. Was hilft, einen Schwamm zu entfetten??? heißes Wasser. Es ist kein schönes Getränk, fügen Sie Zitrone hinzu, wenn Sie können – aber heißes Wasser hilft uns mehr als man sich vorstellen kann. Eine weitere Empfehlung, während ich hier bin, um zu beweisen, dass ich kein One-Trick-Pony bin – ich bin schon länger in der Gesundheitsbranche tätig, als ich es mir wünschte (ich habe bei Holland und Barret gearbeitet und habe seit einigen Jahren ein persönliches Interesse (Leidenschaft) an Gesundheit und natürlicher Medizin / Nahrungsergänzungsmitteln, aber jeder sollte „Betain hcl“ einnehmen, wenn er jemals Verdauungsstörungen / Sodbrennen / Reflux hat?Sie haben nicht genug Magensäure!!!!!!! das ist richtig, es ist nicht zu viel, es ist ZU WENIG. wichtig für Veganer, da Sie die zusätzliche Säure brauchen, um Lebensmittel mit wenig Aminosäuren und Nährstoffen abzubauen, nicht genug Magensäure und Ihre Gesundheit wird leiden, Sie brauchen auch Pepsin, um die Proteine abzubauen. Das Problem mit Erdnussbutter ist also, dass man sie essen kann, wenn sie wenig Öl enthält (was unwahrscheinlich ist), Erdnüsse sind fett genug, aber man braucht eine Lysin-Tablette, um all das Arginin auszugleichen, das Fieberbläschen, Windpocken, Mono und Gürtelrose fördert.
Ich hasse es, euch Veganern das zu sagen, aber um das Leben zu vereinfachen – esst Fleisch und macht euch keine Sorgen über den Ausgleich von Aminosäuren, Eisen, B12 ect……… wir Hunde haben, warum? die Natur sagt uns – wir brauchen Fleisch – sicher, stellt die Tiere vor euch und überlebt, aber warum überleben, wenn ihr gedeihen könnt!!!!. Frösche fressen Fliegen, Spinnen auch… was jagen und essen Löwen und Tiger? Große Fische fressen kleinere Fische…. es ist eine Nahrungskette……………… wir sind ein Teil davon. wir mögen es vielleicht nicht, Tiere zu töten, um sie zu essen, ich fühle mich auch sehr schlecht dabei (haben Sie jemals einen Löwen gefragt, wie er oder sie sich fühlt, wenn er oder sie sich an einem Karcus labt??? wir wissen nicht, wie sie sich fühlen (außer zufrieden!), aber wir müssen akzeptieren, dass wir keine Pflanzenfresser sind. Läufer / Bodybuilder und Athleten brauchen vor allem Fleisch, es sei denn, sie wollen sich zwischen den Trainingseinheiten lange erholen!. Wenn wir Fleisch essen, bekommen wir Knorpelstücke, Muskeln, Fette, Bänder, Eiter und alle möglichen ekligen Teile, die die Erholung beschleunigen, weil diese Teile in sehr anständigen Mengen die Nährstoffe enthalten, die wir brauchen, um uns beim Training zu regenerieren!
Es hört sich eklig an, aber das ist es, was wir auch enthalten.
Ich würde gerne vegan leben, aber die kalten Fakten sind, dass ich ein erfolgreicher Athlet sein will, und Fleisch wird mir helfen, mich schneller zu erholen als Pflanzen (da Fleisch/Muskel lustigerweise Muskeln enthält! aka Protein! ), muss mein Körper keinen STANDARD-Cocktail von Aminosäuren aus den Lebensmitteln herstellen, die ich den ganzen Tag über zu mir nehme. Er kann stattdessen das leckere Steak nehmen, das ich gerade gegessen habe, es innerhalb von 60-90 Minuten aufspalten, und es hat alle notwendigen Bestandteile, und nach den 60-90 Minuten beginnen die Muskeln wieder zu wachsen und sich zu stärken. das ist die schwer zu schluckende Wahrheit, sogar für mich als Tierliebhaber….. Warum glauben Sie, dass Fleisch so gut riecht? warum macht Sie der Geruch eines Grills im Sommer verrückt? Es ist der Kreislauf des Lebens und die Nahrungskette – wir Menschen haben Eckzähne, wir sind dazu geschaffen, Tiere zu essen, genauso wie viele Tiere dazu geschaffen sind, Tiere zu essen, wir können vielleicht sprechen und fühlen, dass wir ein höheres Bewusstsein haben, aber das bedeutet nicht, dass wir ein Lamm vor unser Kind stellen sollten – oder uns selbst – würde ein Vogel Mitleid mit einem Wurm haben und stattdessen sterben? würde eine Katze den Thunfisch wegschwimmen lassen? Sein Leben. Nimm es an – Solange die Tiere so schmerzlos wie möglich sterben, sollten wir bedenken, dass wir einen besseren Job machen als die Löwen, die die Tiere bei lebendigem Leib in Stücke reißen, um sie zu essen – wir tun unseren Teil als Menschen, um so human wie möglich zu sein, um eine unmenschliche Aufgabe zu erledigen, nämlich Tiere zu töten, um sie zu essen.
Ich verstehe die ganze Schuldsache, aber du musst sie loslassen. Willst du das Leben von 1000 Kühen und 1000 Hühnern und 1000 Lämmern und 1000 Fischen vor dein eigenes stellen? würdest du WIRKLICH, ich meine WIRKLICH, für diese Wesen sterben? lies das nochmal! Bist du bereit, dein Leben zu opfern? Ok dann…. wann werden Sie das tun? oder würden Sie einfach die Nahrungskette akzeptieren und sich selbst an die erste Stelle setzen? Ich bin sicher…., dass Sie sich selbst an die erste Stelle setzen werden…., nicht wahr? Das sagt dir alles, was du wissen musst.
Ess Fleisch und fühl dich nicht schlecht dabei.

Ich habe tbis gelesen, nachdem ich einen der ersten Artikel auf NMA, dem veganen Ernährungssportler, gelesen hatte. Ich zitiere Matt: Ich werde nie wieder zu diesen verrückten 1-Gramm-Eiweiß-pro-Pfund-Körpergewicht-Regeln zurückkehren. Warum die plötzliche Änderung? Es scheint, als müsste man sehr viel essen, sehr viel. So viele Snacks, und das ganze Essen ist sättigend. Wo sind die Smoothies und Salate, von denen Matt sagt, dass er sie jeden Tag isst? Ich finde Ihren Artikel sehr widersprüchlich zu anderen Informationen hier auf der Seite.

Großartiger Artikel, danke für die Veröffentlichung. Ich fand es toll, dass Sie darauf hingewiesen haben, was für eine großartige Aminosäure Lysin ist. Ich stimme zu, dass es ganz individuell auf Sie und Ihre Bedürfnisse ankommt, die sich mit der Zeit ändern können.

Gleiche Frage wie Doris. Wie wäre es mit einer Ergänzung mit Lysin?

Dies. Ist ein großartiger Beitrag und ich schätze wirklich die Klarheit und das Detail. Ich reagiere nicht gut auf Sojamilch, aber ich weiß nicht, ob es eine Alternative gibt, die so viel Protein liefert, nicht einmal annähernd. Könnten Sie einen Beitrag wie diesen über die Deckung des Proteinbedarfs bei einer sojafreien veganen Ernährung schreiben?

Basiert der Mahlzeitenplan auf einem bestimmten Kalorienbedarf?

Ich schätze alle Informationen, die Sie hier präsentiert haben. Ich bin jedoch nicht einverstanden mit Ihren Bemerkungen zum Proteinbedarf. Laut Dr. John McDougall essen wir viel zu viel Eiweiß. Und das ist ein Teil der vielen Gesundheitsprobleme, mit denen viele Menschen zu kämpfen haben. Da ich nur eines seiner Bücher gelesen habe und gerade mit einem weiteren beginne, verweise ich Sie einfach auf seine Website: drmcdougall.com

Guter Artikel Stephanie. Es ist wirklich wichtig, dass die Leute anfangen, sich von diesem alten Mythos über unvollständige und vollständige Proteinnahrung zu lösen.

Eine Frage, die ich zur Schätzung des Proteinbedarfs habe, ist die Rolle der Körperzusammensetzung. In den Formeln, die ich häufig sehe, wird die Proteinmenge, die ein Sportler täglich zu sich nehmen sollte, auf der Grundlage des Körpergewichts berechnet. Das Körpergewicht allein sagt jedoch nichts darüber aus, wie viel fettfreie Körpermasse eine Person hat. Jemand, der 165 kg wiegt und 12 % Körperfett hat, hat tatsächlich mehr fettfreie Masse als jemand, der 190 kg wiegt und 25 % Körperfett hat. Meine Frage lautet also: Gehen die Formeln für Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht von einem bestimmten Körperfettanteil aus? Oder sind sie von Natur aus fehlerhaft, da sie die Unterschiede in der fettfreien Körpermasse nicht berücksichtigen? Danke.

Wie sieht es mit der Ergänzung durch Lysin aus, insbesondere auf Reisen oder zu anderen Zeiten, in denen die Ernährung nicht vollständig unter meiner Kontrolle steht?

Hallo, fand dies wirklich interessant, aber als Vorwarnung einige der Mathematik ist falsch. Du schreibst: „Die empfohlene Tagesdosis an Lysin beträgt 38 mg pro kg (1 kg = 2,2 lbs) Körpergewicht. Wenn Sie also 60 kg wiegen, benötigen Sie 5.016 mg Lysin.“
Es sollten 38 mg x 60 kg = 2280 mg Lysin sein.
Ich war schockiert, wie viel Lysin sonst benötigt wird!