Nachdem ich das 12-Wochen-Programm Shortcut to Size erfolgreich abgeschlossen habe, habe ich beschlossen, dass ich nie wieder ein anderes Programm von Bodybuilding.com machen werde. Diese Entscheidung beruht weniger auf der Tatsache, dass ich dieses Programm absolut gehasst habe, sondern vielmehr darauf, dass ich jetzt weiß und verstehe, wie wertvoll es ist, ein Programm zu absolvieren, das nicht nur auf die eigenen Bedürfnisse zugeschnitten ist, sondern auch auf die persönlichen Vorlieben. Vielleicht werde ich irgendwann noch einen Satz Curls oder Wadenheben einbauen, aber meine Leidenschaft ist es jetzt, meine ästhetischen Ziele durch Kraft- und Leistungstraining zu erreichen, nicht durch Bodybuilding-Workouts.
Wie in Teil 1 erwähnt, wurde mir dieses Programm von Bodybuilding.com empfohlen, weil ich an Größe gewinnen wollte. Alles, was ich vorausgesagt hatte, trat während dieses Programms ein, außer dass ich die Motivation verlor. Ich wusste, dass 3 Monate eine lange Zeit sind, um sich an ein Programm zu binden, das Woche für Woche nur minimale Veränderungen mit sich bringt, aber nach der Hälfte der 12 Wochen hatte ich einfach keine Lust mehr, es durchzuhalten. Alles, was ich aus diesem Programm mitnahm, war eine Sehnenscheidenentzündung in meinen Ellbogen (mit der ich immer noch zu kämpfen habe), eine minimale Stärkung und Fett. Einer meiner Trainerkollegen sagte mir sogar, dass er das Shortcut to Size-Programm aufgegeben hat, weil er dabei nur fett wurde.
Ich bin von 186lbs auf 195lbs gestiegen, von 11% Körperfett auf 13% (laut bioelektrischer Impedanz), was bedeutet, dass ich 4lbs an Muskeln, aber 5lbs an Körperfett zugenommen habe. Ich dachte, ich würde mehr Muskeln als das hinzufügen, aber das war nicht der Fall aus einer Vielzahl von Gründen.
- Mein Körper war bereits für die meisten Übungen und Intensitäten konditioniert
- Der Wechsel von Ausdauer zu Hypertrophie zu Kraft und wieder zurück ist für die Anpassung zu inkonsequent
- Zu wenig Beintrainingstage
Die ersten 4 Wochen
Der erste Zyklus von Shortcut to Size war der angenehmste. Es gab einige Übungen, die ich noch nie gesehen hatte, und einige, die ich schon sehr lange nicht mehr gemacht hatte, es war also frisch. Ich hatte auch nie offiziell die Gewichte, die ich benutzte, und die Wiederholungen, die ich schaffte, aufgezeichnet, so dass die Aufzeichnung all dessen eine interessante Veränderung war, die sich in den kommenden Zyklen als hilfreich erwies.
Der einzige wirklich entmutigende Teil der ersten 4 Wochen war, dass ich nur etwa ein Pfund zugenommen hatte. Ich beschloss, an den Ruhetagen nicht mehr so viel Ausdauersport zu treiben und mich entweder ganz auszuruhen oder etwas weniger Kalorienintensives zu tun. Dies erwies sich als produktiv für die Gewichtszunahme, wenn auch nicht ganz auf eine gute Art und Weise.
Die zweiten 4 Wochen
Mit Hilfe meiner Gewichtsverfolgung von den Hauptbewegungen im vorherigen Zyklus tat ich mein Bestes, um in den Wochen 5-8 an Gewicht zuzunehmen. Ich habe das Gewicht für Dinge wie Wadenheben, Curls, Trizepsdrücken und andere zusätzliche Muskelgruppen nicht erfasst. Diese Bewegungen werden sowohl am Ende des Trainings ausgeführt, so dass verschiedene Erschöpfungsgrade die Aufzeichnung verzerren, als auch, dass ich nicht immer dasselbe Kabelsystem, denselben Griff oder dieselbe Maschine habe.
Ich hatte einige bemerkenswerte Kraftverbesserungen bei Übungen wie Reihen, Kniebeugen und Kreuzheben. Mein Bankdrücken hat sich überhaupt nicht verbessert, was enttäuschend war, aber ich fühlte mich durch die größeren Oberschenkel und Arme, die ich im Spiegel sah, besser. Die Größenverbesserungen waren weniger der Gesamtumfang, sondern mehr der Umfang im Allgemeinen. Mit anderen Worten, weder die Spitze meines Bizeps noch die breiteste Stelle meines Oberschenkels wurden breiter, aber der Umfang über und unter diesen beiden Punkten nahm zu.
Die dritten 4 Wochen (die 2 Monate dauerten)
Eigentlich war es das Ende von Woche 7, dass meine Motivation weiterzumachen zu sinken begann. Die Weihnachtsfeiertage standen vor der Tür und meine Frau und ich reisten für eine Woche zu unserer Familie und waren kurz darauf zu Gast. Meine Neugier auf das olympische Gewichtheben war schon seit ein paar Monaten geweckt worden, und einige erfahrene Trainer hatten mich in Richtung Verbundübungen und weg von Isolationsübungen gelenkt. Schließlich begann ich, das Buch Starting Strength von Mark Rippetoe zu lesen, das mir klar machte, dass ich extrem ineffizient trainierte, indem ich so viele Sätze und Wiederholungen von Isolationsübungen machte, obwohl ich exponentiell stärker und wahrscheinlich auch größer werden könnte, wenn ich mich an schweres Verbundheben halten würde. Diese drei Dinge, der Urlaub, die Ausbildung und das Interesse am Gewichtheben, brachten mich dazu, einfach aufzugeben und Schluss zu machen. Aber ich habe durchgehalten, weil ich es mir vorgenommen hatte.
Es dauerte doppelt so lange, aber ich beendete den letzten Zyklus… 9 Pfund schwerer, vor allem fetter. Habe ich mich die ganze Zeit gesund ernährt? Nein, natürlich nicht. Jeder, der die Willenskraft hat, während des gesamten Programms auf Alkohol, Desserts und übermäßiges Essen zu verzichten, ist klug genug, um zu wissen, dass er ein anderes Programm machen sollte, also denke ich, dass ich mir Mühe gegeben habe und meine Ergebnisse spiegeln wider, was viele andere erwarten sollten.
Ich meine, es gibt ein paar spürbare Zuwächse in den Gesäßmuskeln und im Rücken, aber nicht genug, um die Zuwächse im Bauch auszugleichen.
Profis
Das Schöne an diesem Programm sind die einfach zu bedienende App, die interessanten neuen Übungen, die Jim einbaut, und die Kraftverbesserungen, die du sehen solltest, wenn du deinen Fortschritt verfolgst und dich selbst zu Verbesserungen drängst. Es ist auch schön, dass man nur 4 Mal pro Woche trainieren muss, aber theoretisch sollte man jeden Tag aktiv sein, also ist es kein Kinderspiel.
Gegenargumente
Wo soll ich anfangen. Warum zum Teufel muss jemand Bizepscurls mit Gewichten machen, die er nur 3-5 Mal heben kann? Wer muss in der Lage sein, eine Planke 2 Minuten lang zu halten? Und wie kann es sein, dass ein Programm, das angeblich Größe und Kraft maximieren soll, nur alle 7 Tage die stärksten und größten Muskeln des Körpers trainiert und die kleinsten 2-3 Mal?
Zuallererst: Um eine Anpassung im Körper zu stimulieren, braucht man Beständigkeit. Dieses Programm wäre besser gewesen, wenn es für Zyklus 1 auf Hypertrophie, für Zyklus 2 auf Kraft und für Zyklus 3 wieder auf Hypertrophie gesetzt hätte. Auf diese Weise könnten die Benutzer die Bewegungen erlernen und ihre Muskeln auf das schwerere Heben vorbereiten, während sie das Volumen in den Muskelbäuchen erhöhen. Dann könnte die Kraft durch schwereres Training mit geringerem Volumen aufgebaut werden, so dass es im dritten Zyklus einfacher wäre, das Gewicht zu erhöhen, um weitere hypertrophe Verbesserungen zu erzielen. Es wäre auch ratsam, Kraftwiederholungen für Ausdauermuskeln zu vermeiden. Der Versuch, Bizeps und Trizeps zu maximieren, macht keinen Sinn, daher denke ich, dass die Wiederholungsbereiche für die akzessorischen Muskelgruppen stark verändert werden müssen.
Zweitens, der Versuch, Back Squat, Front Squat und Romanian Deadlifts am selben Tag zu machen? Kumpel. Es wäre viel sinnvoller gewesen, die vordere Kniebeuge oder Beinpresse am Schultertag einzubauen, der immer der kürzeste und einfachste Tag der Woche war. Stoppani lässt dich in Woche 8 ernsthaft 3 bis 5 Maximalwiederholungen in der Kniebeuge, der vorderen Kniebeuge UND den RDLs machen, und das alles am selben Tag, fast Rücken an Rücken an Rücken. Das macht einfach keinen Sinn, vor allem nicht für ein Programm, das „von Jim für Männer und Frauen, Anfänger und Fortgeschrittene“
Ich glaube nicht, dass dieses Programm für Anfänger geeignet ist oder strategisch genug für fortgeschrittene Heber. Am besten geeignet für dieses Programm sind fortgeschrittene Heber, weil ihre Körper für die aggressive Progression konditioniert sind und sie die richtige Form für jede Bewegung kennen sollten. Anfänger werden sich höchstwahrscheinlich selbst verletzen, und Fortgeschrittene wie ich sind zu sehr auf diese Übungen konditioniert, als dass sie eine konsequentere Intensitätsprogrammierung benötigen, um eine Anpassung zu erzwingen.
Diese Bilder sollten genug über die wenigen Vor- und die vielen Nachteile aussagen.
Schlussfolgerung
Ganz offen gesagt ist dieses Programm zu lang, zu inkonsistent und zu nachlässig, als dass ich es jemandem empfehlen könnte. Wie ich oben schon sagte, werden fortgeschrittene Heber wahrscheinlich den besten Erfolg haben, aber ich würde es ihnen trotzdem nicht empfehlen. Alles, was ich davon hatte, war fetter, unmerklich muskulöser und etwas stärker. Meiner Meinung nach sollte ein Programm nicht länger als 8 Wochen dauern, sowohl aus wissenschaftlichen als auch aus psychologischen Gründen. Selbst Leute, die Spaß an dieser Art von Training haben, werden es wahrscheinlich satt haben, immer wieder den gleichen Zyklus mit sehr wenig Abwechslung zu absolvieren.