Die Mahlzeiten nach dem Training müssen vollwertig sein. Nach einem anstrengenden Kraft- oder Ausdauertraining brauchen Sie hochwertiges Eiweiß, um den Muskelabbau zu minimieren und das Muskelwachstum anzuregen, sowie Kohlenhydrate, um die Energiespeicher aufzufüllen, sagt Jordan Mazur, R.D., Koordinator für Ernährung und Mannschaftsdiätetiker der San Francisco 49ers.
„Traditionell haben wir gehört, dass es ein ‚anaboles Fenster‘ nach dem Training gibt, innerhalb dessen man Nahrung oder Proteinpulver zu sich nehmen muss – und wenn man dieses Fenster verpasst, verliert man seine Erfolge“, sagt Mazur. „Aber das ist nicht unbedingt wahr. Jüngste Forschungsergebnisse legen nahe, dass man den Muskelaufbau maximieren kann, solange man seinen täglichen Proteinbedarf über den Tag verteilt deckt.
Das Gleiche gilt für Kohlenhydrate. Sie sollten über den Tag verteilt eine normale Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen, um Ihre Glykogenspeicher bis zum nächsten Training wieder aufzufüllen.
„Auch für das Krafttraining ist es wichtig, die Muskelspeicher mit Glykogen gefüllt zu halten; es verbessert die Leistung, und Untersuchungen zeigen, dass ein niedriger Glykogenspiegel den trainingsbedingten Muskelabbau beschleunigen kann“, fügt Mazur hinzu.
Unterm Strich: Achten Sie darauf, dass Sie nach dem Training 30-40 g Eiweiß zu sich nehmen (oder mindestens 20 g). Achten Sie darauf, leucinreiche Proteinnahrung zu essen (die Aminosäure ist in Eiern, Huhn usw. enthalten). Nehmen Sie hochwertige Kohlenhydrate zu sich, vor allem nach einem langen Ausdauertraining, um die Energiespeicher vor dem nächsten Training wieder aufzufüllen.
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