Der Häftling
Ich habe vor kurzem einen Dokumentarfilm über die gefürchtetsten Insassen des Gefängnissystems gesehen. Einer dieser Häftlinge war wirklich eine Laune der Natur.
Er war 23 Stunden am Tag in Einzelhaft eingesperrt. Die Kamera lugte durch das kleine Loch in der Stahltür und man sah diesen Mann, der mit einem behelfsmäßigen Sandsack auf seinem oberen Rücken Kniebeugen machte. Seine Bauchmuskeln waren stark bemuskelt und zerfetzt. Sein Oberkörper sah aus, als wäre er aus Stein gemeißelt. Überall an ihm verliefen Adern und jeder Muskel war gemeißelt.
Während die Kamera filmte, ließ er sich bei seinen Kniebeugen mit hoher Geschwindigkeit nach unten fallen und explodierte wieder nach oben, Wiederholung für Wiederholung. Dann machte er Sit-ups mit geraden Beinen, wobei er seine Knöchel auf einer Bank in seiner Zelle festhielt. Dieser Mann machte Sit-ups nach alter Schule: Hände hinter dem Kopf verschränkt, Beine gerade, schnell auf und ab. Sein Körper ging unter die Parallele, bis sein Kopf fast den Boden berührte.
Die Wärter fürchteten diesen Mann, weil er jedes Mal aus seinen Handschellen ausbrach, wenn sie ihm welche anlegten. Außerdem zerriss er seine Zwangsjacke, die doch angeblich aus unzerstörbarem Material war!
Ich bin sicher, dass der Rest seines Trainings mehr Sandsacktraining wie Military Presses, Cheat Curls, Rudern und Schulterdrücken beinhaltete. Da sein Oberkörper so gut entwickelt war, war es selbstverständlich, dass er den ganzen Tag über Handstand-Liegestütze machte. Glauben Sie, dass er jemals über ein Übertraining oder eine Überlastung seines ZNS nachgedacht hat? Ich bezweifle es!
Gladiator Training
Nachdem ich den Dokumentarfilm gesehen hatte, wurde ich an das Training erinnert, das ich als Teenager in Israel absolvierte. Ich kam zwei Wochen vor der Mr.-Israel-Bodybuilding-Show an, und glücklicherweise gab es zwei verrückte Typen, die nur darauf warteten, ein wahnsinniges Training zu absolvieren. Einer dieser verrückten Bastarde war Joe, ein aus Miami stammender Mann, der jede Menge Schrauben locker hatte und sich den Arsch aufriss, um Teil des israelischen Eliteteams der Navy Seals, der Shayetet, zu werden.
Nach jedem Training, egal wie ekelerregend und brutal, machte Joe seine fünf Sätze Langhantel-Curls mit 135 Pfund. Vor jedem Training war Joe früh da und machte 100 Sit-ups, wobei er die Füße unter ein Paar Hanteln klemmte. Dreimal pro Woche ging Joe früh ins Fitnessstudio, um fünf Sätze schweres Bankdrücken zu machen.
Als ich ihm sagte, dass er übertrainieren würde, antwortete er: „Scheiße, Alter, denkst du, die Jungs im Knast denken an Übertraining? Die machen jeden Tag ihre Curls und Bankdrücken.“ (Ich war es gewohnt, von Mike Mentzer und Dorian zu lesen, die mit niedrigen Sätzen, niedrigen Wiederholungen und niedriger Frequenz trainieren. Ich habe nie daran gedacht, die Regeln zu brechen!)
Joe verbrachte seine „freien Tage“ damit, dreißig Minuten zu schwimmen und zehn Kilometer zu laufen. Er machte sich nie Gedanken darüber, was der Körper verkraften konnte oder nicht. Sein Verstand diktierte, was der Körper bewältigen konnte, und er schreckte vor keiner Herausforderung zurück.
Das Training mit Joe war ekelerregend. Ich wusste, dass jedes Training bedeutete, dass wir in den Krieg ziehen würden. So sehr Joe mich während des Trainings auch unterstützte und ermutigte, so sehr war er doch darauf aus, mich bei jedem Satz und jeder Übung zu schlagen.
Ein junger Athlet trainiert nach alter Schule mit einem schweren Holzscheit.
Joe hatte die Einstellung eines Kriegers und war verdammt zäh. Es braucht eine besondere Art von Mensch, um diese „Old School“-Mentalität zu haben. Wenn du sie nicht hast, dann wird dich das Training der alten Schule körperlich und geistig zäh machen! Entweder das oder du wirst aufgeben und zu deinem „normalen“ Trainingsprogramm zurückkehren.
Es ist an der Zeit, den Gladiator in dir zu wecken. Du hast zu lange auf moderne Art und Weise trainiert. So wie Apollo in Rocky III Rocky ins „Tough Gym“ zurückgebracht hat und wie er in Rocky IV trainiert hat, wirst du das auch tun! Das Auge des Tigers – es ist an der Zeit, es zurückzubekommen!
Rocky rennt mit dem Baumstamm durch knietiefen Schnee.
Ein Polizist macht ein frühes Wintertraining mit einem Baumstamm.
Old School Tools
Hier sind einige Werkzeuge, die du für das Old School Training brauchst.
- Sandsack
- Schlitten oder Reifen
- Schlaghammer
- LKW
- Fass mit Wasser gefüllt
- Hölzer
- Traktorreifen
- Steine
Die Sandsäcke bieten dir die größte Vielseitigkeit, Sie können damit unzählige verschiedene Übungen machen. Schlitten oder mittelgroße Reifen bieten ebenfalls eine große Vielseitigkeit, daher sollten sie ebenfalls eine Priorität sein. Ich verwende Sandsäcke für fast jede erdenkliche Übung, einschließlich Grundübungen wie Tragen, Reihen, Kniebeugen, Rotationen, Ausfallschritte und Military Presses.
Wir machen auch Kombinationen und Komplexe mit anderen Bewegungen wie Turkish Get-ups, Schulter in die Kniebeuge, Burpees in Snatches, Clean, Squat and Press und Thrusters.
Wir kombinieren auch das Gehen mit Bewegungen. Auf diese Weise arbeiten wir gleichzeitig an Kondition, statischer Kraft, Stärke und Kraft. Versuchen Sie, mit einem Sandsack zu gehen und alle zehn Schritte drei bis fünf Wiederholungen einer Übung auszuführen. Gehen Sie in die Hocke, gehen Sie in die Kniebeuge, gehen Sie in die Schulter, gehen Sie in die Kniebeuge und drücken Sie dann. Die Möglichkeiten sind endlos!
Zwei Variationen bei gleichzeitiger Verwendung von zwei Sandsäcken.
Wollen Sie an Ihrer Kraft arbeiten? Du kannst den Sandsack werfen: in der Hocke und beim Stoßen, mit der Schaufel oder mit einer Drehbewegung. Sie können den Sandsack vom Boden aus werfen, um an Startkraft und Kraft zu arbeiten, oder Sie können den Sandsack vor dem Wurf schwingen, um etwas Schwung zu bekommen.
Bei den Kampfsportlern, die ich trainiere, konzentrieren wir uns oft auf die Zeit unter Spannung und führen bis zu sechs Minuten lang Übungen mit dem Sandsack durch, ohne ihn abzusetzen. Dies trainiert Körper und Geist auf vielfältige Weise und ermöglicht es uns, vieles von dem zu imitieren, was der Körper während eines echten Grappling- oder Ringkampfes aushält. Die Auswirkungen auf die Kondition der Athleten sind phänomenal.
Schlitten und Reifen
Schlitten sind ebenfalls zu einem festen Bestandteil unserer Sportprogramme geworden. Wir gehen über das einfache Vorwärts-, Rückwärts- und Seitwärtsziehen hinaus. Wir sprinten mit dem Schlitten für Startkraft und Kraftausdauer. Wir führen auch Rudern mit zwei Händen oder einer Hand, einhändiges Rudern mit Rotation, Hochziehen (zweihändig und einhändig), Brustdrücken, Sumo-Walking und Bear Crawls durch.
Ja, ich weiß. Die Experten sagen, man solle nicht mit einem Schlitten sprinten, weil das die Laufmechanik durcheinander bringt. Vergessen Sie die Experten; Sie machen eine Reise in die Vergangenheit und gehen nach alter Schule vor. Jim Wendler hat es am besten ausgedrückt, als er sagte: „Wenn du mit dem Ball läufst und ein 250 Pfund schwerer Lineman auf deinem Rücken ist, ist deine Laufmechanik nicht gerade perfekt.“ Genug gesagt!
Wenn du keinen Schlitten hast, nimm einen schweren Reifen zum Ziehen. Stecken Sie ihn mit einem Ösenhaken ein, befestigen Sie zwei Abschleppriemen, und schon kann es losgehen. Außerdem sind diese Reifen kostenlos! Frag einfach bei einem Reifenhändler danach. Das ist ideal für Trainer, die nicht das Budget haben, um viele Schlitten für ein Team zu kaufen. Dieses Training sieht nicht schön aus, aber die Ergebnisse sind es auf jeden Fall!
Es geht hier darum, alle Grenzen zu beseitigen und mit dem auszukommen, was man hat. Mein Vater war beim Militär in Israel, und er war in den Bergen stationiert, wo es oft stark schneite. Er und seine Kameraden schleppten alle Arten von schwerem Gerät durch den Schnee, und als er uns in die USA brachte, benutzte er seine Kinder als Gewicht auf dem Schneeschlitten! Wir besaßen zwar nicht diese schicken Schlitten, aber Papa fand einen Weg, sich fit zu halten und gleichzeitig seinen verrückten Kindern einen Riesenspaß zu bereiten!
Ein Schlitten wartet bei Joe DeFranco auf Missbrauch.
Mit der Brust einen Reifen drücken.
Mit dem Reifen etwas ziehen.
Be a Swinger
Müssen Sie etwas Frust ablassen? Baue Holzhacken oder Vorschlaghammerschwingen in dein Training ein! Wenn du einen Vorschlaghammer benutzen willst, bevorzuge ich einen Reifen, auf dem du schwingen kannst. Wenn du gerne Holz hackst, nur zu, spar dir ein paar Dinero und gib den Baumpflegern eine Pause.
Wir verwenden hauptsächlich beidhändige Schwünge, aber einige Trainer haben großen Erfolg mit einhändigen Schwüngen. Wir führen Vorschlaghammerschwünge in verschiedenen Richtungen aus:
- Überkopf (linke Hand oben und dann rechte Hand oben)
- Über die rechte Schulter und über die linke Schulter
- Seitenschwünge von links und rechts (wie beim Schwingen eines Baseballschlägers)
Mach dich bereit, dir hier den Arsch aufzureißen, mein Freund. Der Einsatz von Hammer oder Axt ist am besten für das Ende des Trainings geeignet. Verwenden Sie Wiederholungen oder Zeit, oder erstellen Sie Ihr eigenes Muster für Sätze, Wiederholungen oder Zeit unter Spannung. Training der alten Schule bedeutet weniger Regeln und mehr Kreativität.
Setzen Sie bei jedem Schwung Ihren ganzen Körper ein, nicht nur die Arme. Bringen Sie Beine, Hüfte, Rumpf und Rücken in Schwung, und machen Sie sich bereit für ein hervorragendes Hand- und Griff-Training. Beginnen Sie mit einem zehn Pfund schweren Vorschlaghammer und steigern Sie sich auf einen zwanzig Pfund schweren. Sie können jederzeit schwerer werden, aber achten Sie darauf, dass die Technik nicht leidet.
Schieben Sie einfach
Das Schieben von Lastwagen oder Autos geht über das Training des Unterkörpers hinaus. Man entwickelt die Rumpfstabilität, und die Schultern, der Trizeps und der obere Rücken werden beim Schieben stark beansprucht. Das wird dir in den Hintern treten, egal wie du es in dein Training einbauen willst.
Manchmal führen wir Push Trucks mit zwei Athleten gleichzeitig aus, oder sie wechseln sich alle zehn bis fünfzehn Sekunden für ein paar Sätze ab. Eine andere Möglichkeit besteht darin, eine bestimmte Strecke zu schieben und dabei zu versuchen, die eigene Bestzeit auf dieser Strecke zu unterbieten.
Der Beginn des Lastwagenschiebens!
Sperren Sie Ihre Arme ein, legen Sie die Hände auf die Stoßstange und fahren Sie mit den Beinen. Wenn du in einen strapazierfähigen Schultergurt investiert hast, kannst du auch vorwärts oder rückwärts gehen. Aber die Version mit den Händen am Truck erlaubt es dir, den Oberkörper anzugreifen, deshalb ziehe ich diese Methode der Verwendung eines Gurtes vor.
Steve Bodanis und Larry Jusdanis von SST machen ein paar Jeep-Pullings mit einem Schultergurt. Diese Jungs lassen alle ihre Athleten mit Old School- und Strongman-Übungen trainieren!
Suchen Sie sich einen leeren Parkplatz mit viel freiem Platz für Ihre Lkw-Arbeit. Ich gehe an Wochenenden oder nachts auf einen leeren Schulparkplatz. Mach dich beim Schieben des Lastwagens bereit zu arbeiten! Ihr ganzer Körper wird hier beansprucht. Ich mache diese Übungen oft am Ende einer Trainingseinheit, aber wer sagt denn, dass man sie nicht auch am Anfang oder in der Mitte eines Trainings machen kann?
Workout-Ideen der alten Schule
Eine gute Möglichkeit, ein Training der alten Schule in Ihr Gesamtprogramm einzubauen, besteht darin, Ihr aktuelles Programm mit einer anderen Übung pro Training zu ergänzen. Wenn Sie nach alter Schule trainieren, sind die „Regeln“ der Programmgestaltung nicht dieselben. Werden Sie kreativ. Versuchen Sie es an einem Tag mit Schlitten, am nächsten mit Sandsäcken, an einem anderen Tag mit dem Vorschlaghammer und das nächste Mal mit Lastwagen.
Einige Krafttrainer widmen am Ende der Woche, nachdem sie ihr traditionelles Trainingsprogramm absolviert haben, einen ganzen Tag den Strongman-Events. Dieses Training kann Ihr Nervensystem anfangs ganz schön auf Trab bringen, also fangen Sie langsam an und machen Sie in Ihrem eigenen Tempo Fortschritte.
Hier ist ein Beispiel für einen ganzen Tag Training der alten Schule:
- Aufwärmen mit Calisthenics und Gelenkmobilität: 5-10 Minuten
- Schlittentraining für 10-12 Minuten, nonstop:
Vorwärtsziehen für 100 ft.
Brustdrücken x 8 Wiederholungen
Rudern zur Brust x 8 Wiederholungen
Rückwärtsziehen x 50 ft.
High Pulls x 5 Wiederholungen
Wiederholen Sie den obigen Schlittenzyklus bis 10-12 Minuten beendet sind. - Sandsack stoßen und drücken: 3 x 6-8 Wiederholungen
- Sandsackschultern und Kniebeugen: 3 x 5 pro Schulter (10 Wiederholungen pro Satz)
- Truck Push: 6 x je 20 Sekunden oder 1 Satz von 150 Fuß nonstop
- Schlaghammer-Zirkel: (beginnen Sie mit einem Satz und steigern Sie sich dann auf insgesamt 3 Sätze):
Kopfüberschwingen x 8
Linke Schulter überqueren x 8
Rechte Schulter überqueren x 8
Linke Seite schwingen x 8
Rechte Seite schwingen x 8
Kopfüberschwingen x 8
Genießen Sie die Herausforderung!