Nahrungsmittel und Ernährung

Jenseits der Willenskraft: Auf die Qualität und Quantität der Ernährung kommt es an

Es ist kein Geheimnis, dass die Menge an Kalorien, die Menschen essen und trinken, einen direkten Einfluss auf ihr Gewicht hat: Nimmt man die gleiche Anzahl von Kalorien zu sich, die der Körper im Laufe der Zeit verbrennt, bleibt das Gewicht stabil. Nimmt man mehr zu sich, als der Körper verbrennt, steigt das Gewicht. Weniger, und das Gewicht sinkt. Aber was ist mit der Art der Kalorien? Spielt es eine Rolle, ob sie aus bestimmten Nährstoffen – Fett, Eiweiß oder Kohlenhydraten – stammen? Bestimmte Lebensmittel – Vollkorn oder Kartoffelchips? Bestimmte Diäten – die Mittelmeerdiät oder die „Twinkie“-Diät? Und was ist mit dem Zeitpunkt oder dem Ort, an dem die Menschen ihre Kalorien verbrauchen? Lässt sich das Gewicht leichter kontrollieren, wenn man frühstückt? Ist es schwieriger, wenn man in Fast-Food-Restaurants isst?

Es gibt zahlreiche Untersuchungen über Lebensmittel und Ernährungsgewohnheiten, die vor Herzkrankheiten, Schlaganfall, Diabetes und anderen chronischen Erkrankungen schützen. Die gute Nachricht ist, dass viele der Lebensmittel, die zur Vorbeugung von Krankheiten beitragen, auch bei der Gewichtskontrolle hilfreich zu sein scheinen – Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Nüsse. Und viele der Lebensmittel, die das Krankheitsrisiko erhöhen – vor allem raffiniertes Getreide und zuckerhaltige Getränke -, sind auch Faktoren, die zu einer Gewichtszunahme führen.Nach gängiger Meinung ist der beste Ratschlag zur Gewichtskontrolle, weniger zu essen und mehr Sport zu treiben, da eine Kalorie eine Kalorie ist, unabhängig von ihrer Quelle. Neue Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass es bei einigen Lebensmitteln und Essgewohnheiten leichter ist, die Kalorienzufuhr zu kontrollieren, während man bei anderen eher dazu neigt, zu viel zu essen.

Dieser Artikel gibt einen kurzen Überblick über die Forschung zur Nahrungsaufnahme und Gewichtskontrolle und hebt dabei Ernährungsstrategien hervor, die auch zur Vorbeugung chronischer Krankheiten beitragen.

Makronährstoffe und Gewicht: Spielen Kohlenhydrate, Eiweiß oder Fett eine Rolle?

Wenn Menschen in Laborstudien kontrollierte Diäten zu sich nehmen, scheint der prozentuale Anteil der Kalorien aus Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten für die Gewichtsabnahme keine Rolle zu spielen. In Studien, in denen die Teilnehmer frei wählen können, was sie essen, könnte eine eiweißreichere und kohlenhydratärmere Ernährung einige Vorteile bieten. Bei der Vorbeugung chronischer Krankheiten kommt es jedoch mehr auf die Qualität und die Nahrungsquellen dieser Nährstoffe an als auf ihre relative Menge in der Ernährung. Jüngste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die gleiche Aussage über die Qualität der Ernährung auch für die Gewichtskontrolle gilt.

Ernährungsfett und Gewicht

Fettarme Diäten werden seit langem als Schlüssel zu einem gesunden Gewicht und zu guter Gesundheit angepriesen. Aber die Beweise sind einfach nicht vorhanden: In den letzten 30 Jahren ist in den USA der prozentuale Anteil der Fettkalorien in der Ernährung gesunken, während die Fettleibigkeitsraten in die Höhe geschnellt sind. (1,2) Sorgfältig durchgeführte klinische Studien haben ergeben, dass es mit einer fettarmen Ernährung nicht leichter ist, Gewicht zu verlieren als mit einer fettreichen oder mäßig fetten Ernährung. In der Tat verlieren Probanden, die eine fettarme oder fettreiche Diät einhalten, genauso viel Gewicht, in einigen Studien sogar etwas mehr, wie diejenigen, die eine fettarme Diät einhalten. (3,4) Und was die Vorbeugung von Krankheiten angeht, so scheinen fettarme Diäten keine besonderen Vorteile zu bieten. (5)

Ein Teil des Problems bei fettarmen Diäten besteht darin, dass sie oft einen hohen Anteil an Kohlenhydraten enthalten, insbesondere aus schnell verdaulichen Quellen wie Weißbrot und Weißreis. Eine kohlenhydratreiche Ernährung erhöht das Risiko von Gewichtszunahme, Diabetes und Herzkrankheiten. (Siehe Kohlenhydrate und Gewicht, unten.)

Für eine gute Gesundheit ist die Art des Fettes, das man isst, viel wichtiger als die Menge (siehe Kasten), und es gibt einige Hinweise darauf, dass dies auch für die Gewichtskontrolle gelten könnte. (6-9) In der Nurses‘ Health Study beispielsweise, bei der 42 000 Frauen mittleren und höheren Alters acht Jahre lang beobachtet wurden, wurde ein erhöhter Verzehr von ungesunden Fetten – vor allem von Transfetten, aber auch von gesättigten Fetten – mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht, ein erhöhter Verzehr von gesunden Fetten – ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten – hingegen nicht. (6)

Eiweiß und Gewicht

Eiweißreiche Diäten scheinen einige Vorteile bei der Gewichtsabnahme zu haben, allerdings eher in kurzfristigen Studien; in längerfristigen Studien scheinen eiweißreiche Diäten ebenso gut abzuschneiden wie andere Arten von Diäten. (3,4) Eiweißreiche Diäten sind in der Regel kohlenhydratarm und fettreich, so dass es schwierig ist, die Vorteile einer proteinreichen Ernährung von denen einer fettreichen oder kohlenhydratarmen Ernährung zu trennen. Es gibt jedoch einige Gründe, warum ein höherer Anteil an Proteinkalorien bei der Gewichtskontrolle helfen kann:

• Mehr Sättigung: Menschen neigen dazu, sich nach dem Verzehr von Eiweiß satter zu fühlen und weniger Kalorien zu sich zu nehmen als nach dem Verzehr von Kohlenhydraten oder Fett. (10)
• Größerer thermischer Effekt: Es wird mehr Energie benötigt, um Eiweiß zu verstoffwechseln und zu speichern als andere Makronährstoffe, und dies kann dazu beitragen, dass die Menschen mehr Energie pro Tag verbrennen. (10,11)
• Verbesserte Körperzusammensetzung: Eiweiß scheint den Menschen dabei zu helfen, während der Gewichtsabnahme magere Muskeln zu erhalten, und auch dies kann dazu beitragen, die Energieverbrennung in der Energiebilanz zu steigern. (11)

Eine Ernährung mit höherem Proteingehalt und weniger Kohlenhydraten verbessert das Blutfettprofil und andere Stoffwechselmarker, so dass sie zur Vorbeugung von Herzerkrankungen und Diabetes beitragen kann. (4,12,13) Einige eiweißreiche Lebensmittel sind jedoch gesünder als andere: Ein hoher Verzehr von rotem Fleisch und verarbeitetem Fleisch wird mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Darmkrebs in Verbindung gebracht. (14-16)

Ersetzt man rotes und verarbeitetes Fleisch durch Nüsse, Bohnen, Fisch oder Geflügel, scheint sich das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes zu verringern. (14,16) Und diese Ernährungsstrategie kann auch bei der Gewichtskontrolle helfen, wie eine aktuelle Studie der Harvard School of Public Health zeigt. Die Forscher verfolgten die Ernährungs- und Lebensgewohnheiten von 120 000 Männern und Frauen über einen Zeitraum von bis zu 20 Jahren und untersuchten, wie kleine Veränderungen im Laufe der Zeit zur Gewichtszunahme beitrugen. (9) Menschen, die im Verlauf der Studie mehr rotes und verarbeitetes Fleisch aßen, nahmen mehr zu – etwa ein Pfund mehr alle vier Jahre. Personen, die im Verlauf der Studie mehr Nüsse aßen, nahmen weniger zu – etwa ein halbes Pfund weniger alle vier Jahre.

Kohlenhydrate und Gewicht

Eine kohlenhydratarme und eiweißreiche Ernährung kann kurzfristig einige Vorteile bei der Gewichtsabnahme bringen. (3,4) Doch wenn es darum geht, eine Gewichtszunahme und chronische Krankheiten zu verhindern, ist die Qualität der Kohlenhydrate viel wichtiger als ihre Menge.

Gemahlene, raffinierte Körner und die daraus hergestellten Lebensmittel – weißer Reis, weißes Brot, weiße Nudeln, verarbeitete Frühstücksflocken und ähnliches – sind reich an schnell verdaulichen Kohlenhydraten. Das Gleiche gilt für Kartoffeln und zuckerhaltige Getränke. Der wissenschaftliche Ausdruck dafür ist, dass sie einen hohen glykämischen Index und eine hohe glykämische Last haben. Solche Lebensmittel verursachen einen schnellen und rasanten Anstieg des Blutzuckers und des Insulins, was kurzfristig zu Heißhungerattacken und übermäßigem Essen führen kann – und langfristig das Risiko von Gewichtszunahme, Diabetes und Herzerkrankungen erhöht. (17-19)

In der Studie zur Änderung der Ernährung und des Lebensstils nahmen beispielsweise Menschen, die ihren Verzehr von Pommes frites, Kartoffeln und Kartoffelchips, zuckerhaltigen Getränken und raffinierten Getreidesorten erhöhten, im Laufe der Zeit mehr Gewicht zu – 3,4, 1,3, 1,0 bzw. 0,6 Pfund mehr alle vier Jahre. (9) Menschen, die ihren Verzehr dieser Lebensmittel verringerten, nahmen weniger zu.

Spezifische Lebensmittel, die die Gewichtskontrolle erleichtern oder erschweren

Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass bestimmte Lebensmittel bei der Gewichtskontrolle helfen können. Die gute Nachricht ist, dass viele der Lebensmittel, die der Gewichtskontrolle förderlich sind, auch zur Vorbeugung von Herzerkrankungen, Diabetes und anderen chronischen Krankheiten beitragen. Umgekehrt tragen Lebensmittel und Getränke, die zur Gewichtszunahme beitragen – allen voran raffiniertes Getreide und zuckerhaltige Getränke -, auch zu chronischen Krankheiten bei.

Vollkorngetreide, Obst und Gemüse und Gewicht

Vollkorngetreide – Vollkornweizen, Vollkornreis, Vollkorngerste und ähnliches, besonders in ihren weniger verarbeiteten Formen – wird langsamer verdaut als raffiniertes Getreide. Daher haben sie eine sanftere Wirkung auf Blutzucker und Insulin, was dazu beitragen kann, das Hungergefühl in Schach zu halten. Das Gleiche gilt für die meisten Gemüse- und Obstsorten. Diese „Slow Carb“-Nahrungsmittel haben zahlreiche Vorteile für die Krankheitsvorbeugung, und es gibt auch Hinweise darauf, dass sie eine Gewichtszunahme verhindern können.

Die Beweise für die Gewichtskontrolle sind für Vollkornprodukte stärker als für Obst und Gemüse. (20-22) Die jüngsten Belege stammen aus der Studie der Harvard School of Public Health zur Änderung von Ernährung und Lebensstil: Personen, die ihren Verzehr von Vollkorngetreide, Vollfrüchten (nicht Fruchtsaft) und Gemüse im Laufe der 20-jährigen Studie erhöhten, nahmen weniger Gewicht zu – 0,4, 0,5 bzw. 0,2 Pfund weniger alle vier Jahre. (9)

Natürlich verschwinden die Kalorien aus Vollkornprodukten, Vollfrüchten und Gemüse nicht. Was wahrscheinlich passiert, ist, dass die Menschen, wenn sie ihren Verzehr dieser Lebensmittel erhöhen, die Kalorien aus anderen Lebensmitteln einschränken. Die Ballaststoffe könnten für die gewichtskontrollierende Wirkung dieser Lebensmittel verantwortlich sein, da sie die Verdauung verlangsamen und so das Hungergefühl dämpfen. Obst und Gemüse enthalten auch viel Wasser, was dazu beitragen kann, dass man sich mit weniger Kalorien satter fühlt.

Nüsse und Gewicht

Nüsse enthalten viele Kalorien in einer kleinen Packung und sind fettreich, weshalb sie früher für Diätwillige tabu waren. Studien zufolge führt der Verzehr von Nüssen nicht zu einer Gewichtszunahme und kann stattdessen bei der Gewichtskontrolle helfen, vielleicht weil Nüsse reich an Eiweiß und Ballaststoffen sind, die beide dazu beitragen, dass man sich satter und weniger hungrig fühlt. (9,23-25) Menschen, die regelmäßig Nüsse essen, haben ein geringeres Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden oder an einer Herzerkrankung zu sterben, als Menschen, die selten Nüsse essen – ein weiterer Grund, Nüsse in eine gesunde Ernährung aufzunehmen. (19)

Milch und Gewicht

Die US-Milchindustrie hat die Vorteile von Milch und anderen Milchprodukten für die Gewichtsabnahme aggressiv beworben, wobei sie sich weitgehend auf die Ergebnisse von Kurzzeitstudien stützte, die sie finanziert hat. (26,27) Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von fast 50 randomisierten Studien ergab jedoch kaum Hinweise darauf, dass eine hohe Milch- oder Kalziumzufuhr zur Gewichtsabnahme beiträgt. (28) Auch die meisten Langzeit-Follow-up-Studien haben nicht ergeben, dass Milchprodukte oder Kalzium vor einer Gewichtszunahme schützen, (29-32) und eine Studie bei Jugendlichen ergab, dass eine hohe Milchaufnahme mit einem erhöhten Body-Mass-Index einhergeht. (33)

Eine Ausnahme bildet die jüngste Studie der Harvard School of Public Health zur Änderung der Ernährung und des Lebensstils, in der festgestellt wurde, dass Personen, die ihren Joghurtkonsum erhöhten, weniger an Gewicht zunahmen; eine Erhöhung des Milch- und Käsekonsums schien jedoch weder eine Gewichtsabnahme noch eine Gewichtszunahme zu fördern. (9) Es ist möglich, dass die nützlichen Bakterien im Joghurt die Gewichtskontrolle beeinflussen, aber es sind noch weitere Untersuchungen erforderlich.

Zuckergesüßte Getränke und Gewicht

Es gibt überzeugende Beweise dafür, dass zuckerhaltige Getränke das Risiko von Gewichtszunahme, Fettleibigkeit und Diabetes erhöhen: (34-36) Eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse von 88 Studien ergab „eindeutige Zusammenhänge zwischen dem Verzehr von Erfrischungsgetränken und einer erhöhten Kalorienzufuhr und einem höheren Körpergewicht.“ (34) Bei Kindern und Jugendlichen schätzt eine neuere Metaanalyse, dass der Body-Mass-Index für jede zusätzlich konsumierte 12-Unzen-Portion zuckerhaltiger Getränke pro Tag um 0,08 Einheiten zunimmt. (35) Eine andere Meta-Analyse kommt zu dem Ergebnis, dass Erwachsene, die regelmäßig zuckerhaltige Getränke trinken, ein um 26 Prozent höheres Risiko haben, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, als Menschen, die selten zuckerhaltige Getränke trinken. (36) Neue Erkenntnisse deuten auch darauf hin, dass ein hoher Konsum von zuckerhaltigen Getränken das Risiko von Herzerkrankungen erhöht. (37)

Wie raffiniertes Getreide und Kartoffeln enthalten auch zuckerhaltige Getränke viele schnell verdauliche Kohlenhydrate. (Siehe Kohlenhydrate und Gewicht, oben.) Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Kohlenhydrate, die in flüssiger und nicht in fester Form zugeführt werden, nicht so sättigend sind und die Menschen nicht weniger essen, um die zusätzlichen Kalorien auszugleichen. (38)

Diese Erkenntnisse über zuckerhaltige Getränke sind alarmierend, wenn man bedenkt, dass Kinder und Erwachsene immer größere Mengen davon trinken: In den USA machten zuckerhaltige Getränke in den 1970er Jahren etwa 4 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr aus, im Jahr 2001 waren es bereits 9 Prozent der Kalorien. (36) Die jüngsten Daten zeigen, dass die Hälfte der Amerikaner an einem beliebigen Tag irgendeine Art von gezuckertem Getränk konsumiert, 25 Prozent nehmen mindestens 200 Kalorien aus gezuckerten Getränken zu sich und 5 Prozent mindestens 567 Kalorien – das Äquivalent von vier Dosen zuckerhaltiger Limonade. (39)

Die gute Nachricht ist, dass Studien an Kindern und Erwachsenen auch gezeigt haben, dass ein Verzicht auf zuckerhaltige Getränke zu einer Gewichtsabnahme führen kann. (40,41) Zuckerhaltige Getränke sind zu einem wichtigen Ziel für die Adipositasprävention geworden, was zu Diskussionen über politische Initiativen wie die Besteuerung von Getränken geführt hat. (42)

Fruchtsaft und Gewicht

Es ist wichtig zu wissen, dass Fruchtsäfte keine bessere Option zur Gewichtskontrolle sind als zuckergesüßte Getränke. Fruchtsäfte – selbst solche, die zu 100 Prozent aus Fruchtsaft bestehen und keinen Zuckerzusatz enthalten – enthalten genauso viel Zucker und Kalorien wie zuckerhaltige Limonaden. Es überrascht daher nicht, dass eine aktuelle Studie der Harvard School of Public Health, in der die Ernährungs- und Lebensgewohnheiten von 120.000 Männern und Frauen über einen Zeitraum von bis zu 20 Jahren verfolgt wurden, zu dem Ergebnis kam, dass Personen, die ihren Fruchtsaftkonsum erhöhten, im Laufe der Zeit mehr Gewicht zulegten als Personen, die dies nicht taten. (9) Kinderärzte und Befürworter des öffentlichen Gesundheitswesens empfehlen, dass Kinder und Erwachsene den Fruchtsaftkonsum auf ein kleines Glas pro Tag beschränken, wenn sie ihn überhaupt konsumieren.

Alkohol und Gewicht

Auch wenn die meisten alkoholischen Getränke mehr Kalorien pro Unze haben als zuckergesüßte Getränke, gibt es keine eindeutigen Beweise dafür, dass mäßiger Alkoholkonsum zur Gewichtszunahme beiträgt. Die kürzlich durchgeführte Studie zur Änderung der Ernährung und des Lebensstils ergab zwar, dass Personen, die ihren Alkoholkonsum erhöhten, im Laufe der Zeit an Gewicht zunahmen, aber die Ergebnisse variierten je nach Art des Alkohols. (9) In den meisten früheren prospektiven Studien gab es keinen Unterschied in der Gewichtszunahme im Laufe der Zeit zwischen leichten bis mäßigen Trinkern und Nichttrinkern, oder die leichten bis mäßigen Trinker nahmen weniger Gewicht zu als die Nichttrinker. (43-47)

Ernährungsmuster, Portionsgröße und Gewicht

Menschen nehmen Nährstoffe oder Lebensmittel nicht isoliert zu sich. Sie nehmen Mahlzeiten zu sich, die sich in ein allgemeines Ernährungsmuster einfügen, und Forscher haben begonnen zu untersuchen, ob bestimmte Ernährungs- oder Mahlzeitenmuster bei der Gewichtskontrolle helfen oder zur Gewichtszunahme beitragen. Auch die Portionsgrößen haben in den letzten drei Jahrzehnten drastisch zugenommen, ebenso wie der Verzehr von Fast Food. Kinder in den USA nehmen beispielsweise einen größeren Prozentsatz der Kalorien aus Fast Food zu sich als aus Schulessen (48), und auch diese Tendenzen werden als Mitverursacher der Adipositas-Epidemie angesehen.

Ernährungsmuster und Gewicht

So genannte „umsichtige“ Ernährungsmuster – Diäten, die Vollkornprodukte, Gemüse und Obst enthalten – scheinen vor einer Gewichtszunahme zu schützen, während „westliche“ Ernährungsmuster – mit mehr rotem Fleisch oder verarbeitetem Fleisch, zuckerhaltigen Getränken, Süßigkeiten, raffinierten Kohlenhydraten oder Kartoffeln – mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht werden. (49-52) Die westliche Ernährungsweise wird auch mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und andere chronische Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Die Einhaltung einer mediterranen Ernährungsweise, die nachweislich vor chronischen Krankheiten schützt (53), scheint auch für die Gewichtskontrolle vielversprechend zu sein. Die traditionelle mediterrane Ernährung enthält mehr Fett (etwa 40 Prozent der Kalorien) als die typische amerikanische Ernährung (34 Prozent der Kalorien (54)), aber das meiste Fett stammt aus Olivenöl und anderen pflanzlichen Quellen. Die Ernährung ist außerdem reich an Obst, Gemüse, Nüssen, Bohnen und Fisch. Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2008 ergab, dass in den meisten (aber nicht allen) Studien Menschen, die sich nach einer mediterranen Ernährungsweise ernährten, weniger fettleibig waren oder mehr Gewicht verloren. (55) Es gibt jedoch keine einheitliche „mediterrane“ Ernährung, und in den Studien werden häufig unterschiedliche Definitionen verwendet, so dass weitere Untersuchungen erforderlich sind.

Frühstück, Häufigkeit der Mahlzeiten, Naschen und Gewicht

Es gibt einige Hinweise darauf, dass das Auslassen des Frühstücks das Risiko einer Gewichtszunahme und von Fettleibigkeit erhöht, obwohl die Beweise bei Kindern, insbesondere bei Jugendlichen, stärker sind als bei Erwachsenen. (56) Die Häufigkeit der Mahlzeiten und der Verzehr von Snacks haben in den letzten 30 Jahren in den USA zugenommen (57) – im Durchschnitt nehmen Kinder 27 Prozent ihrer täglichen Kalorien aus Snacks zu sich, vor allem aus Desserts und zuckerhaltigen Getränken und zunehmend auch aus salzigen Snacks und Süßigkeiten. Es gibt jedoch widersprüchliche Erkenntnisse über den Zusammenhang zwischen der Häufigkeit der Mahlzeiten, dem Naschen und der Gewichtskontrolle, und es sind weitere Untersuchungen erforderlich. (56)

Portionsgrößen und Gewicht

Seit den 1970er Jahren sind die Portionsgrößen sowohl bei den zu Hause als auch bei den außer Haus verzehrten Lebensmitteln bei Erwachsenen und Kindern gestiegen. (58,59) Kurzzeitstudien belegen eindeutig, dass Menschen mehr essen, wenn ihnen größere Portionen serviert werden. In einer Studie wurden Kinobesuchern zum Beispiel Behälter mit abgestandenem Popcorn in großen oder mittelgroßen Eimern gereicht; die Teilnehmer gaben an, dass sie den Geschmack des Popcorns nicht mochten – und trotzdem aßen diejenigen, die große Behälter erhielten, etwa 30 Prozent mehr Popcorn als diejenigen, die mittelgroße Behälter erhielten. (60) Eine andere Studie zeigte, dass Personen, die größere Getränke erhielten, dazu neigten, deutlich mehr zu trinken, aber ihren anschließenden Lebensmittelkonsum nicht verringerten. (67) Eine weitere Studie lieferte den Beweis, dass Menschen, denen größere Portionen angeboten wurden, dazu neigten, mehr zu essen, ohne dass die spätere Nahrungsaufnahme zurückging. (68) Der Gedanke, dass Portionsgrößen zu Fettleibigkeit führen, ist intuitiv einleuchtend, aber langfristige prospektive Studien würden dazu beitragen, diese Hypothese zu untermauern.

Fast Food und Gewicht

Fast Food ist bekannt für seine großen Portionen, niedrigen Preise, hohe Schmackhaftigkeit und seinen hohen Zuckergehalt, und es gibt Hinweise aus Studien an Jugendlichen und Erwachsenen, dass der häufige Verzehr von Fast Food zu Übergewicht und Gewichtszunahme beiträgt. (61-66) In der CARDIA-Studie zum Beispiel wurden 3 000 junge Erwachsene 13 Jahre lang beobachtet. Personen, die zu Beginn der Studie einen höheren Fast-Food-Konsum aufwiesen, wogen im Durchschnitt etwa 13 Pfund mehr als Personen mit dem niedrigsten Fast-Food-Konsum. Sie hatten auch einen größeren Taillenumfang und einen stärkeren Anstieg der Triglyceride sowie eine doppelt so hohe Wahrscheinlichkeit, ein metabolisches Syndrom zu entwickeln. (62) Weitere Forschungsarbeiten sind erforderlich, um die Auswirkungen des Fast-Food-Verzehrs selbst von den Auswirkungen des Wohnviertels oder anderen individuellen Merkmalen zu trennen, die die Menschen eher dazu veranlassen, Fast-Food zu essen.

Das Fazit: Gesunde Ernährung kann Gewichtszunahme und chronischen Krankheiten vorbeugen

Die Gewichtszunahme im Erwachsenenalter erfolgt oft allmählich, etwa ein Pfund pro Jahr (9) – für die meisten Menschen zu langsam, um sie zu bemerken, aber sie kann sich im Laufe der Zeit zu einem schwerwiegenden persönlichen und öffentlichen Gesundheitsproblem entwickeln. Es gibt immer mehr Belege dafür, dass dieselben gesunden Lebensmittel und Ernährungsgewohnheiten, die zur Vorbeugung von Herzkrankheiten, Diabetes und anderen chronischen Erkrankungen beitragen, auch eine Gewichtszunahme verhindern können:

• Wählen Sie möglichst wenig verarbeitete, vollwertige Lebensmittel – Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Nüsse, gesunde Eiweißquellen (Fisch, Geflügel, Bohnen) und pflanzliche Öle.
• Grenzen Sie gezuckerte Getränke, raffiniertes Getreide, Kartoffeln, rotes und verarbeitetes Fleisch und andere stark verarbeitete Lebensmittel wie Fast Food ein.

Auch wenn der Beitrag einer einzelnen Ernährungsumstellung zur Gewichtskontrolle gering sein mag, könnten sich die Änderungen im Laufe der Zeit und in der gesamten Gesellschaft zu einem beträchtlichen Effekt summieren. (9) Da die Lebensmittelauswahl der Menschen von ihrer Umgebung geprägt wird, müssen die Regierungen unbedingt politische und ökologische Veränderungen fördern, die den Zugang zu gesunden Lebensmitteln erleichtern und die Verfügbarkeit und Vermarktung von ungesunden Lebensmitteln verringern.

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