Es ist kein Geheimnis, dass es für eine vielbeschäftigte Mutter eine ziemliche Herausforderung sein kann, einen nachhaltigen Trainingsplan zu entwickeln.
Die Kinder zu betreuen, zu arbeiten, den Haushalt zu führen und Brände zu löschen – im übertragenen wie im wörtlichen Sinne – kostet viel Mühe und Zeit.
Zudem hat der Tag nur 24 Stunden, und wir fragen uns oft, woher wir die Zeit nehmen sollen, länger als fünf Minuten auf der Couch zu sitzen – geschweige denn eine halbe Stunde für ein vernünftiges Training.
(Dieser Beitrag wurde von adidas gesponsert. Alle Meinungen sind zu 100 % meine eigenen.)
Ich habe meinen Terminkalender schon immer vollgestopft, aber seit meine Tochter vor fast zwei Jahren geboren wurde, habe ich oft das Gefühl, dass ich zwischen all den täglichen Aufgaben kaum zu einer Verschnaufpause komme.
Allerdings war mir von Anfang an klar, dass ich Zeit finden würde, um Sport zu treiben, egal wie schwer es sein würde. Ich brauchte etwa 3 Monate, um meine Fitnessroutine für die Zeit nach der Geburt zu finden und regelmäßig zu trainieren.
Ein Jahr nach der Elternschaft habe ich hier im Blog meine Erfahrungen mit dem Training nach der Geburt zusammengefasst. Jetzt, wo ein weiteres Jahr fast vergangen ist und sich viele Dinge verändert haben, habe ich das Gefühl, dass ein weiterer Eintrag in meinem Tagebuch einer fitten Mama nötig ist.
My Busy Mom Workout Schedule: How I’m Making It Work
Als vielbeschäftigte Mutter musste ich mir einen Trainingsplan überlegen, den ich langfristig durchhalten konnte.
Auf der Suche nach Trainingstipps für vielbeschäftigte Mütter habe ich verschiedene Fitness-Blogs durchforstet. Die meisten Ideen für Workouts für Mütter mit Kleinkindern richteten sich entweder an Vollzeit arbeitende Mütter oder an Mütter, die zu Hause bleiben, aber meine Situation war eine Kombination aus beidem und daher komplizierter.
Herausforderungen, mit denen ich zu kämpfen hatte
– Ich war zu Hause mit einem Kleinkind, das die ganze Aufmerksamkeit auf sich selbst lenken wollte – das bedeutete, dass ich diesen Satz von Wiederholungen niemals beenden konnte;
– Kurze Tage und lange Nächte während der kalten Jahreszeit – ich fühlte mich nicht wohl dabei, laufen zu gehen, wenn es draußen dunkel war, doch das war die einzige Zeit, in der mein Mann von der Arbeit nach Hause kam und auf Baby J aufpassen konnte;
– Ich hatte keine Möglichkeit, ins Fitnessstudio zu gehen – mein örtliches Fitnessstudio bietet keine Kinderbetreuung an, und ich hatte keine Freunde oder Verwandten, die bereit waren, auf Baby J aufzupassen, während ich im Fitnessstudio war;
– Meine babyfreie Zeit war auch die Zeit, in der ich arbeitete oder alles tat, was im Haus zu tun war. Eine Stunde dieser Zeit dem Sport zu widmen, bedeutete, dass ich länger brauchte, um meine Projekte zu beenden, weniger Geld verdiente und/oder ein unordentlicheres Haus hatte.
– Ich hatte einen nicht optimalen Schlafrhythmus – ich stillte Baby J immer noch und stand ein- oder zweimal in der Nacht auf, um sie zu stillen. Dadurch war ich oft zu müde, um morgens zu trainieren.
Mein Ziel
Ich versuchte, einen Trainingsplan aufzustellen, der 3-4 Mal pro Woche Gewichtheben und Laufen vorsah. Jede Trainingseinheit sollte relativ kurz sein (im Idealfall sollte ich innerhalb einer Stunde trainieren und danach duschen können). Außerdem musste mein Trainingsplan für eine vielbeschäftigte Mutter nachhaltig sein – ich wollte nicht innerhalb weniger Wochen ausbrennen.
Außerdem wollte ich sicherstellen, dass mir mein Training Spaß macht. Schließlich ist das Leben zu kurz, um sich mit Aktivitäten zu beschäftigen, die wir nicht mögen.
Wie ich dazu kam
Als Baby J ein Jahr alt wurde, begann sie an zwei Vormittagen in der Woche in die Kindertagesstätte zu gehen. Ich habe diese Zeit genutzt, um wieder in meinem alten Job zu arbeiten (den ich auch ein Jahr lang von zu Hause aus gemacht habe, bevor Baby J in die Krippe kam – ich will gar nicht erst anfangen, wie kompliziert das oft war).
Baby Js Krippentage waren montags und donnerstags. So konnte ich dienstags und freitags gegen 8:30 Uhr trainieren. Früher aufzustehen, um zu trainieren, kam damals nicht in Frage, weil ich immer noch ein- oder zweimal pro Nacht aufstand, um zu stillen.
Meine Erschöpfung durch den wenigen Schlaf und die sonst so arbeitsreichen Tage hielten mich davon ab, große Fitnesspläne zu schmieden. Die zwei Trainingseinheiten pro Woche reichten gerade aus, damit ich mich als „Fitness-Mama“ bezeichnen konnte.
Auch das Laufen lag mir nicht besonders, vor allem, als der Winter kam. Auch wenn das kalte Wetter hier im Nordwesten des Staates Washington kein großes Hindernis für das Laufen im Freien ist (unsere Temperaturen gehen selten über den Gefrierpunkt hinaus), bedeuteten kurze Tage und lange Nächte, dass Laufen am Abend, nachdem mein Mann von der Arbeit nach Hause kam, nicht in Frage kam.
Nach Neujahr wurde die Tagesbetreuung von Baby J auf drei Vormittage pro Woche ausgeweitet. Jetzt brachte ich sie montags, donnerstags und freitags hin und ging bis mittags ins Büro. Dann holte ich sie ab, brachte sie nach Hause, gab ihr einen Snack, legte sie zum Schlafen hin und setzte mich wieder an die Arbeit.
Dienstags konnte ich immer noch Sport treiben, aber freitags ging es nicht mehr – es sei denn, ich wollte vor dem Morgengrauen aufstehen, um mein Training zu absolvieren.
Ja, ich wusste, dass viele viel beschäftigte Mütter so früh trainieren. Aber da ich es ohnehin schon hasste, an meinen Arbeitstagen um 5:50 Uhr aufzuwachen (nachdem ich ein- oder zweimal aufgestanden war, um Baby J. in der Nacht zu stillen), hatte ich es nicht eilig, damit anzufangen.
Eine Zeit lang trainierte ich freitags, wenn Baby J. und ich von der Kita/Arbeit nach Hause kamen und sie ein Nickerchen machte. Aber das bedeutete, dass ich einen Nachmittag weniger hatte, um zu arbeiten. Ich wollte meine Freitagnachmittage nicht opfern, es sei denn, ich wollte abends nach Baby Js Schlafenszeit noch arbeiten.
Mitte April wurden die Tage länger, das Wetter wurde schöner, und ich begann wieder ans Laufen zu denken. Zuerst schien es unmöglich – wo zum Teufel sollte ich noch mehr Zeit und Energie hernehmen?
Glücklicherweise gab es eine große Veränderung. Baby J hörte endlich auf zu stillen (ich habe das alles in meinem Beitrag über unsere vegane Stillerfahrung zusammengefasst). Innerhalb von ein paar Tagen schlief sie nachts durch.
Ich bekam endlich auch meinen Schlaf – juhu! Das allein verbesserte mein Energielevel und brachte mich dazu, mehr Sport zu treiben.
Ich wollte weiterhin zweimal pro Woche meine Mutterschaftsübungen zu Hause machen, weil sie mir Spaß machten, und mindestens zweimal pro Woche laufen, weil ich mich beim Laufen verbessern wollte.
Um die Sache realistisch zu machen, wusste ich, dass diese vier Trainingseinheiten ziemlich kurz sein mussten, sonst würde ich in kürzester Zeit zusammenbrechen und verbrennen.
Da ich jede Woche drei Tage im Büro arbeite, musste ich mich schließlich damit abfinden, früher aufzustehen, sogar vor der Arbeit, wenn ich meine Fitness trainieren wollte.
Nach einiger Planung und Verschiebung der Tage habe ich schließlich meinen Trainingsplan entwickelt, der jetzt für mich als vielbeschäftigte Mutter funktioniert.
My Mom Workout Plan
- Montag – Aufwachen um 4:55 Uhr, um zu trainieren; zur Arbeit gehen
- Dienstag – frei von Fitness und Arbeit
- Mittwoch – Aufwachen um 6:10 Uhr, um zu laufen; frei von der Arbeit
- Donnerstag – Aufstehen um 4:55 Uhr, um zu trainieren; zur Arbeit gehen
- Freitag – frei von Fitness; zur Arbeit gehen
- Samstag – Aufwachen um 6:15 – 6:30 Uhr zum Laufen; frei von der Arbeit
- Sonntag – frei von Fitness und Arbeit
Die meisten meiner Workouts dauern etwa 40 Minuten, mit 10 Minuten Aufwärmen/Abkühlen und 4 Runden Übungen mit Hanteln, einer Kettlebell oder meinem Körpergewicht (so sieht mein Fitnessstudio zuhause aus).
Die meisten meiner Läufe sind zwischen 2 und 3 Meilen lang. Ich habe das Gefühl, dass ich länger laufen könnte, aber ich habe selten Zeit für eine längere Strecke, weil ich wieder zu Hause sein und duschen muss, bevor mein Mann zur Arbeit geht.
Meine aktuelle Herausforderung ist es, früher ins Bett zu gehen. An einigen Abenden in der Woche bleibe ich nach dem Einschlafen von Baby J. noch auf, um zu arbeiten, und das passiert zu oft, bevor ich früh aufstehe.
In arbeitsreichen Wochen, in denen ich zu viel zu tun habe oder zu lange aufbleibe, halte ich mich an eine vereinfachte Version dieses Zeitplans: montags und freitags trainiere ich vor der Arbeit, und mittwochs gehe ich laufen. Das bedeutet, dass ich meinen samstäglichen Morgenlauf ausfallen lasse, aber wenigstens kann ich etwas länger schlafen, was nach einer arbeitsreichen Woche sehr angenehm ist.
Ich weiß nicht, ob es mir jemals möglich sein wird, volle acht Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen, aber alles über sechseinhalb Stunden ist jetzt mein Ziel – auch wenn das bedeutet, dass ich weniger arbeiten muss.
Ergebnisse
Ich halte mich jetzt seit etwa 3 Monaten an meinen Trainingsplan, und ich habe eine Verbesserung meiner Ausdauer, Kraft und Energie festgestellt, während ich jeden Tag meinem sehr aktiven Kleinkind hinterherjage. Natürlich fühle ich mich viel besser, wenn ich auch genug Schlaf bekomme – sonst muss ich mich mit Unmengen von Kaffee behelfen 🙂
Ein weiterer Bonus – meine Angstzustände sind ziemlich zurückgegangen. Ich kann nicht mit Sicherheit sagen, was mir am meisten geholfen hat (regelmäßiger Sport, mehr Schlaf oder meine Hormone, die sich nach dem Abstillen endlich eingependelt haben), aber ich genieße es auf jeden Fall.
Ich hoffe, dass meine Erfahrungen beim Aufbau meines Workout-Plans für vielbeschäftigte Mütter euch dabei helfen, eure eigenen Möglichkeiten zu finden, aktiv zu bleiben!
Danke an adidas für das Sponsoring dieses Beitrags! Wie immer, sind alle Meinungen meine eigenen.
