Von Sejal Shah: Aktualisiert am: 01. Oktober 2020
Der Mondgruß, im Sanskrit als „Chandra Namaskara“ (SHAHN-drah nah-muh-SKAR-uh) bekannt, ist eine Reihe von Posen, die in einer bestimmten Reihenfolge ausgeführt werden, um eine kühlende und fließende Bewegung zu erzeugen. Wie beim beliebten Sonnengruß (Surya Namaskara) wird auch beim Mondgruß jede Pose mit der Atmung koordiniert: einatmen, um sich zu strecken und zu dehnen, und ausatmen, um sich zu beugen und zu lösen. Doch im Gegensatz zum Sonnengruß, bei dem wir aufgefordert werden, jede Stellung länger zu halten, gehen die Stellungen beim Mondgruß fließend ineinander über, ohne dass wir in jeder Stellung lange verweilen. Das ist ein Grund, warum der Sonnengruß erwärmend und anregend ist, während der Mondgruß kühlend und beruhigend wirkt.
Vorteile des Mondgrußes
Chandra Namaskar hilft dir, die Mondenergie zu kanalisieren, die kühlende, entspannende und kreative Eigenschaften hat. Sie helfen, den Geist zu entspannen und zu beruhigen. Mondgrüße sind nützlich, wenn die Energie oder die Temperaturen hoch sind wie im Sommer und wir eine kühlende, ruhige Präsenz suchen.
Chandra Namaskar dehnt auch die Wirbelsäule, die Kniesehnen und die Rückseite der Beine und stärkt die Bein-, Arm-, Rücken- und Bauchmuskeln. Wie bei allen anderen Yogapraktiken ist es wichtig, dass man Chandra Namaskar unter angemessener Aufsicht und Anleitung erlernt.
Obwohl die Sequenzen des Sonnen- und des Mondgrußes scheinbar unterschiedliche Qualitäten darstellen, ergänzen sie sich durchaus. Auch der yogische Begriff „Hatha“ weist auf diese individuellen und doch miteinander verbundenen Qualitäten hin – „Ha“ bezieht sich auf die wärmende, aktive Energie der Sonne und „tha“ auf die kühlenden, rezeptiven Elemente des Mondes. Die Praxis des Hatha-Yoga zielt also darauf ab, diese scheinbar gegensätzlichen Elemente zu vereinen. Beide Sequenzen in unsere jahreszeitliche Routine einzubeziehen, hilft, Harmonie und Gleichgewicht auf vielen verschiedenen Ebenen zu schaffen. Im Sommer können wir mehr Mondgrüße einbeziehen, während wir im Winter mehr Sonnengrüße einbeziehen können.
Wie man den Mondgruß übt
Es gibt einige Variationen des Mondgrußes. Hier sind zwei Variationen, die einfach sind und sich für Yogaschüler aller Stufen eignen. Atmen Sie sanft und gleichmäßig durch die Nase, während Sie sich in die verschiedenen Stellungen begeben; dies integriert Körper und Geist und verleiht Ihrer Praxis einen meditativen Aspekt. Hören Sie auf Ihren Körper. Es wird empfohlen, im Rahmen der eigenen Grenzen und Fähigkeiten zu arbeiten. Wenn du merkst, dass es dir schwerfällt zu atmen, lass es ein bisschen ruhiger angehen.
Im Gegensatz zum Sonnengruß, der mit dem rechten Bein beginnt, können wir beim Mondgruß mit dem linken Bein oder der linken Körperseite beginnen, um die Sequenz anzuführen. Auch wenn du mit der rechten Seite beginnst, ist es in Ordnung, solange du auf beiden Seiten balancierst.
Mondgruß Variante 1:
Es ist fast wie der Sonnengruß, außer dass Ardha Chandrasana (Mondsichel) nach Ashwa Sanchalanasana (Schritt 4 des Sonnengrußes) ausgeführt wird.
Die Schritt-für-Schritt-Anleitung für den Sonnengruß finden Sie hier.
Mondgruß, Variante 2:
In dieser Variante gibt es neun einzigartige Posen. Schritt für Schritt baut man sich bis zur neunten Pose auf und geht dann wieder zurück zur ersten Pose, wobei man sich auf die gegenüberliegende Seite des Körpers konzentriert, also insgesamt 17 Posen. Hier ist die vollständige Sequenz mit den Schritten. Viel Spaß mit dem Mondgruß!
1. Stehende Berghaltung – Tadasana
Stand mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen in der Mitte der Matte. Bringe deine Handflächen in Gebetshaltung vor deiner Brust zusammen, lege deine Daumen auf dein Brustbein und atme ein paar Mal tief und sanft ein.
2. Seitenbeuge/Halbmond – Urdhva Hastasana/Konasana 2
Alleine einatmen, während du deine Arme von den Seiten und nach oben hebst. Verschränke die Finger und richte die Zeigefinger zur Decke. Atme aus, während du deinen Oberkörper nach links beugst. Halten Sie die Füße auf dem Boden und die Oberschenkel fest im Griff. Einatmen, zurück in die Mitte kommen. Atmen Sie aus, beugen Sie sich nach rechts, und atmen Sie wieder ein, um in die Mitte zurückzukehren. Ausatmend lege die Hände zum Namaste vor die Brust.
3. Göttinnenstellung – Utkata Konasana
Einatmend stelle den linken Fuß weit vom rechten ab und drehe die Zehen leicht nach außen. Ausatmen, während du die Knie direkt über den Zehen beugst und die Hüfte in die Hocke bringst. Einatmend strecken Sie die Arme in Schulterhöhe seitlich aus, die Handflächen zeigen nach oben. Ausatmend beugen Sie die Ellbogen und richten Sie die Fingerspitzen zur Decke; führen Sie die Spitzen von Zeigefinger und Daumen zusammen und berühren Sie einander; halten Sie die Ober- und Unterarme in einem 90-Grad-Winkel. Habe das mütterliche Gefühl einer Göttin in deinem Herzen, ein sanftes Lächeln auf deinem Gesicht.
4. Sternstellung
Atme ein, während du deine Knie und Ellbogen streckst und deine Füße weit auseinander hältst. Strecke deine Arme in einer Linie mit deinen Schultern aus, wobei deine Handflächen nach oben zeigen. Spreize deine Finger, als ob du mit den Fingerspitzen zur Seite greifen willst.
5. Triangle Pose – Trikonasana
Drehe den linken Fuß um 90 Grad, die Zehen zeigen zur linken Seite. Drehe deine rechten Zehen leicht nach innen, 5-15 Grad. Atme aus, während du durch die linke Hand auf die linke Seite greifst und dich dann an der linken Hüfte seitwärts beugst. Lege deine linke Hand auf die Außenseite deines Schienbeins oder Knöchels und strecke deine rechte Hand gerade nach oben zur Decke.
6. Pyramidenstellung – Parsvottanasana
Einatmen, während du deinen rechten Arm senkst, um ihn auf der rechten Seite in einer Linie mit deiner Schulter zu strecken und deinen Oberkörper auf die linke Seite zu drehen. Atme aus, während du deinen Oberkörper über dein linkes Bein klappst. Lege beide Hände auf deinen Unterschenkel, Fuß oder den Boden.
Wenn dir das schwerfällt, komme beim Einatmen aus dem Dreieck hoch, drehe deinen Oberkörper nach links, die Arme sind an den Seiten gestreckt, bringe dein rechtes Knie sanft auf den Boden, beuge dein linkes Knie, so dass das linke Knie auf der Oberseite des linken Knöchels liegt und atme aus, stütze deinen Oberkörper auf dem linken Oberschenkel ab.
7. tiefer Ausfallschritt – Anjaneyasana
Beim Einatmen hebe beide Arme nach oben und beuge dich in der Mondsichel nach hinten. Mit der Ausatmung beugst du dich sanft nach vorne und legst die Handflächen in einer Linie mit dem linken Fuß auf die Matte.
8. tiefer seitlicher Ausfallschritt
Drehe dich um, drehe den linken Fuß, das linke Bein und den Oberkörper nach vorne, halte das linke Knie gebeugt und senke dein Steißbein. Ausatmend streckst du dein rechtes Bein aus und drehst die rechten Zehen nach vorne oder lässt sie zur rechten Seite zeigen, während deine Handflächen auf der Matte liegen. Wenn dir diese Hocke zu tief ist, lege stattdessen dein linkes Bein auf den linken Oberschenkel.
9. Girlandenstellung – Malasana
Bringe deine Hand im offenen Lotus Mudra zu deinem Herzen.
Als Alternative, um die Pose zu vertiefen, atme ein, während du deinen linken Fuß zum rechten stellst und dein Steißbein senkst, um in eine tiefe Hocke zu kommen. Bringen Sie Ihre Oberarme zu den Innenseiten Ihrer Knie. Drücken Sie die Ellbogen gegen die Innenseiten der Knie und bringen Sie die Handflächen in Gebetshaltung oder im offenen Lotus Mudra zusammen. Atmen Sie vollständig aus. Halte die Füße so weit auseinander wie nötig, damit du dich fest und sicher fühlst.
Von hier an fährst du mit den folgenden Schritten fort, um wieder in die ursprüngliche Position von Tadasana zu kommen.
10. Tiefer Ausfallschritt
Einatmen, während du dein linkes Bein nach links ausstreckst. Atme aus, während du deinen Oberkörper zum rechten Fuß gleitest, balanciere auf dem rechten Fuß und lege die Hände auf den Boden an der Innenseite des rechten Fußes. Wenn es schwierig ist, lege deine Hände auf deinen rechten Oberschenkel statt auf den Boden.
11. Tiefer Ausfallschritt – Anjaneyasana
Atme ein und drehe die rechten Zehen so, dass sie nach rechts von der Matte zeigen, richte das rechte Knie über dem rechten Knöchel aus. Drehen Sie das linke Bein nach innen und bringen Sie das linke Knie zum Boden, indem Sie durch die Oberseite des linken Fußes drücken. Atmen Sie aus und legen Sie Ihre Fingerspitzen vor sich auf die Matte. Einatmen, aufrichten und die Arme nach oben und hinten strecken, um wieder in einen halbmondförmigen Mond zu kommen.
12. Pyramidenstellung – Parsvottanasana
Einatmen, während du beide Beine streckst. Ausatmen und den Oberkörper über das rechte Bein beugen. Lege beide Hände auf den Unterschenkel, den Fuß oder den Boden. Erden Sie sich durch die Ferse des hinteren Fußes.
Wenn dies schwierig ist, können Sie dies überspringen und stattdessen direkt in die Dreieckshaltung gehen.
13. Triangle Pose – Trikonasana
Atme ein, während du deine linke Hand gerade nach oben zur Decke streckst und deinen Oberkörper nach rechts und vorne öffnest. Lege deine rechte Hand auf die Außenseite deines linken Schienbeins oder Knöchels. Atme vollständig aus.
14. Sternstellung
Atme ein, während du deine Knie und Ellbogen streckst und deine Füße weit auseinander hältst. Strecke deine Arme in einer Linie mit deinen Schultern aus, wobei deine Handflächen nach oben zeigen. Spreize deine Finger, als ob du mit den Fingerspitzen zur Seite greifen willst.
15. Goddess Pose – Utkata Konasana
Ausatmen, während Sie die Knie direkt über den Zehen beugen und die Hüfte in die Hocke senken. Beuge die Ellbogen und richte die Fingerspitzen zur Decke, so dass sich die Spitzen von Zeigefinger und Daumen berühren.
16. Seitenbeuge/Halbmond – Urdhva Hastasana/Konasana 2
Atme ein, während du deine Beine streckst. Drehen Sie die Zehen nach vorne und stellen Sie den linken Fuß neben den rechten. Gleichzeitig streckst du die Arme zur Seite und nach oben aus. Verschränken Sie die Finger und zeigen Sie mit den Zeigefingern zur Decke. Atmen Sie aus, während Sie Ihren Oberkörper nach links beugen. Halten Sie die Füße auf dem Boden und die Oberschenkel fest im Griff. Atmen Sie ein und kommen Sie zurück in die Mitte. Atmen Sie aus, während Sie sich nach rechts beugen, und atmen Sie wieder ein, um in die Mitte zurückzukehren. Atme aus, während du deine Arme loslässt.
17. Stehende Berghaltung – Tadasana
Bringen Sie Ihre Handflächen in einer Gebetshaltung zusammen. Lege die Daumen auf das Brustbein und atme ein paar Mal sanft ein.
Dies ist die Hälfte des Mondgrußes. Um die zweite Hälfte zu vollenden, beginne von vorne und führe alle Schritte mit der rechten Seite aus und konzentriere dich in den Schritten 10-16 auf die gegenüberliegende Seite.
Wie man den Sonnen- und Mondgruß in die tägliche Yogaroutine einbaut
Der Sonnengruß wird oft zu Beginn einer Yogastunde oder -sitzung gemacht, um den Körper aufzuwärmen und aufzuwecken und Energie und Wärme zu erzeugen. Sie eignen sich besonders gut morgens bei Sonnenaufgang oder abends bei Sonnenuntergang. Die beruhigenden Mondgrüße können als Teil einer längeren Yogastunde oder als eigenständige Sequenz zur Abkühlung und Entspannung des Körpers praktiziert werden. Besonders schön sind sie am Abend, da die meditative, beruhigende Qualität der Haltungen Körper und Geist auf einen erholsamen Schlaf in der Nacht vorbereitet. Als Mondritual kann es in einer Vollmondnacht eine ekstatische Erfahrung sein, ein paar Runden Mondgruß mit anschließender Vollmondmeditation zu machen und dabei im kühlenden Mondlicht zu baden. Versuchen Sie es in der nächsten Vollmondnacht!
Im Sommer könnte eine kühlende Sequenz aus Mondgruß, Kinderstellung (oder Shashankasana), kühlender Atemarbeit wie Sheetali oder Sheetkari Pranayama und entspannender Meditation etwas sein, das Sie sehr genießen werden!
Ob Sie nun den Sonnengruß oder den Mondgruß machen, nutzen Sie die Gelegenheit, nach innen zu gehen und sich mit sich selbst zu verbinden. Zapfen Sie die innere Gelassenheit an und bleiben Sie mit ihr den ganzen Tag über verankert.
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Genieße deine ausgleichende Hatha Yoga Praxis!
Sejal Shah, E-RYT 500 Sri Sri Yogalehrerin, YACEP, C-IAYT, Meditationslehrerin, Glücksexpertin, von der NYU Post Graduate Medical School zugelassene Yoga-CME-Retreat-Leiterin, Mind-Body Wellness Autorin, Homöopathin. Sie kann auf YouTube, Instagram, Twitter und Facebook verfolgt werden.