Master Hollow Rocks für Kraft, Stabilität und einen straffen Bauch

Hollow Rocks sehen einfach aus. Das heißt, bis du dich hinsetzt, einen versuchst und feststellst, dass du die Kernkraft einer Qualle hast. Du brauchst eine Ganzkörperspannung, um der Belastung und den Rotationskräften auf deine Wirbelsäule zu widerstehen, was sich auf deine großen Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopfdrücken und explosive Bewegungen wie das Reißen und Stoßen überträgt.

Hier erfahren wir, wie man Hollow Rocks macht, welche Vorteile es hat, welche Muskeln trainiert werden und welche Sätze, Wiederholungen und Steigerungen möglich sind.

• Wie man den Hollow Rock ausführt
• Vorteile des Hollow Rock
• Muskeln, die durch den Hollow Rock trainiert werden
• Wer sollte den Hollow Rock ausführen
• Sätze, Wiederholungen, und Programmierungsempfehlungen
• Höhlenfelsen-Variationen
• Höhlenfelsen-Alternativen
• Häufig gestellte Fragen

Höhlenfelsen-Videoanleitung

Für eine eingehendere Analyse des Höhlenfelsens, sehen Sie sich unser Video an. Du wirst mehr Wissen, Tipps und Einblicke in diesen stellaren Kernzug erhalten.

Wie man den Hollow Rock Schritt für Schritt ausführt

Die Schönheit dieser Übung liegt in ihrer einfachen Ausführung. Obwohl unter der Oberfläche mehr passiert, als es den Anschein hat, ist die Ausführung der Übung ein einfacher Prozess in zwei Schritten.

Schritt 1 – Aufbau der hohlen Position

Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben auf dem Boden, die Füße zusammen, und heben Sie sie vier bis sechs Zentimeter vom Boden ab. Bringen Sie dann die Arme über den Kopf, so dass sich Ihr Bizeps neben den Ohren befindet. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden, spannen Sie Ihre Körpermitte an und heben Sie Ihre Arme und Beine vom Boden ab. Sie sollten sofort spüren, wie sich Ihre Körpermitte zusammenzieht.

Form-Tipp: Ziehen Sie Ihr Kinn an, um eine neutrale Wirbelsäule zu bewahren.

Schritt 2 – Einleiten der Schaukel

Während Sie sich in der starken hohlen Position befinden, schaukeln Sie sanft nach vorne, während Sie weiterhin Ihre Arme und Beine vom Boden abheben. Wenn Sie sich in dieser Position wohlfühlen, versuchen Sie, den Bewegungsradius Ihrer Schaukel zu vergrößern. Achten Sie darauf, eine konstante Spannung in Ihrer Körpermitte aufrechtzuerhalten – weder Ihre Hände noch Ihre Fersen sollten den Boden berühren.

Form-Tipp: Wippen Sie nicht zu weit. Weder Ihre Fersen noch Ihre Hände sollten den Boden berühren. Wenn Sie Verspannungen im unteren Rücken spüren, reduzieren Sie den Bewegungsumfang etwas.

Vorteile des Hollow Rock

Nachfolgend finden Sie zwei Vorteile der Ausführung von Hollow Rocks, die sich vor allem auf komplexere Kraftbewegungen übertragen lassen.

Kontrolle der Mittellinie

Bei vielen Bauchmuskelbewegungen – wie z. B. bei allen Crunches und Sit-ups – müssen Sie Ihre Wirbelsäule beugen. Der Hollow Rock ist einzigartig, weil er Sie wie eine Planke dazu zwingt, eine neutrale Wirbelsäule zu halten, während Sie die Position halten. Dadurch wird die Körpermitte darauf trainiert, die Wirbelsäule in dieser speziellen neutralen Position zu stützen, während Ihre Muskeln darum kämpfen, Ihren Körper zu stabilisieren und eine Drehung zu verhindern. Und Sie wollen eine neutrale Wirbelsäule für Bewegungen wie Kniebeugen, Überkopfdrücken und Kreuzheben zu halten.

Voraussetzung für andere komplexe Bewegungen

Der hohle Felsen fordert nicht nur Ihre Rumpfkraft, sondern auch Ihre Fähigkeit, das Gleichgewicht zu halten und stabil zu bleiben. Diese einzigartige Herausforderung lässt sich besser auf komplexere Übungen wie Klimmzüge, Handstand-Liegestütze und Dips übertragen. Im Wesentlichen baust du eine funktionelle Rumpfkraft auf.

Muskeln, die durch den Hollow Rock trainiert werden

Der Hollow Rock trainiert vor allem die vordere Muskelkette – die Muskeln an der Vorderseite des Körpers. Dazu gehören Ihre Bauchmuskeln, Hüftbeuger und Quads. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Körpermitte mehr ist als nur „Bauchmuskeln“ Ihre gesamte Körpermuskulatur wird durch den Hollow Rock trainiert. Wir schlüsseln das weiter unten auf.

Rectus Abdominis

Der Rectus Abdominis ist dein Sixpack-Muskel, und seine Hauptfunktion besteht darin, deinen Oberkörper nach vorne zu beugen. Das ist der Hauptmuskel, den du aktivierst, wenn du dich bei einer Reihe von Kreuzheben oder Kniebeugen abstützt.

Transversus Abdominis

Stellen Sie sich den transversus abdominis wie einen Gürtel vor, mit dem Sie Ihre weiten Hosen festziehen. Der TA spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Spannung im Bauchraum. Er sitzt unter dem Rectus abdominis.

Obliques

Die Obliques sitzen auf beiden Seiten des Mittelteils und sind vor allem an der Rotation und Antirotation beteiligt. Während des Hohlkreuzes arbeitet dieser Muskel hart, um zu verhindern, dass dein Rumpf zu weit auf eine Seite fällt.

Hüftbeuger

Ihre Beweglichkeit spielt eine wichtige Rolle, damit du in die Hocke gehen und Kreuzheben kannst, aber auch die Hüftbeuger müssen stark sein. Sie arbeiten speziell daran, deine Beine während der gesamten Bewegung zu stützen.

Quadrizeps

Hohle Felsen trainieren den Rectus femoris, der als einziger Quad-Muskel das Knie- und Hüftgelenk kreuzt.

Für wen ist der Hollow Rock geeignet

Der Hollow Rock stärkt und verbessert die Rumpfstabilität, da die Rumpfmuskulatur über einen langen Zeitraum hinweg beansprucht wird. Außerdem ist es eine Übung, die Sie leicht rückläufig oder fortschreitend ausführen können – jeder Heber, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen, kann von dieser Übung profitieren.

Kraftsportler

Der Hollow Rock stärkt die Muskeln rund um die Wirbelsäule, die bei zusammengesetzten Bewegungen Druck- und Scherkräften ausgesetzt sind. Denken Sie daran: Eine stabile Wirbelsäule ist eine sichere Wirbelsäule. Der Hollow Rock gibt Kraftsportlern mehr Kontrolle und beugt möglicherweise Verletzungen vor.

Bodybuilder

Der Rectus abdominis, oder Sixpack, ist der Brennpunkt eines ästhetischen Körperbaus, und der Hollow Rock trainiert diesen speziellen Kernmuskel enorm. Bauchmuskeltraining ist mehr als Crunches.

Sätze, Wiederholungen und Programmierungsempfehlungen für Hollow Rocks

Wir empfehlen, Hollow Rocks nach Wiederholungen und nicht nach Zeit auszuführen, da dies im Allgemeinen praktischer ist, als beim Schaukeln auf dem Rücken auf einen Timer zu achten. Zählen Sie jeden Stein – vor und zurück – als eine einzige Wiederholung. Hollow Rocks sind vielseitige Übungen, die man zum Aufwärmen oder nach dem Training machen kann, um die Körpermitte zu trainieren.

Hier sind zwei Beispiele, wie Sie sie in Ihr Trainingsprogramm integrieren können.

Für Kernkraft und Größe

Wenn Ihr Ziel darin besteht, Kernkraft und Muskeln aufzubauen, sollten Sie diese Übungen nach dem Training machen. Der Grund dafür ist, dass Ihre Bauchmuskeln noch frisch genug sind, um hart zu arbeiten, und dass die Beanspruchung Ihres Rumpfes mit mehr Volumen Sie für den Rest Ihrer Trainingseinheit ermüden wird. Machen Sie vier Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen. Wenn Sie keine 15 Wiederholungen schaffen, arbeiten Sie sich bis zu dieser Zahl vor. Im Allgemeinen reagieren die Bauchmuskeln gut auf mehr Volumen, wenn also 15 Wiederholungen zu leicht sind, machen Sie mehr.

Als Aufwärmtraining

Wenn Sie Ihre Körpermitte zu stark beanspruchen, riskieren Sie, sich für Ihr Krafttraining zu schwach zu fühlen. Machen Sie zum Aufwärmen zwei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen. Das sollte ausreichen, um die Bauchmuskeln zu trainieren und ins Schwitzen zu kommen, aber nicht so viel, dass es sich negativ auf Ihr Training auswirkt.

Variationen des Hollow Rocks

Wenn Sie den Hollow Rock gemeistert haben und eine weitere Herausforderung brauchen, versuchen Sie diese Variationen. Der Schlüssel dazu ist, die neutrale Wirbelsäule nicht zu verlieren, unabhängig von der Progression. Wenn du merkst, dass du dich zu sehr drehst oder deinen Rumpf beugst, bist du für diese Übung noch nicht bereit.

Hollow Tuck

Diese Übung erhöht die Spannung deines vorderen Kerns, der Hüftbeuger und beansprucht mehr deiner stabilisierenden Kernmuskeln, um deine Wirbelsäule neutral zu halten.

Hollow Roll

Auch wenn du buchstäblich rollst, dreht sich bei dieser Variante alles um Anti-Rotation. Ja, wir wissen, dass das verrückt klingt. Aber das Ziel ist es, die Arme, den Oberkörper und die Beine während der Rolle in einer geraden Linie zu halten.

Um das zu erreichen, musst du sicherstellen, dass deine Oberschenkelmuskeln angespannt sind und dein Rumpf stark gebeugt ist. Sonst siehst du aus wie ein Fisch, der auf der Matte zappelt.

Gewichteter Hollow Rock

Es scheint logisch, oder? Zusätzliches Gewicht macht eine Bewegung schwieriger. Das zusätzliche Gewicht beeinträchtigt deine Stabilität noch mehr, und deshalb muss dein Rumpf härter arbeiten, um stabil zu bleiben. Wenn du eine Hantelscheibe mit ausgestreckten Armen hältst, werden deine Schultermuskeln stark beansprucht, und die meisten Fitnessstudiobesucher würden mehr Schultermasse nicht ablehnen.

Sie haben hier verschiedene Möglichkeiten der Belastung. Sie können entweder eine Hantelscheibe, leichte Kurzhanteln oder Kettlebells verwenden. Aufgrund des langen Hebels dieser Übung brauchen Sie hier nicht viel Gewicht. Sie benötigen mehr Kernspannung, um vorwärts zu schaukeln, und mehr Kernkontrolle, wenn Sie rückwärts schaukeln.

Alternativen zum Hollow Rock

Ob sie unbequem sind oder Sie etwas Abwechslung wollen, hier sind drei Übungen, die keine Hollow Rocks sind – aber genauso effektiv sind.

V-Up

Sie befinden sich in einer ähnlichen Position wie beim Hollow Rock, aber der Hauptunterschied besteht darin, dass Sie Ihre Arme kontinuierlich heben und senken. Diese Auf- und Abwärtsbewegung beansprucht dein Sixpack mehr als der normale Hollow Rock, da der Rectus abdominis dafür sorgt, dass dein Körper sich aufrichtet.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Beine und Arme nach oben zu bringen, beginnen Sie mit einem eingeschränkten Bewegungsumfang und streben Sie mit der Zeit eine höhere Position an. Sie werden es schließlich schaffen. Bei dieser Übung geht es sowohl um die Beweglichkeit als auch um die Bauchkraft.

Verlängerte vordere Planke

Planken sind hart. Die meisten Menschen werden dem zustimmen. Wissen Sie, was noch schwieriger ist? Die verlängerte Planke – bei der du, wie der Name schon sagt, deine Arme nach vorne streckst, um deine Körpermitte noch mehr zu belasten.

Schauen Sie sich die Miniaturansicht im Video oben an. Stell dir den Mann auf dem Kopf stehend vor.

Body Saw

Bei dieser Plank-Variante fügst du ein Element der Vorwärtsbewegung hinzu, um die Stabilität deines Körpers zu verringern und im Gegenzug zu erhöhen, wie hart dein Core arbeiten muss, um stabil zu bleiben.

Wenn du deinen Hollow Rock noch nicht perfektioniert hast, kannst du ihn in Bauchlage mit der Körpersäge ausführen, um die gleichen Muskeln zu stärken und ihre Ausdauer zu erhöhen, ohne deinen unteren Rücken zu sehr zu belasten.

Häufig gestellte Fragen