Makros zum Abnehmen: 5 Schritte zum Einstellen der Ernährung

Suchen Sie nach einem zusätzlichen Vorteil in Ihrer Ernährung? Wenn Sie lernen, wie Sie Ihre Makros einstellen, können Sie Ihr Körperfett schmelzen und Ihre Muskeln trainieren. Hier erfahren Sie genau, wie Sie Ihre Makros für das Abnehmen berechnen können. Und wie Sie Ihren Weg in und aus einem Schnitt zu erleichtern, und schwingen Sie Ihre Makros Tag zu Tag auf der Grundlage Ihrer persönlichen Fitness needs.

Calculate Ihre Makros für Fettabbau

Use die Makro-Rechner unten, um Ihre Protein-, Kohlenhydrat-und Fettbedarf in Minuten zu lernen!

Counting Kalorien vs Makros

Cutting Kalorien ist die am weitesten anerkannte Ansatz zur Gewichtsabnahme. Aber wenn es darum geht, die Körperzusammensetzung zu verändern – Fett zu verlieren und die Muskelmasse zu erhalten – ist die Qualität der Lebensmittelauswahl entscheidend. Hier kommen die Makros ins Spiel.

Makros sind das, woher alle Ihre Kalorien kommen. Das Zählen der Makros ist also eine einfache Möglichkeit, die Kalorienzufuhr zu kontrollieren.

Aber Makros spielen auch eine Rolle, wenn es darum geht, Ihre Fitnessziele zu unterstützen, Ihr Energieniveau zu steigern, Ihre Stimmung zu kontrollieren und den Hunger in Schach zu halten – all das kann das Durchhalten einer Diät erheblich erleichtern.

Schritt 1. Berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf

Bestimmen Sie, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, ist immer der erste Schritt.

Sie können sich das Rechnen auch sparen und einen Online-Rechner verwenden, der individuelle Faktoren wie Alter, Geschlecht und Fitnesslevel berücksichtigt und Ihnen in wenigen Minuten eine ziemlich genaue Schätzung liefert.

Eine andere Möglichkeit, Ihren täglichen Kalorienbedarf zu schätzen, ist die Beobachtung Ihrer aktuellen Nahrungsaufnahme. Oftmals beginnen Menschen eine Diät, ohne zu wissen, wie viele Kalorien sie zu sich nehmen, bevor sie mit dem Abnehmen beginnen.

Nehmen Sie sich ein oder zwei Wochen Zeit, um sich mit der Verfolgung von Kalorien/aktuellen Makros vertraut zu machen, indem Sie eine Handy-App zur Lebensmittelverfolgung verwenden, um einen Grundwert zu erhalten, mit dem Sie beginnen können.

Wie man Kalorien einspart

Wenn Sie erst einmal eine Vorstellung davon haben, wie viele Kalorien Sie an den meisten Tagen zu sich nehmen bzw. welches Kalorienziel Sie haben, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, können Sie ein Defizit hinzufügen, um den Fettabbau zu fördern (in der Regel eine Verringerung um 10 bis 25 %).

Zum Beispiel: Wenn Sie 2.500 Kalorien pro Tag benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, würde ein Defizit von 20 % bedeuten, dass Sie 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen müssen, um Gewicht zu verlieren (2.500 x 80 %).

Sie sollten auch eine ungefähre Vorstellung davon haben, wie lange Sie eine Diät machen möchten, je nachdem, wie viel Fett Sie verlieren müssen. Je mehr Körperfett Sie abbauen müssen, desto länger wollen Sie die Diät durchhalten.

In der Regel wird eine sechs- bis zwölfwöchige Diät durchgeführt. Alles, was kürzer ist, führt nicht zu großartigen Ergebnissen, und alles, was länger ist, erhöht das Risiko von Diätmüdigkeit.

Sie können nach den zwölf Wochen immer eine kurze Diätpause einlegen und sofort wieder einsteigen, wenn Sie bereit sind, weiterzumachen.

Tipp: Wenn Sie eine Handy-App verwenden, denken Sie daran, Ihre Gewichtsveränderungen zu verfolgen, um Ihren Kalorienbedarf neu zu berechnen, wenn Sie abnehmen.

Ein schrittweises Vorgehen beim Abnehmen

Anstatt sich direkt in eine umfassende Diät zu stürzen, sollten Sie einen schrittweisen Ansatz wählen, um den Einstieg in eine Diät zu erleichtern.

Wenn Sie Ihren Ansatz systematisieren, kann sich der Prozess auch viel besser anfühlen (d.h. weniger wie eine Crash-Diät, die Sie hungern lässt), was auch bedeutet, dass Sie sich eher daran halten und bessere Ergebnisse erzielen werden.

So machen Sie es wie ein Profi:

• Unterteilen Sie Ihre Diät in Blöcke.
  • Wenn Sie zum Beispiel eine zwölfwöchige Diät machen, teilen Sie sie in drei vierwöchige Zeiträume auf.
• Steigern Sie Ihr Kaloriendefizit allmählich, wenn Sie von einer Phase zur nächsten übergehen.
  • Senken Sie zum Beispiel Ihre Kalorien in den ersten vier Wochen um 10 %, in den zweiten vier Wochen um 15 % und in den letzten vier Wochen um 20 %.

Beispiel: Wenn Ihr Erhaltungsbedarf an Kalorien 2.500 Kalorien pro Tag beträgt, können Sie Ihre Kürzung wie folgt strukturieren…

1. Woche 1-4 mit 2.250 Kalorien/Tag (2.500 x 90 %)
2. Woche 5-8 mit 2.125 Kalorien/Tag (2.500 x 85 %)
3. Woche 9-12 mit 2.000 Kalorien/Tag (2.500 x 80 %)

Tipp: Wenn Sie Ihre Trainingsintensität oder -häufigkeit erhöhen, kann sich Ihr täglicher Kalorienbedarf erhöhen. Achten Sie darauf, Ihren Bedarf neu zu berechnen, wenn sich Ihr Fitnessniveau ändert.

Schritt 2. Schätzen Sie Ihren Proteinbedarf

Die Forschung unterstützt eine höhere Proteinzufuhr während eines Kaloriendefizits aus einer Reihe von Gründen, von denen die wichtigsten sind:

1. Verbesserte Körperzusammensetzung: Diäten mit hohem Proteingehalt tragen dazu bei, die magere Muskelmasse zu schützen, während die Kalorienzufuhr reduziert wird, und können in einigen Fällen dazu beitragen, dass Sie eine kleine Menge an Muskeln zulegen, während Sie gleichzeitig Fett verlieren (1,2,3).
2. Reduzierter Hunger und Heißhunger: Eiweiß gilt als unglaublich sättigend und kann auch eine Rolle bei der Reduzierung von Heißhunger auf Zucker spielen (4,5,6,7).

In der Tat ist Eiweiß der wichtigste Makrofaktor, den man beim Abnehmen berücksichtigen sollte. Wenn du dich nur darauf konzentrieren würdest, deine täglichen Kalorien zu erreichen und genug Protein zu bekommen, würdest du wahrscheinlich unglaubliche Ergebnisse erzielen.

Ihr Proteinbedarf basiert auf der Anzahl der Pfunde an fettfreier Masse, die Sie haben. Wenn Sie also Ihre aktuelle Körperzusammensetzung kennen, können Sie leicht berechnen, wie viele Gramm Protein Sie pro Tag benötigen.

Ziel ist es, mindestens 1 Gramm Protein pro Pfund fettfreier Körpermasse zu erhalten. Auf der Grundlage vorhandener Forschungsergebnisse sollten Sie etwa 0,8 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen.

Beispiel: Ein Erwachsener mit einem Körpergewicht von 200 Pfund sollte beim Abnehmen 160 bis 240 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen.

Tipp: Ihr Eiweißbedarf kann von Tag zu Tag konstant bleiben, unabhängig von Ihrer Fitnessroutine.

Anfang einer eiweißreichen Diät

Gleich wie bei der Verringerung der Kalorienzufuhr kann es schwierig sein, direkt mit einer sehr eiweißreichen Diät zu beginnen, wenn Sie nicht bereits eine angemessene Menge an Eiweiß zu sich genommen haben.

Sie können bei der Erhöhung der Proteinzufuhr ähnlich vorgehen wie bei der Kalorienreduzierung, indem Sie diese Makrogröße im Laufe der Zeit schrittweise erhöhen.

Starten Sie mit einer moderaten Menge von etwa 0,8 bis 0,85 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht und erhöhen Sie sie mit jeder Phase Ihrer Diät.

Beispiel: Ein Erwachsener mit einem Gewicht von 200 Pfund kann seine Proteinmakros wie folgt strukturieren…

1. Wochen 1-4 mit 160 Gramm/Tag (0,80 Gramm/Pfund Körpergewicht)
2. Wochen 5-8 mit 180 Gramm/Tag (0,90 Gramm/Pfund Körpergewicht)
3. Wochen 9-12 mit 200 Gramm/Tag (1,0 Gramm/Pfund Körpergewicht)

Schritt 3. Ermitteln Sie Ihren täglichen Fettbedarf

Oft wird bei einer Diät der Fettanteil sehr niedrig gehalten, aber das ist nicht immer notwendig. Fett zu essen macht nicht dick, vor allem nicht, wenn man von vornherein die Kalorien reduziert.

Fett in der Nahrung ist nicht nur wichtig für die Gesundheit, sondern kann auch dazu beitragen, dass Ihre Ernährung ein wenig befriedigender wird, indem es dem Essen Geschmack verleiht. Außerdem ist Fett eine Quelle lang anhaltender Energie, und manche Menschen empfinden eine höhere Fettzufuhr als sättigender (8).

Um sicherzustellen, dass Sie nicht zu wenig Fett zu sich nehmen, sollten Sie darauf achten, dass 20 bis 40 % Ihrer Kalorien aus Fett stammen.

Da Kohlenhydrate die Lücke des verbleibenden Kalorienbedarfs füllen, können Sie die Fettmenge auf der Grundlage Ihres Aktivitätsniveaus berechnen (dazu gleich mehr).

Je aktiver Sie sind, desto mehr Kohlenhydrate benötigen Sie, so dass Sie die Fettmenge am unteren Ende des Spektrums ansetzen können. Während diejenigen, die weniger Kohlenhydrate brauchen, ihr Fett zum höheren Ende hin erhöhen können.

Ein Beispiel: Wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, würde Ihr täglicher Fettbedarf wie folgt aussehen…

• 89 Gramm Fett/Tag, wenn Sie leicht aktiv sind (2.000 x 40%)
• 67 Gramm Fett/Tag für mäßig aktive Menschen (2.000 x 30%)
• 45 Gramm Fett/Tag, wenn Sie sehr aktiv sind (2.000 x 20%)

Schritt 4. Bestimmen Sie Ihren täglichen Bedarf an Kohlenhydraten

Der Rest Ihrer Kalorien stammt aus Kohlenhydraten.

Ihr Kohlenhydratbedarf hängt direkt davon ab, wie viel Sie sich bewegen und welche Art von Sport Sie treiben. Als Faustregel gilt: Je aktiver Sie sind, desto mehr Kohlenhydrate kann Ihr Körper effizient verwerten und speichern.

Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto besser kann Ihr Körper eine höhere Kohlenhydratzufuhr vertragen. Das liegt daran, dass ein Großteil des Zuckers im mageren Gewebe gespeichert wird, als Reservekraftstoff für Sport und tägliche Bewegung.

Bei der Schätzung des Fettbedarfs auf der Grundlage des Aktivitätsniveaus können Sie davon ausgehen, dass Ihre verbleibenden Kalorien ausreichen, um Ihren grundlegenden Kohlenhydratbedarf zu decken. Zumal ein höheres Aktivitätsniveau in erster Linie einen höheren Kalorienbedarf bedeutet (d. h. mehr Kalorien, die für Kohlenhydrate übrig bleiben).

Sie können Ihren Kohlenhydratbedarf leicht berechnen, indem Sie Ihre Fett- und Proteinkalorien von Ihren täglichen Gesamtkalorien abziehen – unter Verwendung von neun Kalorien pro Gramm Fett und vier Kalorien pro Gramm für Protein und Kohlenhydrate.

Ein Beispiel: Wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag, 160 Gramm Eiweiß und 67 Gramm Fett benötigen, würde Ihr Bedarf an Kohlenhydraten folgendermaßen aussehen…

• 2,000 Kalorien – 640 Proteinkalorien (160 Gramm x 4 Kalorien/Gramm) – 603 Fettkalorien (67 Gramm x 9 Kalorien/Gramm) = 757 Kalorien aus Kohlenhydraten
• 757 Kalorien/4 Kalorien pro Gramm = 190 Gramm Kohlenhydrate pro Tag

Die täglichen Makros je nach Training verändern

Da deine Fitnessroutine die Menge an Kohlenhydraten und Fett beeinflussen kann, die du brauchst, können Sie auch Ihre Makro- und Kalorienzufuhr von Tag zu Tag in Abhängigkeit von Ihrem Training verändern.

Dies wird gemeinhin auch als Kohlenhydrat-Rhythmus bezeichnet. Da du aber zuerst den Fettbedarf berechnest, kannst du deinen Fettanteil von Tag zu Tag anpassen und dein Kohlenhydratbedarf wird sich automatisch anpassen.

An Tagen, an denen Sie schwere Gewichte heben oder mit höherer Intensität trainieren, können Sie Ihren Fettanteil verringern (und natürlich Ihre Kohlenhydratzufuhr erhöhen). Und an den Tagen, an denen Sie moderater trainieren oder sich ausruhen, können Sie Ihre Fettzufuhr erhöhen (und so die Kohlenhydratzufuhr für diesen Tag reduzieren).

Ein Beispiel: Wenn Sie durchschnittlich 2.000 Kalorien pro Tag und 160 Gramm Eiweiß (32 % Kalorien) benötigen, könnte Ihre wöchentliche Aufteilung wie folgt aussehen…

• Krafttraining und hochintensive Trainingstage = 32% Protein, 20% Fett, 48% Kohlenhydrate
• Moderate Ausdauertage = 32% Protein, 30% Fett, 38% Kohlenhydrate
• Ruhetage = 32% Protein, 40% Fett, 28% Kohlenhydrate

Sie können auch einen Schritt weiter gehen, indem Sie an Trainingstagen mehr Kalorien zu sich nehmen und an Ruhetagen weniger Kalorien zu sich nehmen – solange Ihr wöchentlicher Kaloriendurchschnitt unter Ihrem geschätzten Kalorienbedarf für die Gewichtsabnahme bleibt, werden Sie Körperfett verlieren.

Schritt 5. Mahlzeiten vorbereiten, um Ihre Makros zu erreichen

Die Kenntnis Ihrer Makros ist nur die halbe Miete, Sie müssen sich auch so ernähren, dass Sie sie erreichen. Dazu braucht man eine gewisse Strategie und muss lernen, wie man seine Mahlzeiten für eine makrobasierte Ernährung vorbereitet. Das ist nicht immer so schmerzlos, wie man denkt!

Je mehr Sie Ihre Ernährung vereinfachen und sich auf grundlegende Makro-Lebensmittellisten verlassen – klare Quellen für Proteine, Fette und Kohlenhydrate – desto einfacher wird dies.

Wenn Sie außerdem konsequent Ihre Nahrungsaufnahme messen und verfolgen, erfahren Sie genau, woher Ihre Kalorien kommen, was Ihnen hilft, Ihre Ernährung fein abzustimmen und Ihre Makros mit der Zeit zu verbessern.

Mit diesem kostenlosen Toolkit zur Vorbereitung von Mahlzeiten erfahren Sie genau, was Sie essen müssen, um Fett zu verlieren. Ein von einem Arzt verfasster Leitfaden mit einem Makro-Essensplaner, Lebensmittellisten und Expertenrat, der Ihnen hilft, Ergebnisse zu erzielen.