Ihre Iliacus- und Psoas-Muskeln gehören zu einer Gruppe von Muskeln, die Hüftbeuger genannt werden. Diese Muskeln können allein durch die schiere Anzahl der Stunden, die wir am Tag sitzen, verkürzt und überbeansprucht werden, wenn wir versuchen, aufrecht zu sitzen, ohne unsere Wirbelsäule zu stützen. Kurze und angespannte Hüftbeuger sind eine häufige Ursache für Rückenschmerzen und Hüftdysfunktionen. Wenn Sie schon einmal Ihren Psoas oder Iliakus durch den Bauch hindurch gelockert haben, können Sie bezeugen, wie unangenehm diese Technik ist, selbst wenn sie bei Ihnen in der Vergangenheit wirksam war. Keine Angst, es gibt einfachere Wege, diese Muskeln zu zähmen. Probieren Sie diese Sequenz eine Woche lang täglich zu Hause aus und beobachten Sie, ob Sie eine Veränderung der Steifheit oder der Schmerzen in der Vorderseite Ihrer Hüften oder im unteren Rücken feststellen.
Gestützte Brücke
Beginnen Sie damit, Ihre Hüftbeuger mit der gestützten Brückenstellung zu beruhigen. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße stehen hüftbreit auseinander. Drücken Sie mit den Füßen nach unten, um die Hüften zu heben, und legen Sie einen Block, ein Kissen oder einen 4 bis 6 Zentimeter dicken Deckenstapel unter Ihre Hüften. Lassen Sie Ihre Hüften entspannen. Einen Sandsack über die Hüftfalten zu legen, hilft den Hüftbeugern, sich zu entspannen. Halten Sie die Position 2 bis 5 Minuten lang.
Einfaches Knie zur Brust mit erhobenen Hüften
Lassen Sie die Stütze unter den Hüften und ziehen Sie das rechte Knie in Richtung der rechten Achselhöhle. Strecken Sie das linke Bein durch und ziehen Sie die linken Zehen zurück. Rollen Sie die Vorderseite des linken Oberschenkels nach innen und unten zum Boden, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, um zu verhindern, dass sich Ihr Rücken vom Boden weg wölbt. Sie sollten eine Dehnung an der Vorderseite des linken Oberschenkels spüren. Wenn Sie keine Dehnung spüren, heben Sie die Hüfte 1-2 cm höher an. Halten Sie die Position 5-10 Atemzüge lang, oder bis die Spannung an der Vorderseite des Oberschenkels nachlässt. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Brücke mit den Fersen auf einem Stuhl
Eine der Möglichkeiten, die Hüftbeuger zu entspannen, ist die Aktivierung oder Stärkung der Kniesehnen. Unser Körper ist so programmiert, dass er die Muskeln auf einer Seite des Körpers entspannt, wenn die Muskeln auf der anderen Seite angespannt sind. Mit dieser Strategie können wir unsere Hüftbeuger dazu bringen, sich aus ihrer Umklammerung zu lösen. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Fersen auf die Sitzfläche eines Stuhls. Drücken Sie die Fersen sanft in die Sitzfläche des Stuhls, um die Muskeln auf der Rückseite der Oberschenkel anzuspannen. Das sind Ihre Kniesehnen. Manchmal reicht es aus, die Fersen in den Stuhl zu drücken, um die Symptome zu lindern. Wenn Sie eine größere Herausforderung suchen, heben Sie die Hüfte vom Boden ab und halten Sie sie so lange, bis Sie ein Brennen in der Rückseite der Oberschenkel spüren. Wenn sich Ihre Kniesehnen verkrampfen, führen Sie nur den Teil des Einbeugens und nicht den Teil des Anhebens dieser Übung aus. Mit der Zeit werden Sie stärker werden und schließlich in der Lage sein, Ihre Hüften zu heben.
Beine auf einem Stuhl
Nachdem Sie nun Ihre Kniesehnen gestärkt haben, ist es an der Zeit, eine letzte Entspannungshaltung für den Psoas und den Iliakus durchzuführen. Stützen Sie Ihre Beine vollständig auf einem Stuhl ab. Wenn Sie lange Beine haben, müssen Sie eventuell mehrere gefaltete Decken unter Ihre Unterschenkel legen. Wenn Sie eine gefaltete Decke oder einen Sandsack über die Schienbeine legen, hilft das, die Beine zu sichern, so dass Sie sich völlig entspannen können. Legen Sie eine kleine gefaltete Decke unter den Hinterkopf. Lassen Sie die Beine vollständig entspannen und konzentrieren Sie sich darauf, dass die Hüftfalten beim Ausatmen weicher werden. Bleiben Sie 2-5 Minuten lang dabei.
Versuchen Sie diese Sequenz eine Woche lang einmal täglich und beobachten Sie die Wirkung. Wenn Sie wenig Zeit haben, führen Sie nur eine der Posen pro Tag aus, und Sie können immer noch einen Nutzen aus diesen Haltungen ziehen.
Dieser Beitrag wurde von Dr. Janet Carscadden, Physiotherapeutin, Yogalehrerin und Inhaberin von Evolution PT und Yoga.
Erfahren Sie mehr über das Lösen Ihrer Hüftbeuger in ihrem kommenden Workshop am Di. 24. Juli 2018, 5:45 – 7:15
Online anmelden