Kreatin: Was es ist, wie man es einnimmt, Wirkung und Nutzen

Kreatin ist eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel mit den wissenschaftlich am besten nachgewiesenen Wirkungen. In diesem Leitfaden erfahren Sie alles, was Sie über dieses Supplement wissen müssen, wie man Kreatin einnimmt, welche Arten es gibt, welche Dosierungen empfohlen werden und sogar die Mythen über Kreatin.

Heutzutage ist die Supplementierung sowohl im Ausdauersport als auch im Bodybuilding-Sport in einigen Fällen für viele Athleten zu einer wesentlichen Achse geworden. Letzten Endes handelt es sich jedoch nur um eine weitere Ergänzung: Training und gute Ernährung werden immer die beiden wesentlichen Faktoren in diesem Bereich sein, und die Nahrungsergänzung ist nur eine Ergänzung, die nicht immer notwendig ist, auch wenn sie bei Spitzensportlern einen Qualitätssprung bedeuten kann.

In der Tat sind die meisten Nahrungsergänzungsmittel, die wir online finden können, nicht notwendig oder haben nicht genügend Beweise erbracht, um sie täglich zu verwenden, auch wenn es viele gibt, die wirklich Geld veruntreuen, weil sie denken, dass sie sich damit einen Gefallen tun. Unter den wenigen Nahrungsergänzungsmitteln, die ihr Potenzial unter Beweis gestellt haben, stechen Koffein und Kreatin hervor. Auf letztere werden wir hier noch näher eingehen.

Was ist Kreatin

Kreatin ist eigentlich eine natürliche Substanz, die der menschliche Körper selbst synthetisieren kann. Es besteht aus drei Aminosäuren: Methionin, Arginin und Glycin. Wie Sie vielleicht wissen, sind Aminosäuren die „Bausteine“ für den Aufbau und die Bildung von Proteinen.

Die Fähigkeit des Körpers, Kreatin zu synthetisieren, ist jedoch auf etwa 1 Gramm pro Tag über die Leber begrenzt, und der Rest muss über die Nahrung aufgenommen werden, wobei Fleisch und Fisch die wichtigsten Lebensmittel sind, die reich an dieser Substanz sind. Es wird dann in den Muskeln gespeichert. Da der Körper Kreatin nur begrenzt selbst herstellen kann, kann eine Ergänzung mit Kreatin zahlreiche Vorteile haben, unabhängig davon, ob Sie Sportler sind oder nicht.

In dieser Folge des Daily Runner Podcasts sprechen wir über diese Ergänzung. Sie können Daily Runner auf Spotify, Apple Podcast, iVoox oder Ihrer Lieblings-Podcast-App anhören.

Nutzen von Kreatin und seine Wirkungen

Die Realität ist, dass, obwohl Kreatin oft mit Muskelaufbau in Verbindung gebracht wird, diese Ergänzung eine Vielzahl von nachgewiesenen und gegensätzlichen Nutzen hat. Obwohl sein bekanntestes Potenzial die Energieversorgung ist, ist dies keineswegs sein einziger Nutzen.

Kreatin zur Steigerung der Muskelmasse

Im Wesentlichen besteht die Hauptfunktion von Kreatin darin, in Form von Phosphokreatin gespeichert zu werden, einer hochenergetischen Substanz, deren Freisetzung noch schneller erfolgt als die von Glukose. In der Tat ist Phosphokreatin bei hohen Intensitäten das Hauptenergiesubstrat, das von den Muskeln verwendet wird.

Bei hohen Intensitäten hilft eine Kreatin-Supplementierung, mehr Anstrengungen zu unternehmen (z. B. mehr Wiederholungen), was zu einer Steigerung der Leistung und der Muskelmasse führt (1). Ebenso erhöht eine Kreatinergänzung die Flüssigkeitsretention auf zellulärer Ebene, was ebenfalls die Wahrnehmung von fettfreier Masse erhöht, aber auch die Muskeldurchlässigkeit und die Aufnahme von Aminosäuren aus dem Blutkreislauf in die Muskelzellen verbessert.

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So wird durch die zusätzliche Einnahme von Kreatin die körperliche Leistungsfähigkeit (2) gesteigert, indem sie eine höhere Arbeitsleistung unter Stress ermöglicht. Es ist bekannt, dass ausreichende Mengen an Kreatin die Ansammlung von Milchsäure verzögern, was eine längere Dauer intensiver Muskeltätigkeit ermöglicht und die Ermüdung hinauszögert. Allerdings wird die Theorie, dass Milchsäure zur Muskelermüdung führt, derzeit widerlegt, und es wurde sogar behauptet, dass Milchsäure unter bestimmten Bedingungen sowohl vom Muskel als auch vom Gehirn als Energieträger genutzt werden könnte.

Eine Übersicht über mehr als zwanzig Studien (3) kam zu dem Schluss, dass eine Kreatin-Supplementierung die Kraft um bis zu 8 % und die Anzahl der durchgeführten Wiederholungen um bis zu 14 % steigern würde.

Kreatin im Ausdauersport

Obwohl es auch als Nahrungsergänzungsmittel im Ausdauer- oder Langstreckensport verwendet werden kann, ist sein Nutzen nicht so direkt: Es ist nicht notwendig, ein hohes Maß an Muskelmasse zu haben, um zum Beispiel ein guter Läufer zu sein.

Es hilft jedoch, höhere Muskelglykogenspeicher zu haben, die Kreatin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln liefern kann. So könnte eine Supplementierung die Erholung (4) nach einem Langstreckenlauf unterstützen und auch dazu beitragen, Muskelschäden und Entzündungen, die bei dieser Art von Wettkampf auftreten, zu reduzieren.

Wie man Kreatin einnimmt

Obwohl die allgemeine Empfehlung lautet, etwa 5 Gramm Kreatin pro Tag einzunehmen, was eine gut untersuchte und völlig sichere Dosis ist, empfehlen einige Autoren, sich zwischen 0,08 g/kg und 0,10 g/kg Körpergewicht zu bewegen. In meinem Fall zum Beispiel, der derzeit etwa 65 kg wiegt, beträgt die Dosis, die ich normalerweise nehme, etwa 6 Gramm pro Tag. Daher muss jeder Einzelne seine Einnahme anpassen.

Andererseits gibt es auch die weit verbreitete Ansicht, dass eine anfängliche „Ladedosis“ eingenommen werden sollte, d.h. bis zu 20-25 Gramm Kreatin täglich am ersten Tag oder über mehrere Tage hinweg, um dann auf die oben erwähnten 5 Gramm täglich zu reduzieren. Im Allgemeinen wird diese anfängliche Aufladung allmählich weniger empfohlen, da viele Personen bei der Einnahme hoher Dosen über Magenbeschwerden klagen.

Andererseits ist bekannt, dass bis zu 3 von 10 Personen nicht von der Einnahme von Kreatin profitieren, so dass es keine optimale Ergänzung für jeden ist, und Sie werden erst wissen, ob es wirksam ist, nachdem Sie es ausprobiert und überprüft haben, dass keine Beschwerden auftreten.

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Wann sollte man Kreatin nehmen: vor oder nach dem Training?

Auf den richtigen Zeitpunkt kommt es an, Es gibt verschiedene Möglichkeiten, aber nach Ansicht der meisten Experten ist es ideal, Kreatin nach dem Training einzunehmen (z. B. zusammen mit einem Proteinshake oder Obst), aber nicht nach einer großen Mahlzeit, da der Anstieg des pH-Werts im Magen nachteilig sein könnte. In jedem Fall gibt es keinen perfekten Zeitpunkt für die Einnahme der Dosis, es ist einfach eine Frage des Ausprobierens, wann es am besten in Ihren Tagesablauf passt.

Auch an Ruhetagen können Sie die Dosis halbieren, wenn Sie es wünschen, obwohl es nicht notwendig ist und Sie weiterhin die gleiche Menge einnehmen können. In meinem Fall neige ich dazu, immer die gleiche Menge einzunehmen; manchmal habe ich es sowohl vor als auch nach dem Training eingenommen, und manchmal sogar zum Frühstück, damit ich es nicht vergesse. Ich habe keinen Unterschied bemerkt, aber nicht alle Menschen reagieren gleich auf diese Änderung des Zeitplans.

Was schließlich die möglichen Risiken angeht, so haben sich die oben empfohlenen Mengen als sicher erwiesen. In der Tat hat sich gezeigt, dass selbst die Einnahme von 20 g täglich kurzfristig keine Probleme verursacht, obwohl es langfristig (5) ratsam ist, 5-6 g täglich oder 0,1 g/kg Körpergewicht nicht zu überschreiten. Das bedeutet jedoch nicht, dass höhere Werte gefährlich sind, sondern nur, dass es keine Beweise dafür gibt.

Kann man Kreatin das ganze Jahr über einnehmen?

Dies ist eine der am häufigsten gestellten Fragen: Kann man Kreatin jeden Tag das ganze Jahr über einnehmen? Ja, es kann ohne Probleme das ganze Jahr über eingenommen werden. Einige Autoren empfehlen jedoch, in regelmäßigen Abständen, z. B. alle 6 Monate, eine Pause von einigen Wochen einzulegen. Insbesondere beim Krafttraining ist es üblich, die Einnahme von Kreatin zu beenden, wenn die Definitionsphase beginnt, obwohl dies nicht notwendig ist.

Sollte es auch an Ruhetagen eingenommen werden?

Kreatin sollte nicht nur beim Training, sondern täglich eingenommen werden, auch an Ruhetagen. Einige Autoren schlagen vor, die Dosis an trainingsfreien Tagen um die Hälfte zu reduzieren, ohne die Einnahme ganz einzustellen; in meinem Fall nehme ich immer die gleiche Menge, um nichts zu vergessen oder zu versäumen.

Existierende Arten von Kreatin

Auf der Ebene der Sportergänzung sind im Laufe der Jahre verschiedene Kreatinformeln entwickelt worden, die alle auf dem Markt erhältlich sind. Kreatinmonohydrat ist jedoch dasjenige, das die meisten Vorteile gezeigt hat und auch das sicherste und am besten untersuchte ist.

• Kreatinmonohydrat: Das am besten untersuchte und effizienteste. Alle anderen wurden daraus entwickelt (in der Regel durch Zugabe einer anderen Substanz). In diesem Fall besteht Kreatinmonohydrat aus 88 % Kreatin und 12 % Wasser, ohne weitere Zusätze. Es ist feuchtigkeitsspendend, reduziert Zellschäden und erhöht den intramuskulären Kreatinspiegel.
• Kreatinhydrochlorid oder HCl: Eine Mischung aus Kreatin und Salzsäure, die ein stabiles, lösliches Molekül ergibt. Es ist eines der neuesten, aber deshalb auch weniger erforscht.
• Kreatingluconat: Eine Mischung aus Kreatin und Glukose, eine Verbindung, die seine Absorption erleichtert, da Glukose schneller absorbiert wird.
• Phosphokreatin: Eine Mischung aus Kreatin und Phosphor in einem Verhältnis von 62-38, die nach einer möglichen Wirksamkeit sucht. Hilft beim Aufbau von Muskelmasse, ist aber dem Monohydrat nachweislich nicht überlegen.
• Kreatin kre-alkalisch: Reines Kreatin, mit einem etwas höheren pH-Wert, wodurch eine bessere Absorption erreicht wird und auch die Bildung von Kreatin selbst verhindert wird. Theoretisch verringert diese Methode das Risiko von Nierenproblemen und bewirkt bei geringerer Dosierung eine größere Steigerung der Energie und der Muskelkraft. Bislang ist es jedoch fraglich, ob es besser ist als Monohydrat.
• Kreatinmalat: Eine Mischung aus Kreatin und Apfelsäure, die löslich ist und einen Muskelaufbau ermöglicht, ohne den Fettgehalt zu beeinflussen. Liefert mehr Energie als Kreatinmonohydrat.
• Kreatinethylester: Eine Mischung aus Kreatin und Alkohol. Nach der Absorption spaltet es sich schnell in Kreatin und Ethanol auf, was ein gutes Eindringen in die Zellmembran ermöglicht.
• Kreatin-Citrat: Gemisch aus Kreatin und Citrat. Es gilt als besser wasserlöslich und wird leicht absorbiert, wodurch mögliche Darmprobleme verringert werden. Aber auch hier hat sich nicht gezeigt, dass es wirksamer ist als das beliebte Kreatinmonohydrat.

Das Creapure-Kreatin-Siegel