Kichererbsen: Vorteile, Gewichtsabnahme und gesunde Rezepte

Kichererbsen sind die begehrteste Hülsenfrucht der Welt. Sie werden in verschiedenen Küchen verwendet, unter anderem im Nahen Osten, in Indien, Israel, Spanien und Nordafrika. Diese uralte Bohne hat ihren Ursprung im Nahen Osten, wo sie bereits vor 7.500 Jahren angebaut wurde. Heute ist die Kichererbse in vielen Haushalten ein unverzichtbarer Bestandteil der Küche. Kichererbsen, auch Kichererbsenbohnen und Ceci genannt, haben eine kleine Größe. Sie sind in der Regel in trockener Form erhältlich und müssen vor dem Verzehr eingeweicht und gekocht werden. Heutzutage können Kichererbsen aus der Dose verzehrt, zu Mehl gemahlen, gedünstet oder sogar püriert werden.
Gekocht haben Kichererbsen eine körnige Konsistenz und einen nussigen Geschmack, was sie zu einer ausgezeichneten Beilage zu vielen anderen Speisen macht. Kichererbsen sind nicht nur sehr schmackhaft, sondern auch reich an Ballaststoffen, Mineralien und Vitaminen. Sie bieten viele gesundheitliche Vorteile wie die Verringerung von Risikofaktoren für Krankheiten, Gewichtsmanagement und Verbesserung der Verdauung. Kichererbsen sind außerdem sehr reich an pflanzlichem Eiweiß. Das macht sie zu einem der besten Fleischersatzprodukte. Kichererbsen sind eine wesentliche Zutat in der veganen und vegetarischen Ernährung.

Inhaltsverzeichnis

• Ernährungswert von Kichererbsen
• Vorteile des Verzehrs von Kichererbsen
• Beste Möglichkeiten, Kichererbsen einzubauen
• Kichererbsen und Gewichtsverlust
• Zusammenfassung

Nährwert von Kichererbsen

Kichererbsen haben ein außergewöhnliches Nährwertprofil. Eine einzige Portion von 28 Gramm enthält nur 46 Kalorien und eine Tasse gekochte Kichererbsen nur 270 Kalorien. Fast 67 % des Gewichts bestehen aus Kohlenhydraten, während der Rest der Kichererbsen aus Eiweiß und Fett besteht. Wussten Sie, dass eine Tasse Kichererbsen bis zu 40 % des Tagesbedarfs an Ballaststoffen, 70 % an Folsäure und 22 % an Eisen liefert? Kichererbsen haben einen niedrigen glykämischen Index. Das bedeutet, dass der Körper diese Hülsenfrucht langsam verdaut, was dazu beiträgt, dass Sie sich lange satt fühlen und der Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schnellt.

Nachstehend finden Sie das Nährwertprofil einer 28-Gramm-Portion Kichererbsen:

• Kalorien: 101
• Kohlenhydrate: 17 Gramm
• Fett: 1,5 Gramm
• Ballaststoffe: 7,9 Gramm
• Eiweiß: 4,8 Gramm

Vorteile des Verzehrs von Kichererbsen

Es gibt mehrere gesundheitliche Vorteile beim Verzehr von Kichererbsen. Diese sind:

1) Senkt den Blutzuckerspiegel

Die American Diabetes Association empfiehlt Kichererbsen als Ballaststoffquelle für Menschen mit Diabetes. In einer Studie aus dem Jahr 2014 wurde festgestellt, dass der Verzehr von 30 g Ballaststoffen pro Tag Entzündungen bei Menschen mit Typ-1-Diabetes verringern kann. Idealerweise sollten Erwachsene bis zu 28,0 g Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen.
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass eine ballaststoffreiche Ernährung dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel zu senken und das Risiko für Typ-2-Diabetes zu minimieren. Das macht Kichererbsen zu einer idealen Zutat in einem Diabetes-Mahlzeitenplan.

2) Fördert die Knochengesundheit

Kichererbsen enthalten Kalzium, Eisen und Phosphor; alles notwendige Mineralien, die eine gesunde und starke Knochenstruktur fördern. Die Aufnahme von Kichererbsen in die tägliche Ernährung ist eine hervorragende Möglichkeit, Osteoporose vorzubeugen.

3) Steuert den Blutdruck

Der regelmäßige Verzehr von Kichererbsen kann dazu beitragen, den Kaliumspiegel zu erhöhen. Kalium hilft, hohen Blutdruck zu senken. Es wird sogar empfohlen, dass Erwachsene täglich 4.700 mg Kalium zu sich nehmen sollten. Kichererbsen sind von Natur aus reich an diesem Mineralstoff und können leicht verzehrt werden, um den Tagesbedarf an Kalium zu decken. Eine Tasse Kichererbsen (164 g) enthält 474 mg Kalium.
Wenn Sie Kichererbsen aus der Dose verwenden möchten, sollten Sie auf den Natriumgehalt in der Zutatenliste achten. Es ist immer besser, mit trockenen Kichererbsen zu kochen, damit Sie die Natriummenge, die Sie zu sich nehmen, kontrollieren und begrenzen können. Es wird empfohlen, den Natriumgehalt unter 2.300 pro Tag zu halten, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.

4) Fördert die Herzgesundheit

Kichererbsen sind reich an B-Vitaminen, Ballaststoffen, Selen, Eisen und Magnesium; Bestandteile, die die Herzgesundheit unterstützen. Ballaststoffe verringern das Risiko einer Herzerkrankung, da sie den Cholesterinspiegel im Blut senken. Kichererbsen haben sogar kein Cholesterin!

5) Hilft bei der Bekämpfung von Krebs

Krebs wird durch freie Radikale verursacht. Das sind giftige Substanzen, die sich aufgrund eines schlechten Stoffwechsels im Körper ansammeln. Wenn der Toxinspiegel steigt, werden die Zellen geschädigt, was zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen, einschließlich Krebs, führt. Kichererbsen enthalten Antioxidantien wie Beta-Carotin und Selen. Diese sind für die Beseitigung freier Radikale unerlässlich. Eine einzige Tasse Kichererbsen enthält 6,1mcg Selen. Der empfohlene Tagesbedarf an Selen für Erwachsene liegt bei 55 mcg. Selen ist ein starkes Antioxidans, das den Körper vor der Entstehung von Krebs schützen kann. Wenn Selen mit Ballaststoffen kombiniert wird, kann es dazu beitragen, das Risiko, an Darmkrebs zu erkranken, zu verringern.

6) Senkt den Cholesterinspiegel

In einer Studie aus dem Jahr 2006 wurde festgestellt, dass Teilnehmer, die regelmäßig Kichererbsen verzehrten, im Vergleich zu denen, die sich ausschließlich von Weizen ernährten, einen niedrigeren LDL-Spiegel (Low-Density-Lipoprotein) aufwiesen. Die Forscher wiesen darauf hin, dass der hohe Ballaststoffgehalt in Kichererbsen für die Senkung des schlechten Cholesterinspiegels verantwortlich ist.

7) Verbessert die geistige Gesundheit

In einer einzigen Tasse Kichererbsen sind 69,7 mg Cholin enthalten. Dies ist ein wichtiger Mineralstoff für das Nervensystem und die Gehirnfunktion. Cholin spielt eine wichtige Rolle für das Lernen, das Gedächtnis, die Stimmungsregulierung, den Stoffwechsel und die Muskelkontrolle. Die empfohlene tägliche Cholinzufuhr für Erwachsene liegt bei 400 bis 550 mg Cholin. Dieser Wert variiert je nach Geschlecht und je nachdem, ob Sie stillen oder schwanger sind. Darüber hinaus unterstützt der Selengehalt in Kichererbsen das Denken und das Gedächtnis. In einer Studie, die den kognitiven Abbau bei älteren Menschen untersuchte, wurde ein verminderter Selengehalt festgestellt.

8) Fördert die Regelmäßigkeit und die Verdauung

Kichererbsen sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe. Der tägliche Verzehr von Kichererbsen trägt zu einer regelmäßigen Verdauung bei und fördert die Gesundheit des Darms.

9) Hilft bei der Gewichtskontrolle

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder in einem gesunden Gewichtsbereich zu bleiben, dann sind Kichererbsen Ihr Verbündeter. Die Ballaststoffe in Kichererbsen wirken als Füllstoffe. Das bedeutet, dass Sie sich über einen längeren Zeitraum hinweg satt fühlen. Außerdem trägt ihr hoher Proteingehalt dazu bei, den Appetit zu zügeln und damit die Kalorienzufuhr zu begrenzen.

10) Beugt Eisenmangel vor

Eisen ist ein wichtiger Mineralstoff im Körper. Es hilft den roten Blutkörperchen, Sauerstoff in den gesamten Körper zu transportieren und zu liefern. Ein Eisenmangel im Körper kann zu Müdigkeit und Schwäche führen. Einige lebensbedrohliche Gesundheitszustände können aufgrund eines niedrigen Eisengehalts auftreten. Kichererbsen sind eine ausgezeichnete Quelle für Eisen. Wenn sie zusammen mit Vitamin C verzehrt werden, kann der Körper diesen Mineralstoff besser aufnehmen.

Die besten Möglichkeiten, Kichererbsen einzubauen

Sie können Kichererbsen ganz einfach in Ihre Ernährung aufnehmen. Nachfolgend finden Sie zwei beliebte Rezepte, in denen diese beliebte Zutat verwendet wird.

Hummus- Nahöstlicher Dip

Zutaten:

• 1 Tasse gekochte Kichererbsen
• 60 ml frisch gepresster Zitronensaft
• 60 ml Tahini
• 1 gehackte Knoblauchzehe
• 30 ml Olivenöl
• ½ Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
• Salz nach Geschmack
• 45 ml Wasser
• Paprika zum Garnieren

Methode:

• In einem Mixer oder einer Küchenmaschine Kichererbsen, Kreuzkümmelpulver, Tahini, Zitronensaft, Salz und Knoblauch vermengen. Sicherstellen, dass die Mischung glatt und cremig ist.
• Nach und nach das Olivenöl hinzufügen. Weiter mixen.
• Abhängig von der Dicke der Masse, so viel Wasser hinzufügen, wie Sie möchten und weiter mixen. Nicht mehr als 45 ml Wasser zugeben.
• Wenn die Zutaten gut vermischt sind, in eine tiefe und breite Schüssel geben. Garnieren Sie den Hummus mit etwas Paprika und/oder Kreuzkümmel und Olivenöl.

Kichererbsensalat

Zutaten:

• 1 Tasse gekochte Kichererbsen
• 2 Esslöffel natives Olivenöl extra
• 2 Teelöffel Zitronensaft
• ½ Teelöffel Salz
• ½ Tasse gehackte Tomaten
• ½ Tasse gewürfelte Gurke
• 1 Tasse gekochte Kichererbsen
• ½ geschnittene Zwiebel
• ¼ Tasse gehackte Korianderblätter
• 1/8 Teelöffel schwarzer Pfeffer

Methode:

• Alle Gemüsesorten und die Kichererbsen in einer tiefen Schüssel miteinander vermischen.
• In einer separaten Schüssel Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Olivenöl verrühren.
• Über das geschnittene Gemüse gießen und mit Koriander garnieren.

Kichererbsen und Gewichtsverlust

Kichererbsen sind eine bekannte Zutat im Kampf gegen Übergewicht. Sie sind sehr kalorienarm im Vergleich zu der Anzahl der Nährstoffe, die sie liefern. Wenn Sie täglich kalorienarme, ballaststoffreiche Lebensmittel wie Kichererbsen essen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie Gewicht verlieren, vor allem, wenn Sie sich gleichzeitig bewegen. Der hohe Ballaststoff- und Proteingehalt der Kichererbsen fördert die Gewichtsabnahme, da beide Inhaltsstoffe das Sättigungsgefühl erhöhen.
In einer Studie zur Gewichtsabnahme wurde festgestellt, dass Menschen, die regelmäßig Kichererbsen verzehrten, mit 53 % höherer Wahrscheinlichkeit fit waren und einen niedrigeren Body-Mass-Index aufwiesen. Eine andere Metaanalyse ergab, dass der tägliche Verzehr von Kichererbsen den Gewichtsverlust um 25 % erhöhte.

Zusammenfassung

Kichererbsen sind eine uralte Hülsenfrucht, die in der modernen Gesellschaft immer mehr an Bedeutung gewinnt. Obwohl sie zuerst im Nahen Osten angebaut wurden, werden Kichererbsen weltweit konsumiert. Diese kleine Bohne hat einen köstlichen nussigen und buttrigen Geschmack, der sie zu einer hervorragenden Zutat in vielen Küchen macht. Kichererbsen spielen auch eine wichtige Rolle bei der Förderung der Gesundheit und der Vorbeugung von Krankheiten. Machen Sie Kichererbsen zu einem Teil Ihrer täglichen Ernährung und bleiben Sie ein Leben lang fit.