Kettlebells schlagen Hanteln für den Bizeps

Die Kettlebell-Kur für kleine Bizeps

Kettlebells bieten exklusive Vorteile und einzigartige Arten der Bizepsstimulation, die mit Hanteln und Langhanteln nur schwer zu erreichen sind. Hier sind sechs Variationen von Bizepscurls für neues Armwachstum.

1 – Standing Kettlebell Biceps Curl

Standing Curls sind ein großartiger Masseaufbau, einfach weil das Stehen eine maximale Überlastung ermöglicht. Stehende Kettlebell-Curls sind jedoch noch effektiver. Aufgrund des Designs der Kettlebells ist die Spannung während der gesamten Bewegung, auch in der oberen kontrahierten Position, deutlich höher. Dadurch werden die Muskelfasern stärker innerviert und die motorischen Einheiten stärker beansprucht.

Abgesehen davon, dass die Kettlebell unter den Handgelenken hängt, was ein konstantes Zuggefühl auf den Bizeps erzeugt, ist es fast unmöglich, die Spannung an der Spitze zu verlieren, wenn man schummelt und die Gewichte zu hoch wickelt. Übermäßiges Curlen am oberen Ende eines Bizepscurls ist eine todsichere Methode, um den Bizeps zu entlasten und stattdessen die vorderen Oberschenkelmuskeln zu überfordern.

Bei dieser Variante drücken die Kettlebells jedoch gegen die Unterarme und verhindern diese gängige Betrugstechnik. Außerdem führt jegliches Schwingen oder übermäßiger Einsatz von Schwung dazu, dass die Kettlebells gegen die Unterarme schlagen, was äußerst unangenehm ist.

Obwohl die Ausführung ähnlich wie bei anderen Curl-Varianten ist, besteht ein bemerkenswerter Unterschied in der Handpositionierung. Bei allen Kettlebell-Curls ist es am besten, wenn die Griffe in der Mitte der oberen Handflächen ruhen und nicht in den unteren Handflächen und Fingern. Das hält die Kettlebells fest und verhindert, dass sie sich drehen und abrutschen.

Schließlich sollten Sie darauf achten, dass Sie Ihre Arme am Ende der Bewegung nicht ganz durchstrecken. Dadurch wird die Spannung im Bizeps gelöst und die Griffe können aus den Handflächen rutschen.

Durch die hohe Dauerspannung und die Bizepsinnervation sollten Sie etwas weniger Wiederholungen machen. Dadurch werden die schnell zuckenden Muskelfasern stark beansprucht und Ihre Form wird nicht beeinträchtigt. Mehrere Sätze mit 5-8 Wiederholungen sind perfekt.

2 – Incline Kettlebell Curl

Incline Curls sind ein Klassiker im Bodybuilding. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass die gleichzeitige Dehnung und Überlastung, die sie bewirken, Mikrotraumata und Muskelschäden maximieren und so ein hohes Maß an Hypertrophie bewirken.

Bei dieser Übung mit Kurzhanteln ist die Spannung in der unteren Hälfte der Bewegung leider sehr gering. Der Bizeps entspannt sich am oberen Ende des Curls.

Durch ihren einzigartigen Belastungsmechanismus, der durch das hängende Gewicht entsteht, bieten Kettlebells nicht nur in der unteren und mittleren Position, sondern auch in der oberen kontrahierten Position eine angemessene Spannung und Stimulation. In der Tat nutzt diese Kettlebell-Variante alle drei Hauptmechanismen des Muskelwachstums:

1. Sie betonen die verlängerte exzentrische und gestreckte Position, die Muskelschäden und Mikrotraumata erzeugt, die für das Wachstum entscheidend sind.
2. Die halbschräge und hängende Position erfordert ein hohes Maß an Muskelaktivierung, was zu einer erheblichen mechanischen Spannung und Rekrutierung von Muskelfasern führt.
3. Durch die konstante Spannung während der gesamten Bewegung und die geringe Entspannung des Bizeps erzeugt diese Übung einen Okklusionseffekt für die umliegende Muskulatur. Es gibt eine unglaubliche Menge an Blutfluss, Muskelpumpe, intramuskulärer Volumenvergrößerung, Zellschwellung und metabolischem Stress, die alle mit Muskelwachstum verbunden sind.

Führen Sie geneigte Kettlebell-Curls in einem 45-Grad-Bankwinkel aus und verwenden Sie eine Vielzahl von Lasten und Wiederholungsbereichen, einschließlich schwerer Gewichte (4-6 Wiederholungen), moderater Lasten (8-10 Wiederholungen) und leichter Lasten (12-15 Wiederholungen). Ein bis zwei Sätze in jedem Wiederholungsbereich führen zu einer unglaublichen Zunahme der Bizepsgröße.

3 – Kettlebell Hammer Curl

Dies ist eine großartige Übung für Bizeps und Bizeps-Brachialis. Sie beansprucht sowohl die Unterarme als auch die kleineren Muskeln an den Händen und Handgelenken. Am Ende befinden sich die Kettlebells in einer gestreckten Hebelarm-Position, so dass Sie während der gesamten Bewegung eine konstante Spannung auf die Arme ausüben können.

Sie müssen das Gewicht um etwa die Hälfte dessen verringern, was Sie normalerweise für Hammer-Curls verwenden würden. Aber die Kombination aus leichteren Lasten und konstanter Spannung wird Ihren Bizeps am Ende jedes Satzes zum Schreien bringen und Muskelpumpen und Zellschwellungen erzeugen, die mit anderen Übungen nur schwer zu erreichen sind.

Aufgrund der leichteren Lasten funktionieren Kettlebell-Hammercurls gut mit moderaten und höheren Wiederholungsbereichen von 8-15 Wiederholungen für 2-3 Sätze. Denken Sie daran, die Handgelenke in neutraler Position zu halten.

4 – Kneeling Kettlebell Curl, Contracted Position

Dies ist eine der anspruchsvollsten und wachstumsförderndsten Bewegungen, die Sie jemals ausführen werden. Das liegt an der strengen Form, die sie erfordert, an der reduzierten Schwungkraft, die Sie aufrechterhalten müssen, um das Gleichgewicht zu halten, und an der daraus resultierenden ständigen Spannung auf den Bizeps.

Während Sie auf einer Bank knien, ziehen Sie beide Kettlebells in die obere kontrahierte Position, etwa auf halber Brusthöhe. Das ist die Ausgangsposition. Senken Sie einen Arm und machen Sie einen Curl. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm.

Der Schlüssel liegt darin, den nicht bewegten Arm während des gesamten Satzes in der obersten kontrahierten Position zu halten, während Sie von einer Seite zur anderen wechseln. Die gleiche Übung mit Kurzhanteln ist nicht annähernd so effektiv, weil der obere Teil des Curls nur wenig Spannung erzeugt – während der isometrischen Phase gibt es eine halbe Ruhephase.

Aber aufgrund der einzigartigen Belastungseigenschaften der Kettlebell sorgt die obere Position für eine konstante Spannung. Außerdem verhindert die kniende Position, dass Sie Ihren Körper verdrehen, um die Spannung zu lösen. Jedes Zappeln, Verschieben oder Schummeln führt dazu, dass Sie das Gleichgewicht verlieren.

Aufgrund der längeren Zeit unter Spannung (TUT) und der längeren Zeit zwischen den Wiederholungen sind 2-3 Sätze mit 5-7 Wiederholungen pro Arm mehr als genug. Am Ende jedes Satzes wird der Schmerz fast unerträglich sein, aber die Ergebnisse sind es wert.

5 – Isolateral Kettlebell Squat and Curl

Die Ausführung von Kettlebell-Curls, während Sie eine exzentrische isometrische Kniebeuge halten, erzeugt ein unglaubliches Maß an Spannung im Bizeps, besonders in der oberen Position.

Anstatt sich am oberen Ende der Bewegung zurückzulehnen (eine häufige Tendenz, unbewusst Spannung aus dem Bizeps zu lösen), zwingt Sie die Kniebeuge dazu, leicht vorgebeugt zu bleiben. Diese leicht angewinkelte Position, kombiniert mit der hängenden Natur der Kettlebells, sorgt für ein kontinuierliches Maß an signifikanter Spannung, was zu Okklusion und Zellschwellung führt.

Die starre Hocke lässt wenig Raum für den Einsatz von Schwung, um das Gewicht anzuheben. Sie müssen sich ausschließlich auf sanfte, aber kraftvolle Kontraktionen verlassen, um die Bewegung zu vollenden. Als zusätzlicher Bonus verbessert diese Übung die Beweglichkeit des Unterkörpers, die Hüftmechanik und die Technik der Hocke. Sie müssen die Knie spreizen und die Hüfte entriegeln, um die Kettlebells zwischen die Beine zu bekommen.

Zwei bis drei Sätze mit 6 bis 10 kontrollierten Wiederholungen trainieren den Bizeps, ohne den Unterkörper unnötig zu ermüden.

6 – Umgekehrter Bizepscurl von unten nach oben

Diese Variante verhindert, dass Sie die Arme am unteren Ende vollständig strecken oder am oberen Ende zu hoch anheben. Dies erzeugt eine enorme Spannung auf den Bizeps, da Sie sich im Sweet Spot der Bewegung befinden, wo eine maximale Aktivierung und keine Entspannung stattfindet.

Sie fördert außerdem eine optimale Schulterposition und Haltungsausrichtung, was für die meisten Heber beim Bizepstraining ein Problem darstellt. Da die Last instabil und sturzgefährdet ist, müssen Sie die Schultern die ganze Zeit über eingezogen und gedrückt halten. Dadurch wird nicht nur die Wirbelsäulenmechanik verbessert, sondern auch verhindert, dass die Schultern zu sehr in die Bewegung einbezogen werden.

Ein weiteres bemerkenswertes Merkmal dieser Übung ist die Optimierung der Handgelenkmechanik. Viele Menschen sind nicht in der Lage, die Handgelenke während des Curls geschlossen zu halten, was zu einer Belastung des umliegenden Bindegewebes, der Sehnen und Bänder führen kann. Bei dieser Variante müssen Sie die Handgelenke blockieren, um eine solide Plattform für das Gewicht zu schaffen, auf der es ruhen kann.

Wenn diese Mechanik auf schwere Curls mit freiem Gewicht übertragen wird, führt dies zu einer stärkeren und effizienteren Curling-Mechanik, die zu einer größeren Überlastung und einem Größenzuwachs führt. Schließlich ist dies eine der instabilsten Bizepscurl-Varianten, die Sie je ausführen werden. Jegliches Schummeln oder Schwingen wird dazu führen, dass Sie das Gewicht fallen lassen.

Verwenden Sie diese Übung entweder als Technikverbesserung zu Beginn Ihres Armtrainings (2 Sätze mit 5-8 Wiederholungen), um die richtige Curling-Mechanik zu trainieren, oder als Abschluss (1-2 Sätze mit 10-12 Wiederholungen), um die Arme mit einer kontinuierlichen, wachstumsfördernden Spannung zu belasten.

Verwandt: Du weißt nicht, wie man Curls macht

Verwandt: Die besten Bizeps-Übungen, die Sie nicht machen