Kann man mit einer ketogenen Diät Muskeln aufbauen?

Neulich telefonierte ich mit einem guten Freund und Krafttrainerkollegen, Joe Dowdell, CSCS, von Peak Performance in New York City. Ich erzählte ihm, dass mein derzeitiger persönlicher Rekord im Kreuzheben bei respektablen 420 Pfund liegt, dass ich aber 500 Pfund stemmen möchte.

Er sagte mir, das sei „machbar“

Gut. Dann warf ich ihm einen Curveball zu, der eines Dodgers-Southpaws Clayton Kershaw würdig war.

Ich wollte 80 Pfund mehr stemmen … und dabei eine ketogene Diät einhalten. Joe stieß einen großen Seufzer aus. Bei einer ketogenen Diät isst man so wenig Kohlenhydrate, dass der Körper, wenn die Glykogenspeicher leer sind, in einem Prozess namens „Ketose“ Energie gewinnt. Die Kohlenhydratschwelle, um in Ketose zu bleiben, variiert von Person zu Person, aber der Richtwert für die meisten Menschen liegt bei weniger als 50 Gramm Kohlenhydraten.

Ich war fest entschlossen, weniger als 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu essen. Wie niedrig ist das? Mit einer mittelgroßen Banane würden Sie Ihr Tageslimit überschreiten!

Warten Sie, regen Kohlenhydrate nicht das Muskelwachstum an? Wie soll das auf lange Sicht funktionieren? Und noch wichtiger: Kann ich mein Kreuzheben um 80 Pfund steigern, ohne viele Kohlenhydrate zu essen? Diese und andere Fragen haben den Wissenschaftler in mir geweckt.

Also habe ich mich aufgemacht, um die Antworten zu finden, und zwar nicht nur, indem ich die wissenschaftliche Literatur durchforstet habe, sondern auch durch die praktische Anwendung im Fitnessstudio.

Bevor Sie nun zum Ende des Artikels eilen, um zu sehen, ob ich es geschafft habe, möchte ich das große Finale einleiten, indem ich die anabole Kapazität von Kohlenhydraten erläutere. Ich möchte Ihnen einige Schlüsselbereiche des Anabolismus erläutern, in denen Kohlenhydrate und Insulin eine Rolle spielen.

Kohlenhydrate, Eiweiß und Insulin

Kohlenhydrate bewirken Anabolismus, indem sie eine Kaskade von hormonell gesteuerten Ereignissen in Gang setzen. (Nur um das klarzustellen: Auch Proteine lösen eine Insulinreaktion aus.) Das wichtigste dieser Ereignisse ist die Ausschüttung des Hormons Insulin aus der Bauchspeicheldrüse. Viele Menschen wissen, dass Insulin den Blutzuckerspiegel reguliert, aber Insulin ist kein Eintagsfliege.

Kohlenhydrate und die darauf folgende Insulinreaktion haben viel mit dem Muskelwachstum zu tun.

Es ist so multifunktional, dass viele Experten glauben, dass es – neben anderen Dingen – für die Muskelsynthese unerlässlich ist. Eine der vielen Aufgaben des Insulins ist zum Beispiel die Steuerung der Aminosäureaufnahme, d.h. es sorgt dafür, dass Aminosäuren aus dem Blutkreislauf in die Muskeln gelangen.

Kohlenhydrate und die daraus resultierende Insulinreaktion haben also offensichtlich viel mit dem Muskelwachstum zu tun.

Kohlenhydrate und Proteinsynthese

Wenn man speziell die Proteinsynthese betrachtet, sind Kohlenhydrate nicht erforderlich. Leucin, das zum Beispiel im Eigelb vorkommt, ist eine essentielle Aminosäure und der Haupttreiber der Proteinsynthese. Das bedeutet, dass die Proteinsynthese auch in Abwesenheit von Kohlenhydraten stattfinden kann.

Zurück zu den dringenden Fragen: Ist Insulin anabol? Hilft es beim Muskelaufbau?

Zunächst einmal wird Anabolismus oft fälschlicherweise als Synonym für Muskelproteinsynthese verwendet. Ich möchte Sie ermutigen, den Begriff Anabolismus weiter zu fassen als nur die Kombination von Aminosäuren zum Aufbau von Muskelgewebe.

Anabolismus umfasst den gesamten physiologischen Prozess, der den Muskelaufbau unterstützt! In diesem Sinne, ja, Insulin ist definitiv anabol.

Kohlenhydrate, Insulin und Erholung

Die Erholung vom Muskelabbau ist ein oft übersehenes Rädchen in dieser Muskelaufbaumaschine. Denn je besser Sie sich vom Training erholen können, desto häufiger können Sie trainieren. Die Trainingshäufigkeit ist ein wichtiger Faktor für die Hypertrophie. Kohlenhydrate verbessern die Erholung und damit die Fähigkeit zum Muskelaufbau.

Die kohlenhydratvermittelte Stimulation von Insulin führt zwar nicht per se zu einer Proteinsynthese, aber sie verringert den Muskelabbau. Im Wesentlichen macht die antikatabole Natur der Kohlenhydrate diese wiederum anabol. Wie bitte? Erinnern Sie sich daran, dass Sie daran arbeiten, Ihre Assoziation von Anabolismus und Proteinsynthese zu trennen.

In diesem Sinne sind Kohlenhydrate tatsächlich anabol; sie tragen zum gesamten Muskelaufbauprozess bei. Der Zusatz von Insulin wirkt sich positiv auf den Tanz zwischen Proteinsynthese und -abbau aus, der als Stickstoffbilanz bezeichnet wird.

Kohlenhydrate verbessern auch die Geschwindigkeit der Erholung. Während intensiver sportlicher Betätigung wird die Stärke Ihres Immunsystems vorübergehend beeinträchtigt, aber Kohlenhydrate verringern die Auswirkungen dieses immunsuppressiven Effekts und helfen, die verbrauchten Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Ob Sie sich nach dem Training sofort eine Süßkartoffel in den Mund schieben sollten, hängt von der Art des Trainings, der Trainingshäufigkeit und Ihren allgemeinen Zielen ab.

Wenn Sie nur drei Tage pro Woche trainieren, ist die Zufuhr von Kohlenhydraten in die Muskeln unmittelbar nach dem Training nicht vorrangig; Ihre regelmäßige Kohlenhydratzufuhr über den Tag hinweg hilft bei der Wiederauffüllung der Glykogenspeicher. Wenn Sie versuchen, eine Tonne Muskelmasse zu gewinnen, schadet es wahrscheinlich nicht, nach dem Training ein paar Bananen zu inhalieren, unabhängig vom Zeitpunkt der Nährstoffzufuhr.

Kreatintransport

Meiner Meinung nach ist Kreatin ein unverzichtbares Supplement. Sei es wegen seiner bekannten Fähigkeit, die Kraft zu steigern, oder wegen seiner weniger bekannten Fähigkeit, die kognitiven Funktionen und die Insulinsensitivität zu verbessern – ich empfehle Ihnen, es jeden Tag zu verwenden.

Es ist bekannt, dass die Einnahme von Kreatin zusammen mit Kohlenhydraten den intramuskulären Kreatinspiegel aufgrund der Auswirkungen von Insulin auf den Kreatintransport erhöht und die Speicherkapazität des Muskels für Kreatin steigert.

Außerdem kann Insulin den Elektrolytaufbau in den Zellen fördern, was ebenso wie die Überfüllung der Kreatinspeicher des Muskels das Zellvolumen erhöht. Eine erhöhte Zellhydratation und ein erhöhtes Zellvolumen erleichtern den Start des Anabolismus.

Anabolismus ohne Kohlenhydrate?

Nach allem, was ich hier besprochen habe, ist es klar, dass Kohlenhydrate anabol sind. Es ist an der Zeit, zu meiner ursprünglichen Deadlift-Eroberung zurückzukehren. War es möglich, mit einer ketogenen Diät Kraft und Muskeln aufzubauen? Ungeachtet des Seufzers von Dowdell habe ich festgestellt, dass die Antwort ein klares Ja ist!

Verstehen Sie mich nicht falsch, die ketogene Ernährung und das harte Training waren kein Zuckerschlecken. In dreieinhalb Monaten steigerte ich mein Kreuzheben um 80 Pfund und schaffte bei meinem ersten Versuch einen neuen Rekord von 500 Pfund.

Es stellte sich heraus, dass Kohlenhydrate zwar anabol sind, ich aber auch ohne Kohlenhydrate eine anabole Leistung vollbringen kann. Der menschliche Körper ist eine erstaunliche Maschine, die die Fähigkeit besitzt, intelligente Anpassungen an eine Vielzahl von Situationen vorzunehmen.

Kohlenhydrate sind nicht erforderlich, um den Schalter für die Proteinsynthese umzulegen, aber vielleicht gibt es andere Möglichkeiten, den gesamten anabolen Prozess effizienter und effektiver zu gestalten.

In einer chronisch kohlenhydratarmen Umgebung hält sich der Körper nicht an die normalen biochemischen Regeln, weil er sich verändern muss. Er geht viel effizienter mit dem Muskelglykogen um, er reguliert die Genexpression bestimmter Enzymmaschinen, die für maximale Leistung benötigt werden, und er passt sich an, um in Gegenwart von viel weniger Kohlenhydraten und viel weniger Insulin Höchstleistungen zu erbringen.

Ganz einfach, mein Abenteuer mit dem kohlenhydratlosen Anabolismus war der Beweis, dass man mit minimalen Kohlenhydraten – zumindest kurzfristig – Höchstleistungen erbringen kann. Kohlenhydrate sind nicht erforderlich, um den Schalter für die Proteinsynthese umzulegen, aber vielleicht gibt es andere Möglichkeiten, den gesamten anabolen Prozess effizienter und effektiver zu gestalten.

Bedeutet das, dass jeder eine ketogene Ernährung einführen sollte? Ich glaube nicht, dass sie für jeden geeignet ist (und vielleicht auch nicht auf lange Sicht), aber es ist trotzdem interessant zu sehen, was der Körper durch dick und dünn erreichen kann.

Was halten Sie davon, während einer ketogenen Diät Kraftakte zu vollbringen? Ich würde es gerne wissen, also teilen Sie Ihre Kommentare unten mit!

1. Norton, L.E., et al., The Leucine Content of a Complete Meal Directs Peak Activation but Not Duration of Skeletal Muscle Protein Synthesis and Mammalian Target of Rapamycin Signaling in Rats. The Journal of Nutrition, 2009. 139(6): p. 1103-1109.
2. Millward, D.J., Knowledge Gained from Studies of Leucine Consumption in Animals and Humans. The Journal of Nutrition, 2012. 142(12): p. 2212S-2219S.
3. Paddon-Jones, D., et al., Exogene Aminosäuren stimulieren den Muskelanabolismus beim Menschen, ohne die Reaktion auf die Einnahme von Mischmahlzeiten zu beeinträchtigen. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 2005. 288(4): p. E761-E767.
4. Chow, L.S., et al., Mechanism of insulin’s anabolic effect on muscle: measurements of muscle protein synthesis and breakdown using aminoacyl-tRNA and other surrogate measures. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 2006. 291(4): p. E729-E736.
5. WALSH, C.H., et al., Studies in Whole Body Potassium and Whole Body Nitrogen in Newly Diagnosed Diabetics. QJM, 1976. 45(2): p. 295-301.
6. Valarini, R., et al., Anabolic Effects of Insulin and Amino Acids in Promoting Nitrogen Accretion in Postoperative Patients. Zeitschrift für parenterale und enterale Ernährung, 1994. 18(3): p. 214-218.
7. Gleeson, M. and N.C. Bishop, Modification of immune responses to exercise by carbohydrate, glutamine and anti-oxidant supplements. Immunol Cell Biol, 2000. 78(5): p. 554-561.
8. Jentjens, R. und A. Jeukendrup, Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Med, 2003. 33(2): p. 117-44.
9. Rawson, E.S. und J.S. Volek, Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res, 2003. 17(4): p. 822-31.
10. Benton, D. und R. Donohoe, The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. Br J Nutr, 2011. 105(7): p. 1100-5.
11. Eijnde, B.O.t., et al., Effect of Oral Creatine Supplementation on Human Muscle GLUT4 Protein Content After Immobilization. Diabetes, 2001. 50(1): p. 18-23.
12. Steenge, G.R., et al., Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 1998. 275(6): p. E974-E979.
13. Green, A.L., et al., Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 1996. 271(5): p. E821-E826.
14. Schliess, F., Call volume and insulin signaling. International Review of Cytology, 2003. 225: p. 187-228.
15. Schoenfeld, B.J., The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res, 2010. 24(10): p. 2857-72.