Kann ich durch Liegestütze Muskelmasse aufbauen?
Maureen MaloneReviewed by: Aubrey Baileyam 1. Juli 2019
Über den Rezensenten:
Aubrey Bailey
Aubrey Bailey ist Doktor der Physiotherapie mit einem zusätzlichen Abschluss in Psychologie und einer Zertifizierung in Handtherapie. Dr. Bailey ist außerdem Professorin für Anatomie und Physiologie. Sie ist eine ehemalige vom American College of Sports Medicine zertifizierte Personal Trainerin und arbeitet derzeit als Level 1 CrossFit Coach.
Über die Autorin:
Maureen Malone
Maureen Malone ist Autorin und Kampfsportlerin in Tucson, Arizona. Sie hat den schwarzen Gürtel in Hapkido und Karate und hat viele andere Künste trainiert, darunter Brazilian Jiu-Jitsu und Capoeira. Ihre Leidenschaft gilt allen Aspekten der Fitness und der Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils.
Gewichtheben wird in der Regel mit dem Aufbau von Muskelmasse in Verbindung gebracht, aber Sie können Ihre Muskeln auch mit kalisthenischen Übungen wie Liegestützen vergrößern und stärken. Bei Liegestützen werden die Brustmuskeln, der Trizeps, der Bizeps, der Quadrizeps und die Rumpfmuskulatur beansprucht.
Liegestütze sind eine hervorragende Übung für die Brust. (Bild: recep-bg/E+/GettyImages)
Tipp
Zu den Vorteilen von Liegestützen gehören eine Zunahme der Muskelmasse, Kraft und Ausdauer. Der Liegestütz trainiert in erster Linie den Trizeps und die Brust, aktiviert aber auch viele andere Muskeln in Armen, Schultern, Rumpf und Beinen.
Muskelmasse aufbauen
Der Aufbau von Muskelmasse geschieht nicht über Nacht. Wenn Sie mit einem neuen Krafttrainingsprogramm beginnen, passt sich Ihr Nervensystem an die neue Belastung an und beginnt, neue motorische Einheiten zu nutzen. Eine motorische Einheit ist ein Neuron und die damit verbundenen Muskelfasern.
Bei fortgesetztem Training wird Ihr Körper beginnen, neue Muskelfasern zu entwickeln, was zu einer Zunahme der Muskelmasse führt. Dies kann drei bis sechs Monate dauern, rät der American Council on Exercise . Wie schnell dies geschieht und wie viel Muskelmasse aufgebaut wird, ist sehr unterschiedlich. Manche Menschen haben ein größeres genetisches Potenzial, Muskeln aufzubauen. Weitere Faktoren sind die Ernährung, der Hormonspiegel und die Trainingsintensität.
Für den größten Muskelzuwachs empfiehlt das American Council on Exercise drei bis sechs Sätze mit sechs bis 12 Wiederholungen und nur 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Wenn die Wiederholungen zu leicht sind, stagniert der Zuwachs oder verlangsamt sich. Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie anspruchsvollere Liegestützvarianten ausprobieren.
Warnung
Verzichten Sie nicht auf die Technik, um die empfohlenen Sätze und Wiederholungen zu erreichen. Wenn Sie sich über Ihr Fitnessniveau hinaus anstrengen und eine schlechte Form anwenden, kann dies zu Verletzungen führen und Ihren Fortschritt aufhalten. Wenn Sie während des Trainings Schmerzen verspüren, brechen Sie das Training ab und konsultieren Sie Ihren Arzt.
Push-Ups: Beanspruchte Muskeln
Im Gegensatz zu vielen Kraftgeräten, die nur bestimmte Muskeln ansprechen, werden bei Liegestützen viele Muskeln des Körpers beansprucht. Bei Liegestützen werden unter anderem der große Brustmuskel (Pectoralis major), der Trizeps (Triceps brachii) und der Deltamuskel (Deltoideus) beansprucht, rät ExRx.net.
Bei normalen Liegestützen liegt der Schwerpunkt auf der Brustmuskulatur, bei Liegestützen mit engem Griff dagegen auf dem Trizeps. Weitere Muskeln, die zur Stabilisierung der Bewegung beitragen, sind der Bizeps, der Quadrizeps und die Rumpfmuskulatur.
Um einen Liegestütz auszuführen, sollten Sie die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander halten. Halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position und Ihren Körper vom Kopf bis zu den Füßen gerade. Senken Sie Ihren Körper ab, indem Sie die Ellbogen beugen, und drücken Sie Ihren Körper wieder nach oben, bis Ihre Arme gerade sind. Für einen Liegestütz mit engem Griff führen Sie Ihre Hände so ein, dass sie etwas schmaler als schulterbreit sind.
Weiterlesen: Richtige Liegestütztechnik
Tipp
Liegestütze tragen zwar zum Aufbau von Muskelmasse bei, doch sollten Sie auch andere Übungen durchführen, um Muskeln zu trainieren, die nicht direkt durch Liegestütze angesprochen werden, wie Bizeps, Bein- und Rückenmuskulatur.
Erhöhen Sie die Intensität durch zusätzliches Gewicht
Um Muskelmasse aufzubauen, sollten Sie nach Beendigung Ihrer Sätze nahe am Muskelversagen sein. Während Sie bei den ersten Liegestützen mit dem eigenen Körpergewicht diesen Grad der Ermüdung spüren, benötigen Sie mit zunehmender Kraft anspruchsvollere Variationen.
Eine einfache Möglichkeit, die Intensität zu erhöhen, ist die Ausführung von Liegestützen mit Gewichten. Lassen Sie sich von einem Partner eine Hantelscheibe auf den Rücken legen, die Sie zwischen den Schultern halten, während Sie die Liegestütze machen. Es ist wichtig, dass Ihr Partner Ihnen beim Führen der Gewichte hilft, damit diese nicht von Ihrem Rücken rutschen und Sie verletzen. Wenn Sie alleine trainieren, tragen Sie bei den Liegestützen eine Gewichtsweste. Wenn Sie Fortschritte machen, erhöhen Sie einfach das Gewicht.
Steigern Sie das Gewicht langsam, um Verletzungen Ihrer Gelenke und Muskeln zu vermeiden. Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihre Form beeinträchtigen, verringern Sie das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen.
Weiterlesen: Die 6 Regeln für den Aufbau von Muskelmasse
Liegestütz-Variationen und Alternativen
Wenn Gewichte keine Option sind oder Sie einfach etwas Abwechslung in Ihr Liegestützprogramm bringen möchten, probieren Sie einige andere Liegestütz-Variationen aus. Machen Sie zum Beispiel Liegestütze mit angehobenen Füßen, so dass Ihr Oberkörper einen größeren Anteil Ihres Körpergewichts übernehmen kann.
Eine weitere Variante ist der Klatsch-Liegestütz. Machen Sie einen normalen Liegestütz, aber am Ende der Bewegung stoßen Sie Ihre Hände vom Boden ab und klatschen sie zusammen, bevor Sie sich mit den Händen wieder auffangen und einen weiteren Liegestütz machen.
Erweitern Sie Ihren Bewegungsumfang und erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad mit einem Tiefen-Liegestütz. Stellen Sie sich zwischen zwei leicht angehobene Plattformen und fassen Sie mit den Händen auf die Innenseite der Blöcke. Senken Sie Ihren Körper ab, und wenn Sie hochkommen, springen Sie mit den Händen auf die Plattform
Senken Sie Ihren Körper wieder ab, und wenn Sie hochkommen, nehmen Sie die Hände von den Blöcken und landen wieder auf dem Boden. Wenn diese Übungen leichter werden, können Sie die Intensität erhöhen, indem Sie die Übung mit den Füßen auf einer erhöhten Plattform ausführen.
Weiterlesen: Die besten Variationen für die Liegestütz-Challenge
Berücksichtigen Sie beim Muskelaufbau
Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, ist es verlockend, sich immer weiter zu steigern, bis Sie Ergebnisse sehen. Tappen Sie nicht in diese Falle. Ruhe ist ein wichtiger Bestandteil des Trainings und gibt Ihren Muskeln Zeit, sich zu erholen. Nehmen Sie sich Tage außerhalb des Fitnessstudios und streben Sie jede Nacht sechs bis acht Stunden Schlaf an, rät das Wexner Medical Center.
Anderer mentaler und emotionaler Stress in Ihrem Leben kann Ihren Hormonspiegel verändern und zum Problem des Übertrainings beitragen, was Ihre Erfolge beeinträchtigt.