Ich habe versucht, ein Morgenmensch zu werden und das ist passiert

Es beginnt mit einer müßigen Frage an meinen Mann: „Soll ich versuchen, ein Morgenmensch zu werden?“

„Muss ich bei dir wohnen?“, fragt er. „Oder kann ich mir ein Hotelzimmer nehmen?“

Die meiste Zeit meines Lebens wurde ich von mindestens zwei Weckern geweckt – einem neben meinem Bett und einem anderen auf der anderen Seite des Zimmers, um das Schlummern zu erschweren. Ich lief zwischen beiden hin und her und drückte bei jedem auf den Schlummerknopf, eine Stunde lang oder länger. Jeder, mit dem ich zusammenlebte, und viele, mit denen ich nicht zusammenlebte, wurden zu meinen Weckern, die nach mir sahen, wenn etwas Wichtiges passierte.

Kinder werden das für Sie ändern. Ich habe seit sechs Jahren keinen Wecker mehr gestellt, dank meiner früh aufstehenden Söhne. Sie wachen irgendwann gegen 6 Uhr auf (oder 5 Uhr in besonders brutalen Zeiten), und das war’s. Aber bin ich jetzt der morgendliche Sonnenstrahl, der sagt: „Guten Morgen, Kinder! Lasst uns Legos spielen gehen?“ Ich nicht.

Manchmal tue ich so, als würde ich noch schlafen und bete, dass mein Mann sie holt. Manchmal gehe ich zu ihnen und schalte ab, während sie spielen, präsent, aber träge. Manchmal lege ich mich unter die Bettdecke meines 6-jährigen Sohnes und warte auf das volle Bewusstsein oder die Chance zu schlafen, je nachdem, was zuerst eintrifft.

Das ist nichts, was ich an mir liebe. Und obwohl ich Experte darin bin, meinen Kindern Regeln und Routinen für die Schlafenszeit zu geben, scheitere ich irgendwie, wenn ich es selbst versuche. Mein Tages-Ich sagt: „Geh früher ins Bett! Versuch, morgens Sport zu machen!“ Aber wenn es dann soweit ist, sagt mein Nacht-Ich unweigerlich: „Oooh, da gibt es etwas im Internet zu lesen!“ Und wenn ich aufwache, sagt mein Morgen-Ich mit Nachdruck: „Geh wieder schlafen.“

Das Internet ist voll von Ratschlägen, wie man ein Morgenmensch wird, und zu diesem Zeitpunkt habe ich vielleicht schon alles gelesen: Iss ein gesundes Frühstück. Trainieren Sie morgens, und legen Sie Ihre Sportkleidung am Abend vorher bereit. Trinken Sie ein Glas Wasser, vielleicht mit Zitrone. Beginnen Sie ein Dankbarkeitstagebuch. Meditieren Sie.

Ich habe auch die Gegenargumente gelesen – dass eine Änderung des natürlichen Körperrhythmus weder möglich noch wünschenswert ist. Manche Menschen wachen um 4.30 Uhr auf, um etwas zu erledigen. Andere würden lieber so lange aufbleiben, um das Gleiche zu tun, und das ist auch in Ordnung.

Änderungen sind möglich, vor allem, wenn es einen äußeren Faktor gibt, wie früh aufstehende Kinder oder Haustiere, und wenn ich meine Routine „kämpferisch“ durchsetze.

Und doch lebe ich wie die meisten Menschen mit Zwängen: Kinder, ein Bürojob und ein Leben in einer Welt, die auf den Morgen ausgerichtet ist. Also spreche ich zunächst mit Dr. Dianne Augelli vom Weill-Cornell Center for Sleep Medicine, um herauszufinden, ob es überhaupt möglich ist, sich zu ändern. Sie sagt mir, dass ich als jemand, der gegen 11 Uhr ins Bett geht, eine „leicht verzögerte Schlafphase“ habe.

„Werden Sie sich darauf freuen, morgens aufzustehen, aufzuwachen und Ihren Tag zu beginnen und morgens produktiv zu sein?“, fragt sie. „Das wird bei Ihnen vielleicht nicht der Fall sein.“ Aber eine Veränderung ist möglich, vor allem, wenn es einen externen Faktor gibt, wie früh aufstehende Kinder oder Haustiere, und wenn ich meine Routine „militant“ durchsetze. Sie stellt einen Vier-Stufen-Plan vor:

Nehmen Sie zwei Stunden vor dem Schlafengehen Melatonin ein.

Melatonin ist kein Beruhigungsmittel, sondern ein Hormon, das der Körper auf natürliche Weise ausschüttet, um zu signalisieren, dass es Zeit für die Nacht ist. Die Einnahme von Melatonin zwei Stunden vor dem Schlafengehen kann dazu beitragen, „Ihre innere Uhr und die gewünschte Schlafenszeit aufeinander abzustimmen“, so Augelli.

Sie empfiehlt, die Tabletten für eine kurze Zeit einzunehmen, um den Prozess in Gang zu setzen, und mit einer niedrigen Dosis von 0,3 mg zu beginnen und je nach Bedarf auf 1-3 mg zu erhöhen. (Personen, in deren Familie ein Melanom aufgetreten ist, sollten die Tabletten nicht über einen längeren Zeitraum einnehmen.)

Das kann ich machen! Ich lege 8,99 Dollar für eine Flasche Nahrungsergänzungsmittel hin und beginne noch am selben Abend damit.

Blaues Licht vor dem Schlafengehen ausschalten.

Wenn wir abends auf ein Smartphone oder einen Computer schauen, werden wir vor dem Schlafengehen mit schlafhemmendem „blauem Licht“ überflutet. Und die schlechte Nachricht? Nachtschwärmer reagieren noch empfindlicher auf dieses stimulierende blaue Licht, da es unsere natürlichen Neigungen fördert.

Augelli schlägt daher vor, die Exposition gegenüber blauem Licht von Telefonen und Computern ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen ganz zu unterbrechen. (Der Fernseher ist weniger problematisch, weil er im Allgemeinen weiter weg ist.)

Das ist etwas schwieriger. Ich habe ein Gleichgewicht zwischen Arbeit und Privatleben gefunden, indem ich die Arbeit ausschalte, wenn meine Kinder im Bett sind, und mich dann wieder einlogge, wenn sie schlafen gehen.

Aber in Wahrheit sind meine Telefonkontrollen eher zwanghaft als notwendig geworden – ich denke immer wieder, dass ich nachsehen muss, finde aber nichts, was dringend einer Antwort bedarf. Und manchmal gehen meine Checks sogar nach hinten los, weil ich etwas lese und denke, dass ich am Morgen darauf antworte, es aber oft vergesse, weil ich (wie Sie vielleicht bemerkt haben) morgens nicht der Hellste bin und eine bereits gelesene E-Mail nicht meine Aufmerksamkeit erregt.

In der ersten Nacht halte ich mich selbst davon ab, mein Telefon zu überprüfen, fühle mich aber unruhig. Mein Mann macht sich über mich lustig: „Oh nein! Jemand hat etwas Bissiges auf Instagram gepostet und du verpasst es!“ Ich schnauze, etwas zu schnell: „Instagram ist ernst! Twitter ist bissig.“ Und nehme, gezüchtigt, ein Buch zur Hand.

Am nächsten Morgen wache ich mit 42 E-Mails auf. Aber keine einzige musste in der Nacht zuvor gesehen werden.

Gehen Sie gleich nach dem Aufwachen in die Sonne.

Hier wird es wirklich schwierig. Augelli empfiehlt, sich innerhalb von ein oder zwei Stunden nach dem Aufwachen 30 bis 45 Minuten der Sonne auszusetzen.

Mein üblicher Arbeitsalltag besteht aus einem kurzen Spaziergang zur U-Bahn, einem 30-minütigen Aufenthalt in der U-Bahn und einem anschließenden Gang durch weitere U-Bahn-Tunnel in mein Bürogebäude in der Innenstadt. Bis vor kurzem arbeitete ich in einem fensterlosen Büro, blieb zur Mittagspause drinnen und sah die Sonne erst wieder, als ich nach der Arbeit aus der U-Bahn stieg, oft, wenn die Sonne schon untergegangen war. (Das erklärt meinen Vitamin-D-Mangel.)

Das war natürlich nicht ideal. Aber wenn die Sonne um 6:45 Uhr aufgeht, wäre es dann möglich, etwas Sonnenlicht zu bekommen und trotzdem pünktlich zur Arbeit zu kommen? Ich beschließe, die Probe aufs Exempel zu machen und bei Sonnenaufgang zu joggen, was mir eine Art Extrapunkt im Karma der Nicht-Morgenmenschen einbringen sollte. Ich stehe um 6:15 Uhr auf, ziehe die Kinder an, beschäftige den Zweijährigen mit einem Puzzle und den Sechsjährigen mit einem „Carpool Karaoke“-Video und überlasse es meinem Mann, sich um das Frühstück zu kümmern. Meine Kinder sind verwirrt. „Nein, wie Schuhe“, sagt der Kleine und zeigt auf meine Turnschuhe.

Die Sonne ist gerade aufgegangen, die Luft ist grau, mein Körper schmerzt und in meiner Eile, das Haus zu verlassen, habe ich keine Kontaktlinsen eingesetzt und sehe die Welt nur verschwommen. Ich fühle mich, als würde ich lieber schlafen. Ich weiß, dass mein üblicher Lauf eine Stunde dauern würde, und mein Mann könnte mich umbringen, wenn ich ihn vor der Arbeit so lange mit den Kindern allein lasse, also nehme ich eine kürzere Strecke.

Ich lege meine inspirierendste Laufmusik auf. Es dauert etwa 10 Minuten, bis ich richtig wach werde und anfange, es zu genießen. Der Himmel wird ein wenig heller, während ich das gelbe Licht über den Bäumen aufsteigen sehe. Nach 40 Minuten bin ich zu Hause und fühle mich wacher als sonst. Ich habe mein Trainingsziel und die Hälfte meines Wasserziels für den Tag erreicht, noch bevor ich meinen Kaffee ausgetrunken habe. Alle sind satt, und mein Mann scheint mich nicht umbringen zu wollen, obwohl ich ihn ohne meine Kontaktlinsen gar nicht sehen kann.

Deshalb fühlen sich Morgenmuffel selbstgefällig.

Ich gelobe, diese Routine beizubehalten, kaufe aber für alle Fälle ein „Happy Light“ auf Amazon. (Augelli empfiehlt auch tragbare Geräte wie den Re-Timer oder Luminette.)

Halten Sie sich an einen regelmäßigen Zeitplan.

Dies ist der wahre Knackpunkt. An den Wochenenden möchte ich unbedingt ausschlafen oder ein Nickerchen machen. Als berufstätige Mutter ist das einer der wenigen Momente, in denen ich wirklich ausruhen kann. Es fällt mir schwer, darauf zu verzichten.

An meinem ersten freien Tag wachen meine Kinder um 5:20 Uhr besonders früh auf. Und es regnet, so dass die morgendliche Sonnenroutine nicht stattfinden kann. Erst gegen 9 Uhr bin ich hellwach, trinke meine zweite Tasse Kaffee und lese meinem Zweijährigen im grellen Licht „Rosie Revere, Ingenieur“ vor. Mir wird klar, dass ich bereits etwa ein Viertel meiner wachen Stunden in einem Dunst verbracht habe.

Am nächsten Tag ist die Sonne wieder da, und in den Stunden, in denen ich normalerweise geschlafen hätte, schaffe ich einen längeren Lauf und erledige die Lebensmitteleinkäufe für die Woche.

Aber im Laufe der Tage fühlt sich diese Morgenroutine eher wie eine Plackerei an. Ich habe weniger das Gefühl, ein Morgenmensch geworden zu sein, sondern eher, dass ich mich mit einem enormen Willen dazu zwinge, meine Aufgaben zu erfüllen.

Am achten Tag wache ich vor meinen Kindern auf. Doch als ich von meinem Lauf zurückkomme, ist mein Mann irritiert. Das Kleinkind hat sich erkältet und schreit nach Taschentüchern. Das Haus ist ein einziges Durcheinander. Und mir wird klar, dass 45 Minuten Laufen auf der Skala der guten Mutter/Frau nicht viel besser ist als Ausschlafen – außer, dass ich das jetzt fast jeden Tag mache.

Kann die Plackerei zur Gewohnheit werden?

Ich wende mich an Gretchen Rubin, die Autorin von „Better Than Before“ und einem demnächst erscheinenden Buch über die Veränderung von Gewohnheiten, um Hilfe zu bekommen. Anstatt mir Tipps zu geben, wie ich den morgendlichen Lauf zur Gewohnheit machen kann, sagt sie mir, dass ich es mir selbst zu schwer mache. Da das Aufwachen an sich schon eine Herausforderung ist, meint sie, dass ich mich selbst zum Scheitern verurteile, wenn ich erwarte, dass ich auch Sport treibe.

Rubin hat „vier Tendenzen“ für Menschen, die sich ändern wollen, herausgearbeitet, und ich bin, wie sie es nennt, ein „Vergesser“ – jemand, dem es leicht fällt, für jemand anderen (einen Chef, meine Kinder) etwas zu ändern, dem es aber schwerer fällt, meine eigenen Vorsätze durchzuziehen. Sie schlägt einige Möglichkeiten vor, die mir helfen könnten: einen Wachmacher zu finden, mit dem ich mich absprechen kann, meine Fortschritte zu verfolgen und – das ist teuflisch – eine Konsequenz zu setzen, mit der ich jemand anderen bestrafen kann, zum Beispiel meinen Mann. (Kein Nachtisch für ihn, wenn ich verschlafe, zum Beispiel.)

Sie schlägt auch ein paar persönliche Mantras vor, wenn ich mich zögerlich fühle:

• „Ich lebe meinen Kindern gutes Verhalten vor: Ich zeige ihnen, dass ich mich an meine Verpflichtungen halten kann und dass Bewegung ein wichtiger Teil des Lebens ist, der es wert ist, dass ich mich darum bemühe.“
• „Das ist jeden Tag eine wichtige Zeit für meinen Mann und meine Kinder. Wenn ich dabei bin, ist es anders. Ich möchte ihnen Raum geben für ihre eigenen Beziehungen zueinander, ihre eigenen Routinen, Insider-Witze, Verhaltensmuster.“
• „Wenn ich Sport treibe, bin ich eine bessere Mutter und Ehefrau. Ich werde gesünder sein, ich kann besser mit Ärger umgehen, ich werde mehr Energie haben. Diese Zeit wird mir helfen, in allen anderen Bereichen des Tages bessere Arbeit zu leisten.“

Ich bleibe bei meinem Trainingsprogramm und wende mich den Mantras zu. Ich ändere auch etwas, indem ich die Anzahl der Tage, an denen ich laufe, reduziere und manchmal den 2-Jährigen im Joggingwagen mitnehme, um es meinem Mann leichter zu machen. Ich versuche sogar, meinen 6-jährigen Sohn für ein morgendliches „Bootcamp“ mit in den Park zu nehmen.

Und im Laufe der Tage wird mir klar: Ich mag das. Ich möchte weiterhin morgens laufen. Wenn ich ein paar Tage aussetze, fühle ich mich besonders benebelt und frage mich: Wie konnte ich jahrzehntelang morgens bei der Arbeit und in der Schule so funktionieren?

So, bin ich ein Morgenmensch?

Nach mehr als zwei Monaten, in denen ich dieser Routine gefolgt bin, bin ich ein Morgenmensch? Die Antwort ist… Trommelwirbel bitte… irgendwie…

Ich wache nicht fröhlich auf, wenn die Vögel zwitschern. Ich habe keine Lust, mir den Wecker zu stellen, um früher als meine Kinder aufzustehen und etwas zu erledigen. Meine produktivste Zeit ist immer noch am Nachmittag. Ich bin also nicht das, was man normalerweise als „Morgenmensch“ bezeichnen würde.

Aber habe ich mich verändert? Auf jeden Fall. Und hier sind einige Geheimnisse, die ich gelernt habe:

Nachteulen können morgens trainieren und es mögen

Ich hätte nie gedacht, dass ich morgens trainieren könnte. Ich war so müde und groggy. Die Tatsache, dass andere Menschen gerne morgens trainieren, war mir ein Rätsel. Ich dachte einfach, wir seien anders veranlagt. Und die Wissenschaft sagt, dass wir das sind. Aber dieses Experiment hat mir gezeigt, dass der Morgen die perfekte Zeit zum Trainieren sein könnte, auch wenn man kein Morgenmensch ist.

Zunächst einmal ist da der Gehirnschub. Ich fühlte mich morgens nach dem Laufen wacher, und es brachte eindeutig meinen Stoffwechsel in Schwung, denn ich aß auch viel mehr am Schreibtisch. (Ein weiteres Problem.)

Aber noch wichtiger war, dass ich weniger konkurrierende Prioritäten hatte, die mich davon abhielten, zu laufen, wenn ich nicht wach war. Wenn Sie planen, dann zu trainieren, wenn Sie sich motiviert und wach fühlen, werden Sie Ihre motivierte und wache Zeit nutzen, um zu trainieren, anstatt die 80 anderen Dinge zu erledigen, die Sie während Ihrer motivierten und wachen Zeit erledigen wollen.

Für mich hatte der Abschluss der Arbeit immer Vorrang vor dem Training. Jetzt, da ich mein Training diskret in eine Tageszeit verlegt habe, in der ich sonst nicht viel erreichen würde, bin ich viel besser darin, es tatsächlich zu tun. Ich habe schon seit Jahren nicht mehr so konsequent trainiert, und das fühlt sich großartig an.

Sie haben mehr Zeit, als Sie denken

Es war gar nicht so schwierig, morgens ein Training in meinen Zeitplan einzubauen, wie ich es mir vorgestellt hatte. Obwohl wir uns morgens immer gehetzt fühlten, stellte ich fest, dass mein Mann und ich uns oft ineffizient durchwurstelten, weil wir beide versuchten, das Gleiche zu tun. Wenn wir für 40 Minuten weggingen, stürzte das Haus nicht ein. Indem ich meinem Mann entgegenkam, konnte ich ihn davon abhalten, mich zu sehr zu ärgern.

Und wie sich herausstellte, änderte die Unterbrechung des E-Mail-Verkehrs eine Stunde vor dem Schlafengehen absolut nichts für mich bei der Arbeit, obwohl ich von meinem Chef einen Seitenhieb bekam, als ich ihm mein vom Arzt verordnetes Limit erklärte.

In letzter Zeit habe ich die nächtlichen Bildschirme etwas gelockert, und das blaue Licht vor dem Schlafengehen hat sich wieder eingeschlichen. Ich verwende Night Shift für das iPhone, um einen Teil des blauen Lichts herauszufiltern – f.lux für Computer tut dasselbe. Augelli sagt, dass diese Programme ein wenig helfen, nur nicht so sehr wie das tatsächliche Ausschalten des Geräts.

Die Macht, es einfach zu tun

Mein 2-Jähriger ist mitten in seiner „Ich habe es geschafft!“-Phase. Wenn er unabhängiger wird – wenn er eine Tür allein öffnet oder einen Legoturm zusammensetzt -, wendet er sich mit einem Lächeln an mich und sagt stolz: „Ich hab’s geschafft!“

Ich bin von Natur aus ein Grübler und hatte fast vergessen, welche Kraft dieses einfache Gefühl der Vollendung in mir auslöst. Ich zwang mich, das „aber ich will nicht“ zu überwinden – ich will nicht aus dem Bett aufstehen! Ich will nicht im Regen laufen! – hat diese Muskeln trainiert und mir das einfache, befriedigende Gefühl gegeben: „Ich habe es geschafft!“ Und je weniger ich darüber nachdenke, desto leichter ist es.

Das ist eine Lektion, von der ich hoffe, dass sie hängen bleibt, auch wenn meine Morgenroutine das nicht tut. Ich will nicht mein eigener Drill-Sergeant werden, aber es kann leicht passieren, dass man sich selbst eine Pause gönnt, weil man müde oder beschäftigt ist, obwohl man sich besser fühlen würde, wenn man seine Ziele verfolgt.

Mein persönlicher Weckruf

Mein 6-jähriger Sohn war gerade dabei, ein Brainstorming über Muttertagsgeschenke zu machen, als er dies zu mir sagte: „Let’s see. Mami kocht gern, Mami kuschelt gern, Mami liegt gern…“

Biologie ist mächtig, und für mich gehört dazu, dass ich mich öfter hinlege, als mir lieb ist. Ich glaube nicht, dass ich zu irgendeinem anderen Zeitpunkt in meinem Leben ein Morgenmensch hätte werden können. Im College habe ich um 2 Uhr morgens mehr geschafft, als ich hätte schaffen können, wenn ich früh aufgestanden wäre, um zu lernen oder eine Arbeit fertigzustellen. In meinen Zwanzigern musste ich kein „Disco-Nickerchen“ machen, um mich mit Freunden in Bars zu amüsieren.

Ich könnte das jetzt auch nicht schaffen, wenn ich nicht vernünftige Arbeitszeiten hätte und einen unterstützenden Ehemann, der für unsere Kinder Frühstück und Mittagessen macht. (Ja, das ist möglich.)

Aber im Moment schaffe ich das. Ich frage meinen Mann, wie es seiner Meinung nach gelaufen ist.

„Du bist immer noch kein Morgenmensch“, sagt er, „aber du hast deine innere Natur auf beeindruckende Weise und mit großem Erfolg bekämpft. Ich sage, es ist ein Unentschieden.“

Ich hoffe, dass mein Sohn bis zum nächsten Muttertag eine neue Liste haben wird: „Mama kocht gerne, Mama rennt gerne … Mama wacht gerne auf und spielt mit mir.“

Aber vielleicht mache ich zum Muttertag einfach mal ein Nickerchen.

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