HIIT vs. Cardio: Ist das eine besser für Ihre Gesundheit?

Welches dieser Szenarien klingt für Sie verlockender:

1. Schnüren Sie Ihre Schuhe, verlassen Sie das Haus und beginnen Sie in einem gleichmäßigen Tempo zu joggen. Nach ein paar Minuten beschleunigen Sie das Tempo und laufen 30 bis 45 Minuten lang durch die Nachbarschaft. Wenn du dich deinem Zuhause näherst, verlangsamst du dein Tempo wieder, bevor du dir deinen Morgenshake machst und unter die Dusche gehst.
2. Du stehst früh auf und gehst ins Fitnessstudio. Du wärmst dich schnell 3 bis 5 Minuten auf und fängst dann direkt mit deinem Training an. Kurze Stöße von Ball Slams, Burpees, Jumping Power Slams, Deadlifts und Planks mit ein oder zwei Minuten Pause dazwischen. Ehe du dich versiehst, sind 20 bis 30 Minuten vergangen, du bist schweißgebadet und bereit, unter die Dusche zu gehen.

Als OSL-Leser neigen wir dazu, zu denken, dass du eher zu Szenario 2 tendierst, aber wir wissen es wirklich nicht. Wenn Sie Szenario 1 bevorzugen, dann bevorzugen Sie wahrscheinlich Cardio. Bei Szenario 2 dreht sich alles um hochintensives Intervalltraining (HIIT).

Keines von beiden ist unbedingt richtig oder falsch, und beide haben ihre Vor- und Nachteile. Heute konzentrieren wir uns auf HIIT und Cardio:

• Was sie sind
• Ähnlichkeiten und Unterschiede
• Vor- und Nachteile
• Wenn das eine besser ist als das andere

Zunächst wollen wir uns ansehen, was HIIT und Cardio sind und was sie für den Körper tun.

HIIT vs Cardio erklärt

HIIT ist die Abkürzung für hochintensives Intervalltraining. Sie kennen es vielleicht auch als hochintensives intermittierendes Training oder Sprintintervalltraining.

HIIT ist eine Art von Herz-Kreislauf-Training, bei dem sich intensive anaerobe Übungen mit kurzen Erholungsphasen abwechseln.

Wenn es um das Training mit HIIT geht, ist die Standardmethode:

• Hochintensives Training: wird für eine Dauer von 30 Sekunden bis maximal drei Minuten durchgeführt. Der gängigste Zeitrahmen ist ein bis zwei Minuten.
• Übung mit niedriger Intensität: 30 Sekunden lang bis zur maximalen Dauer des hochintensiven Trainings. Wenn die maximale Zeit für hohe Intensität zwei Minuten beträgt, dann nicht mehr als zwei Minuten für niedrige Intensität. Sie wird im Allgemeinen für die Hälfte der Zeit der hochintensiven Übung durchgeführt.

Cardio ist die Abkürzung für Herz-Kreislauf-Training, auch Steady-State-Cardio genannt. Es handelt sich um eine Form des aeroben Trainings, das je nach Art der ausgeführten Übung von niedriger bis hoher Intensität reicht.

Was ist der Unterschied zwischen aerobem und anaerobem Training?

• Aerobes Training – definiert von MedicineNet.com als „Zügiges Training, das die Sauerstoffzirkulation im Blut fördert und mit einer erhöhten Atemfrequenz verbunden ist. Beispiele sind Laufen, Schwimmen und Radfahren.“
• Anaerobes Training – bedeutet wörtlich übersetzt „in Abwesenheit von Luft“ oder „ohne Sauerstoff“. Anaerobes Training „besteht aus kurzen, intensiven Ausbrüchen körperlicher Aktivität, wie Gewichtheben und Sprints, bei denen der Sauerstoffbedarf das Sauerstoffangebot übersteigt. wird durch Energie angetrieben, die in den Muskeln durch einen Prozess namens Glykolyse gespeichert wird.“

Nun, da wir den Unterschied zwischen HIIT und Cardio kennen, wollen wir uns die Unterschiede und Gemeinsamkeiten ansehen. Wir werden auch die Vor- und Nachteile der beiden Trainingsformen diskutieren.

Am Ende werden wir versuchen herauszufinden, ob das eine das andere im Kampf zwischen HIIT und Cardio schlägt.

Welches wird von Bodybuildern bevorzugt?

Wenn es um HIIT und Cardio geht, würden Bodybuilder definitiv HIIT-Übungen vorziehen.

Jede Art von Gewichtheben wird als anaerobe Übung betrachtet, genau wie HIIT. Für die meisten Kraftsportler, insbesondere für Powerlifter und Bodybuilder, gehört HIIT zu ihren normalen Aktivitäten.

Einer der Vorteile, die Bodybuilder aus HIIT ziehen, ist die verbesserte Fähigkeit des Körpers, Milchsäure abzubauen. Der Prozess der Glykolyse baut Glykogen ab, das in Energie umgewandelt wird.

Dann führt der Sauerstoffmangel im Muskel dazu, dass sich Milchsäure im Muskel ansammelt. Diese Milchsäurebildung ermüdet die Muskeln schneller als aerobes Training.

Indem der Körper anaerobe Übungen wie schweres Gewichtheben wiederholt, ist er in der Lage, eine Toleranz aufzubauen und den Aufbau von Milchsäure zu beseitigen.

Das bedeutet schließlich, dass Heber schwerere Gewichte über längere Zeiträume zwischen Ruhe und Erholung heben können. Das führt zu mehr Muskelmasse und Kraft.

Bereits in der Goldenen Ära des Bodybuildings war das Heben von Gewichten mit hoher Intensität und geringer Wiederholung beliebt. Der Begriff HIIT war zwar noch nicht bekannt, aber das hielt die Bodybuilder nicht davon ab, diese anaeroben Übungen durchzuführen.

Legenden wie Serge Nubret, Franco Columbu, Mike Mentzer, Casey Viator und Lou Ferrigno trainierten bevorzugt auf diese Weise.

Sie wussten schon damals um die Vorteile, die das Heben von schweren Gewichten mit niedriger Wiederholungszahl und hoher Intensität für ihren Körper hatte.

Gewichtsabnahme

Wenn es darum geht, ob eine Trainingsform besser für die Gewichtsabnahme ist, gibt es einen klaren Sieger. HIIT ist definitiv besser, wenn es darum geht, Kalorien zu verbrennen und unerwünschte Pfunde loszuwerden.

Der Hauptgrund ist die anaerobe Form des Trainings. Sie verbrennt sowohl während als auch nach dem Training mehr Kalorien als Cardiotraining. Dieses Phänomen wird als Nachbrenneffekt oder EPOC-Effekt (excess post-exercise oxygen consumption) bezeichnet.

Was ist der EPOC-Effekt? Im Grunde bedeutet er, dass Ihr Körper noch Stunden nach dem Ende Ihres hochintensiven Trainings Kalorien verbrennt.

Nun sagen wir nicht, dass Sie ohne zusätzliche Anstrengung Hunderte von Kalorien mehr verbrennen werden. Aber Studien zeigen, dass Sie einige Stunden nach dem Training bis zu 250 zusätzliche Kalorien verbrennen können.

Und jede verbrannte Kalorie zählt, nicht wahr?

Das ist allerdings keine Aufforderung, mehr zu essen. Denken Sie daran, dass Sie zum Abnehmen jeden Tag ein Kaloriendefizit essen müssen.

Um die besten Ergebnisse mit Ihren HIIT-Übungen zu erzielen, trainieren Sie am besten früh am Tag. Wegen des Nachbrenneffekts sollten Sie mindestens acht Stunden vor dem Schlafengehen trainieren.

Andernfalls haben Sie möglicherweise zu viel Energie und können nur schwer einschlafen.

Sie sollten diese Form des Trainings auch nicht öfter als zweimal pro Woche durchführen. Gönnen Sie Ihrem Körper zwischen den Trainingseinheiten genügend Zeit zum Ausruhen und Erholen.

Wählen Sie zwischendurch Übungen mit geringer Belastung, z. B. Ausdauertraining statt HIIT.

Wenn es um die Frage geht, ob HIIT oder Ausdauertraining zur Gewichtsabnahme geeignet ist, gibt es einige Studien, die HIIT als besseren Fettverbrenner unterstützen. Wenn Sie Ihre Gewichtsabnahme ankurbeln oder ein Plateau überwinden wollen, sollten Sie HIIT dem Ausdauertraining vorziehen.

Zeitliche Beschränkungen

Wenn Sie nur wenig Zeit haben, aber trotzdem ein effektives Training absolvieren wollen, sollten Sie HIIT machen. Es ist definitiv die „intelligentere, nicht die härtere“ Form des Trainings.

Die American Heart Association (AHA) hat Mindesttrainingsempfehlungen für Erwachsene. Moderate Bewegung für mindestens 150 Minuten (2,5 Stunden) pro Woche oder 75 Minuten (1,25 Stunden) kräftige Bewegung.

Die AHA empfiehlt 300 Minuten (5 Stunden) pro Woche, um die beste Wirkung auf die Herzgesundheit zu erzielen.

Abhängig davon, wie beschäftigt Sie sind, ist es vielleicht nicht realistisch, jede Woche so viel Zeit mit Sport zu verbringen. Das ist einer der Gründe, warum HIIT-Training immer beliebter geworden ist.

Das Leben wird immer hektischer, und die Zeit wird immer knapper. HIIT bietet den meisten Menschen ein Ganzkörpertraining in etwa 30 Minuten oder weniger – kein Wunder, dass es eine attraktive Option ist.

Vor allem, wenn man sonst doppelt so lange Ausdauertraining machen müsste und vielleicht nicht alle Vorteile von HIIT nutzen könnte. An Tagen, an denen Sie einfach nicht wissen, wie Sie die Zeit zum Trainieren einplanen sollen, entscheiden Sie sich für ein schnelles HIIT-Programm.

Das ist besser, als Ihr tägliches Bewegungsziel nicht zu erreichen!

Lernkurve

Wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen, müssen Sie in der Regel eine Lernkurve überwinden. Wenn Sie HIIT mit Cardiotraining vergleichen, was ist Ihrer Meinung nach leichter zu erlernen?

Jeder, der ein wenig sportlich ist, kann Cardiotraining betreiben. Zum Laufen braucht man weniger Geschick als zum Schwimmen oder Radfahren, auch wenn man eine gewisse Technik braucht. Wenn du nicht richtig läufst, kannst du dir Zerrungen oder Verletzungen im Unterkörper zuziehen.

HIIT erfordert die richtige Form und das richtige Training, um die Übungen korrekt auszuführen und das Risiko von Verletzungen zu vermeiden. Um erfolgreich zu sein, braucht man:

• Flexibilität
• Beweglichkeit
• Kernkraft
• entwickelte Muskeln

Übungen, die sich auf Springen, Gleichgewicht und Kraft konzentrieren, sollten vor dem HIIT durchgeführt werden. Achten Sie außerdem darauf, sich vor und nach dem Training zu dehnen, um das Verletzungsrisiko zu verringern.

Sie können mit leichteren Übungen beginnen und dann nach und nach zu komplexeren Übungen übergehen. Wenn Sie jedoch zu hart oder intensiv trainieren, kann es zu Muskelrissen, Herzrhythmusstörungen oder Sturzverletzungen kommen.

Wenn du mehr über die richtige Technik für einige HIIT-Übungen erfahren möchtest, dann sieh dir unbedingt Folgendes an:

• Best Beginner Workout
• Best Full Body Workout
• Best Spartan Warrior Program

Wenn es um die damit verbundenen Fähigkeiten geht, ist HIIT schwieriger zu erlernen, vor allem für einen Anfänger.

Ausdauer- vs. Distanztraining

Wenn Ihr Ziel die Teilnahme an einem Wettkampf ist, entscheidet die Art des Wettkampfs darüber, ob HIIT oder Cardio besser ist.

Planen Sie ein Ausdauerrennen wie einen Hindernislauf oder ein Schlammrennen? Dann sollten Sie Ihr Krafttraining auf HIIT-Übungen konzentrieren.

Bei einem Hindernislauf rennen Sie zwischen den Hindernissen hin und her und müssen dann wahrscheinlich warten, bis Sie an der Reihe sind, um das Hindernis zu bewältigen. Diese Art von Wettkämpfen, bei denen man sich beeilen und warten muss, ist dem HIIT-Workout sehr ähnlich.

Die hochintensiven Intervalle und die anschließenden Erholungsphasen mit niedriger Intensität sind perfekt, um sich für diese Wettkämpfe zu trainieren.

Sie haben das Ziel, einen Marathon zu absolvieren? Dann sollten Sie sich auf jeden Fall auf ein gleichmäßiges Ausdauertraining wie Laufen konzentrieren. Trainieren Sie mehrmals pro Woche, damit Sie sich auf die Renndistanz vorbereiten können.

Wenn es um die Frage geht, ob HIIT oder Kardio für Ausdauer oder Distanz, dann ist HIIT für die Ausdauer und Kardio für die Distanz geeignet.

Geistige (und körperliche) Gesundheit

Wenn es um die geistige Gesundheit geht, glauben Sie, dass es einen Sieger zwischen HIIT und Ausdauertraining gibt? Es hat sich herausgestellt, dass Ausdauertraining besser für die geistige und körperliche Gesundheit ist, besonders wenn man gerade erst anfängt.

HIIT ist gut für diejenigen, die sich leicht ablenken lassen und viele finden es weniger langweilig. Die Routine kann auch mehr variiert werden als eine typische Cardio-Routine, die begrenzt ist.

Cardio wirkt der Langeweile auf verschiedene Weise entgegen. Es hilft tatsächlich dabei, geistige Klarheit zu schaffen, Stress abzubauen und Entschlossenheit zu entwickeln. Jeder, der schon einmal einen langen Lauf in der Natur gemacht hat, kann seine therapeutischen Fähigkeiten bestätigen.

Da es sich bei HIIT um ein hochintensives Training handelt, wird man körperlich und geistig viel stärker beansprucht.

Im Vergleich zu Tabata empfanden die Teilnehmer das HIIT-Training als weit weniger angenehm.

Das könnte durchaus an der Art des HIIT liegen. Für diejenigen, die es nicht wissen: Das Tabata-Protokoll ist eine sehr spezielle Art von HIIT.

Man trainiert bis zu acht Intervalle von 20 Sekunden superhoher Intensität, gefolgt von 10 Sekunden Pause.

Das hört sich wirklich einfach an – 20 Sekunden lang kann man alles machen, oder? Tatsächlich ist es aber ziemlich schwierig, wie die Tatsache zeigt, dass Sie acht Intervalle absolvieren müssen.

Eine Sache, die Sie beachten sollten, ist Ihre maximale Herzfrequenz (MHR), die sich aus 220 minus Ihrem aktuellen Alter ergibt. Wenn Sie 25 Jahre alt sind, dann liegt Ihre MHR bei 195 (220 – 25) Schlägen pro Minute.

Lassen Sie uns kurz über die Folgen einer Überschreitung Ihrer MHR sprechen.

Gefahren bei Überschreitung der maximalen Herzfrequenz?

Wenn Sie vor dem Lesen dieses Artikels noch nichts von Ihrer MHR gehört haben, wissen Sie vielleicht nicht, was es damit auf sich hat. Wir möchten Ihnen hier ein paar weitere Informationen geben, um sicherzustellen, dass Sie über die potenziellen Gefahren informiert sind.

Nach dieser Studie ist die korrekte Gleichung zur Berechnung Ihrer MHR etwas anders. Sie sollte (207 – 0,7 x Alter) für aktive Erwachsene lauten. Als 25-jähriger aktiver Erwachsener würde Ihre MHR 189,5 betragen, gerundet auf 190 Schläge pro Minute.

Was passiert, wenn Sie diesen Wert überschreiten? Sie könnten ein Risiko für schwerwiegende kardiovaskuläre Ereignisse (MACE) oder einen vorzeitigen Tod haben. Das Risiko ist bei Männern höher als bei Frauen, vor allem mit zunehmendem Alter.

Nun, wir werden nicht sagen, dass Ihr Herz spontan explodiert, wenn Sie über 190 – 195 Schläge pro Minute erreichen. Aber eine regelmäßige Belastung Ihres Herzens über 85 % Ihrer MHR könnte:

• Ihren Körper schwächer, nicht stärker machen
• Leistung verringern
• Lange Ermüdung und Erholung

Das alles sind Dinge, die Sie berücksichtigen sollten, wenn Sie entscheiden, ob HIIT oder Cardio für Sie die bessere Option ist. Wenn Sie sich für HIIT entscheiden, begrenzen Sie einfach die Zeit, die Sie damit verbringen, und machen Sie es nicht zur einzigen Trainingsform.

Verletzungsrisiko

Wenn es darum geht, HIIT mit Cardio zu vergleichen, hat HIIT im Vergleich zu Cardio definitiv ein höheres Verletzungsrisiko.

Das liegt vor allem an der Intensität, mit der die Übungen ausgeführt werden. Je schneller und härter man arbeitet, desto wahrscheinlicher ist es, dass man sich einen Muskel reißt, zieht oder zerrt. Eine Studie legt sogar nahe, dass HIIT bei manchen Menschen zu Nierenschäden führen kann.

Von 2007 bis 2016 wurden fast 4 Millionen Verletzungen im National Electronic Injury Surveillance System erfasst. Die am häufigsten gemeldete Bevölkerungsgruppe? Weiße Männer im Alter von 20 bis 39 Jahren.

Es gab einen erheblichen Anstieg dieser Art von Verletzungen:

• Stöße
• Stiche
• Zerrungen
• Verstauchungen
• Nervenschäden
• Verschiebungen
• Schäden an inneren Organen

Und die Verletzungen stammten von HIIT-Geräten wie Hanteln, Kettlebells und Boxen. Lunges, Pushups und Burpees waren die häufigsten HIIT-Übungen, bei denen es zu Verletzungen kam.

Die meisten Menschen, die Cardio-Training bevorzugen, tun dies wegen der vielen kardiovaskulären Vorteile. Dennoch kann zum Beispiel langes Laufen das Risiko von Stressfrakturen des Bewegungsapparats erhöhen.

Es ist nicht ohne körperliche Risiken, aber HIIT hat insgesamt ein höheres Risiko.

Vorteile und Nachteile

Lassen Sie uns eine kurze Zusammenfassung der Vor- und Nachteile der einzelnen Trainingsarten machen.

Vorteile von HIIT

Nachteile von HIIT

Nutzen von Cardio

Nachteile von Cardio

Wer gewinnt den Kampf zwischen HIIT und Cardio?

Am Ende des Tages haben sowohl HIIT als auch Cardio ihre Vor- und Nachteile. Es hängt wirklich von Ihren Zielen ab, was besser ist.

Um ein möglichst abgerundetes Training zu erhalten, sollten Sie sowohl HIIT als auch Ausdauertraining kombinieren. Konzentrieren Sie sich mehr auf das Ausdauertraining, aber fügen Sie ein- oder zweimal pro Woche HIIT hinzu, um ein schnelles, effektives Training zu absolvieren.

Wenn Sie beides noch nicht gemacht haben, beginnen Sie zuerst mit Ausdauertraining. Steigern Sie sich so weit, dass Sie mindestens 30 Minuten lang kontinuierlich moderat trainieren können. Dann machen Sie HIIT, um die Vorteile zu nutzen, besonders bei der Gewichtsabnahme.

Wenn Sie ein erfahrener Bodybuilder sind, dann haben Sie wahrscheinlich schon eine Form von HIIT-Übungen gemacht.

Wir sind neugierig: Wenn du regelmäßig Gewichtheber bist, integrierst du dann Cardio als Teil deiner Routine? Oder halten Sie sich hauptsächlich an HIIT-Workouts?

Ob Sie nun HIIT oder Cardio bevorzugen, Sie können mit beidem nicht wirklich etwas falsch machen. Allerdings sollten Sie sich vergewissern, dass Sie körperlich bereit sind, bevor Sie sich in HIIT-Übungen stürzen.

Jede Art von Routinetraining ist für Ihre Gesundheit besser als ein sitzender Lebensstil. Eine Kombination aus beidem ist für die meisten ideal, solange du dich bewegst und deine Herzfrequenz in die Höhe treibst!