Heuschrecken-Pose

Zu den sogenannten Baby-Rückbeugen gehörend, zu denen auch Dhanurasana (Bogen-Pose) und die Seeungeheuer-Pose (beschrieben im Abschnitt Variationen weiter unten) gehören, ist es eine unscheinbare Pose, die, wie andere scheinbar einfache Posen, in Wirklichkeit viel interessanter und herausfordernder ist, als sie auf den ersten Blick erscheint.

(sha-la-BAHS-anna)
salabha = Grashüpfer, Heuschrecke

Heuschrecken-Pose: Schritt-für-Schritt-Anleitung

Schritt 1

Für diese Pose solltest du den Boden unter deinem Becken und deinen Rippen mit einer gefalteten Decke auspolstern. Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme liegen seitlich am Oberkörper, die Handflächen nach oben, die Stirn ruht auf dem Boden. Drehen Sie die großen Zehen zueinander, um die Oberschenkel nach innen zu drehen, und spannen Sie das Gesäß an, so dass das Steißbein gegen das Schambein drückt.

Sehen Sie sich diese Video-Demonstration an: Heuschreckenhaltung

Schritt 2

Atmen Sie aus und heben Sie Kopf, Oberkörper, Arme und Beine vom Boden ab. Du stützt dich auf deine unteren Rippen, den Bauch und das vordere Becken. Spannen Sie das Gesäß an und strecken Sie die Beine kräftig durch, zunächst durch die Fersen, um die hinteren Beine zu verlängern, dann durch die großen Zehen. Halten Sie die großen Zehen zueinander gedreht.

Siehe auch 5 Posen zum Wellenfangen

Schritt 3

Heben Sie die Arme parallel zum Boden und strecken Sie den Rücken aktiv durch die Fingerspitzen. Stellen Sie sich vor, dass ein Gewicht auf die Rückseite der Oberarme drückt, und drücken Sie sich gegen diesen Widerstand nach oben zur Decke. Drücken Sie Ihre Schulterblätter fest in den Rücken.

Siehe auch Besseres Rückbeugen lernen: Heuschreckenhaltung

Schritt 4

Blicken Sie nach vorne oder leicht nach oben, achten Sie darauf, dass Ihr Kinn nicht nach vorne ragt und der Nacken knirscht. Halten Sie die Schädelbasis angehoben und den Nacken lang.

Weitere Rückbeugen

Schritt 5

Bleiben Sie 30 Sekunden bis 1 Minute, dann lösen Sie sich mit einer Ausatmung. Atme ein paar Mal durch und wiederhole die Übung noch 1 bis 2 Mal, wenn du magst.

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Haltungsinformationen

Sanskrit-Name

Salabhasana

Haltungsniveau

Kontraindikationen und Vorsichtsmaßnahmen

• Kopfschmerzen
• Schwere Rückenverletzungen
• Schüler mit Nackenverletzungen sollten ihren Kopf in einer neutralen Position halten, indem sie auf den Boden schauen; Sie können auch die Stirn auf eine dick gefaltete Decke legen.

Modifikationen und Hilfsmittel

Anfänger haben manchmal Schwierigkeiten, diese Haltung zu halten. Du kannst den Bereich um dein unteres Brustbein mit einer zusammengerollten Decke stützen, um die Aufrichtung deines Oberkörpers zu unterstützen. In ähnlicher Weise können Sie die Vorderseite Ihrer Oberschenkel mit einer zusammengerollten Decke stützen, um den Auftrieb Ihrer Beine zu unterstützen.

Vertiefen Sie die Pose

Fortgeschrittene Schüler können sich mit einer Variation von Salabhasana ein wenig mehr herausfordern. Anstatt die Beine vom Becken aus gerade nach hinten zu strecken, beuge die Knie und stelle die Schienbeine senkrecht zum Boden. Während du dann Oberkörper, Kopf und Arme anhebst, hebst du die Knie so weit wie möglich vom Boden weg.

Therapeutische Anwendungen

• Müdigkeit
• Blähungen
• Verstopfung
• Verdauungsbeschwerden
• Untere-Rückenschmerzen

Vorbereitende Haltungen

• Bhujangasana
• Gomukhasana
• Setu Bandha Sarvangasana
• Supta Virasana
• Urdhva Mukha Svanasana
• Virabhadrasana I
• Virasana

Folge-up Poses

Salabhasana ist eine gute Vorbereitung für alle Baby-Rückenbeugen, einschließlich Dhanurasana und Ustrasana. Andere mögliche Folgestellungen sind:

• Bharadvajasana
• Salamba Sarvangasana
• Setu Bandha Sarvangasana

Tipp für Anfänger

Anfänger haben manchmal Schwierigkeiten, das Heben des Rumpfes und der Beine in dieser Stellung aufrechtzuerhalten. Beginne die Pose mit den Händen, die auf dem Boden ruhen, ein wenig zurück von den Schultern, näher an der Taille. Atmen Sie ein und drücken Sie die Hände sanft gegen den Boden, um den Oberkörper anzuheben. Nach ein paar Atemzügen, wenn Sie den Oberkörper angehoben haben, bringen Sie die Hände wieder in die in Schritt 3 beschriebene Position zurück. Was die Beine betrifft, können Sie die Pose mit abwechselnd vom Boden abgehobenen Beinen ausführen. Wenn Sie die Pose zum Beispiel insgesamt 1 Minute lang halten wollen, heben Sie zuerst das rechte Bein 30 Sekunden lang vom Boden ab, dann das linke Bein 30 Sekunden lang.

Vorteile

• Stärkt die Muskeln der Wirbelsäule, des Gesäßes und der Rückseiten der Arme und Beine
• Dehnt die Schultern, die Brust, den Bauch, und Oberschenkel
• Verbessert die Haltung
• Stimuliert die Bauchorgane
• Hilft, Stress abzubauen

Partnerarbeit

Ein Partner kann Ihnen helfen, ein Gefühl für die Arbeit in der Rückseite der Oberarme zu bekommen. Lassen Sie Ihren Partner rittlings auf Ihrem Oberkörper stehen, während Sie die Pose ausführen. Er sollte sich dann nach vorne lehnen und seine Hände fest gegen die Rückseiten Ihrer Oberarme (Trizeps) drücken. Sie drücken sich dann gegen diesen Widerstand nach oben. Der Partner kann auch, während er die Oberarme nach unten drückt, die Haut von den Schultern weg zu den Handgelenken ziehen.

Variationen

Eine anspruchsvolle Variante von Salabhasana heißt Makarasana (mah-KAH-rah = oft mit „Krokodil“ oder „Delphin“ übersetzt, aber wörtlich „Seeungeheuer“). Die Beine werden in dieser Haltung genau wie in Salabhasana angehoben, aber die Finger werden geklammert und dann werden die Handflächen gegen den Hinterkopf gepresst, wobei die Zeigefinger unter der Schädelbasis eingehakt werden. Wenn der Oberkörper angehoben ist, öffne die Arme zu den Seiten hin.