Hören Sie auf, Ihre Wut in Flaschen abzufüllen

Von Todd Kashdan, Robert Biswas-Diener

Wut ist an sich weder gut noch schlecht – es kommt darauf an, wie man damit umgeht.

Wut ist am besten als ein Werkzeug zu betrachten, das uns hilft, beunruhigende soziale Situationen zu lesen und darauf zu reagieren. Die Forschung zeigt mit überwältigender Mehrheit, dass das Empfinden von Wut den Optimismus, die Kreativität und die effektive Leistung steigert – und die Forschung legt nahe, dass das Ausdrücken von Wut zu erfolgreicheren Verhandlungen führen kann, im Leben oder im Beruf. Die Unterdrückung von Wut kann Ihnen sogar schaden. Dr. Ernest Harburg und sein Team von der University of Michigan School of Public Health haben mehrere Jahrzehnte lang dieselben Erwachsenen in einer Längsschnittstudie zum Thema Wut verfolgt. Sie fanden heraus, dass Männer und Frauen, die ihre Wut, die sie als Reaktion auf einen ungerechten Angriff empfanden, verbargen, in der Folge häufiger an Bronchitis und Herzinfarkten erkrankten und mit größerer Wahrscheinlichkeit früher starben als Gleichaltrige, die ihrer Wut freien Lauf ließen, wenn andere Menschen sie ärgerten.

Wenn Wut aufkommt, fühlen wir uns aufgerufen, unmittelbare Bedrohungen für unser Wohlergehen oder das Wohlergehen derer, die uns wichtig sind, zu verhindern oder zu beenden. Altruismus wird oft aus Wut geboren; wenn es darum geht, andere Menschen zu mobilisieren und Unterstützung für eine Sache zu gewinnen, ist kein Gefühl stärker. Es ist ein Irrtum anzunehmen, dass Freundlichkeit, Mitgefühl, Liebe und Fairness auf der einen Seite eines Kontinuums stehen und Ärger, Wut und Abneigung auf der anderen Seite. Positives Denken allein reicht nicht aus, um uns bei der Bewältigung sozialer Interaktionen und Beziehungen zu helfen. Eine gesunde Gesellschaft ist keine wutfreie Gesellschaft.

Vorsicht im Umgang mit Wut ist sicherlich klug, ebenso wie das Wissen, dass man sie nicht überstrapazieren und nicht bei jedem anwenden sollte. Mit diesen Vorbehalten kann der Ausdruck von authentischem Ärger bei bestimmten Menschen in bestimmten Situationen durchaus angebracht sein. Die Frage ist nur, wie man das macht, ohne es zu weit kommen zu lassen. Was ist die richtige Art und Weise, wütend zu werden?

Wie man mit Wut umgeht

Wenn man Wut oder eine andere negative Emotion ausdrücken will, kann man mit dem beginnen, was wir den „Unbehaglichkeitsvorbehalt“ nennen. Lassen Sie andere Menschen ausdrücklich wissen, dass Sie intensive Emotionen empfinden und es Ihnen deshalb schwerer fällt als sonst, sich klar auszudrücken. Entschuldigen Sie sich im Voraus, nicht für Ihre Emotionen oder Ihre Handlungen, sondern für den möglichen Mangel an Klarheit in der Art und Weise, wie Sie das, was Sie sagen wollen, vermitteln.

Das Ziel der Unbehagenswarnung ist es, die Person zu entwaffnen, damit sie nicht in die Defensive geht. Wenn jemand hört, dass Sie sich unwohl fühlen und dass das Gespräch für Sie schwierig ist, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass er sich dem, was Sie zu sagen haben, mit Einfühlungsvermögen nähert. Wenn Sie diese Eröffnung genutzt haben, können Sie tiefer in das eindringen, was Sie stört, was Sie denken und fühlen nach dem, was passiert ist (warum die Wut statt anderer Gefühle aufgetaucht ist).

Die offensichtliche Schwierigkeit liegt darin, herauszufinden, wie man wütende Gefühle verarbeiten kann, besonders in Beziehungen. Zunächst möchten wir Sie davon abhalten, Selbstaussagen zu machen, die darauf abzielen, die Wut zu kontrollieren oder zu vermeiden, wie z. B. „Ich muss meine Wut loswerden“ oder „Warum kann ich nicht weniger wütend sein?“

Erkennen Sie stattdessen den Unterschied zwischen Ereignissen, die Sie ändern können, und solchen, die Sie nicht kontrollieren können. Wenn Sie auf einer Reise sind und am ersten Tag Ihre Wintermütze verlieren, können Sie nichts daran ändern, und es hat keinen Sinn, Ihren Ärger zu äußern. Wenn Sie aber mit einem Händler auf einem Flohmarkt um den Preis einer Mütze feilschen und sich darüber ärgern, dass der Preis höher ist als der des letzten Kunden, haben Sie eine gewisse Kontrolle. Wie können Sie nun in dieser Situation Ihren Ärger oder Ihre Wut auf eine Weise zum Ausdruck bringen, die zu einem gesunden Ergebnis führt? Der Psychologe und Herausgeber von „Anger Disorders“, Dr. Howard Kassinove, weist darauf hin, dass der Schlüssel darin liegt, „einen angemessenen Tonfall zu verwenden, ohne die andere Person zu erniedrigen.“

Zweitens: Verlangsamen Sie die Situation. Anfänglich neigen wir dazu, uns in eine Situation zu stürzen und sofort zu handeln, vor allem, wenn unser Blut in Wallung gerät. Versuchen Sie stattdessen, sich vorzustellen, dass Wut sowohl in schnellen als auch in langsamen Varianten auftritt, wenn Sie schreien wollen und wenn Sie eine Person auf kalkulierte Weise motivieren wollen.

Wenn Sie wütend sind, geben Sie sich die Erlaubnis, einen Moment innezuhalten, selbst wenn jemand dort steht und auf eine Antwort wartet. Sie können ihn sogar wissen lassen, dass Sie die Situation absichtlich verlangsamen wollen. Entscheiden Sie sich dafür, gute Entscheidungen zu treffen, statt schnelle. Wenn Sie wütend sind, sind Pausen, tiefes Durchatmen und Momente des Nachdenkens effektiver, um Macht und Kontrolle auszuüben, als schnelle Reaktionen. Wenn Sie sich weniger wütend fühlen, wenn Sie langsamer werden, ist das großartig, aber das ist nicht das Ziel. Es geht darum, sich in einer emotional aufgeladenen Situation eine größere Auswahl an Optionen zu verschaffen.

Denken Sie wie ein Schachspieler. Bevor Sie sich für eine Vorgehensweise entscheiden, stellen Sie sich vor, wie die andere Person kontern wird und wie die Situation in zwei Zügen aussehen könnte. Wenn es gut aussieht, setzen Sie Ihren Weg fort. Wenn es schlecht aussieht, überlegen Sie sich ein alternatives Verhalten, stellen Sie sich vor, wie die andere Person darauf reagieren wird, und bewerten Sie dieses Szenario. Überprüfen Sie sich immer wieder selbst, indem Sie sich fragen: „Hilft meine Wut der Situation oder schadet sie ihr?“

Wenn Sie in einem Dialog mit jemandem stehen, gibt es keine pauschale Antwort auf diese Frage, weil sich die beteiligten Emotionen und Handlungen ständig ändern. In einem Moment möchte ich vielleicht meine Dominanz behaupten, indem ich eine Geschichte erzähle, und ein paar Minuten später möchte ich vielleicht das Gefühl der Verbundenheit verstärken, indem ich eine aufrührerische Bemerkung ignoriere.

Geschwindigkeitsgrenzen setzen

Der Psychologe John Riskind, ein Experte für die Unterstützung von Menschen mit scheinbar unkontrollierbaren Emotionen, hat Techniken entwickelt, um die Geschwindigkeit bedrohlicher Ereignisse zu verlangsamen.

Riskind hat herausgefunden, dass das Erleben von Wut nicht so problematisch ist wie der Glaube, dass sich die Abfolge der Ereignisse, die diese Wut auslösen, beschleunigt, dass die Gefahr eskaliert und das verfügbare Zeitfenster zum Handeln schnell verschwindet. Dieses Gefühl der drohenden Gefahr treibt die Menschen dazu, etwas zu tun, was die unmittelbare Bedrohung aufhalten könnte, aber langfristig die Situation verschlimmert (z. B. die Person zu schlagen, die einen in der Schlange an der Supermarktkasse geschnitten hat).

Der erste Schritt besteht darin, sich selbst regelmäßig zu überprüfen, um festzustellen, ob die Wut in der jeweiligen Situation zunimmt, abnimmt oder stabil bleibt. Für eine gewissenhafte Selbstprüfung verwenden Sie eine Zahl und sogar ein paar beschreibende Worte, um die Intensität Ihres Ärgers zu erfassen, wie Sie in diesem Tachometer-Beispiel sehen:

90 Meilen pro Stunde und mehr: kochend, explosiv, gewalttätig
85 Meilen pro Stunde: wütend, empört
80 Meilen pro Stunde: wütend, erzürnt
75 Meilen pro Stunde: wütend, verärgert
65 Meilen pro Stunde: verbittert, entrüstet
60 Meilen pro Stunde: sauer
55 Meilen pro Stunde: wütend, zornig
50 Meilen pro Stunde: aufgeregt, beunruhigt
45 Meilen pro Stunde: verärgert, irritiert, frustriert
40 Meilen pro Stunde: verärgert, unzufrieden
35 Meilen pro Stunde und darunter: ruhig und kühl, friedlich, gelassen

Wenn Ihr Ärger weit über dem Tempolimit liegt, brauchen Sie mehr Zeit, um ein Höchstmaß an Flexibilität und Kontrolle im Umgang mit der Person zu bewahren, die Sie provoziert oder verärgert hat. In diesem Fall sollten Sie den Tacho verlangsamen. Bei dieser hohen Geschwindigkeit fühlen Sie sich wahrscheinlich etwas unkontrolliert.

Stellen Sie sich vor, Sie treten auf die Bremse, so dass Ihr Verhalten und die Reaktion der anderen von fünfundachtzig auf fünfundsechzig Stundenkilometer und dann von fünfundsechzig auf fünfundfünfzig zurückgeht. Machen Sie sich ein Bild davon, wie Sie aussehen würden und wie andere Menschen auf Sie wirken würden. Achten Sie darauf, dass sie Ihnen nicht mehr so körperlich nah erscheinen. Hören Sie aufmerksam zu, was die andere Person sagt, und lesen Sie die unterschwellige Botschaft in ihrer Körpersprache. Nutzen Sie die geringere Geschwindigkeit, um zu sehen, ob die Person, die Sie stört, offen für ein Gespräch oder verschlossen ist, ob sie wirklich angreifen will oder einen Ausweg aus der Klemme sucht.

Wie fühlt es sich an, wenn Sie sich vorstellen, dass sich die Dinge verlangsamen? Riskind sagt über die Wut: „Man könnte denken, dass es zu viele Dinge zu tun gibt und nicht genug Zeit, sie zu tun.“ Diese Übung, bei der wir uns auf die Geschwindigkeit konzentrieren, mit der sich die Bedrohungen bewegen, verschafft uns ein wenig mehr psychologischen Spielraum. Experimentieren Sie mit diesem Werkzeug. Das übergeordnete Ziel ist es, zu lernen, wie man mit seiner Wut umgeht.

Letztendlich entstehen die meisten Vorurteile gegen negative emotionale Erfahrungen, weil Menschen extreme, überwältigende, problematische Emotionen mit ihren harmloseren Verwandten verwechseln. Wut ist nicht gleich Wut. Wut kann eine nützliche Quelle emotionaler Informationen sein, die die Aufmerksamkeit, das Denken und das Verhalten auf eine überraschende Anzahl effektiver Ergebnisse lenkt.

Todd B. Kashdan, Ph.D., ist Professor für Psychologie und Direktor des Labors für die Untersuchung von sozialer Angst, Charakterstärken und verwandten Phänomenen an der George Mason University. Dr. Robert Biswas-Diener ist Geschäftsführer bei Positive Acorn und Autor des Buches The Courage Quotient. Sie sind die Co-Autoren von The Upside of Your Dark Side: Why Being Your Whole Self-Not Just Your „Good“ Self-Drives Success and Fulfillment, aus dem dieser Aufsatz stammt.

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Greater Good, dem Online-Magazin des Greater Good Science Center der UC Berkeley, das fortlaufend über das explodierende Forschungsgebiet der Achtsamkeit berichtet. Lesen Sie den Originalartikel.