Ein Roundoff ist eine der wichtigsten turnerischen Fähigkeiten, die ein Turner erlernen kann. Der Roundoff verleiht den Bodenturnübungen Kraft, wobei der Roundoff-Rückwärtssprung die einfachste Übung ist. Er verleiht auch den Yurchenko-Sprüngen Kraft. Du wirst nie lernen, wie man auf hohem Niveau turnen kann, wie z.B. einen doppelten Rückwärtssalto, ohne zu lernen, wie man einen perfekten, kraftvollen Roundoff turnt.
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Ich zeige Ihnen, welche Muskeln Sie stärken müssen und welche Übungen Sie machen können, um einen Roundoff zu lernen.
Wenn Sie einen Roundoff in einen Tumbling-Pass machen, beginnt Ihr Roundoff mit einer Hürde. Beginne mit dem Versuch, eine Hürde mit geradem Bein zu machen, aber wenn es nötig ist, kannst du dein vorderes Bein leicht beugen. Du beginnst mit den Armen an der Seite und bringst die Arme beim Hürdenlauf gerade über den Kopf neben die Ohren.
Nach der Hürde beugst du dein vorderes Bein, als würdest du einen Ausfallschritt oder einen Bergsteiger machen. Dann kommt dein hinteres Bein gerade hinter dir hoch, wie bei einem Needle Kick. Die Arme sind vor Ihnen und greifen nach dem Boden. Wenn du die erste Hand wie bei einem Radschlag zur Seite drehst, hebt der erste Fuß vom Boden ab. Die zweite Hand macht eine 3/4-Drehung und landet mit den Fingern in Richtung der anderen Hand, wie ein „T“. Wenn Ihre zweite Hand auf dem Boden landet, kommt Ihr zweiter Fuß hinter Ihnen hoch. Dann lässt du deine Beine nach unten klappen, wie bei einem Handstand-Snapdown. Wenn Sie es richtig gemacht haben, hat Ihr Absprung so viel Kraft, dass Sie natürlich abprallen. Halte deinen Körper während des Abprallens eng und gepresst.
Muskeln, die du für einen Roundoff brauchst
Arme: Du brauchst starke Arme, um dich während deines Roundoffs vom Boden abzustoßen oder zu blockieren.
Beine: Du brauchst starke Beine, um dich zu Beginn deines Roundoffs vom Boden abzustoßen.
Kern: Du brauchst eine starke Rumpfmuskulatur, um deinen Körper während deines Roundoffs und des Rebounds fest zu halten.
Übungen, die du zu Hause machen kannst:
Handstand halten: Das Üben des Handstandes ist großartig, um deine Armmuskeln zu stärken. Es ist eine Übung zum vertikalen Abstoßen. In der Mitte deines Roundoffs machst du einen vertikalen Push, wenn du dich vom Boden abstößt, um auf deinen Füßen zu landen. Du kannst einen Handstand an der Wand oder mit einer Handstandmatte üben.
Sprünge: Wenn du in den Roundoff gehst, sollte der Schritt ein Ausfallschritt (Bergsteigerschritt) sein. Deshalb sind Ausfallschritte eine gute Übung, um den Roundoff zu verbessern. Um einen Ausfallschritt zu machen, stellen Sie sich mit den Beinen zusammen und stützen Sie die Hände auf die Hüften (oder, wenn Sie Gewichte verwenden, die Arme neben sich). Ihr Rücken sollte gerade sein und Sie sollten nach vorne schauen. Treten Sie einen Fuß vor und beugen Sie beide Beine, bis Ihr hinteres Bein fast den Boden berührt und Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist. Achten Sie darauf, dass Ihr vorderes Knie über dem Knöchel liegt und Ihr hinteres Knie den Boden nicht berührt. Stehen Sie auf und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Goblet Squat: Ein Goblet Squat ist eine weitere Übung, die Ihnen helfen wird, die Beinmuskeln zu stärken, die Sie für einen kraftvollen Roundoff benötigen. Ein Goblet Squat ist eine Variation einer einfachen Kniebeuge. Beim Goblet Squat halten Sie eine Kettlebell, eine Kurzhantel oder einen Medizinball zwischen Ihren Beinen. Stellen Sie sich dazu mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihren Rücken gerade und halten Sie Ihre Körpermitte angespannt, und senken Sie sich ab, wobei Sie Ihr Gewicht auf die Fersen verlagern. Halten Sie beim Absenken das Gewicht in der Körpermitte und lassen Sie die Ellbogen zwischen die Knie gehen. Das Ziel ist, dass Ihre Oberschenkel senkrecht zu Ihren Waden stehen, aber gehen Sie nur so weit, wie Sie die Bewegung kontrollieren können. Drücken Sie sich mit dem Gewicht Ihres Körpers in den Fersen gegen den Boden und heben Sie sich wieder in den Stand, um die Wiederholung abzuschließen.
Planks: Planks sind eine großartige Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur. Du brauchst eine starke Bauchmuskulatur, um deinen Körper während deines Roundoffs fest zu halten. Du kannst eine Plank-Übung entweder aus den Handgelenken oder aus den Ellbogen heraus machen. Wenn Sie sich in der Plank-Position befinden, müssen Sie Ihre Beine, Ihren Po und Ihre Körpermitte anspannen. Ihre Schultern sollten sich über den Ellbogen befinden, und Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Füßen bilden. Während du alle deine Muskeln anspannst und eine gerade Körperposition beibehältst, achte darauf, dass du atmest!
Übungen zum Erlernen eines Roundoffs:
Bergsteiger-Nadelkick: Das Üben von Mountain Climb Needle Kicks ist hilfreich, weil sie die Bewegung am Anfang des Roundoffs nachahmen. Um einen Mountain Climb Needle Kick auszuführen, stehen Sie zunächst mit den Beinen zusammen. Gehen Sie dann mit dem dominanten Bein nach vorne und beugen Sie es, bis Ihr Knie senkrecht zum Schienbein steht. Heben Sie das hintere Bein gerade an, mit dem Ziel, es direkt senkrecht über den Körper zu bringen. Kehren Sie in den Stand zurück und wiederholen Sie die Übung mit den Füßen. Sie können diese Übung im Video oben sehen.
Nadelkicks mit Therabändern: Du solltest Needle Kicks mit Therabändern erst dann versuchen, wenn du Needle Kicks ohne Therabänder beherrschst. Um diese Übung zu machen, binde ein Ende eines Therabandes an jeden deiner Füße. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen. Dann kicken Sie Ihr dominantes Bein nach oben, während Sie die Brust nach unten lehnen und den Boden berühren. Ziel ist es, dass das Bein, mit dem gekickt wird, vollständig senkrecht steht, während beide Beine gerade bleiben.
Handstand Snap-Down: Die Handstand Snap-Down Übung ist eine wichtige Übung für das Erlernen des Roundoffs, da sie die zweite Hälfte der Fähigkeit darstellt. Um diese Übung zu machen, machen wir einen Handstand auf dem Rand einer Matte. Bringen Sie dann die Beine schnell zusammen, während Sie die Brust nach oben ziehen. Das Ziel ist es, die Beine schnell nach unten zu bringen und gleichzeitig den Brustkorb nach oben zu ziehen.
Hürdenübung: Übe eine Hürde zunächst mit geraden Beinen und beuge dann bei Bedarf das vordere Bein ein wenig. Dies wird von den Turnerinnen im obigen Video demonstriert.
Hürdenarmschwingen mit leichten Gewichten: Du kannst Hürdenarmschwünge mit leichten Gewichten üben, nachdem du Hürdenarmschwünge ohne Gewichte gemeistert hast.
Rundlauf auf einer Linie: Übe deinen Abgang auf einer Linie, um sicherzustellen, dass du einen schönen, geraden Abgang hast. Das wird später nützlich sein, wenn du Yurchenko-Sprünge oder einen Abgang am Balken machen willst.
Abgang über eine Tonne: Wenn du deine Roundoffs über eine Tonne übst, kannst du sicher sein, dass du deine Hände abblockst, denn nur so kommst du über die Tonne. Das Abstoßen der Hände ist ein Teil dessen, was dem Roundoff Kraft verleiht.
Tools zum Erlernen eines Roundoffs:
Tammy Biggs Video: Dieses Video von Tammy Biggs ist hervorragend geeignet, um perfekte, kraftvolle Roundoffs am Boden, Balken und Sprung zu lernen. Roundoffs für Yurchenko-Sprünge sind etwas anders als Roundoffs am Boden, und Roundoffs am Boden sind etwas anders als Roundoffs am Balken. In diesem Video findest du tolle Übungen und Informationen, die dir zeigen, wie du einen Roundoff bei jeder Disziplin meisterst.
Panel Mat: Eine Brettmatte ist hilfreich für verschiedene Roundoff-Übungen, einschließlich Handstand-Snapdowns.
Handstand-Hausaufgabenmatte: Eine Handstand-Hausaufgabenmatte ist nützlich, um zu Hause den Handstand zu üben, ohne ihn an einer harten Wand machen zu müssen.
Theraband: Therabänder eignen sich hervorragend für Nadelkick-Übungen.
Leichte Gewichte: Du kannst leichte Gewichte verwenden, wenn du deine Hürdenarmschwünge übst, oder als Widerstand, wenn du Ausfallschritte machst.
Fass: Ein Fass ist ein hilfreiches Hilfsmittel, um sicherzustellen, dass die Turnerin sich beim Roundoff vom Boden abstößt, indem sie den Roundoff über ein Fass übt.
Kettlebell: Sie können Kettlebells als Widerstand verwenden, wenn Sie Pokalhocken machen.
Die oben genannten Übungen sollten Ihnen helfen, den Roundoff zu lernen. Aber sobald du die Mechanik eines Roundoffs gelernt hast, solltest du Zeit damit verbringen, diese Fähigkeit zu meistern. Ein kraftvoller Roundoff ist ein wichtiger Bestandteil fortgeschrittener Tumbling-Pässe und erleichtert das Erlernen fortgeschrittener Tumbling-Fertigkeiten.