Gute Kohlenhydrate vs. schlechte Kohlenhydrate: Ihre Fragen werden beantwortet

Pam Cureton ist Diätassistentin in Klinik und Forschung, spezialisiert auf die Behandlung von Zöliakie. Derzeit arbeitet sie mit Dr. Alessio Fasano am Zentrum für Zöliakieforschung am Massachusetts General Hospital und an der Zöliakieklinik der Universität Maryland. In ihrer regelmäßig erscheinenden Kolumne beantwortet Cureton Leserfragen zur Ernährung und zur glutenfreien Diät. In diesem Artikel beantwortet sie Ihre Fragen zu Kohlenhydraten, Vollkorn, Gewichtszunahme und dem nahrhaftesten glutenfreien Mehl.

Q: Ich versuche, mich im Rahmen meiner glutenfreien Diät gesünder zu ernähren. Sollte ich alle Kohlenhydrate meiden? Gibt es gute und schlechte Kohlenhydrate?

„Kohlenhydrate“ sind die Hauptenergiequelle des Körpers und ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Ernährungsplans, natürlich auch glutenfrei. Kohlenhydrate sollten niemals gemieden werden, aber es ist wichtig zu verstehen, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich sind.

Kohlenhydrate können entweder als einfach oder komplex klassifiziert werden. Einfache Kohlenhydrate, die als „schlecht“ gelten, bestehen aus leicht verdaulichen, einfachen Zuckern mit geringem Nährwert für Ihren Körper. Diese Kohlenhydrate werden schnell abgebaut und gelangen in den Blutkreislauf, was zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels und einem schnellen Absturz führen kann, da der Blutzuckerspiegel schnell sinkt. Beispiele für einfache Kohlenhydrate sind Kuchen, Kekse, Süßigkeiten, Limonaden und andere raffinierte und verarbeitete Zuckerarten.

Komplexe Kohlenhydrate gelten als „gut“, weil sie länger brauchen, um abgebaut zu werden, und wichtige Nährstoffe wie Vitamine und Ballaststoffe enthalten. Komplexe Kohlenhydrate tragen dazu bei, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, ohne dass es zu großen Ausschlägen und Schwankungen kommt. Dazu gehören Lebensmittel wie Gemüse, Bohnen und Linsen, Vollkornmehl und -getreide, ballaststoffreiches Brot und Nudeln.

Es ist nicht notwendig, „schlechte“ Kohlenhydrate völlig zu vermeiden. Mäßigung ist der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung. Es gibt heute so viele wohlschmeckende glutenfreie Backwaren auf dem Markt, dass es schwierig ist, sich nicht ab und zu etwas zu gönnen. Halten Sie sich an die 90/10-Regel: Essen Sie 90 Prozent der Zeit gesunde, nahrhafte Lebensmittel und genießen Sie 10 Prozent der Zeit die Dinge, die Spaß machen!

Q: Ich lese in letzter Zeit viel über die Bedeutung von Vollkornprodukten. Ich mache mir Sorgen, dass ich nicht genug Vollkornprodukte zu mir nehme, wenn ich mich streng glutenfrei ernähre. Woher weiß ich, ob ich genug zu mir nehme?

Es stimmt, dass Studien zeigen, dass Menschen, die sich glutenfrei ernähren, wenig Vollkornprodukte zu sich nehmen können. Sie sind jedoch nicht allein, denn 40 Prozent der Menschen, die sich glutenhaltig ernähren, verfehlen auch die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner von 2010. Die Richtlinien empfehlen drei bis fünf Portionen Vollkorngetreide pro Tag (oder mindestens 48 Gramm).

Vollkorngetreide ist eine hervorragende Quelle für Vitamin E, B-Vitamine, Ballaststoffe und Mineralstoffe wie Zink, Eisen und Magnesium. Weizen ist nicht das einzige Getreide, das solche Nährstoffe liefert, denn auch die glutenfreien Getreidealternativen können Kraftpakete für nährstoffreiche Produkte sein. Achten Sie auf den gelben Vollkornstempel auf dem Etikett, um festzustellen, ob es sich bei einem Produkt tatsächlich um Vollkorn handelt.

Ausführlichere Informationen und Rezepte zur Einbeziehung von Vollkorn in die glutenfreie Ernährung finden Sie auf glutenfreediet.ca.

Q: Bei mir wurde Zöliakie diagnostiziert, und ich ernähre mich seit einem Jahr glutenfrei. Entgegen der landläufigen Meinung, dass eine glutenfreie Ernährung zur Gewichtsabnahme beiträgt, habe ich mehr als 10 unerwünschte Pfunde zugenommen. Bitte helfen Sie mir!

Das ist eine gute und eine schlechte Nachricht. Die gute Nachricht ist, dass Ihre Gewichtszunahme ein Zeichen für die Heilung des Darms ist und dass sich Ihre Darmzotten reparieren und wieder Nährstoffe aufnehmen. Vor Ihrer Diagnose hat die Schädigung des Darms möglicherweise die Aufnahme dieser wichtigen Nährstoffe/Kalorien verhindert, und deshalb haben Sie nicht zugenommen. Jetzt, da Sie sich an die Diät gehalten haben, ist die Heilung eingetreten, und Sie haben Ihre Aufnahmefähigkeit wiedererlangt.

Nun, da Sie sich an die glutenfreie Diät gewöhnt haben, ist es an der Zeit, genauer darauf zu achten, welche Arten und Mengen an glutenfreien Lebensmitteln Sie zu sich nehmen. Es ist auch an der Zeit, nicht nur auf der Zutatenliste nach Glutenquellen zu suchen, sondern auch auf dem Nährwertetikett nach den wichtigsten Nährwertangaben zu suchen.

Fangen Sie mit der Portionsgröße an. Nicht alle Packungen sind eine Portion, und die Vorstellung von einer Portion ist vielleicht nicht dieselbe wie die Ihre. Schauen Sie sich als Nächstes die Kalorien und das Fett pro Portion an, um festzustellen, ob das glutenfreie Produkt mit Ihrem früheren Weizenprodukt vergleichbar ist. In letzter Zeit haben viele glutenfreie Produkte ihren Kalorien- und Fettgehalt verbessert und sind dem des Weizenprodukts näher gekommen. Aber viele verbleibende Produkte enthalten immer noch mehr von beidem.

Schauen Sie sich auch die Nährwerttabelle an, um zu sehen, wie viel Ballaststoffe das Produkt enthält, denn Ballaststoffe tragen dazu bei, dass Sie satt werden und länger satt bleiben. Auch hier hat sich der Markt für glutenfreie Produkte stark verbessert. Achten Sie also auf Brot, Cracker und Nudeln, die mindestens 2 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthalten.

Weitere Informationen über eine ausgewogene Ernährung finden Sie unter choosemyplate.gov, wo Sie erfahren, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen sollten und mit welchen Lebensmitteln Sie Ihren Teller füllen sollten.

Q: Gibt es ein ideales glutenfreies Mehl, das ich in meine Ernährung aufnehmen sollte, das das beste Nährwertprofil hat?

Bei der großen Auswahl an alten Getreidesorten und glutenfreien Mehlalternativen wäre es schwierig, nur eines auszuwählen. Jedes Getreide/Mehl hat besondere Eigenschaften, die es in das Endprodukt einbringt – unterschiedlicher Geschmack, Textur und Nährstoffe. Aber Sie sollten neue glutenfreie Alternativen ausprobieren, wenn Sie derzeit nur raffiniertes Reismehl und Stärke verwenden.

Kokosnussmehl ist ein interessantes Mehl zum Experimentieren. Es ist reich an Eiweiß, Ballaststoffen und Fett, was es sättigend macht. Kokosmehl ist auch eine außergewöhnlich gute Manganquelle, die dazu beiträgt, viele Nährstoffe besser zu verwerten, darunter Cholin und Biotin (in Eiern enthalten), Vitamin C und Thiamin.

Kokosmehl muss bei der Verwendung in Rezepten besonders berücksichtigt werden, da es außerordentlich saugfähig ist und sehr wenig Kokosmehl benötigt wird, um ein Rezept erfolgreich herzustellen. Aufgrund dieser Eigenschaft ist es am besten, mit bewährten Rezepten zu beginnen. Weitere Informationen zum Backen mit Kokosmehl und Rezepte finden Sie unter bobsredmill.com oder nourishedkitchen.com/baking-with-coconut-flour.