Das Grundlagentraining (auch Einführungs- oder Grundlagentraining genannt) ist die erste Phase eines Trainingszyklus. Sie bereitet die Läufer auf die anspruchsvolleren, wettkampfspezifischen Trainingseinheiten vor, die später folgen.
Es gibt viele Ziele für die Grundtrainingsphase eines Trainingsplans:
- Erhöhung der Ausdauer – oder der aeroben Kapazität eines Läufers
- Training des zentralen Nervensystems (damit die Kommunikationswege zwischen Gehirn und Muskeln effizient sind)
- Verbesserung der Muskelkraft, um Verletzungen vorzubeugen und den Übergang zu anspruchsvollen Workouts zu erleichtern
Ich werde im Folgenden auf jedes dieser Ziele eingehen. Doch zunächst: Wie definieren Spitzentrainer und -sportler die Grundphase des Trainings?
Brad Hudson, Trainer vieler Spitzensportler und Autor von Run Faster from the 5k to the Marathon, erklärt die Grundphase wie folgt:
Priorität Nummer eins ist die allmähliche, aber stetige Steigerung der Laufleistung…
Zu den weiteren Prioritäten der Einführungsphase gehören die Schaffung einer Grundlage für die neuromuskuläre Fitness mit sehr kleinen Dosen von Läufen mit maximaler Intensität und der Beginn des langwierigen Prozesses der Entwicklung von Effizienz und Ermüdungsresistenz im Renntempo mit kleinen Dosen von Läufen im Rennbereich.
Und Bob Kennedy, der frühere amerikanische Rekordhalter über 5.000 m, erklärt es so:
Es gibt drei grundlegende Phasen eines Trainingszyklus: Grundlagen, Kraft und Geschwindigkeit. Das Problem, das die meisten Athleten haben, ist, dass sie denken, dass sie sich gegenseitig ausschließen. Ich denke, dass die Trainingsphase dadurch definiert wird, worauf man sich in dieser Phase konzentriert.
Aber man macht immer ein wenig von all diesen Dingen. Es gibt nie eine Zeit im Jahr, in der man nur Kilometer läuft oder nur Schnelligkeit macht. Man macht immer alles, es ist nur eine Frage des Grades.
Greg McMillan beschreibt das Grundlagentraining von Arthur Lydiard. Nachfolgend eine Umschreibung:
In seinen Worten führten sie zu Beginn der Woche ein Fartlek-Training durch. Er sagte, die Athleten sollten das Tempo für 30 Sekunden bis 5 Minuten ändern, je nachdem, wie sie sich fühlten. Es war kein hartes Training, sondern diente einfach dazu, den Beinen etwas Abwechslung zu bieten, da die meisten anderen Läufe in einem leichten Tempo stattfinden.
Er sprach auch davon, dass man den Aufbau von Milchsäure in der Grundphase vermeiden sollte. Deshalb ermutige ich die Athleten, einmal pro Woche ein Fartlek-Workout einzubauen, aber es sollte nur ein Schnelligkeitstraining für die Beine sein (schnelle, aber kontrollierte Anstrengungen von weniger als 30 Sekunden).
Die Schnelligkeitsübungen für die Beine helfen ihnen, sehr schnell zu werden, ohne das anaerobe System zu belasten. Sie haben dann einen sehr guten Übergang zum schnelleren Training später in der Saison, weil ihr Beinumsatz so gut ist.
Bevor wir zu den drei Hauptkomponenten einer gut geplanten Grundlagentrainingsphase kommen, was fällt uns auf?
Erstens ist „Ausdauer“ das Hauptziel. Dies wird durch den Fokus auf hohe Laufleistungen, den Aufbau der Langstrecke und überwiegend aerobes Training priorisiert.
Zweitens: Grundlagentraining ist nicht nur langsames Laufen! Trainingseinheiten sind immer enthalten – auch recht schnelle Einheiten – aber „schnell“ bedeutet nicht unbedingt „hart“.
Drittens weiß jeder Trainer, dass Kraft entscheidend ist. Man kann auf viele Arten stark werden:
- Hohe Laufleistung
- Springen
- Krafttraining
Was ist hier die beste Option?
Trickfrage! Sie sind alle wertvoll.
Und jedes Element der Fitness – von der allgemeinen Ausdauer bis zur neuromuskulären Koordination – sollte in die Basisphase einbezogen werden.
Lassen Sie uns zunächst mit dem Ziel der Ausdauer beginnen.
Basistrainingsziel Nr. 1: Ausdauer
Es gibt drei grundlegende Möglichkeiten, die Ausdauer zu verbessern:
- Viel laufen (hohe Laufleistung)
- Lang laufen (wöchentlicher langer Lauf)
- Aerobes Training (z. B. Tempotraining)
Das Basistraining sollte jede dieser Strategien beinhalten.
„LAUFLEISTUNG!“ – Mein College-Cross-Country-Trainer
Die Kilometerzahl oder das Gesamtvolumen des Arbeitspensums eines Läufers ist eine der besten Messgrößen für den Erfolg. Einfach ausgedrückt: Je mehr man laufen kann, desto schneller ist man im Rennen.
Um einen starken aeroben Motor aufzubauen, sollte man die Kilometerzahl in der Grundphase des Trainings schrittweise erhöhen.
Konzentrieren Sie sich auf drei Kriterien:
- Erhöhen Sie den langen Lauf alle 1-2 Wochen um etwa eine Meile
- Erhöhen Sie die Anzahl der Läufe pro Woche über 2-3 Monate um 1-2 Meilen
- Erhöhen Sie die Anzahl der Läufe an Wochentagen alle 1-3 Wochen um 1-3 Meilen
Werfen Sie einen Blick auf unser Video zur Planung der wöchentlichen Laufleistung:
Das Endergebnis sollte eine allmähliche, progressive Steigerung der Laufleistung sein, die dazu beiträgt, Ausdauer, Verletzungsresistenz und Wirtschaftlichkeit zu verbessern.
Lange Läufe zum Aufbau des aeroben Stoffwechsels
Der allmächtige lange Lauf ist fast zum Synonym für Ausdauer geworden. Um die Ausdauer zu steigern, erhöhen Sie die Distanz des langen Laufs.
Warum? Nun, die Vorteile liegen auf der Hand:
- Dichtere Mitochondrien (die „Energiefabriken“ Ihrer Zellen)
- Dichtere Kapillarnetze zur Versorgung mit sauerstoffreichem Blut
- Mehr mentale Zähigkeit und Entschlossenheit
- Verbesserte Muskelkraft
- Verbesserte Laufökonomie (Effizienz)
- Energieeffizienter
- Sie werden schneller laufen!
Keine Grundlagenphase ist komplett ohne lange Läufe. Egal, ob Sie ein Meilen- oder Ultramarathonläufer, ein Veteran oder ein absoluter Anfänger sind, der lange Lauf ist ein absolut entscheidender Bestandteil eines erfolgreichen Trainings.
Halten Sie das Tempo der langen Läufe meist leicht und fügen Sie alle 1-2 Wochen etwa eine Meile hinzu. Aber alle 4-5 Wochen ist es ratsam, die Distanz zu reduzieren, um sicherzustellen, dass Sie sich erholen und Ihr Risiko für Laufverletzungen nicht erhöhen.
Aerobes Training
Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass das Grundlagentraining kein schnelleres Laufen beinhaltet. Wie Sie an den oben zitierten Trainern sehen können, besteht Grundlagentraining nicht nur aus langsamen Läufen!
Aerobes Training bedeutet, dass Sie an oder langsamer als Ihre Laktatschwelle laufen (das ist Ihr Tempo). Wie Lydiard schon sagte, sollten Sie während des Grundlagentrainings nicht zu oft anaerob (ohne Sauerstoff) laufen.
Hier sind meine bevorzugten aeroben Trainingseinheiten:
Progressionsläufe, bei denen Sie am Ende des Laufs allmählich auf ein ungefähres Tempo beschleunigen, sind ein wertvolles Training zu Beginn der Saison.
Tempoeinheiten verbessern die Toleranz Ihres Körpers gegenüber Laktat (dem Nebenprodukt der anaeroben Zellatmung) und seine Fähigkeit, es zu puffern. Mit anderen Worten: Sie können ein höheres Tempo länger halten.
Fartlek-Trainings beinhalten Steigerungen von einigen Minuten mit 1 bis 3 Minuten Erholungszeit. Diese sind in der Regel schneller als die beiden anderen genannten Trainingseinheiten und sollten daher nur alle 2-3 Wochen im Rahmen des Grundlagentrainings eingesetzt werden.
Sehen Sie weitere Grundlagentrainingseinheiten in diesem Video aus unserem YouTube-Kanal:
Während aerobe Trainingseinheiten den größten Teil Ihres schnelleren Laufens ausmachen sollten, sollten Sie auch einige „Beintempo“-Einheiten absolvieren.
Basistrainingsziel Nr. 2: Neuromuskuläre Fitness
Auch wenn sie nicht im Mittelpunkt stehen, tragen neuromuskuläre Trainingseinheiten dazu bei, die Geschwindigkeit der Beine und die neuromuskuläre Fitness zu erhalten (die Fähigkeit des Gehirns, effektiv mit den Muskeln zu kommunizieren).
Es gibt drei gute Möglichkeiten, dies während des Grundlagentrainings zu tun:
- Schritte 2-3x pro Woche ausführen
- Hügelsprints 1-2x pro Woche ausführen
- Fartlek-Training alle 2-3 Wochen ausführen
- Gewichte heben
Schritte und Hügelsprints werden am besten als „Übungen“ und nicht als „Training“ betrachtet. Sie werden zusätzlich zum Laufen absolviert – nicht als Teil des Laufens, wie Intervalle auf der Bahn oder Wiederholungen am Berg.
Außerdem brauchen Sie nicht mehr als drei Einheiten von Schritten und Bergsprints pro Woche zu absolvieren. Das ist zu viel!
Fartlek-Trainings sind die „Brücke“ zwischen kurzen, schnellen Sprints und anspruchsvolleren Trainingseinheiten. Wenn Sie sich an Lydiards Ratschläge für Fartleks halten, können Sie nichts falsch machen: schnell, aber kontrolliert und nicht zu hart.
Zuletzt haben wir noch Gewichtheben. Letzten Monat hat der Krafttrainer Randy Hauer das Gewichtheben kurz und bündig beschrieben:
„Krafttraining ist Koordinationstraining unter Widerstand.“
Indem man das zentrale Nervensystem mit Widerstand (Gewicht) belastet, kann man viele Muskelfasern auf sichere Weise rekrutieren. Im Gegensatz zum Sprinten mit maximaler Intensität ist das Verletzungsrisiko viel geringer.
Der Effekt ist eine effizientere Kommunikation. Dein Gehirn kann deinen Beinen sagen: „Lauf schneller!“, und sie wissen, wie sie reagieren müssen.
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Basistrainingsziel Nr. 3: Muskelkraft
Das Tolle an schnellem Laufen und Gewichte heben ist, dass sie viele der gleichen Ziele erreichen.
Eines davon ist neuromuskulär – sie helfen Ihnen, das oben genannte Ziel Nr. 2 zu erreichen.
Aber ein anderes ist die tatsächliche Muskelkraft – schnelles Laufen macht Sie tatsächlich stärker! Wie Randy kürzlich sagte,
es gibt keine schnellen, schwachen Läufer.
Sowohl beim Heben als auch beim schnellen Laufen werden viele Muskelfasern rekrutiert – sie „beanspruchen mehr vom Muskel“, was beim Aufbau von Kraft effektiver ist.
Es ist klar, dass schnelles Laufen und Gewichtheben zum Grundlagentraining gehören sollten – ganz gleich, ob man sich auf einen Marathon oder eine Meile vorbereitet.
Wenn Sie neu im Krafttraining sind, finden Sie hier einen einfachen Einstieg:
- Beginnen Sie mit Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht
- Nach 1-2 Monaten können Sie Widerstandsbänder und Medizinbälle hinzufügen
- Schließlich sind Sie bereit, mit einem richtigen Krafttrainingsprogramm wie die Elite zu heben
Wenn Sie anfangen, regelmäßig Gewichte zu heben, werden Sie sich ohne dieses Programm „unwohl“ fühlen. Du erholst dich nicht mehr so schnell und fühlst dich weniger leistungsfähig.
Wie mir die Profi-Sportlerin Maggie Callahan kürzlich sagte: „Krafttraining ist für mich nicht verhandelbar.“
Erstelle die perfekte Grundlagenphase
Gleich einem Rezept hast du jetzt alle Zutaten, um eine effektive Grundlagentrainingssaison zu planen:
- Baue schrittweise deine Laufleistung und deinen langen Lauf auf
- Laufe regelmäßig Schritte oder Bergsprints
- Vollende ein aerobes Training alle 7-14 Tage
- Laufe ein schnelleres Fartlek-Training alle 10-14 Tage
- Beziehe Krafttraining mit ein, um Verletzungen vorzubeugen und das Nervensystem zu tunen
Wenn du diese Zutaten in einen kohärenten Plan einbaust, werden Sie stärker werden als je zuvor.
Eine produktive Basisphase des Trainings gibt Ihnen die Grundlage, um härtere Trainingseinheiten zu absolvieren – was immer zu schnelleren Rennen führt!