Sie haben wahrscheinlich inzwischen gelernt, dass gute Fette nicht dick machen und dass gesättigte Fette zu den guten Fetten gehören. Tatsächlich machen Fette glücklich, und für einige von uns Paleo-Diätetiker sind sie unsere Hauptenergiequelle.
Unser Körper ist so konzipiert, dass er in erster Linie auf Fett als Energiequelle angewiesen ist, und wenn er das tut, produziert er Ketonkörper, die völlig gesund sind.
Mit der Zeit vergessen wir jedoch vielleicht die Auswahl an guten Fetten, die uns zur Verfügung stehen, und kochen immer wieder mit demselben Zeug. Das ist kein Problem, aber manchmal trägt ein wenig Abwechslung dazu bei, unsere Mahlzeiten genussvoller zu gestalten.
Zunächst einmal sollten Sie wirklich alle Pflanzenöle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren weglassen, denn sie sind es, die Sie am Ende umbringen werden! Beispiele dafür sind Maisöl, Erdnussöl, Sojaöl und Traubenkernöl.
Wenn dieses Thema neu für Sie ist, empfehle ich Ihnen, meinen Artikel Die Bedeutung von Fett zu lesen.
Nun zu den Leckereien, hier ist eine Liste mit einigen großartigen Informationen über Ihre Favoriten:
Kokosnussöl
Dies ist ein Favorit in der Paleo-Welt. Tatsächlich sind alle Kokosnussprodukte für viele Paleo-Anhänger zum Kult geworden, vor allem weil die Liste der Vorteile so umfangreich ist.
Kokosnussöl besteht zu 92% aus gesättigten Fettsäuren, was es bei Hitze sehr stabil und bei Raumtemperatur fest macht. Wenn Sie natives Kokosnussöl kaufen, hinterlässt es einen großartigen, aber subtilen Kokosnussgeschmack und -geruch in Ihren Gerichten. Den Geschmack mag ich in fast jeder Situation, außer vielleicht bei Eiern, wo ich lieber mit Schmalz oder Butter koche.
Der Hauptanteil an Fettsäuren kommt von der Laurinsäure (47%, um genau zu sein). Laurinsäure ist eine seltene mittelkettige Fettsäure, die als die am leichtesten verdauliche Fettsäure gilt. Laurinsäure hat auch natürliche antimikrobielle und antimykotische Eigenschaften.
Butter und Ghee
Butter ist wunderbar auf allem und verleiht einen gewissen nussigen Geschmack, der einfach süchtig macht. Auch wenn sie nicht streng Paleo ist (da die Höhlenmenschen keine Milchprodukte konsumierten), erhält man, wenn man die Milchbestandteile entfernt (die Laktose und das Kasein sind die wichtigsten problematischen Bestandteile), ein Fett, das hoch gesättigt, köstlich und voll von CLA ist, wenn es von einem mit biologischem Gras gefütterten Tier stammt. CLA (konjugierte Linolsäure) soll starke krebshemmende Eigenschaften haben. In meinem Artikel Die vielen Tugenden der Butter erfahren Sie mehr darüber sowie über andere Vorteile des Verzehrs von Butter oder Ghee.
Wer empfindlich auf Milchprodukte reagiert oder einfach auf Nummer sicher gehen will, sollte Ghee der Milchmilch vorziehen. Ghee oder geklärte Butter sollte keine Probleme verursachen, da alle Milchbestandteile entfernt wurden. Sie können es selbst herstellen, indem Sie die Butter in einem Topf langsam schmelzen, bis die weißen Teile auf den Boden fallen, und sie dann durch ein Käsetuch abseihen, um nur das reine Fett zu erhalten. Wählen Sie Butter aus biologischer Grasfütterung und Weidehaltung. Ihr örtlicher Metzger sollte welche haben. In meinem Artikel How to Clarify Butter (Wie man Butter klärt) finden Sie eine detailliertere Erklärung, wie man das macht.
Wenn Sie sich nicht die Mühe machen wollen, es selbst zu machen, oder wenn Butter von guter Qualität zu schwer zu finden ist, hier sind zwei Quellen für großartiges Ghee, das Sie online bestellen können: Purity Farms und Pure Indian Foods. Beide Marken bieten hochwertiges Ghee von Kühen aus Weidehaltung und Grasfütterung an.
Tierische Fette (Rind, Ente, Schwein)
Sie sind die Essenz von Paleo. Der Höhlenmensch aß Tiere, und zwar viele, um Energie zu gewinnen, und nahm daher viel Fett aus tierischen Quellen auf. Natürlich waren diese Tiere gesund und lebten in der Natur und aßen, was sie sollten. Das ist wichtig, denn wenn sich Giftstoffe im Körper ansammeln, landen sie im Fett. Das wollen Sie doch nicht essen, oder?
Die meisten tierischen Fette sind stark gesättigt, so dass sie hitzestabil sind, um bei hohen Temperaturen zu kochen, und bei Zimmertemperatur fest sind und nicht gekühlt werden müssen. Da sie wegen ihres schlechten Rufs nicht sehr beliebt sind, sind sie ziemlich billig, selbst wenn sie von gut behandelten Tieren stammen.
Gehen Sie einfach zu Ihrem Fleischer und fragen Sie nach Entenfett, Schweineschmalz oder Rindertalg. Ihr Metzger hat diese Fette vielleicht nicht ausgeschmolzen und küchenfertig. Sie müssen ein bisschen arbeiten, um sie zu verwenden, aber Sie werden sehen, dass es nicht schwer ist. Kaufen Sie Schweineschmalz oder Rindertalg, beides ist normalerweise recht billig zu haben. Es gibt zwei Methoden, tierische Fette zu schmelzen: nass und trocken. Ich werde die trockene Methode kurz erklären. Man schneidet alle Adern, Fleisch oder Blut aus dem Fettstück heraus und hackt das Fett in sehr kleine Würfel. Als Nächstes geben Sie die Fettstücke entweder in einen Schmortopf oder in einen Dutch Oven mit schwerem Boden. Du stellst den Topf auf niedrige Stufe oder den Brenner auf sehr niedrige Stufe, wenn du einen Dutch Oven verwendest. Nun lassen Sie es eine ganze Weile köcheln, Ihre Küche wird einen unverwechselbaren Geruch annehmen. Wenn alle weißen Fettbrocken braun und trocken geworden sind, kannst du das reine Fett abseihen und abkühlen lassen. Seien Sie vorsichtig, es ist jetzt sehr, sehr heiß. Wenn es abgekühlt ist, ist es bei Zimmertemperatur weiß und hart. Jetzt können Sie mit echtem tierischem Fett kochen!
Weitere Informationen zu dieser Technik finden Sie in unserem Artikel „Rendering Fat“.
Olivenöl
Ja, es ist ein pflanzliches Öl, aber sein Inhalt ist größtenteils einfach ungesättigt, eine Fettquelle, die sicher und gesund ist. Kochen Sie nicht damit, es verbrennt und oxidiert sehr leicht. Verwenden Sie es für Dressings oder geben Sie es über bereits gekochte Mahlzeiten. Wie Sie wahrscheinlich wissen, bietet ein gutes natives Olivenöl extra viele große gesundheitliche Vorteile.
Am besten sind frische Öle in dunklen Flaschen, die nicht lange im Regal gestanden haben. Bewahren Sie es an einem dunklen und kühlen Ort auf, damit es nicht zu schnell oxidiert. Sie können es im Kühlschrank aufbewahren, wenn Sie es nicht sofort verwenden. Im Kühlschrank wird es trübe, aber bei Zimmertemperatur wird es wieder normal.
Avocados und Avocadoöl
Avocado ist eine Frucht, eine der einzigen fettreichen Früchte. Sie enthält viel Vitamin E, B-Vitamine, Kalium und Ballaststoffe. Ihr Fettgehalt ist überwiegend einfach ungesättigt, so dass sie eine gute Wahl ist. Avocado-Öl eignet sich hervorragend für Salatdressings und zur Herstellung von selbstgemachter Mayonnaise. Ganze Avocados schmecken köstlich zu Salaten, Hühnchen oder als Guacamole mit Zitronensaft und Tomaten.