Genau, was man vor einem kurzen Lauf essen sollte

Wenn Sie es satt haben, fünf Tage in der Woche auf dem Laufband zu trainieren und bereit sind, es mit dem Laufen zu versuchen – schön für Sie. Ein Läufer zu werden ist eine aufregende und herausfordernde Aufgabe, aber es kann etwas komplizierter sein, als sich die Schuhe zu schnüren und auf den Asphalt zu gehen. Ohne die richtige Ernährung werden Sie nie den Shalane-Status erreichen. OK, das ist jetzt vielleicht etwas zu ehrgeizig, aber ganz im Ernst: Die richtige Ernährung ist beim Laufen genauso wichtig wie das Sammeln von Kilometern.

Hier finden Sie Informationen darüber, was Laufanfänger vor ihrem ersten Kilometer oder 5 km über Essen, Ernährung und Flüssigkeitszufuhr wissen sollten. Befolgen Sie diese Sporternährungsrichtlinien, um sich bei Ihrem ersten (oder 15.) Lauf optimal zu fühlen.

Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Haben Sie mit dem Laufen begonnen, weil es ein Sport ist, der Ihre Nudel- und Brötchenfresserei unterstützt? Nicht so schnell. Es ist wichtig, sich richtig zu ernähren: Generell gilt: Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Kartoffeln und Bohnen sollten Sie etwa 2 bis 3 Stunden vor dem Lauf essen. Einfache Kohlenhydrate, wie z. B. Obst, sind etwa eine Stunde vor dem Lauf am besten geeignet (wir lieben eine gute Banane).

„Kohlenhydrate sind die wichtigste Brennstoffquelle und liefern Energie für den Lauf“, sagt Angie Asche M.S., R.D., und Inhaberin von Eleat Sports Nutrition. Mit anderen Worten: Kohlenhydrate sind unverzichtbar, um Ihre neue Form des Sports durchzuhalten. Das bedeutet nicht, dass Sie vor einem kurzen Lauf eine Schüssel Nudeln essen müssen (tut mir leid), aber Haferflocken zum Frühstück oder Süßkartoffeln zum Salat am Mittag sind eine gute Wahl, wenn es darum geht, komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Aber warten Sie, nehmen Sie nicht zu viele Kohlenhydrate zu sich.

Wenn Sie gerade Ihren zweiten Bagel des Tages essen, weil Sie unseren ersten Tipp nicht gelesen haben, lassen Sie das Brot lieber weg. Carbo-Loading hilft definitiv bei langen Distanzen (wenn Sie den Shalane-Status erreichen), aber viele neue Läufer fangen mit kürzeren Läufen an, z. B. einem 5 km-Lauf, so dass Sie es nicht übertreiben müssen.

Die meisten Menschen nehmen an einem bestimmten Tag etwa 45-65 % (200-300 Gramm bei einer 2.000-Kalorien-Diät) ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten zu sich. Solange Sie keine Keto- oder Protein-Diät machen, reicht die Menge an Kohlenhydraten, die Sie normalerweise essen, wahrscheinlich aus, um Ihren neuen Sport zu betreiben. Wählen Sie einfach gesunde Kohlenhydrate wie Obst, Gemüse, Haferflocken, Reis, Quinoa und Vollkornprodukte innerhalb weniger Stunden nach Ihrem Lauf (wenn Sie eine Glutenunverträglichkeit haben oder Zöliakie, wählen Sie natürlich die Kohlenhydrate, die für Sie geeignet sind).

Experimentieren Sie, um herauszufinden, was für Sie funktioniert.

Ein neuer Läufer zu sein, kann aufregend sein, aber die Menge an neuen Informationen, die Sie online lesen, kann überwältigend sein. Wahrscheinlich sieht es in etwa so aus: Nimm viele Kohlenhydrate zu dir. Essen Sie Eiweiß. Aber nicht zu viel Eiweiß. Vermeiden Sie Fett. Trinken Sie Wasser. Trinke nicht zu viel Wasser. *Kopf explodiert*

„Die Wahrheit ist, dass jeder Läufer anders ist und dass das, was bei jemand anderem nicht funktioniert, für Sie genau richtig sein kann“, sagt Heather Caplan, R.D. und Lauftrainerin. Sie empfiehlt, mit Lebensmitteln zu experimentieren, die Sie bereits mögen (wir sprechen hier nicht von Ihrer Snickers-Sucht, aber Ihre Lieblingshaferflocken sind ein guter Anfang), und darauf zu achten, dass Sie die Portionen im Zaum halten. Du wirst bald herausfinden, welche Lebensmittel dir die beste Energie geben und dich nicht dazu veranlassen, mitten im Lauf nach einer Toilette zu suchen.

Lassen Sie sich nicht zu sehr verrückt machen.

Hier ist der Vorbehalt beim Experimentieren: Sie können mit einigen Dingen experimentieren – vielleicht ein Stück Toast mit zerdrückten Beeren statt einer Banane – aber gehen Sie nicht aufs Ganze und essen Sie vor einem Lauf indisches Essen oder Jalapeño-Poppers. Sie werden auf die harte Tour lernen, dass dies eine einfache Fahrkarte in die Stadt der Verdauungsstörungen ist, denn die Schärfe und der hohe Fettgehalt könnten ausreichen, um Ihren Magen zu verärgern. Das Gleiche gilt für zu viele Ballaststoffe. Asche empfiehlt, vor einem Lauf zu viele Ballaststoffe zu vermeiden, da diese Lebensmittel Blähungen verursachen können. No bueno.

Hydrate (duh).

Wenn es eine Sache gibt, an die Sie sich bei der Sporternährung erinnern, dann ist es, dass die Flüssigkeitszufuhr wichtig ist. „So viele Läufer unterschätzen ihren Flüssigkeitsbedarf“, sagt Caplan. Sie empfiehlt, bei den meisten Läufen Wasser mitzunehmen oder zur Verfügung zu haben. „Trinken Sie einige Stunden vor dem Lauf mindestens 16-24 Unzen und während des Laufs alle 15 Minuten 4 Unzen“, sagt Asche.

Die beste Methode, um festzustellen, ob Sie ausreichend hydriert sind, ist die Überprüfung der Farbe Ihres Urins nach dem Lauf. Wenn er dunkelgelb ist oder die Farbe von Limonade hat, müssen Sie während des Laufs mehr Wasser trinken. Ist er blassgelb, sind Sie ausreichend hydriert. Ein Mangel an Flüssigkeit und ein Ungleichgewicht der Elektrolyte im Blut können zu unnötigen Muskelkrämpfen und Müdigkeit führen. Trinken Sie, Leute!

Sie müssen wahrscheinlich keine Sportgetränke vor oder nach dem Lauf zu sich nehmen.

Sie sind wahrscheinlich skeptisch gegenüber Sportgetränken: Schließlich hat man uns gesagt, sie enthielten zu viel Zucker für den täglichen Sportler (was auch stimmt, denn die meisten von uns trainieren nicht jeden Tag für einen Marathon). Aber Sportgetränke wurden für Sportler entwickelt und enthalten Zucker, der für den Ersatz von Elektrolyten, die mit dem Schweiß verloren gehen, wichtig sein kann.

Das heißt, dass Sie wirklich nur bei Aktivitäten, die länger als eine Stunde dauern oder in einer sehr heißen und/oder feuchten Umgebung stattfinden, ein Sportgetränk brauchen. „Auch hier gilt: Experimentieren Sie mit verschiedenen Elektrolytmischungen, um herauszufinden, was Ihnen schmeckt“, sagt Caplan. „

Trainieren Sie Ihren Magen.

Genauso wie Sie Ihre Beine trainieren müssen, um die Belastung des Laufens auszuhalten, müssen Sie auch Ihren Magen trainieren, um die ständige Auf- und Abbewegung zu bewältigen. Krämpfe und „Runners Trots“ (das dringende Bedürfnis nach Stuhlgang während des Laufs) sind vor allem Neulingen nur allzu vertraut. Lassen Sie sich also nicht entmutigen, wenn der stechende Schmerz in der Seite Sie dazu bringt, langsamer zu laufen.

Die gute Nachricht ist, dass sich Magen-Darm-Beschwerden recht einfach vermeiden lassen: Essen Sie kurz vor dem Lauf nicht zu viel und lassen Sie sich nach dem Verzehr von Kohlenhydraten Zeit zum Verdauen. Sie werden herausfinden, welche Lebensmittel für Sie am besten geeignet sind und welche Sie lieber meiden sollten (wir schauen Sie an, Frühstücksburrito). Und da die meisten Laufanfänger keine Sportgetränke brauchen, sind Sie auf der sicheren Seite, denn auch sie können Bauchschmerzen verursachen.

Die Ziellinie

Erinnern Sie sich daran, dass Sie selbst entscheiden müssen, was für Ihren Körper am besten ist, aber nutzen Sie diese Tipps, wenn Sie sich ein wenig verloren fühlen. Diese Snack-Kombinationen sind einfache Vorschläge, die Ihnen bei der Auswahl der richtigen Lebensmittel vor jedem Lauf helfen werden. Und genau wie beim Laufen ist das Erlernen des perfekten Ernährungsplans ein Marathon, kein Sprint. Es kann einige Zeit dauern, bis Sie herausgefunden haben, was für Sie funktioniert, aber zwei Tipps werden Ihnen helfen, das Beste aus Ihrem Lauf herauszuholen.

Tipp Nr. 1

Zwei bis drei Stunden vor dem Lauf sollten Sie einen kohlenhydratreichen Snack oder eine Mahlzeit mit einer kleinen Menge Eiweiß und Fetten zu sich nehmen: einen Apfel oder eine Banane mit Erdnussbutter, Vollkorntoast mit einer Scheibe Pute, Cracker mit einer Käsestange oder Gemüse und Hummus.

Tipp Nr. 2

Essen Sie etwa 30-60 Minuten vor dem Lauf einen kleinen Snack, der viele Kohlenhydrate, wenig Eiweiß und nur wenig Fett enthält: ein Stück Obst (keine Nussbutter), eine kleine Handvoll Rosinen und Müsli oder eine Handvoll Brezeln, Cracker oder einfaches Popcorn.