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Möchten Sie eine bessere Beziehung zum Essen aufbauen?

Vielleicht befolgen Sie die Standardempfehlungen für eine gesunde Ernährung, aber sie scheinen bei Ihnen nicht zu funktionieren – und Sie kämpfen ständig gegen Heißhungerattacken an. Oder vielleicht sind Sie ständig von der Technik abgelenkt und von der Hektik überwältigt und zu zerstreut, um Freude an Ihren Mahlzeiten zu finden.

Wenn Sie lernen, auf die Reaktionen Ihres Körpers auf das Essen zu hören, kann das viel mehr bewirken, als nur beim Abnehmen zu helfen. Die Forschung legt nahe, dass achtsames Essen – eine nicht wertende Wahrnehmung der gesamten Essenserfahrung – zu einer Gewichtsabnahme, einem Rückgang negativer Emotionen und einem gesünderen Verhältnis zum Essen beitragen kann. Es kann Ihnen auch helfen, eine tiefere Verbindung zu den Lebensmitteln zu finden, die Sie essen und die Sie auf eine Weise nähren, die Sie vielleicht noch nie zuvor erlebt haben.

Gesundes Essen kann sowohl einfacher als auch angenehmer werden, weil Sie endlich im Einklang mit Ihrem Körper sind.

Was ist achtsames Essen?

Um herauszufinden, wie Ihr Körper wirklich auf Nahrung reagiert, müssen Sie zunächst achtsam zuhören. Dazu gehört, sich bewusst zu machen, was in Ihrem Körper, in Ihrem Geist und in der Welt um Sie herum passiert, während Sie essen. Dazu kann es gehören, den gesamten Zeitablauf des Essens zu beachten: woher das Essen kommt, wie es zubereitet wird und wie es verdaut wird. Und es könnte bedeuten, dass Sie auf den dynamischen Prozess des Essens achten – zum Beispiel darauf, welche Veränderungen in Ihrem Körper auftreten, wenn Sie ein bestimmtes Lebensmittel, eine bestimmte Menge an Lebensmitteln oder ein auf eine bestimmte Weise zubereitetes Lebensmittel essen.

Wenn Sie voll und ganz auf die Reaktionen Ihres Körpers auf das Essen hören, achten Sie nicht nur auf Ihre fünf Sinne – Geschmack, Geruch, Berührung, Sehkraft, Klang – sondern auch auf subtilere Körperempfindungen, Emotionen und Lebensmittelauslöser. Wenn Sie diese Art von Bewusstsein schärfen, können Sie herausfinden, wie sich verschiedene Lebensmittel auf Ihren Körper, Ihren Geist und Ihre täglichen Erfahrungen auswirken.

Vielleicht entdecken Sie, dass ein bestimmtes Nahrungsmittel Sie immer müde macht und ein anderes Ihnen Energie gibt. Oder Sie stellen fest, dass Sie ein bestimmtes Lebensmittel nur dann essen, wenn Sie ängstlich sind, oder dass Sie nur dann übermäßig viel essen, wenn Sie traurig sind. Das Ziel ist einfach, zuzuhören, zu lernen und dann Maßnahmen zu ergreifen, die die Bedürfnisse des Körpers besser unterstützen.

Wenn Sie in der Lage sind, achtsam zu essen – sich Ihrer Beziehung zum Essen bewusst zu werden und sie zu akzeptieren – kann dies zu einer Superkraft werden. Probieren Sie diese sieben Strategien aus, um zu lernen, auf Ihren Körper zu hören.

Erforschen Sie achtsam Ihre Ernährungsthemen

Shira Lenchewski, eine eingetragene Ernährungsberaterin und Autorin des neuen Buches The Food Therapist, geht davon aus, dass es fünf dysfunktionale Gewohnheiten gibt, die viele von uns im Zusammenhang mit dem Essen haben. Vielleicht haben wir nur eine davon, vielleicht aber auch alle. Diese Ernährungsgewohnheiten sind:

• Vertrauensprobleme haben (Sie können sich einfach nicht vom Essen abhalten)
• Ein „Genießer“ sein (Sie geben den Essenswünschen anderer nach)
• Angst vor dem Alltäglichen haben (Sie denken, gesund zu essen wäre viel zu langweilig)
• Kontrollsucht haben (Sie machen sich selbst fertig für kleine Diät-„Fehler“)
• Ein Heiß- und(Sie machen eine Jo-Jo-Diät und wechseln schnell von „all in“ zu „all out“)

Indem Sie sich Ihrer Essgewohnheiten bewusst werden, können Sie die Gründe für diese Gewohnheiten besser erforschen und Strategien entwickeln, um sie zu ändern. Wenn es Ihnen zum Beispiel wie mir geht und Sie sich nach Kontrolle sehnen, könnten Sie daran arbeiten, Selbstmitgefühl oder Akzeptanz zu üben, damit Sie nicht so hart mit sich ins Gericht gehen, wenn Ihre Ernährung unvollkommen ist. Wenn Sie ein Genießer sind, könnten Sie sich in Selbstbehauptung üben, indem Sie vielleicht darum bitten, einen Freund in einem gesünderen Restaurant zu treffen. Oder wenn Sie sich vor dem Alltäglichen fürchten, könnten Sie sich ein neues Kochbuch zulegen und lernen, wie man mit Spaß und Kreativität gesunde Mahlzeiten zubereiten kann.

Verzichten Sie auf süchtig machende Lebensmittel

Es ist schwieriger, sich auf etwas zu konzentrieren, wenn Sie abgelenkt sind. Ihr Smartphone macht es schwieriger, anderen Aufmerksamkeit zu schenken; Ihr Stress am Arbeitsplatz macht es schwieriger, Ihrer Familie Aufmerksamkeit zu schenken; und es stellt sich heraus, dass das Verlangen nach süchtig machenden Nahrungsmitteln Ihre Aufmerksamkeit ebenfalls ablenkt.

Was Sie dabei übersehen, sind wichtige Signale Ihres Körpers. Esssüchte – vor allem nach Zucker, Koffein und Alkohol, aber manchmal auch nach Milchprodukten, Kohlenhydraten und Schokolade – können lauter schreien als echter Hunger, Nährstoffmangel und Nahrungsmittelunverträglichkeiten. Wenn Sie versuchen, auf Ihren Körper zu hören, hören Sie vielleicht nur: „Süßigkeiten, Süßigkeiten, Süßigkeiten, Süßigkeiten!“

Wenn Sie süchtig machende Lebensmittel weglassen, kann es sein, dass Sie sich nach Dingen sehnen, die Sie nie erwartet hätten. Als ich zum Beispiel alle süchtig machenden Nahrungsmittel wegließ, bemerkte ich ein starkes Verlangen nach Melone, Spinat und Avocado (alles Lebensmittel mit hohem Kaliumgehalt). Zu erkennen, welche Lebensmittel mein Körper wirklich brauchte, und sie dann zu essen, war eine wirklich erstaunliche Erfahrung – bei der Melone bekam ich sogar eine Gänsehaut!

Bereiten Sie sich auf jede Mahlzeit vor, indem Sie Ihren Körper beruhigen

Die Stimme Ihres Körpers wird allerdings nicht so zuverlässig sein, wenn Sie gestresst sind. Stress bringt alle Verdauungsprozesse durcheinander und führt dazu, dass der Körper auf alles schlecht reagiert. Infolgedessen fällt es Ihnen möglicherweise schwerer zu erkennen, welche Lebensmittel Ihr Körper will und welche nicht. Deshalb ist es so wichtig, den Körper vor dem Essen zu beruhigen.

Um den Körper vor jeder Mahlzeit zu beruhigen, atmen Sie ein paar Mal tief durch. Wenn Sie das Abendessen kochen, machen Sie es sich zur Gewohnheit, während des Kochens ruhige Musik zu hören und tief durchzuatmen. Oder wenn Sie auf dem Weg nach Hause Fast Food holen, halten Sie beim Aussteigen aus dem Auto für ein paar tiefe Atemzüge inne.

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Um speziell im Zusammenhang mit dem Essen Ruhe zu schaffen, kann es auch hilfreich sein, regelmäßig kurze, auf das Essen fokussierte Achtsamkeitsmeditationen durchzuführen.

Halten Sie vor jeder Mahlzeit inne

Wenn Sie sich zum Essen hinsetzen, empfiehlt Dr. Jan Chozen Bays, sich zu fragen, welche Arten von Hunger Sie gerade empfinden:

• Augenhunger: Haben Sie Lebensmittel gesehen und wollen Sie dann essen?
• Hunger der Nase: Hast du Essen gerochen und wolltest dann essen?
• Hunger im Ohr: Hast du gehört, dass Essen gekocht oder gegessen wird, und wolltest du dann essen?
• Hunger des Mundes: Hast du Essen geschmeckt und wolltest dann mehr essen?
• Hunger im Magen: Hat sich dein Magen leer angefühlt oder geknurrt und du wolltest dann essen?
• Hunger im Kopf: Haben Sie gemerkt, dass es eine bestimmte Tageszeit ist, oder haben Sie gedacht, dass Sie mehr von einem bestimmten Nahrungsmittel essen „sollten“ und wollten dann essen?
• Emotionaler Hunger: Fühlten Sie sich traurig, einsam oder ängstlich und wollten Sie dann essen?
• Zellulärer Hunger: Haben Sie ein intuitives Verlangen nach einem bestimmten Nahrungsmittel und wollen dann essen?

Zum Beispiel könnte Ihr Hunger im Mund etwas Knuspriges wollen, oder Ihr Hunger im Kopf könnte etwas Gemüse brauchen. Wenn du alle deine Hungergefühle wirklich erlebst und zu verstehen beginnst, kannst du endlich lernen, wie du sie stillen kannst. Sie werden feststellen, dass Sie die Sättigung, die Sie suchen, erreichen, wenn Sie sich mit der Art des Hungers auseinandersetzen, die Sie verspüren.

Sein Sie achtsam bei jedem Bissen

Um beim Essen offen für die Signale Ihres Körpers zu bleiben, konzentrieren Sie sich auf jeden Bissen und nutzen Sie alle Ihre Sinne. Stellen Sie sich Fragen, um die Mahlzeit intensiver zu erleben. Fragen Sie sich zum Beispiel: Ist es warm oder kalt? Ist es schmackhaft oder süß? Ist es knusprig oder weich? Gehen Sie noch weiter und versuchen Sie, die genauen Geschmacksrichtungen zu erkennen. Fragen Sie sich selbst: Welche Kräuter oder Gewürze sind in diesem Essen enthalten? Enthält das Lebensmittel Zucker- oder Salzzusätze? Welche anderen Zutaten sind in dem Lebensmittel enthalten?

Nächste Stufe: Erforschen Sie das Essen auf emotionaler Ebene. Indem wir uns auf die Wirkung verschiedener Lebensmittel auf unsere Emotionen einstellen, können wir erkennen, wie wir Lebensmittel nutzen, um bestimmte Emotionen zu regulieren und zu erzeugen.

Fragen Sie sich also: Ruft der Verzehr dieses Lebensmittels bestimmte Emotionen hervor – zum Beispiel Glück, Ruhe, Aufregung, Zufriedenheit, Angst, Wut, Traurigkeit, Einsamkeit, Scham oder Schuld?

Halten Sie irgendwann in der Mitte der Mahlzeit inne

Halten Sie inne, nachdem Sie so viel gegessen haben, dass die Nahrung Ihren Magen erreicht hat und der Verdauungsprozess begonnen hat. Hören Sie in dieser Pause auf Ihren Körper, um zu sehen, ob Sie erfahren können, wie er die Nahrung aufnimmt. Achten Sie auf Dinge wie Magengrummeln, Schwitzen, Müdigkeit, verstopfte Nase, Kribbeln, Gänsehaut oder andere Körperempfindungen.

Als nächstes überprüfen Sie Ihren Hunger im Magen. Fragen Sie sich selbst: Fühlt sich Ihr Magen voll an? Möchte Ihr Körper weiter essen? Oder versuchen Sie noch, andere Arten von Hunger zu stillen? Es gibt keine richtigen oder falschen Antworten. Versuchen Sie vielmehr, sich bewusster zu machen, was in Ihrem Körper vor sich geht, damit Sie die Gewohnheiten, Antriebe und Erfahrungen, die Sie in Bezug auf das Essen haben, besser verstehen können.

Besinnen Sie sich am Ende Ihrer Mahlzeit

Wenn Sie sich entschlossen haben, mit dem Essen aufzuhören – sei es in der Mitte der Mahlzeit, wenn Ihr Teller leer ist, oder nachdem Sie mehrere Portionen und den Nachtisch gegessen haben (kein Urteil!) – nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um über die gesamte Erfahrung nachzudenken. Beginnen Sie damit, sich zu fragen, ob jede der acht Arten von Hunger (Auge, Nase, Ohr, Mund, Magen, Verstand, Emotion und Zelle) gestillt wurde. Machen Sie sich eine gedankliche Notiz oder kritzeln Sie auf ein Blatt Papier, welcher Hunger durch diese Mahlzeit nicht gestillt wurde.

Nehmen Sie sich ein paar Minuten mehr Zeit, um über jeden der nicht gestillten Hungergefühle nachzudenken. Fragen Sie Ihren Körper, was er brauchen würde, um jeden Hunger zu stillen. Vielleicht erhalten Sie nicht alle Antworten auf Anhieb, aber wenn Sie anfangen, regelmäßig auf Ihren Körper zu hören, werden Sie wahrscheinlich Trends erkennen. Und je mehr Sie diese Erkenntnisse sammeln, desto leichter fällt es Ihnen, so zu essen, dass Sie zufriedener und satter sind.

Darauf zu hören, wie Ihr Körper auf Nahrung reagiert, erfordert eine gewisse Anstrengung – nämlich die Bereitschaft, bewusst, offen und akzeptierend zu sein. Es erfordert auch Zeit und Aufmerksamkeit – wahrscheinlich werden Sie nicht vor jeder Mahlzeit beruhigende Musik hören, alle Emotionen wahrnehmen, die Sie empfinden, oder ständig achtsame Bissen zu sich nehmen.

In diesem Sinne, üben Sie sich in achtsamem Essen, wenn Sie können, und versuchen Sie, aus jeder achtsamen Mahlzeit nur eine Erkenntnis mitzunehmen. Mit der Zeit werden Sie hoffentlich entdecken, was Ihren Geist, Ihren Körper und Ihre Seele nährt.