Wenn Sie das Jahr 2018 mit einem Gesundheitskick begonnen haben, stehen die Chancen gut, dass Sie in den letzten 10 Tagen eine Avocado gekauft haben. Wahrscheinlich haben Sie auch Chips gegen Mandeln ausgetauscht, wenn es ums Naschen geht, und Sie werden zu allem, was Ihnen einfällt, zuckerfreie Erdnussbutter hinzufügen.
Und das ist alles großartig – wirklich großartig. Wir brauchen gesunde Fette, um uns Energie zu geben. Aber wenn man es mit dem Fettkonsum zu weit treibt – egal wie gesund es ist -, wird der Körper darunter leiden.
Helen Bond, Ernährungsberaterin der Harley Medical Group, erklärt: „Wir brauchen keine großen Mengen an Fett, und viele von uns nehmen zu viel gesättigte Fette zu sich – die Art von Fett, die unseren Cholesterinspiegel in die Höhe treibt. Auch wenn ungesättigte Fette in der richtigen Menge für die Gesundheit des Herzens von Vorteil sind, ist es dennoch wichtig, die konsumierte Menge zu kontrollieren.“
Bond stellt fest, dass die Aufnahme von Fett in die Ernährung für eine gute Gesundheit unerlässlich ist. „Es liefert Energie und essenzielle Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann“, sagt sie. Vor allem Omega-3-Fettsäuren, die unter anderem in Lachs, Sardinen und Walnüssen enthalten sind, sind gut für die Gesundheit von Herz, Gehirn und Augen. Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K hingegen werden für „gesunde Augen, Haut, Knochengesundheit und Immunität, den Schutz unserer Zellen vor Schäden durch freie Radikale, die durch Schadstoffe verursacht werden, und für eine normale Blutgerinnung“ benötigt.
Sie tun also auf jeden Fall das Richtige, wenn Sie Fett in Ihren täglichen Konsum einbeziehen, und zwar auf andere Weise als durch eine Ernährung, die ausschließlich aus Käse besteht. Aber wie viel Fett ist die richtige Menge an Fett?
„Der beste Rat ist, sich an die empfohlene tägliche Zufuhr zu halten“, sagt Bond. „Der NHS rät, dass Frauen nicht mehr als 70 g Fett pro Tag essen sollten und der durchschnittliche Mann nicht mehr als 95 g.“
Wenn Sie diese Menge an Fett in Ihrer Ernährung regelmäßig überschreiten – ob auf scheinbar gesunde oder ungesunde Weise – können Sie mit einer Reihe von möglichen Folgen rechnen:
1. Erhöhter Cholesterinspiegel
„Zu viel gesättigte Fette können den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen, was das Risiko einer koronaren Herzkrankheit steigert“, sagt die Ernährungsberaterin und fügt hinzu: „Auch wenn Ihr Cholesterinspiegel gesund ist, ist es wichtig, gesättigte Fette zu reduzieren und sich ausgewogen zu ernähren, damit Ihr Körper, Ihr Geist und Ihr Herz gut funktionieren können.
„Gesättigte Fette sind im Allgemeinen bei Zimmertemperatur fest und kommen in fetten Fleischstücken und verarbeitetem Fleisch, Vollmilchprodukten und Sahne, Palmöl und Backwaren wie Kuchen, Gebäck und Keksen vor.“
Aber gesättigte Fette finden sich auch in Produkten, die als gesunde Alternativen beworben werden. „Trotz des Hypes um Kokosnussöl gibt es nicht genug Forschung, um die angeblichen Vorteile zu beweisen“, sagt Helen Bond. „Außerdem ist Kokosnussöl eines der wenigen Pflanzenöle, das reich an gesättigten Fettsäuren ist – ein Esslöffel (15 g) Kokosnussöl enthält 13 g gesättigte Fettsäuren – 65 % der täglichen Höchstmenge an gesättigten Fettsäuren, die eine Frau zu sich nehmen darf! Eine Erinnerung daran, dass es sich lohnt, zu recherchieren, bevor man auf den Zug der gesunden Ernährungstrends aufspringt.
2. Vergrößerung der Gürtellinie
„Fett ist Geschmacksträger, macht Lebensmittel schmackhafter und erhöht das Sättigungsgefühl“, erklärt Bond. Sie fügt hinzu, dass es auch „das Sättigungsgefühl fördert, so dass eine Diät, die etwas Fett enthält, auf lange Sicht eher erfolgreich ist, weil sie angenehmer ist als eine sehr fettarme Ernährung“. Aber – und das kommt mit einem großen Aber – das funktioniert nur, wenn es richtig ausgewogen ist.
„Etwas Fett ist gut, mehr ist nicht besser, und wenn wir wie Jamie Oliver großzügig Öl über das Essen träufeln oder wie James Martin ein Stück Butter in unsere Küche geben, kann das Essen mit unnötigem Fett, gesättigten Fettsäuren und Kalorien überladen werden. Das ist keine gute Nachricht für die Taille und die Gesundheit des Herzens“, sagt die Ernährungsberaterin.
„Alles Fett, ob „gutes“ ungesättigtes Fett oder „schlechtes“ gesättigtes und trans-Fett, hat die gleiche Fülle an Kalorien (Fett ist der Nährstoff mit der höchsten Energiedichte, es liefert 9 Kalorien pro Gramm, verglichen mit 4 kcals pro Gramm für Protein und Kohlenhydrate). Wenn Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen – unabhängig davon, aus welchem Makronährstoff sie stammen -, nehmen Sie zu.“
Avocado
„Auch wenn Sie sich beim Verzehr einer Avocado, die reich an gesunden ungesättigten Fetten und antioxidativem Vitamin E ist, tugendhaft fühlen, hat diese Salatfrucht doch eine Menge Kalorien. Jede verzehrte Avocado liefert rund 267 kcal und 27,6 g Fett – das sind 39 % der empfohlenen Gesamtfettmenge für den Tag“, sagt Helen Bond.
Nüsse
„Auch Nüsse haben in der Welt der Snacks einen ‚Gesundheits-Heiligenschein‘, und obwohl sie zweifellos eine kleine Aladin-Höhle voller gesundheitsfördernder Nährstoffe und herzgesunder Fette sind und dank ihres hohen Ballaststoffgehalts nicht alle Kalorien absorbiert werden, enthalten sie dennoch viele Kalorien. Die Portionsgröße ist also entscheidend. Halten Sie sich an die empfohlene Portion von 30 g oder eine Handvoll. Eine 100-g-Tüte Erdnüsse vor dem Fernseher zu knabbern, während Sie Ihre Lieblingsserie schauen, würde 614 kcal liefern – etwa 1/3 Ihres Kalorienbedarfs für den Tag und 51 g Fett – über 70 % Ihrer empfohlenen Gesamtfettaufnahme für den Tag.“
Joghurt
„Griechischer Joghurt ist vielleicht der Joghurt Ihrer Wahl, den Sie auf Ihr morgendliches Frühstücksmüsli streichen, und obwohl er wertvolles knochenaufbauendes Kalzium und Eiweiß enthält, liefert ein 150-g-Becher 144 kcal, 7,5 g Fett und 5,4 g gesättigte Fettsäuren – das ist ein Viertel der empfohlenen Tageshöchstmenge für gesättigte Fettsäuren.“
3. Wenn Sie schwanger sind – Schaden für das ungeborene Kind
„Ölige Fische wie Makrelen, Heringe, Lachs, Sardinen, Sardinen, Forellen und frischer Thunfisch sind die reichste Quelle für essentielle langkettige Omega-3-Fettsäuren, die für ein gesundes Gehirn und Herz benötigt werden“, erklärt Bond. Während derzeit empfohlen wird, zwei Portionen Fisch pro Woche zu essen (von denen mindestens eine fettig sein sollte), sollten Mädchen und Frauen im gebärfähigen Alter nicht mehr als zwei Portionen fettigen Fisch pro Woche essen (eine Portion entspricht 140 g gekochtem Gewicht). „Das liegt daran, dass öliger Fisch Schadstoffe enthalten kann, darunter mehr Quecksilber als andere Fischsorten, und das kann das Nervensystem des Babys schädigen“, sagt die Ernährungsberaterin.
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