Um wirklich das maximale Abnehmpotenzial der Keto-Diät zu erreichen, wird empfohlen, dass Sie Ihre Keto-Makros täglich zählen. Aber wie macht man das? Wir schlüsseln es auf, damit Sie Ihre Makros bei der kohlenhydratarmen Ernährung leicht berechnen können.
Was sind Keto-Makros?
Zunächst einmal: Was sind Makros? Makros oder Makronährstoffe sind im Grunde die Hauptnährstoffe, die unser Körper zum Überleben braucht. Makronährstoffe werden in drei Hauptkategorien eingeteilt: Kohlenhydrate, Proteine und Fette.
„Im Allgemeinen ist es wichtig, ein Gefühl dafür zu haben, welche Lebensmittel welche Makros enthalten, weil man ein Gleichgewicht dieser drei Makronährstoffe haben möchte“, erklärt Natalie Rizzo, MS, RD, und Autorin von The No-Brainer Nutrition Guide For Every Runner. „Die meisten Diäten bestehen aus etwa 50 Prozent Kohlenhydraten, 25 Prozent Eiweiß und 25 Prozent Fett.“
Bei der Keto-Diät sehen diese Anteile jedoch ganz anders aus. Das liegt daran, dass der Körper in der Ketose gespeicherte Fette in Moleküle, die Ketone genannt werden, abbaut – im Gegensatz zum Abbau all der zusätzlichen Kohlenhydrate und Zucker. Aber um eine maximale Ketose zu erreichen, muss man nicht nur unter den empfohlenen 20-50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag bleiben.
Wie man die Keto-Makros zählt
Um die Makros der Keto-Diät richtig zu zählen, muss man den täglichen Verbrauch von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten so aufteilen, dass eine Ketose erreicht werden kann. „Die beiden wichtigsten Elemente der Keto-Diät sind, dass man die Kohlenhydrate in Gramm unter 20-50 Gramm hält und die Kalorien überwiegend aus Fett bezieht“, sagt Rachel Paul, PhD, RD, CDN von CollegeNutritionist.com. Sie sollten anstreben, dass 70 bis 80 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Fett, 20 bis 25 Prozent aus Eiweiß und 5 bis 10 Prozent aus Kohlenhydraten stammen, um die Ketose zu erhalten. Beginnen wir mit den Grundlagen:
- Kohlenhydrate haben vier Kalorien pro Gramm.
- Fett hat neun Kalorien pro Gramm
- Eiweiß hat vier Kalorien pro Gramm.
Nutzen wir dieses Wissen, um genau zu berechnen, wie viele Keto-Makros für Sie perfekt sind. Zunächst müssen Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie essen sollten, um abzunehmen. Sobald Sie diese Zahl haben, können Sie Ihre Keto-Makros berechnen. Hier ein Berechnungsbeispiel mit 1.500 Kalorien.
- Kohlenhydrate: Kalorien pro Tag (1.500) x Prozentsatz der Kalorien aus Kohlenhydraten (.10) / Anzahl der Kalorien pro Gramm in Kohlenhydraten (4) = 37,5 Gramm Kohlenhydrate pro Tag
- Eiweiß: Kalorien pro Tag (1.500) x Prozentsatz der Kalorien aus Eiweiß (.20) / Anzahl der Kalorien pro Gramm in Eiweiß (4) = 75 Gramm Eiweiß pro Tag
- Fett: Kalorien pro Tag (1.500) x Prozentsatz der Kalorien aus Fett (.70) / Anzahl der Kalorien pro Gramm Fett (9) = 117 Gramm Fett pro Tag
Was kannst du essen?
Wenn man sich diese Keto-Makros ansieht, kann man deutlich erkennen, dass ein gesunder Fettkonsum ein wichtiger Bestandteil ist, um die Ketose zu erreichen und zu erhalten. Nein, das bedeutet nicht, dass man den ganzen Tag Speck und Eier essen sollte!
„Es ist auch sehr wichtig, gesunde Fettquellen zu wählen, aus Lebensmitteln wie Fisch, Huhn, Truthahn, Nüssen und Samen“, sagt Rizzo. „Der Verzehr von zu viel gesättigtem Fett aus rotem Fleisch kann sich negativ auf den Cholesterinspiegel und die Blutfettwerte auswirken.“
Es gibt eine Reihe gesunder Fette, die Sie bei der Keto-Diät zu sich nehmen können, wie Avocados, Oliven, Kokosnussöl, Lachs und Käse, um nur einige zu nennen. Paul hat uns einen Essensplan für den ganzen Tag gegeben, der dir helfen wird, deine korrekten Keto-Diät-Makros einzuhalten.
- Frühstück: Ein Teller Eier mit Butter und Spinat
- Mittagessen: Burger-Patty mit Salatbrötchen, dazu ein Salat und Avocado
- Abendessen: Hähnchen mit Alfredo-Sauce und Brokkoli
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Müssen Sie bei der Keto-Diät Makros zählen?
Es ist möglich, in die Ketose zu gehen, ohne die Makros zu verfolgen, aber das Verfolgen der Makros stellt sicher, dass Sie Ihre tägliche Kohlenhydratzufuhr nicht überschreiten, dass Sie die richtige Menge an Eiweiß essen und dass Sie die richtige Menge an Kalorien für die Gewichtsabnahme verbrauchen.
Darüber hinaus kann das Verfolgen der Makros bei der Keto-Diät viel hilfreicher sein, als nur den Gewichtsverlust zu garantieren. Es kann auch dazu führen, dass Sie sich Ihrer aktuellen Essgewohnheiten bewusst werden und Ihre gesamte Beziehung zum Essen verändern. Sie können lernen, welche Lebensmittel Sie müde machen, welche Ihnen die meiste Energie geben oder was Ihnen hilft, Ihre körperliche Aktivität zu steigern.
Aber wie bei allen Diäten gibt es gewisse Risiken, die mit dem Zählen der Keto-Makros einhergehen. „Im Vergleich zum empfohlenen Standard-Makrobereich neigen Menschen, die eine Keto-Diät verfolgen, dazu, 75 Prozent der Kalorien aus Fett, 20 Prozent aus Eiweiß und 5 Prozent aus Kohlenhydraten zu essen. Die Gefahr dabei ist, dass Kohlenhydrate das primäre Makro in wirklich gesunden Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten sind“, sagt Rizzo.
Wenn das Zählen von Keto-Makros nicht Ihr Ding ist, hat sie ein paar einfache Ratschläge, die Ihnen den Einstieg in einen gesunden Ernährungsstil erleichtern. „Versuchen Sie, den Verzehr von verpackten Lebensmitteln wie Snacks, Desserts und gesüßten Getränken auf ein Minimum zu beschränken, und essen Sie nicht so oft fettige oder frittierte Speisen. Konzentrieren Sie sich auf die Lebensmittel, von denen Sie mehr essen sollten, und nicht auf die, die Sie weglassen müssen.“
Wenn Sie jedoch planen, die Keto-Diät auszuprobieren, und noch nicht ganz bereit sind, Ihre Makros zu verfolgen, sollten Sie sich an das Hauptziel erinnern: Um in der Ketose zu bleiben, geht es vor allem darum, ein Bewusstsein für gesunde Fette im Vergleich zu weniger gesunden Fetten zu entwickeln und die Willenskraft zu bewahren, die tägliche Kohlenhydratzufuhr zu begrenzen. Wenn Sie also Ihre Keto-Mahlzeiten zubereiten, schauen Sie sich Ihren Teller genau an und achten Sie auf Ausgewogenheit und nicht nur auf ein Defizit an Kohlenhydraten.