DU KANNST NOCH MEHR HINZUFÜGEN!

Wenn du gerade erst mit deiner Fitnessreise beginnst, ist es leicht, ungeduldig zu werden, wenn du Ergebnisse siehst. Neue Fitnessstudio-Fans fragen sich oft: „Wie lange dauert es, bis ich komplett durchtrainiert bin?“, aber leider gibt es keine einfache Antwort auf diese Frage. Jeder Körper ist anders, und so variiert auch die Zeit, die wir brauchen, bis wir Ergebnisse vom Training sehen.

Es gibt zahlreiche veränderliche Faktoren, die dazu beitragen, wie schnell Sie Veränderungen an Ihrem Körper sehen werden. Leider sind Trainingsmoden, die behaupten, dass man „perfekte Bauchmuskeln in 30 Tagen“ oder „in 6 Wochen durchtrainiert ist“, selten von Erfolg gekrönt, denn jeder, der sich auskennt, wird dir sagen, dass es viel Zeit, harte Arbeit und Hingabe braucht, um deinen Traumkörper zu erreichen.

Der Weg zu einem durchtrainierten Körper ist mit Herausforderungen gepflastert, die nicht einfach übersprungen werden können. Es gibt keinen schnellen Weg zur Ziellinie, deshalb muss jeder Mensch in seinem eigenen Tempo Muskeln aufbauen. Manche Menschen werden schneller Ergebnisse sehen als andere, aber lassen Sie sich nicht entmutigen. Die Menschen, die du im Fitnessstudio mit ihren Superhelden-Körpern siehst, haben jahrelang daran gearbeitet, und alles, was du brauchst, ist Engagement für deinen Körper, und das könntest auch du sein!

In diesem Artikel erklären wir dir die verschiedenen Elemente, die du wissen musst, wenn du auf einen durchtrainierten Körper hinarbeitest, einschließlich Fettabbau und Ernährung, Muskelaufbau und Fitnesspläne. Lies weiter, um zu erfahren, wie du noch heute auf deinen idealen Körper hinarbeiten kannst.

Definiere deine Ziele und setze dir erreichbare Ziele

Der Begriff „durchtrainiert werden“ ist sehr unspezifisch, also musst du als Erstes deine Ziele umreißen. Ein durchtrainierter Körper sieht für verschiedene Menschen unterschiedlich aus, daher hilft die Festlegung erreichbarer Ziele und eines Zeitrahmens jedem, in seinem eigenen Tempo auf einen durchtrainierten Körper hinzuarbeiten. Wie lange es dauert, bis Sie Ihre Ziele erreichen, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, z. B. von Ihrem anfänglichen Körperfettanteil, dem Kaloriendefizit, das Sie haben werden, und natürlich von der Frage, wie straff Sie sein wollen. Auch Ihre persönliche Stoffwechselrate spielt eine Rolle; manche Menschen können einfach schneller Muskeln aufbauen als andere.

Erstens hat Ihr anfänglicher Körperfettanteil einen großen Einfluss darauf, wie lange es dauert, bis Sie schlank sind, denn je höher er ist, desto mehr Fett müssen Sie abbauen, bevor Ihre Muskeln klar definiert sind. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Körperfettanteil genau messen, bevor Sie mit dem Training beginnen, was Sie mit einem Hautfaltenmessgerät tun können. Die genauesten Werte für den Körperfettanteil erhält man am suprailiakalen Bereich, d. h. am Unterbauch direkt über dem Hüftknochen.

• Ziehen Sie mit Finger und Daumen einen Zentimeter Fett aus diesem Bereich
• Messen Sie mit dem Tasterzirkel die Dicke dieser Hautfalte und des darunter liegenden Fetts
• Sorgen Sie dafür, dass Sie nicht zu fest drücken, da dies die Ergebnisse verfälscht
• Wenn Sie einen genauen Messwert haben, Verwenden Sie eine Körperfetttabelle, um Ihren Körperfettanteil zu ermitteln

Nachdem Sie Ihren aktuellen Körperfettanteil ermittelt haben, müssen Sie sich ein Ziel setzen, auf das Sie hinarbeiten. Im Allgemeinen liegt der Körperfettanteil sportlicher und fitter Menschen bei Männern bei etwa 10 und bei Frauen bei 15. Wir empfehlen nicht, einen Körperfettanteil anzustreben, der viel niedriger als diese Richtwerte ist, da dies die gesunden Körperfunktionen beeinträchtigen kann. Wenn Sie mit einem höheren Körperfettanteil beginnen, dauert es länger, bis Sie durchtrainiert sind. Es gibt bestimmte Abkürzungen und Methoden, mit denen man schneller abnehmen kann, aber diese Techniken werden wahrscheinlich verhindern, dass man beim Abnehmen Muskeln aufbaut, so dass das Ziel, eine muskulöse Figur zu bekommen, nicht erreicht wird.

Ein gutes Ziel für die Gewichtsabnahme ist ein bis zwei Pfund pro Woche, das ist genug, dass Sie auf Ihr Ziel hinarbeiten können, ohne Energie zu verlieren und extreme Diäten zu machen. Sie können diesen Fettabbau mit einem sorgfältig bemessenen Kaloriendefizit erreichen, um Fett abzubauen und gleichzeitig die neu aufgebauten Muskeln zu erhalten. Crash-Diäten und riesige Kaloriendefizite helfen Ihnen zwar, schnell Gewicht zu verlieren, aber dabei können Sie leicht Ihr Immunsystem zerstören und Ihre Chancen auf den Aufbau von Muskelmasse vermindern. Bei der Frage, wie lange es dauert, um zuzunehmen, sollten Sie bedenken, dass wir zwar alle so schnell wie möglich Ergebnisse sehen wollen, dass es aber immer das Wichtigste ist, es auf gesunde Weise zu tun.

Körperfett verlieren

Ein durchtrainierter Körper bedeutet nur zum Teil, dass man Muskeln hat; der andere Teil ist, dass man sie sehen kann. Um das zu erreichen, was die meisten Menschen als einen durchtrainierten Körper sehen, müssen Sie einen so niedrigen Körperfettanteil haben, dass Ihre Muskeln deutlich sichtbar sind. Für die meisten Menschen bedeutet dies, dass die Gewichtsabnahme ein wichtiger Bestandteil des Abnehmens ist. Wie wir bereits erwähnt haben, können Sie auf ungesunde Art und Weise zwar einige Pfunde verlieren, aber Ihr Körper wird dadurch nicht in der Lage sein, neue Muskeln aufzubauen, und es kann sogar dazu führen, dass die bereits vorhandenen abgebaut werden. Wie kann man also am besten Körperfett verlieren?

Sobald Sie sich einen angemessenen Körperfettanteil zum Ziel gesetzt haben, müssen Sie das ideale Kaloriendefizit berechnen. Für die meisten Menschen ist ein Gewichtsverlust von ein bis zwei Pfund pro Woche ideal, was etwa 500 Kalorien pro Tag entspricht. Zur weiteren Erläuterung: Die Gesamtkalorienzufuhr ist die Gesamtheit aller Speisen und Getränke, die Sie an einem Tag zu sich nehmen, während das Kaloriendefizit die Anzahl der Kalorien ist, die Sie darüber hinaus verbrennen. Sie könnten mit einem Kaloriendefizit von mehr als 500 Kalorien arbeiten, aber das würde Sie wahrscheinlich daran hindern, alle Nährstoffe zu bekommen, die Sie zum Überleben und Gedeihen brauchen.

Eiweiß ist ein sehr wichtiger Nährstoff für den Muskelaufbau, daher ist es von größter Bedeutung, dass Sie genügend Kalorien aus Eiweiß in Ihrer Ernährung haben. Allerdings kann es leicht passieren, dass man seine ganze Aufmerksamkeit auf Eiweiß richtet und andere Makronährstoffe vergisst, die für die allgemeine Gesundheit wichtig sind. Sicher, Proteine ermöglichen es uns, große Muskeln aufzubauen, aber ohne Kohlenhydrate und Nahrungsfett funktioniert der Rest des Körpers nicht so, wie er sollte. Um Muskeln aufzubauen und so schnell wie möglich auf Ihren Traumkörper hinzuarbeiten, ist eine nahrhafte und ausgewogene Ernährung unerlässlich. Das Department of Health and Human Services gibt folgende allgemeine Richtlinien für die Ernährung vor:

• 10 bis 35 Prozent der täglichen Kalorien aus Eiweiß
• 45 bis 65 Prozent der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten
• 20 bis 35 Prozent der täglichen Kalorien aus Fett

Wenn Sie auf den Muskelaufbau als Fitnessziel hinarbeiten, sollten Sie sich beim Eiweiß eher an das obere Ende der Skala halten, aber versuchen Sie, nicht zu weit von diesen Empfehlungen abzuweichen. Es kommt nicht nur auf die Art der Kalorien an, sondern auch darauf, woher sie kommen. Achten Sie darauf, viel mageres, gesundes Eiweiß (pflanzliches Eiweiß ist eine gute Wahl), komplexe und möglichst wenig verarbeitete Kohlenhydrate und gesunde Fettquellen zu sich zu nehmen. Wenn Sie innerhalb dieser erreichbaren Kaloriendefizit- und Ernährungsziele arbeiten, werden Sie nicht unbedingt sofort Ergebnisse sehen, aber es bedeutet, dass der Fettabbau und der Muskelaufbau nachhaltiger sind und eine bessere Chance haben, dauerhaft zu bleiben.

Muskelaufbau

Es gibt zwei Hauptelemente, die einen durchtrainierten Körperbau ausmachen: der Verlust von Körperfett, den wir bereits erklärt haben, und der Aufbau von definierten Muskeln, der ein viel größerer Spaßfaktor ist. Beim Aufbau von Muskelmasse geht es vor allem um Ausgewogenheit, denn ein falsches Training kann dazu führen, dass du weder Muskeln noch Fett aufbaust, was das Gegenteil von dem ist, worauf du hinarbeiten solltest. Den wahnsinnigen muskulösen Körper zu bekommen, von dem du immer geträumt hast, dauert Jahre, da es buchstäblich unmöglich ist, ohne die Hilfe von Steroiden über eine bestimmte Menge an Muskelzuwachs hinauszugehen.

Jeder Mensch hat ein maximales Muskelwachstumspotenzial, das im ersten Jahr des intensiven Trainings am höchsten ist. Zu Beginn Ihrer Fitnessreise ist es möglich, bis zu 2 Pfund Muskeln pro Monat zuzulegen, aber im zweiten Jahr reduziert sich das auf ein Pfund und sogar noch weiter darüber hinaus. Wenn man bereits in hervorragender Form ist, wird es sehr viel schwieriger, noch mehr Muskeln aufzubauen, weshalb so wenige Spitzensportler wirklich gottgleiche Körper erreichen.

Wiederholung ist der beste Weg, um genau zu messen, wie muskulös man ist. Ein einziges Kreuzheben von großer Masse ist zweifellos eine beeindruckende Leistung, aber der wahre Test für deine Muskeln ist, wie viele Wiederholungen du schaffen kannst. Wenn Sie optimal trainieren, um Muskeln aufzubauen, ist die effizienteste Methode die Wiederholung der perfekten Form bis zum Versagen. Bei jeder beliebigen Übung, wie z. B. dem Kurzhantelstemmen und -drücken, müssen Sie in erster Linie auf eine absolut perfekte Form achten. Es spielt keine Rolle, ob Sie halbherzige Wiederholungen absolvieren, entscheidend ist, dass Sie sie richtig ausführen. Sobald Sie die Technik beherrschen, wiederholen Sie die Übung, bis Sie körperlich nicht mehr in der Lage sind, weiterzumachen; dies ist der effektivste Weg, um Ihren Muskelaufbau zu maximieren.

Auch hier wirkt sich Ihr Körperfettanteil auf die Qualität des Muskelaufbaus aus, den Sie erzielen können. Wenn Sie einen einstelligen Prozentsatz haben, werden Sie nicht in der Lage sein, die Muskelfülle zu erhalten. In diesem Fall verlieren Sie eine Menge Masse und haben am Ende nur noch magere Muskeln statt eines durchtrainierten Körpers. Ein Körperfettanteil von etwa zehn Prozent ermöglicht sichtbare Bauchmuskeln und definierte Muskeln, während die Bereiche, die größer werden sollen, erhalten bleiben. Nach mehreren Jahren des Trainings können Sie vielleicht unter zwanzig Prozent Körperfettanteil sinken und das gewünschte Bild beibehalten. Wenn dies jedoch Ihr Endziel ist, dann verlängert sich die Zeit, die Sie brauchen, um durchtrainiert zu werden.

Entscheiden Sie sich für einen Fitnessplan

Wenn Sie so schnell wie möglich einen durchtrainierten Körper haben wollen, ist es wichtig, sich an einen gut durchdachten Fitnessplan zu halten. Es gibt eine Fülle von Informationen und wissenschaftlich untermauerten Erkenntnissen über die besten Trainingsmethoden für einen raschen Muskelaufbau. Machen Sie sich dieses Wissen zunutze, indem Sie ein solides Trainings- und Ernährungsprogramm erstellen, an das Sie sich auch wirklich halten können. Ihr Schwerpunkt sollte auf Krafttraining für den Muskelaufbau, Ausdauertraining für die Fettverbrennung und die richtige Ernährung für die Versorgung Ihres Körpers mit Nährstoffen liegen, während Sie dies tun. Wir haben bereits die Grundlagen der Fettverbrennung sowie einige Informationen über eine gesunde Ernährung behandelt. Jetzt wollen wir tiefer eintauchen und herausfinden, wie du dein Training verbessern, Muskeln aufbauen und Fett verbrennen kannst.

Sie müssen jede Hauptmuskelgruppe zweimal pro Woche trainieren, wobei Sie mindestens zwei Tage dazwischen liegen sollten. Der Muskelaufbau findet zwischen den Trainingseinheiten statt. Lassen Sie also zwischen den Krafttrainingseinheiten genügend Zeit, damit sich die Muskeln erholen und stärker werden können. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie ein Ganzkörpertraining absolvieren, das alle wichtigen Muskelgruppen aktiviert. Übungen wie das Kettlebell-Beintraining aktivieren einen Großteil des Unterkörpers und lassen die Muskeln zusammenarbeiten. Sie müssen Rücken, Brustmuskeln, Arme und Beine trainieren, am besten jede Hauptgruppe zweimal pro Woche. Widerstandstraining und HIIT (High-Intensity Interval Training) sind ebenfalls sehr vorteilhaft, wenn du auf einen durchtrainierten Körper hinarbeitest; Abwechslung in dein Training zu bringen hat auch den zusätzlichen Vorteil, dass es nicht langweilig wird.

Du bist vielleicht versucht, öfter ins Fitnessstudio zu gehen, wenn du deinen Körper aufbauen willst, sogar jeden Tag. Das ist jedoch nicht förderlich – was Sie tun können, ist, die Anzahl der Wiederholungen bei Ihren zweiwöchentlichen Trainingseinheiten zu erhöhen. Indem du die perfekte Form so lange wiederholst, bis du das Gewicht nicht mehr heben kannst, und dann die Muskeln mindestens zwei Tage lang pausierst, optimierst du deinen hart erarbeiteten Muskelaufbau.

Wie lange dauert es, bis ich einen Unterschied bemerke?

Es ist verständlich, dass viele Menschen, die ihren Körperbau verbessern wollen, ungeduldig werden, wenn sie Ergebnisse sehen. Das Beste, was Sie tun können, wenn Sie mit dem, was Sie sehen, nicht zufrieden sind, ist, beharrlich zu bleiben; halten Sie sich an Ihren Trainingsplan und denken Sie weiter über Ihre Ziele nach. Abgesehen davon können die meisten Menschen, die mit einem ernsthaften Fettverbrennungs- und Muskelaufbauprogramm beginnen, innerhalb von acht Wochen Ergebnisse sehen, und nach vier Monaten werden Sie wahrscheinlich einige ziemlich ernsthafte Veränderungen an Ihrem Körper bemerken.

Natürlich hängt dies stark von Ihrer Ausgangsposition ab, aber wenn Sie bereits in einer einigermaßen guten Cardio-Form sind, können die nächsten Schritte von dort aus ermutigende Ergebnisse zeigen. Ein durchtrainierter Körper mit definierten Bauchmuskeln und einem muskulösen Körperbau ist wahrscheinlich nach einem Jahr harter Arbeit zu erreichen. Das mag wie eine lange Zeit erscheinen, aber bedenken Sie, dass viele Bodybuilder ihr ganzes Leben damit verbringen, sich den völlig zerfetzten Status zu verdienen, den sie genießen.

Optimieren Sie Ihr Training

Es gibt bestimmte Krafttrainingsübungen, die besonders effektiv für den Aufbau von Muskelmasse sind, daher gehen wir auf einige Empfehlungen ein, die Sie in Ihr Training aufnehmen sollten. In Kombination mit einem regelmäßigen Ausdauertraining und einer ausgewogenen und nahrhaften Ernährung sind diese Übungen genau das Richtige, um an einem durchtrainierten Körper zu arbeiten. Während diese Übungen die größten Muskelgruppen für das Wachstum treffen, vergiss nicht, auch die Muskeln wie die Rhomboids auszugleichen; wir sehen die visuellen Ergebnisse nicht so sehr, aber es ist immer noch wichtig, kleine Muskeln ebenso wie große zu stärken.

• Bankdrücken: Bei dieser beliebten Übung werden die Brustmuskeln, der vordere Deltamuskel und der Trizeps beansprucht, allesamt große Muskeln des Oberkörpers. Um maximale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie sich mit einer leichten Wölbung im unteren Rücken hinlegen und die Schultern nach hinten und unten zucken lassen, damit Sie Ihre Brustmuskeln besser beanspruchen können.

• Langhantel-Pullover: Ein weiteres wichtiges Brusttraining, das die oberen Brustmuskeln, die Lats, den Teres Major und den Trizeps anspricht.

• Kreuzheben: Für ein umfassendes Ganzkörpertraining sind Kreuzheben genau das Richtige. Sie sehen nicht nur beeindruckend aus, sondern aktivieren auch verschiedene Muskelgruppen in Beinen, Hüfte, Rücken und Armen. Um Ihre Deadlifts für den Aufbau von Muskelmasse zu optimieren, heben Sie aus Kniehöhe und streben Sie mehr Wiederholungen an.

• Klimmzüge: Manche behaupten, es gäbe keine bessere einfache Übung als einen Klimmzug. Bei diesem Training wird nur Ihr Körpergewicht verwendet, um Ihre Lats, Rhomboids und Traps zu trainieren.

• Kniebeuge: Die Kniebeuge ist eine weitere Grundübung im Kraftraum, die Ihre Quads, Gesäßmuskeln und Hüften enorm stärkt und sogar Ihren unteren Rücken trainiert. Achten Sie immer auf eine perfekte Form; opfern Sie niemals Ihre Bewegung für zusätzliches Gewicht, da dies Ihre Fortschritte zunichte machen kann.

• Schulterdrücken mit Kurzhanteln: Arbeiten Sie daran, so viele Wiederholungen wie möglich zu absolvieren, um fantastische Schultern, Trizeps und obere Brustmuskeln aufzubauen.

Wie wir schon sagten, ist Abwechslung das A und O, wenn man langfristig auf ein Fitnessziel hinarbeitet, also sorgen Sie dafür, dass Sie diese hervorragenden Muskelaufbauübungen in ein ausgewogenes Trainingsprogramm integrieren. Scheuen Sie sich nicht, Ihr Training abwechslungsreich zu gestalten, um Ihre Zeit im Fitnessstudio interessant zu halten, denn das ist der beste Weg, um Ihre Ziele zu erreichen.

Wie lange dauert es, bis man durchtrainiert ist?

Die Zeit, die Sie brauchen, um Ihre persönlichen Fitnessziele zu erreichen, ist bei jedem anders. Wenn Sie also nicht so schnell Ergebnisse sehen, wie Sie es sich wünschen, lassen Sie den Kopf nicht hängen, und die Ergebnisse könnten schon bald eintreten. Im Allgemeinen wird eine Person mit einem angemessenen Fitnessniveau nach zwei Monaten ernsthaften Krafttrainings erste Veränderungen feststellen, und nach vier Monaten sollten die Ergebnisse deutlich sichtbar sein.

Für einen wirklich durchtrainierten Körper brauchen die meisten Menschen mindestens ein Jahr harte Arbeit. Lassen Sie sich von der Länge der Zeit nicht entmutigen, denn wenn Sie regelmäßiges Training in Ihre Lebensroutine einbauen, wird die Zeit wie im Flug vergehen. Jeder kann den Körper ihrer Träume mit harter Arbeit und Hingabe zu erreichen, so machen Sie das Beste aus diesem Wissen und starten Sie Ihre unglaubliche Fitness Reise heute!