Die westliche Ernährung: Fast Food, Snack Food, American Food

Amerikaner haben eine Liebesbeziehung zum Essen – wir lieben es, es zuzubereiten, zu essen und zu fotografieren. Aber Amerikas kuschelige Beziehung zum Essen ist kompliziert – fast 72 % der Bevölkerung haben mit Übergewicht zu kämpfen, der durchschnittliche Amerikaner isst 3.600 Kalorien pro Tag, und bei jedem dritten Amerikaner besteht die Gefahr eines Nährstoffmangels. Und warum? Das alles liegt an der so genannten „westlichen Diät“, auch bekannt als „amerikanische Diät“.

Was ist die westliche Diät?

Nahezu 60 % der westlichen Diät besteht aus billigen, energiereichen und kalorienreichen Lebensmitteln. Sie kennen das: Weißbrot, Snacks, die Orangenstaub an den Fingern hinterlassen, Fast Food mit Namen wie „Burgerrito“. Diese Art von Lebensmitteln macht zwar satt, liefert aber keine Nährstoffe und hinterlässt schon nach kurzer Zeit wieder ein Hungergefühl. Am Ende nimmt man viele leere Kalorien, zu wenig Eiweiß, blutzuckersenkende Kohlenhydrate und ungesunde Fette zu sich, ohne ausreichende Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen zu erhalten.

Es ist SO schwer, ständig Kalorien, Nährstoffe und alles andere in unserer Nahrung zu zählen. Und es ist auch wirklich schwer, Dingen zu widerstehen, die gut schmecken. Deshalb nehmen die meisten Menschen mehr Kalorien zu sich, als sie zum Halten ihres Gewichts benötigen. Die typische westliche Ernährung übersteigt bei weitem die USDA-Richtlinien 2015-2020 für die Aufnahme von Natrium, schnell verdaulichen, hochglykämischen Kohlenhydraten sowie zugesetztem Zucker und gesättigten Fetten.

In den Jahren 2013-2016 aß etwa jeder dritte Erwachsene in den USA an einem beliebigen Tag Fast Food. Kein Wunder also, dass die Amerikaner in der Regel zu wenige Portionen Obst und Gemüse, Ballaststoffe und sogenannte „gute“ Fette wie Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen.

Die westliche Ernährung ist voll von beliebten Kohlenhydraten. Der übermäßige Verzehr von leeren Kohlenhydraten, wie sie in vielen nährstoffarmen Lebensmitteln enthalten sind, führt zu höheren Blutzuckerspitzen. Im Laufe der Zeit können diese Spitzen die Insulinresistenz erhöhen und die Entwicklung von Fettleibigkeit und Diabetes vorantreiben. Im Jahr 2017 waren über 100 Millionen Amerikaner an Diabetes oder Prädiabetes erkrankt.

Dann gibt es noch die Fette. Die USDA-Richtlinien enthalten Empfehlungen für die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren, wie Alpha-Linolensäure. Außerdem wird der Anteil der gesättigten Fette aus Fleisch, Eiern und sogar Kokosnussöl auf weniger als 10 % der täglichen Kalorien begrenzt. Das USDA empfiehlt, mehr fetten Fisch und Pflanzenöle zu essen, die reich an Omega-3-Fettsäuren und anderen ungesättigten Fetten sind.

Und wo bleibt das Eiweiß? Eiweiß ist für alles, was wir tun, unverzichtbar und trägt dazu bei, die Kohlenhydratzufuhr niedrig zu halten. Aber mageres Eiweiß ist knapp, vor allem, wenn man Fleisch, Milchprodukte und sogar Kokosnussöl konsumiert, die reich an gesättigten Fetten sind. Wir sollten mindestens 50 Gramm Eiweiß pro Tag zu uns nehmen, wenn nicht mehr. Viel Glück dabei, das mit vielen pflanzlichen Mahlzeiten zu erreichen.

Und schließlich würde Ihre Großmutter fragen: „Wo sind all die Vitamine und Mineralien?“ Sollten nährstoffreiche Lebensmittel nicht einen Haufen Vitamine und Mineralien enthalten? Die „Vollwertigkeit“ von Lebensmitteln mag zwar gut fürs Geschäft sein, aber wir vergessen dabei oft, an die wichtigen Nährstoffe zu denken. Deshalb enthalten wir in jeder Portion eine einheitliche Menge aller Nährstoffe, die Sie brauchen. So müssen Sie nicht mehr raten.

Und was fehlt hier? PFLANZEN! Im Allgemeinen verzehren wir zu wenig Pflanzen und pflanzliche Lebensmittel (nein, Brot zählt nicht). Ein erwachsener Amerikaner isst weniger als die empfohlenen 5-7 Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Dies hat zu einem weit verbreiteten Mangel an Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E und anderen Nährstoffen wie Kalium, Folsäure, Kalzium, Magnesium und Eisen geführt.

Die meisten von uns nehmen nicht genug Ballaststoffe zu sich; der Durchschnittsamerikaner nimmt nur etwa die Hälfte der empfohlenen Menge pro Tag zu sich. Ballaststoffe wirken sich auf das Darmmikrobiom aus, d. h. auf die Gemeinschaft der Mikroorganismen, die in unserem Verdauungssystem leben. Ein Ungleichgewicht im Darmmikrobiom wird unter anderem mit dem vermehrten Auftreten von entzündlichen Darmerkrankungen (IBD), Diabetes und Darmkrebs in Verbindung gebracht. Ein höherer Verzehr von Ballaststoffen wird auch mit einem gesunden Körpergewicht und einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.

Es gibt noch etwas, was der westlichen Ernährung fehlt: Bewegung. All die überschüssigen Kalorien wären vielleicht nicht ganz so schlimm für uns, wenn wir nicht auf körperliche Betätigung verzichten würden. ⅓ der Amerikaner werden als sesshaft eingestuft. Nur wenige Amerikaner erfüllen die CDC-Empfehlung von 150 Minuten moderater oder 75 Minuten intensiver körperlicher Betätigung pro Woche.

Was ist also die Lösung?

Es kann schwierig sein, Diäten zu vergleichen. Schließlich ändern sich die Ernährungsgewohnheiten im Laufe von Tagen, Wochen und im Laufe unseres Lebens. Wir probieren vielleicht Modeerscheinungen wie Nahrungsergänzungsmittel oder die Keto-Diät aus, ernähren uns nur von „grünen und weißen“ Lebensmitteln oder verfallen in ein Muster von schnellem und einfachem Fast Food. Heute werfen wir einen Blick auf einige typische Menüs für die westliche Ernährung.

Beachten Sie, dass die FDA eine umfassende Reihe von Richtlinien für Tageswerte aufgestellt hat, so dass wir diese als Maßstab für eine „gesunde“ Ernährung für diese Übung verwenden werden.

Zunächst schauen wir uns „Fertignahrung“ an. Wir reden hier von Donuts, Tiefkühlgerichten und so weiter.

Menübeispiel „Fertiggerichte“

Frühstück	Zwei Apfelwein-Donuts, ein Kaffee mit Zucker und 1% Milch
Mittagessen	Ein Cheeseburger, eine mittlere Pommes, eine Flasche Soda
Abendessen	Ein Viertel einer 12″ Tiefkühlpizza
Dessert/Snack	Ein Becher Eiscreme

Nährwertangaben für „Fertiggerichte“

Nährstoff	Menge	% Tageswert
Kalorien	2300 kcal	115%
Protein	67g	141%
Gesamtfett	105g	161%
Gesättigtes Fett	40g	200%
Cholesterin	176mg	59%
Kohlenhydrate insgesamt	278g	93%
Ballaststoffe	14g	57%
Zucker	110g	**
Calcium	754mg	58%
Eisen	9mg	51%
Kalium	439mg	9%
Natrium	3775mg	157%
Vitamin C	11mg	12%

*Andere als die FDA-Tageswerte verwendet. Siehe Anhang.

**Es gibt keine Richtlinien für den Gesamtzuckergehalt, obwohl die neuen FDA-Etikettierungsrichtlinien die Kennzeichnung von „zugesetztem Zucker“ vorschreiben.

Sie sehen, dass diese preiswerten Fertignahrungsmittel in der Regel einen unverhältnismäßig hohen Natriumgehalt aufweisen. Etwa 70 % des Natriums, das wir zu uns nehmen, stammt aus Fertiggerichten und Restaurantessen. Diese Lebensmittel enthalten auch viel Zucker – oft mehr als die empfohlene Tagesdosis an Zucker. Viele dieser Lebensmittel enthalten fast das Doppelte der von der FDA empfohlenen Höchstmenge an gesättigten Fetten, und es fehlt ihnen an Nährstoffen wie Kalzium, Eisen und Vitamin C. Im Laufe der Zeit erhöht sich durch dieses Nährstoffungleichgewicht das Risiko bestimmter Krankheiten, z. B. Herzkrankheiten aufgrund des hohen Anteils an gesättigten Fetten und Cholesterin oder Osteoporose aufgrund eines Mangels an Kalzium und Vitamin D. Also… Dieser Speiseplan ist nicht gerade ideal.

Schauen wir uns nun einen Speiseplan an, der voller „irgendwie gesunder Lebensmittel“ ist – eine Familiensänfte der Diäten, wenn man so will.

Mustermenü „irgendwie gesundes Essen“

Frühstück	Eine Portion Müsli mit einer Tasse 2% Milch, eine Tasse Orangensaft
Mittagessen	Ein Truthahnsandwich auf Weizenbrot, eine Tüte Vollkornchips
Abendessen	Eine Portion Nudeln mit Garnelen, zwei Stücke Knoblauchbrot
Dessert/Snack	Ein Schokoriegel

Ernährungsdaten für „irgendwie gesunde Lebensmittel“

Nährstoff	Menge	% Tageswert
Kalorien	2015 kcal	101%
Protein	84g	176%
Gesamtfett	68g	104%
Gesättigtes Fett	24g	118%
Cholesterin	231mg	77%
Gesamt Kohlenhydrate	273g	91%
Ballaststoffe	25g	99%
Zucker	62g	**
Kalzium	1306mg	100%
Eisen	26mg	145%
Kalium	1014mg	60%
Natrium	1434mg	60%
Vitamin C	120mg	133%

*Richtwert abweichend von den FDA Tageswerten verwendet. Siehe Anhang.

**Es wurden keine Richtlinien für Zucker festgelegt, obwohl die neuen FDA-Etikettierungsrichtlinien die Kennzeichnung von „zugesetztem Zucker“ vorschreiben.

Dies war tatsächlich eine der am besten abgerundeten Diäten, die wir untersucht haben, sogar mit einem Schokoriegel (woohoo!). Sie enthält ein ausgewogenes Verhältnis zwischen den Lebensmittelgruppen, erreicht (oder übertrifft) die empfohlenen Tageswerte für die wichtigsten Nährstoffe und hat einen relativ niedrigen Cholesterin- und Natriumgehalt. Dennoch gibt es einige Mängel, die zu langfristigen Problemen führen könnten. Und diese Ernährung übersteigt immer noch die empfohlenen Werte für zugesetzten Zucker.

„Aber was ist, wenn ich nur biologische, hausgemachte Mahlzeiten esse?“, rufen Sie und klammern sich an einen Korb mit Blumenkohl. Wenn Sie zu den wenigen Glücklichen gehören, die die Mittel haben, sich regelmäßig gesund zu ernähren, dann ist das gut für Sie! Aber wissen Sie was? Es kann sein, dass Sie immer noch nicht die empfohlenen Tageswerte einhalten.

Lassen Sie uns einen Blick auf einen „gesunden und fitten“ Speiseplan werfen.

Menübeispiel „Gesunde und fitte Ernährung“

Frühstück	Eine Portion Blumenkohl-Grünkohl-Frittata, eine Flasche gemischter Fruchtsaft
Mittagessen	Ein Salat mit Rucola und Ziegenkäse, ein Hühnercurry Wrap
Abendessen	Eine Portion gegrillter Lachs, eine Portion Quinoa-Pilaw, ein Glas Rotwein
Dessert/Snack	Ein Müsliriegel

Ernährungsfakten für „gesund und fit und fit“

Nährstoff	Menge	% Tageswert
Kalorien	2300 kcal	115%
Protein	67g	141%
Gesamtfett	105g	161%
Gesättigtes Fett	22g	110%
Cholesterin	176mg	59%
Gesamt Kohlenhydrate	278g	93%
Ballaststoffe	14g	57%
Zucker	63g	**%
Kalzium	754mg	58%
Eisen	9mg	51%
Kalium	2,538mg	54%
Natrium	3775mg	157%
Vitamin C	230mg	256%

*Richtwert abweichend von den FDA Tageswerten verwendet. Siehe Anhang.

**Es wurden keine Richtlinien für Zucker festgelegt, obwohl die neuen FDA-Etikettierungsrichtlinien die Kennzeichnung von „zugesetztem Zucker“ vorschreiben.

Wie Sie sehen können, gibt es hier eine Menge guter Punkte – viel Vitamin C, wenig Kohlenhydrate und wenig Cholesterin. Aber dieses Menü deckt immer noch nicht den empfohlenen Tageswert an Kalzium, Kalium oder Eisen. Außerdem ist der Natrium-, Fett- und Proteingehalt immer noch überraschend hoch.

Selbst mit einer „gesunden“ Ernährung nehmen Sie möglicherweise immer noch zu viele Kalorien und zu wenige Nährstoffe zu sich.

Die Kosten für eine gesunde Lebensweise.

„Gesunde und fitte“ Ernährung ist auch teurer, was sie für viele unerschwinglich macht. Die Gesundheitsprobleme der westlichen Ernährung betreffen zwar Menschen aus allen sozialen Schichten, doch sind Menschen aus Gemeinschaften mit niedrigem und mittlerem Einkommen unverhältnismäßig stark von Unterernährung und mit Übergewicht verbundenen Problemen wie Diabetes und Herzkrankheiten betroffen. Die Weltgesundheitsorganisation spricht hier von der „doppelten Last der Unterernährung“

Dafür gibt es mehrere Ursachen. Erstens sind weniger nahrhafte Lebensmittel billiger als nährstoffreiche Lebensmittel. Untersuchungen haben ergeben, dass die Umstellung auf eine gesündere Ernährung pro Person und Tag 1,50 Dollar mehr kostet als eine ungesunde Ernährung. Und das summiert sich – es sind zusätzliche 550 Dollar pro Jahr und Person (2.200 Dollar für eine vierköpfige Familie). Für viele Menschen können höhere Lebensmittelkosten und ein unregelmäßiger Geldfluss dazu führen, dass sie sich bei der Ernährung einschränken und dann auf nährstoffarme Lebensmittel zurückgreifen. Die westliche Ernährungsweise verschärft sich bei Menschen mit niedrigem Einkommen, die eher keinen Zugang zu gesunden Lebensmitteln haben und oft mit Übergewicht und Nährstoffmangel zu kämpfen haben.

Ein weiterer Teil des Puzzles ist der Zugang zu gesünderen Lebensmitteln in „Lebensmittelwüsten“. Mehrere Studien haben ergeben, dass Menschen, die in einkommensschwachen städtischen und ländlichen Gebieten leben, weniger Zugang zu Lebensmittelgeschäften haben und weiter zu einem Lebensmittelgeschäft fahren müssen, wodurch „Lebensmittelwüsten“ oder Gebiete entstehen, die keinen Zugang zu angemessener Ernährung haben. Mehr über Hunger und Ernährungsunsicherheit erfahren Sie in unserem Blog.

All dies bedeutet, dass eine ausgewogene Ernährung nicht leicht zu erreichen ist.

Es gibt aber auch gute Nachrichten!

In den letzten Jahren haben immer mehr öffentliche Bildungs- und Aufklärungsprogramme versucht, das Wissen über Essen und Ernährung zu verbessern. Gleichzeitig haben Programme für einkommensschwache Gemeinden versucht, den Zugang zu erschwinglichen und nahrhafteren Lebensmitteln in den bereits erwähnten Lebensmittelwüsten zu verbessern.

Insgesamt beginnen die Amerikaner, gesündere Lebensmittel auszuwählen und weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Die Amerikaner geben auch an, sich mehr zu bewegen, wobei mehr als die Hälfte von uns angibt, die empfohlene wöchentliche Menge an Sport zu treiben. Und viele Menschen arbeiten hart daran, die Verfügbarkeit von nährstoffreichen Lebensmitteln zu erhöhen und nährstoffarme Lebensmittel einzuschränken.

Soylent will helfen. Deshalb stellen wir Mahlzeitenersatz-Shakes und Mahlzeitenersatz-Pulver her, die pro Portion 20 g pflanzliches Eiweiß, 36 essenzielle Nährstoffe, Omega-3-Fettsäuren und 0 g Transfettsäuren enthalten.* Außerdem bieten wir Soylent Bridge an – eine Alternative für eine Mahlzeit oder einen Snack zwischendurch, die Sie satt macht, ohne viele leere Kalorien zu enthalten. Es ist eine Kleinigkeit, die dazu beitragen kann, unser westliches Ernährungsproblem in etwas zu verwandeln, mit dem wir uns alle besser fühlen können.

Das ist ein Teil des Puzzles, aber wir wissen, dass es noch mehr zu tun gibt! Deshalb helfen wir mit, Lebensmittelbanken, Organisationen zur Rettung von Lebensmitteln, Gruppen, die sich für Obdachlosigkeit einsetzen, internationale Hungerhilfe und Katastrophenhilfe mit vollwertiger Nahrung zu versorgen und zu unterstützen. Bis heute haben wir durch eine Kombination aus Produkt- und finanzieller Unterstützung mehr als 1,6 Millionen Mahlzeiten gespendet (Tendenz steigend!). Lesen Sie mehr über unsere Bemühungen zur Bekämpfung von Hunger und Ernährungsunsicherheit mit #SoylentForGood.

Gemeinsam können wir die Definition der „westlichen Ernährung“ ändern und jedem eine bessere Ernährung ermöglichen.

Weitere Ressourcen:

Wie viel Cholesterin sollte ich täglich zu mir nehmen, um gesund zu sein?

https://www.healthline.com/health/high-cholesterol/rda#guidelines

Die Wahrheit über Fette: das Gute, das Schlechte und das Dazwischen

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good

2015-2020 Ernährungsrichtlinien für Amerikaner

https://health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf

Was kommt auf Ihren Tisch? Wie sich Amerikas Ernährung im Laufe der Jahrzehnte verändert hat.

What’s on your table? How America’s diet has changed over the decades

Von der Besteuerung ungesunder Lebensmittel bis hin zu Programmen zur Änderung des Lebensstils, die die Menschen in ihrem Alltag durchführen können.

Anhang:

Wie wir eine „gesunde Ernährung“ bestimmt haben:

Um zu bestimmen, wie gesund die Ernährung in den Beispielmenüs war, mussten wir ihren Nährwert mit einer Art von gesunder Grundnahrung vergleichen, basierend auf den aktuellen USDA-Richtlinien für Tageswerte (DV).

Für Nährstoffe, für die kein DV angegeben war, haben wir die folgenden Richtlinien verwendet:

• Protein: Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Eiweiß beträgt 0,36 g für jedes Pfund, das eine Person wiegt. Da die 2.000-Kalorien-Diät der FDA auf einer Frau mit einem Gewicht von 132 Pfund basiert, haben wir dieses Gewicht als Basiswert verwendet. Richtwert: 0,36 * 132 = 47,52 g Eiweiß pro Tag.
• Zucker: Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, dass Frauen maximal 25 g Zucker pro Tag zu sich nehmen. Richtwert: 25 g Zucker pro Tag.

Hier sind die Tageswerte der einzelnen Nährstoffe:

Nährstoff	DV oder anderer Wert
Kalorien	2000 kcal
Protein*	47.52g
Gesamtfett	65g
Gesättigtes Fett	20g
Cholesterin	300mg
Gesamtkohlenhydrat	300g
Ballaststoffe	25g
Zucker	50g
Kalzium	1300mg
Eisen	18mg
Kalium	4700mg
Natrium	2400mg
Vitamin C	90mg

<10% der Kalorien aus zugesetzten Zuckern. Die Daten umfassen den Gesamtzucker, einschließlich des zugesetzten Zuckers.