Während die meisten Menschen auf ihre Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett) achten, vergessen sie oft, auf ihre Mikronährstoffe zu achten – die Vitamine und Mineralstoffe in der Nahrung. „Mikronährstoffe sind der Schlüssel zur Unterstützung des Energiestoffwechsels, des Sauerstofftransfers und -transports sowie der Gewebereparatur“, sagt Marni Sumbal, Ernährungsberaterin und Inhaberin von Trimarni Coaching and Nutrition in Greenville, South Carolina.
Wenn Ihr Körper eine Maschine ist, können Sie sich die Mikronährstoffe als die Zahnräder vorstellen – sie erleichtern die Stoffwechselreaktionen, die dazu beitragen, die Nahrung in Kraftstoff umzuwandeln, sagt Ingrid Skoog, Ernährungsberaterin und Dozentin am College of Public Health and Human Sciences der Oregon State University. Und obwohl alle Vitamine und Mineralien für die allgemeine Gesundheit wichtig sind, sind einige davon für Sportler besonders wichtig. Um Ihre Leistung zu optimieren, sollten Sie sich auf diese acht Vitamine und Mineralstoffe konzentrieren und sie (vorzugsweise) mit echten Nahrungsmitteln und nicht mit Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen.
Eisen
Was es bewirkt: Eisen hilft den roten Blutkörperchen, Sauerstoff zu den Muskeln zu transportieren, sagt Sumbal, was für eine verbesserte Ausdauer entscheidend ist. Forschungen haben ergeben, dass regelmäßiges Ausdauertraining zu einem größeren täglichen Eisenverlust führt, so dass es bei hochaktiven Menschen häufig zu Mangelerscheinungen kommt. Um diesem schnellen Verlust entgegenzuwirken, empfiehlt das Food and Nutrition Board, die Eisenzufuhr für Menschen, die regelmäßig intensiv trainieren, um 30 Prozent zu erhöhen.
Wo man es findet: Austern, Muscheln, rotes Fleisch, Fisch, Rosinen, Tofu, Linsen und weiße Bohnen sind allesamt gute Eisenquellen. Eine weitere solide (und preiswerte) Option: Eine Tasse gekochter Spinat enthält etwa 80 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs für Männer und 35 Prozent für Frauen.
B-Vitamine
Was sie leisten: Jedes B-Vitamin – einschließlich Folat, Thiamin, Riboflavin, Niacin, B6, B12, Pantothensäure und Biotin – spielt eine Rolle bei der Energieproduktion, aber viele von ihnen arbeiten zusammen, um eine größere Wirkung zu erzielen, sagt Sumbal. Insbesondere spalten sie Kohlenhydrate in Glukose zur Energiegewinnung auf und helfen bei der Verarbeitung von Fett und Eiweiß. „Sie sind wie eine Flamme für das Feuer“, sagt sie. Unter den B-Vitaminen sticht B12 durch seine Funktion bei der Produktion roter Blutkörperchen und der DNA-Synthese hervor. Da die roten Blutkörperchen für den Abtransport von Kohlendioxid aus dem Körper und den Sauerstofftransport verantwortlich sind, ist es besonders wichtig, dass Ausdauersportler ihren B12-Spiegel hoch halten.
Wo man sie findet: Huhn, Rindfleisch, Blattgemüse, Eier, Milch, Bohnen und Vollkornprodukte enthalten die meisten B-Vitamine. Tierische Quellen sind die besten B12-Quellen, aber Veganer oder Vegetarier können es auch in angereicherten Getreidesorten und Nährhefe finden.
Vitamin D + Kalzium
Was sie tun: Vitamin D und Kalzium arbeiten für die Knochengesundheit Hand in Hand. Obwohl Kalzium allein die Knochen stärkt und entzündungshemmend wirkt, wird es ohne die Hilfe von Vitamin D nicht vollständig aufgenommen. Ein Mangel an diesem Vitamin ist bei Outdoor-Sportlern erschreckend häufig, da die meisten von ihnen davon ausgehen, dass sie allein durch das Sonnenlicht genug bekommen. „Vor allem Wintersportler bekommen vielleicht nicht so viel Sonnenlicht ab, wie sie glauben“, sagt Skoog.
Wo man es findet: Die meisten Milchprodukte wie Käse, Milch und Joghurt liefern eine große Dosis Kalzium und Vitamin D. Da Vitamin D am besten aufgenommen wird, wenn es mit Fett kombiniert wird, sollte man sich eher für eine Vollfettvariante als für eine fettfreie Alternative entscheiden, sagt Sumbal. Lachs ist eine weitere gute Quelle für beides.
Vitamin C
Was es bewirkt: Es ist dafür bekannt, Krankheiten abzuwehren, und das aus gutem Grund. Vitamin C ist ein wichtiger Immunitätsverstärker, und Forschungen, die in Medicine and Science in Sports and Exercise veröffentlicht wurden, haben gezeigt, dass lang anhaltende sportliche Betätigung bei mäßiger Intensität die Immunität verringert. Nehmen Sie einige gesundheitsfördernde Lebensmittel in Ihre Ernährung auf, um Ihre Fähigkeit zur Krankheitsabwehr zu verbessern.
Wo Sie es finden: Greifen Sie zu Lebensmitteln wie Brokkoli, Paprika, Kiwi und Orangen. Eine große Paprika enthält fast das Vierfache der empfohlenen Tagesdosis für Männer und das Fünffache für Frauen.
Magnesium
Was es bewirkt: Magnesium spielt eine Rolle bei der Nerven- und Muskelfunktion, auch bei der Kontraktion des Herzens, sagt Sumbal. Außerdem ist es an der Synthese von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten sowie am Elektrolytgleichgewicht beteiligt. Wenn nicht genügend Magnesium in den Zellen vorhanden ist, können die Muskeln und Nerven gestresst werden, was zu Krämpfen, unruhigen Beinen und unwillkürlichen Zuckungen führen kann, sagt sie.
Wo man es findet: Um die empfohlene Tagesdosis von 420 Milligramm für Männer und 320 Milligramm für Frauen zu erreichen, sollten Sie täglich eine Mischung aus tiefgrünem Blattgemüse, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten zu sich nehmen.
Kalium + Natrium
Was sie tun: Kalium ist einer der drei Hauptelektrolyte und sorgt zusammen mit Natrium für die Aufrechterhaltung des Membranpotentials der Zellen. Das ist eine schicke Umschreibung dafür, dass es weitgehend für die richtige Muskelkontraktion, die Herzfunktion und die Kommunikation zwischen den Nerven verantwortlich ist. Die beiden Mikronährstoffe arbeiten auch zusammen, um das Flüssigkeitsgleichgewicht im Körper aufrechtzuerhalten. Bei sportlicher Betätigung verliert man durch den Schweiß Elektrolyte, was zu Müdigkeit und Muskelkrämpfen führen kann. Kalium und Natrium tragen jedoch dazu bei, die richtige Flüssigkeitszufuhr wiederherzustellen und diese Nebenwirkungen in Schach zu halten.
Wo man sie findet: Bananen sind die üblichen Kaliumlieferanten, aber eine kleine weiße Kartoffel mit Schale enthält fast doppelt so viel Kalium wie eine Banane. Andere gute Kaliumquellen sind Orangen, Bohnen, Lachs und Milch. Für eine schnelle Natriumzufuhr fügen Sie Ihrem Essen einfach eine Prise Kochsalz hinzu. Streuen Sie eine Kartoffel mit Salz, um nach einer intensiven Ausdauereinheit den Elektrolythaushalt auszugleichen.
Bildunterschrift: Carissa Gan