Es ist bekannt, dass man sich nicht bewegen muss, um eine stärkere Körpermitte aufzubauen. Planks und alle möglichen anderen Übungen, die auch als isometrische Übungen bekannt sind, können Ihre Rumpfmuskulatur stärken, und zwar oft viel effektiver als 100 Sit-ups.
Die Pallof Press ist eine Übung gegen die Rotation, die Wunder bei der Entwicklung eines stabilen Rumpfes wirkt. Sie eignet sich besonders gut für Sportarten, bei denen man sich bei hoher Geschwindigkeit auf einem Sechserpack drehen muss, denn sie hilft, die Rumpfkraft aufzubauen, um Drehungen und Wendungen verletzungsfrei zu bewältigen. Und wenn Sie Ihr funktionelles Training gerne mit einem Hauch von Ästhetik verbinden, wird die Pallof-Presse Ihr neuer Favorit werden, denn sie trainiert Ihre äußeren Bauchmuskeln ebenso wie die inneren.
Wie man die Pallof-Presse ausführt
Wie man die Pallof-Presse ausführt, hängt davon ab, welche Ausrüstung man zur Hand hat – man braucht entweder ein Widerstandsband oder, wenn man im Fitnessstudio ist, eine Kabelmaschine. Letzteres ist etwas einfacher, aber wenn du ein Widerstandsband an etwas in Schulterhöhe befestigen kannst – etwas Stabiles, eine Stehlampe reicht nicht aus – dann funktioniert das genauso gut. Bei einer Kabelmaschine befestigen Sie am besten einen Standardgriff etwa in Schulterhöhe.
Greifen Sie den Griff (oder ein Ende des Widerstandsbandes) mit beiden Händen und halten Sie ihn gegen Ihre Brust. Stellen oder knien Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen seitlich an die Kabelmaschine und treten Sie dann einen Schritt zurück, damit sich das Kabel strafft. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und drücken Sie den Griff mit beiden Händen nach außen, sodass Ihre Arme vor der Brust ausgestreckt sind. Halten Sie diese Position fünf bis zehn Sekunden lang, wobei Sie dem Zug des Kabels widerstehen und Ihren Oberkörper nicht in Richtung Maschine drehen dürfen. Führen Sie alle Wiederholungen mit Blick in eine Richtung aus, drehen Sie sich dann um und stellen Sie sich mit der anderen Seite zur Maschine. Alternativ können Sie die Presse auch so lange wie möglich halten, anstatt Wiederholungen zu machen.
Wenn Sie die Herausforderung der Pallof Press erhöhen möchten, rücken Sie Ihre Füße näher zusammen. Eine schmalere Basis zwingt Ihre Körpermitte dazu, noch härter zu arbeiten, um Ihren Oberkörper stabil zu halten.
Pallof Press Variationen
Half-kneeling Pallof press
Wenn Sie sich mit dem Pallof press vertraut gemacht haben, ist es an der Zeit, auf die Knie zu gehen, um die Übung etwas schwieriger zu machen. Die halb kniende Pallof Press ist ein guter erster Schritt, denn ein Fuß ist stabiler, als wenn Sie auf beiden knien. Stellen Sie die Kabelmaschine seitlich von Ihnen auf und gehen Sie auf ein Knie. Die Position sollte einem Ausfallschritt ähneln, wobei das hintere Knie jedoch auf dem Boden bleibt. Drücken Sie das Kabel vor sich nach außen und halten Sie es fünf bis zehn Sekunden lang, während Sie der Rotation widerstehen. Bringen Sie es dann zurück zur Brust.
Kniendes Pallof Press
Der Wechsel von einem zu zwei Knien macht Ihre Basis noch instabiler und erhöht die Herausforderung für Ihren Rumpf, wenn Sie der Rotation in der Übung widerstehen. Wenn Sie feststellen, dass Sie während Ihrer Sätze aus dem Gleichgewicht geraten, reduzieren Sie entweder das Gewicht ein wenig oder wechseln Sie zurück zur halb knienden Variante, um Ihre letzten Wiederholungen zu absolvieren.
Hauptbild: PT und Sportdiätassistentin Kerri Major, entnommen aus ihrem Buch The Dietitian Kitchen: Nutrition For A Healthy, Strong, & Happy You. Wiederverwendung mit Genehmigung. Photograph: Daniel McAvoy