Die Mutter aller Kettlebell-Übungen…Der Kettlebell Snatch

Der Kettlebell Swing wird weithin als der König aller Kettlebell-Übungen angesehen. Er trainiert die häufig schwachen Muskeln der hinteren Kette (Gesäß, Kniesehnen) wie keine andere Übung und stärkt die Körpermitte. Es ist schwer, das Ansehen des Swing zu bestreiten…

Aber so gut der Swing als Kettlebell-Übung auch ist, ich glaube, der Snatch übertrifft ihn sogar. Nennen wir sie die Mutter aller Kettlebell-Übungen – sogar den König. Der Snatch ist eine wunderbare, explosive Bewegung, die die hintere Kette und die Körpermitte anregt und die Schulter stabilisiert. Sie erhöht die Herzfrequenz, beansprucht den ganzen Körper und trainiert die Schwachstellen.

How To Do A Kettlebell Snatch

Schritt 1: Stehen Sie mit den Füßen hüft- bis schulterbreit auseinander und halten Sie eine Kettlebell in der rechten Hand auf Schulterhöhe. Der Griff sollte diagonal in der Hand liegen, direkt über dem Daumen – nicht in der Nähe der Finger.

Schritt 2: Mit den Schultern nach hinten und unten gezogen (denken Sie an eine stolze Brust), drücken Sie die Glocke gerade nach oben, wobei Sie den Ellbogen ausstrecken. Dies ist die Endposition des Reckens, und wenn du sie nicht richtig einnehmen kannst, ist das ein Zeichen dafür, dass du noch nicht reißen solltest. Deine Rippen sollten unten sein, dein Rumpf angespannt und dein Becken auf gleicher Höhe mit dem Boden.

Schritt 3: Senke das Gewicht zurück in die Rack-Position, in der sich die Glocke auf Schulterhöhe befindet und dein Unterarm senkrecht steht.

Schritt 4: Beuge nun deinen Unterarm nach innen in Richtung Körpermitte, während du gleichzeitig deinen Ellbogen ausstreckst. Die Schwerkraft übernimmt und zieht die Glocke in Richtung Boden – kontrolliere ihren Abstieg. Wenn sich die Glocke bis kurz vor Ihre Oberschenkel gesenkt hat, beugen Sie die Hüften und lassen die Glocke zwischen Ihren Beinen wandern. Behalten Sie eine lange Wirbelsäule bei und halten Sie Kopf und Becken in einer Linie. Der Kern ist immer noch angespannt. Behalten Sie Ihre stolze Brustposition bei, während die Glocke nach hinten wandert, so dass Ihre Schultern im rechten Winkel zum Boden stehen.

Schritt 5: Wenn Ihre Hüften vollständig gebeugt sind, strecken Sie sie explosiv, um wieder aufrecht zu stehen. Während du dich aufrichtest, ziehst du deinen Ellbogen senkrecht nach oben, und wenn er nicht mehr nach oben gehen kann, lässt du den Schwung deiner Hüfte dir helfen, deine Faust gerade zur Decke zu schlagen. Die Glocke sollte sich um Ihr Handgelenk wickeln, während sich Ihr Ellbogen ausstreckt. Sie sollten Ihre Finger nicht brauchen, um die Bewegung zu beenden.

Wenn Sie es richtig timen, wird die Kettlebell nicht in die Rückseite Ihres Unterarms einschlagen.

Wenn Sie das Reißen zum ersten Mal lernen, beginnen Sie jede Wiederholung aus der gestreckten Position, senken Sie das Gewicht nach unten in die Rack-Position und schwingen Sie dann die Hüfte wie oben beschrieben. Wenn du dich mit der Bewegung wohlfühlst, kannst du den Reissen aus der Rack-Position beginnen und ihn dann einfach vom Boden aus ausführen (wie im Video oben gezeigt).

Beanspruchte Muskeln beim Kettlebell Snatch

– Gesäßmuskeln

– Quads

– Hamstrings

– Core

– Oberer Rücken

– Schultern

– Griff

The Keys To A Great Snatch

Der Kettlebell Swing ist, natürlich ein integraler Bestandteil des Reissens. Der Reissgriff ist einfach eine Weiterentwicklung des einarmigen Kettlebell-Schwungs. Man muss den Schwung beherrschen, bevor man zum Reissen übergehen kann.

Das Hüftgelenk ist die Grundlage des Reissens und sollte die treibende Kraft sein. Ein lumpiges und ineffizientes Reißen lässt sich meist auf einen mangelhaften Schwung zurückführen. Auch wenn Sie zweifellos Ihre Griff- und Schultermuskeln mit einbeziehen werden, sollten diese nicht die Hauptantriebskräfte sein. Die Kraft beim Reissen kommt aus der Hüfte.

Wie in den Anweisungen oben erwähnt, sind Sie nicht bereit für den Snatch, wenn Sie eine instabile oder falsch ausgerichtete Überkopfposition haben. Die Überkopfposition ist von entscheidender Bedeutung, da die Glocke dort die meiste Zeit verweilt. Das ist besonders bei länger dauernden Sätzen der Fall, wie wir sie bei Kettlebell-Wettkämpfen sehen.

Das Halten der Glocke über Kopf hilft dir, Schulterstabilität zu entwickeln. Die Glocke sollte nicht in verschiedene Richtungen driften, wenn sie über Kopf gehalten wird. Deshalb sind neben dem Schwung auch die Überkopfpresse und der Überkopfgang Voraussetzung für die Ausführung des Reissens. Achten Sie auch darauf, dass Ihre Überkopf-Lockout-Position richtig ausgerichtet ist. In der folgenden Abbildung kannst du sehen, wie sie ausgerichtet sein sollte.

Der Arm ist senkrecht mit gestrecktem Ellbogen und neutralem Handgelenk. Der Arm verläuft durch die Mitte des Rumpfes und die Mitte der Hüfte.

Vorteile des Kettlebell Snatch

Der Snatch beansprucht die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln. Diese Muskeln strecken die Hüfte und sind für die Kraft und Schnelligkeit verantwortlich, die man in fast allen Sportarten braucht. Das Reissen trainiert auch den Schultergürtel. Sie drücken das Gewicht zwar nicht nach oben, um die Bewegung zu beenden, aber wenn Sie es mit der Kraft Ihrer Hüften nach oben schleudern und dann die Glocke „fangen“ und ihre Aufwärtsbewegung abbremsen müssen, müssen Ihre Stabilisatormuskeln kräftig zupacken. Dadurch wird die Stabilität in den Schultergelenken verbessert, die für jedes Drücken und Stoßen im Fitnessstudio oder im Freien benötigt wird.

Tatsächlich kann der Kettlebell-Snatch eine gute Alternative zum Überkopfdrücken sein, wenn Sie Probleme mit der Schulter haben. Sie trägt zu einer größeren Thoraxmobilität bei – der Fähigkeit, den oberen Rücken zu strecken (aufrecht zu stehen). Dadurch werden Ihre Schultergelenke entlastet. Die Bewegung umgeht auch das AC-Gelenk. Wenn Sie also Schmerzen aufgrund eines Impingements in diesem Bereich haben, sollte der einarmige Snatch diese nicht verschlimmern.

Gleich wie der Kettlebell Swing ist der Kettlebell Snatch eine großartige Bewegung zur Entwicklung Ihrer aeroben Kapazität. Sie ist eine gute Alternative zu traditionellen aeroben Aktivitäten, da die Gelenke nicht belastet werden, wie es beim Laufen oder Seilspringen der Fall ist. Dennoch ist die metabolische Reaktion, gelinde gesagt, beeindruckend.

Beim Reissen werden mehr Muskeln beansprucht als beim Schwingen. Daher ist sie in Bezug auf die metabolische Wirkung überlegen. In einer kürzlich durchgeführten Studie wurden 17 Fußballspielerinnen der NCAA Division 1 untersucht, die 4 Wochen lang ein Reckprogramm absolvierten. Der Anstieg der VO2 max war signifikant und dem traditionellen Zirkeltraining weit überlegen.

Kettlebell Snatch Exercises To Try

Die folgenden Snatch-Varianten haben alle ihren Platz in einem Trainingsprogramm. Experimentieren Sie mit den folgenden und sehen Sie, wie sie Ihren Zielen dienen können.

Einarmige Deadstart Snatch Kettlebell Übung

Wenn Sie den Snatch vom Boden aus beginnen, bauen Sie eine unglaubliche Zugkraft für den Oberkörper und Kernstabilität auf. Diese Variante kann auch sicherer für den unteren Rücken sein, da Sie auf dem Weg nach unten nicht so viel Schwung erzeugen. Allerdings müssen Sie die Glocke in der Position des Kreuzhebens vom Boden aufheben, und das bedeutet einen größeren Bewegungsumfang. Es handelt sich also um eine etwas fortgeschrittenere Übung als der klassische einarmige Snatch.

Schritt 1: Legen Sie eine Kettlebell direkt unter Ihrer Hüfte auf den Boden.

Schritt 2: Bringen Sie Ihre Schultern in eine stolze Brustposition und beugen Sie Ihre Hüfte, um die Kettlebell mit der rechten Hand zu greifen. Dein Handgelenk sollte leicht gebeugt sein.

Schritt 3: Streck deine Hüfte explosiv aus und zieh die Kettlebell nach oben, wobei du sie nah am Körper hältst.

Schritt 4: Wenn sie die Kopfhöhe passiert, lass die Kettlebell um den Unterarm rotieren, während du sie oben durchdrückst.

Schritt 5: Senken Sie die Kettlebell langsam in die Rack-Position.

Schritt 6: Lösen Sie die Kettlebell zurück zum Boden und wiederholen Sie den Vorgang.

Tipps und Sicherheit: Vermeiden Sie es, den Rücken zu runden, um die Kettlebell aufzuheben. Halten Sie eine lange Wirbelsäule und Spannung während der gesamten Bewegung, um Ihren Rücken zu schützen. Verwenden Sie einen lockeren Griff, um ein Ausreißen Ihrer Hände oder Schwielen zu vermeiden. Halten Sie die Kettlebell während der gesamten Bewegung nah am Körper.

Half-Kneeling One-Arm Kettlebell Snatch Exercise

Wenn der einfache Snatch zu anspruchsvoll ist, können Sie zu dieser Version zurückkehren, die es Ihnen ermöglicht, sich auf die Hüftbewegung zu konzentrieren und den Durchschlag sicherer zu machen.

Schritt 1: Nimm eine halb kniende Position ein, wobei dein linkes Knie auf dem Boden liegt.

Schritt 2: Platziere eine Kettlebell unter deiner Hüfte.

Schritt 3: Bringen Sie Ihre Schultern in die stolze Brustposition und beugen Sie Ihre Hüfte, um die Kettlebell mit der linken Hand zu greifen, wobei das Handgelenk leicht gebeugt ist.

Schritt 4: Ziehen Sie die Kettlebell explosiv nach oben und halten Sie sie dicht am Körper.

Schritt 5: Sobald die Kettlebell auf Kopfhöhe ist, lassen Sie sie um den Unterarm rotieren, während Sie oben durchschlagen.

Schritt 6: Senken Sie die Kettlebell langsam in die Rack-Position ab.

Schritt 7: Wickeln Sie die Kettlebell wieder auf den Boden ab und wiederholen Sie den Vorgang.

Tipps und Sicherheit: Vermeide es, deinen Rücken zu runden, um die Kettlebell aufzunehmen. Halten Sie eine lange Wirbelsäule und Spannung während der gesamten Bewegung, um Ihren Rücken zu schützen. Verwenden Sie einen lockeren Griff, um ein Ausreißen Ihrer Hände oder Schwielen zu vermeiden. Halten Sie die Kettlebell während der gesamten Bewegung nah am Körper.

Kettlebell One-Arm Rotational Snatch Exercise

Diese Snatch-Variante eignet sich hervorragend zum Aufbau von Rotationskraft sowie Schulterstärke und Flexibilität. Vergewissern Sie sich, dass Sie die Grundübung des Reckens beherrschen und den Durchstich gemeistert haben, bevor Sie diese Bewegung versuchen.

Schritt 1: Bringen Sie eine leichte Glocke in die Rack-Position auf der rechten Seite.

Schritt 2: Drehen Sie sich nach innen und schwingen Sie die Glocke über den Körper zur Außenseite der rechten Schulter.

Schritt 3: Ziehen Sie die Glocke explosiv hoch und drücken Sie sie oben durch, während Sie 90 Grad nach rechts schauen.

Schritt 3: Drehen Sie sich zurück, bis Ihre Schultern und Hüften im rechten Winkel sind, heben Sie das Gewicht an und wiederholen Sie die Übung.

Tipps und Sicherheit: Atmen Sie an der Belastungsstelle aus und halten Sie die Wirbelsäule während der gesamten Bewegung lang. Achten Sie auf einen leicht lockeren Griff, damit Ihre Hände nicht reißen oder Schwielen bilden. Achten Sie darauf, dass das Gewicht Sie nicht nach unten reißt, wenn es den Körper durchquert. Das bedeutet, dass Sie die Glocke lösen und Ihren Arm schnell strecken müssen, damit der Schwung durch den Körper gleichmäßig ist. Behalten Sie während der gesamten Bewegung eine lange Wirbelsäule bei, um Rundungen oder Überdrehungen zu vermeiden.

Double Kettlebell Snatch Exercise

Der Double Snatch trainiert eine enorme Zugkraft des Oberkörpers sowie die Kraft der Körpermitte und der hinteren Kette. Vergewissern Sie sich, dass Sie die Variationen des einarmigen Reckens perfektioniert haben, bevor Sie das doppelte Reck versuchen, um sich selbst zu schützen. Die Vorteile des Double Snatch werden sich auf alle sportlichen Aktivitäten übertragen.

Schritt 1: Stellen Sie ein Paar Kettlebells etwa einen Fuß vor sich auf.

Schritt 2: Stellen Sie sich schulterbreit hin und greifen Sie die Kettlebells, während Sie den Rücken gerade halten.

Schritt 3: Heben Sie die Kettlebells explosiv hoch.

Schritt 4: Lassen Sie die Hüften kreisen und treiben Sie die Kettlebells nach vorne. Wenn die Kettlebells an deinen Beinen vorbeigehen, ziehst du sie kräftig nach oben und hältst sie nah am Körper.

Schritt 5: Wenn die Kettlebells an deiner Brust vorbeigehen, beginne dich zu drehen, damit die Kettlebells in eine Position gebracht werden, in der sie oben durchschlagen.

Schritt 6: Lösen Sie die Kettlebells in einen Abwärtsschwung auf, etwas weiter vor Ihnen als auf dem Weg nach oben.

Schritt 7: Heben und wiederholen.

Tipps und Sicherheit: Atmen Sie am Punkt der Anstrengung aus und halten Sie die Wirbelsäule während der gesamten Bewegung lang. Achten Sie auf einen leicht lockeren Griff, damit Sie sich nicht die Hände aufreißen oder Schwielen bilden. Wenn Sie die Hanteln nicht sicher abwickeln können, lassen Sie die Hanteln auf die Ablage hinunter und wickeln Sie sie von dort aus ab, wie in den Anweisungen für das einfache Reißen beschrieben. Auf diese Weise können Sie den Double Snatch trainieren, ohne sich Sorgen machen zu müssen, dass Sie die Kettlebells von oben fallen lassen.