Die effektivsten Indoor-Trainer-Workouts für Radsportler

Ein Rückzug in die eigenen vier Wände auf dem Heimtrainer mag völlig einfallslos erscheinen. Sie könnten ihn als das Äquivalent zur „Dreadmill“ für Radfahrer betrachten. Es hat jedoch etwas Motivierendes und Selbstbewusstes, ähnliche Trainingseinheiten auf dem Trainer zu wiederholen und die Ergebnisse im Laufe der Zeit zu vergleichen.

Was Sie auf dem Trainer machen, muss nicht komplex sein, solange es ansprechend ist und Sie Ihre Fortschritte verfolgen können. Diese drei Trainingseinheiten können selbst auf den einfachsten Hometrainern ein paar Mal pro Woche durchgeführt werden. Wechseln Sie jede Woche durch alle drei Übungen oder machen Sie diejenige, die am besten zu Ihrem Tag oder Ihren aktuellen Trainingszielen passt. Alles ist möglich, solange Sie konsequent sind.

Aufwärmübungen sind ein wertvoller Teil Ihres Trainings, weil sie Sie lockern und Ihre Muskeln aktivieren, motivieren und koordinieren, damit Sie Ihr Bestes für das kommende Training geben können. Aufwärmübungen beinhalten in der Regel eine allmähliche Steigerung der Intensität, bis Sie sich bereit fühlen, einige Übungen zu machen.

Aufwärmübungen arbeiten typischerweise an Ihrer Trittfrequenz, Ihrem Pedaltritt oder an weiteren Aufwärmübungen, die sich an den Zielgeschwindigkeiten des Trainings orientieren. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, an Ihrer Beschleunigungsfähigkeit zu arbeiten und verschiedene Trittfrequenzen zu nutzen, darunter Trittfrequenzpyramiden, Spinups, Übungen mit hoher Trittfrequenz, Sprints und Arbeit mit niedriger Trittfrequenz. Kombinieren Sie diese Methoden, um Ihre Fahrten mit einem strukturierten Warm-up oder Cooldown zu verlängern, oder streuen Sie sie ein, um eine lange Fahrt in kleinen Abschnitten, die durch diese Übungen unterteilt sind, wie im Flug vergehen zu lassen.

Das Warm-up: 5 x 30 Sekunden, in denen du in einen leichteren Gang schaltest und 10 Sekunden lang schnell in die Pedale trittst, 10 Sekunden lang schneller und dann die letzten 10 Sekunden lang am schnellsten. Achten Sie darauf, dass Sie ruhig und entspannt aussehen, während Sie schnell und mit mäßiger bis hoher Anstrengung in die Pedale treten.

Ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) in Ihr Trainingsprogramm einzubauen, ist eine gute Idee für Ihre Leistung und Gesundheit. Abgesehen von spezifischen physiologischen oder konditionellen Anpassungen ist es vielleicht sinnvoller, diese Einheiten als Training für die kurzen, maximalen Anstrengungen zu betrachten, die bei den meisten Radrennen erforderlich sind. Wenn Sie im Freien Schwierigkeiten mit der Beschleunigung haben, sollten Sie diese Art von Training in der Halle bevorzugen, wo Sie sich mehr auf Form und Anstrengung als auf Sicherheit, Fähigkeiten und Streckenwahl konzentrieren können.

Diese Einheiten sind mental und körperlich anspruchsvoll, so dass es für langjährige Ausdauersportler schwierig sein kann, sich daran zu gewöhnen. Beginnen Sie mit weniger Wiederholungen und versuchen Sie, Ihre Leistung jede Woche zu steigern, bevor Sie mehr Wiederholungen oder Dauer hinzufügen.

Das Workout: 4-6 x 30 Sekunden mit 4-5 Minuten lockerem Treten dazwischen.

Nur wenige Workouts haben die Aufmerksamkeit von Radsportlern so sehr auf sich gezogen wie Sweet-Spot-Intervalle, insbesondere für zeiteffiziente Indoor-Sessions. Mit diesen Intervallen können Sie die langen, gleichmäßigen Anstrengungen üben, die für lange Anstiege und Ausdauerfahrten erforderlich sind. Diese Intervalle sind hart, sollten Sie aber am Ende der Einheit nicht übermäßig ermüden, wie es bei einem Schwellenwert- oder Maximalzeitfahren der Fall ist. Das Ziel ist es, eine Menge Arbeit zu leisten, aber in der Lage zu sein, bald wieder zu trainieren.

Das Workout: Steigern Sie sich über einige Wochen von 3 x 10 Minuten über 3 x 15 Minuten auf 2 x 20 Minuten. Halten Sie Ihre Leistung und Herzfrequenz sehr konstant bei etwa 8-9/10 Anstrengung, 90% der FTP-Leistung oder 85% der maximalen Herzfrequenz. Wenn Sie sich schnell langweilen, versuchen Sie, Ihre Trittfrequenz zu variieren oder alle 2 Minuten für 10 Sekunden zu stehen.

Die Kombination von Kraftzirkeltraining und Radfahren bringt eine ganze Reihe von Vorteilen mit sich, unter anderem, dass Sie in der Halle beschäftigt und unterhalten werden. Dabei werden mehr Muskeln beansprucht, was für Radsportler gut ist, die während der Rennsaison auf Cross-Training oder Kraftübungen verzichten.

Bei jeder Indoor-Fahrt können Sie auch einige Zeit außerhalb des Fahrrads verbringen. Für Mountainbiker kann dies helfen, den Körper auf Abfahrten und technische Elemente vorzubereiten, während Straßenfahrer die zusätzliche Kraft des Oberkörpers bei langen Anstrengungen und harten Anstiegen zu schätzen wissen. Bodyweight-Zirkel können überall durchgeführt werden, oder Sie können Ihr eigenes Training im Fitnessstudio mit Gewichten, Kettlebells und Maschinen entwickeln.
In diesem Zirkel können Sie jedes Mal, wenn Sie das Training durchführen, ein oder zwei Wiederholungen oder einen zusätzlichen Satz hinzufügen, um die Fahrt zu verlängern und mehr Gesamtarbeit zu leisten.

Das Training: Wärmen Sie sich nach Bedarf auf und fahren Sie dann 5 Minuten mit Ausdauer- oder Tempoleistung, wobei der Schwerpunkt auf der Trittfrequenz liegt (z. B. 5 Minuten mit 100+ U/min). Steigen Sie dann vom Rad und führen Sie 5 Air-Squats (ohne Gewicht), 5 Liegestütze, 5 Klimmzüge (oder Rudern) und 5 Double-Unders (oder Burpees) aus. Hinweis: Ziehen Sie dafür Ihre Radschuhe aus; Turnschuhe sind optional.

Wie auch immer Sie in der Halle trainieren, nutzen Sie die Umgebung und Ihre Indoor-Geräte, um Ihr Training ganzjährig aufrechtzuerhalten. Denken Sie daran, es einfach zu halten und diesen Winter mit diesen drei Trainingseinheiten Spaß zu haben.