Die 7 stärksten Kettlebell Core-Übungen

Kettlebells sind ein hervorragendes Trainingsgerät.

Dank ihrer Vielseitigkeit können Kettlebells für das Training einer großen Anzahl verschiedener Muskelgruppen verwendet werden – einschließlich derjenigen im und um den Rumpf. Die Körpermitte ist extrem wichtig für die sportliche Leistung, da sie den Körper stabilisiert und die Energie über die Gliedmaßen überträgt. Stellen Sie sich eine schwache Körpermitte wie ein schwaches Glied in der Mitte einer Kette vor. Sobald genügend Kraft im Spiel ist, ist das Glied nicht mehr in der Lage, diese Energie zu verarbeiten und zu übertragen, was die Bewegung ineffizient und unscheinbar macht.

In diesem Sinne finden Sie hier sieben der leistungsstärksten Kettlebell-Core-Übungen, die Sie in Ihrem Trainingsprogramm einsetzen können. Fühlen Sie sich frei, mehrere dieser Übungen für ein Killer-Kerntraining zu kombinieren.

Plank mit Kettlebell-Durchzug

Planks sind seit langem ein Grundnahrungsmittel des Athletiktrainings, aber das Hinzufügen einiger dynamischer Bewegungen zu einem statischen Plank kann einen langen Weg zum Aufbau funktioneller Stärke durch Ihren Kern gehen. Indem Sie einfach eine Kettlebell von einer Seite Ihres Oberkörpers zur anderen ziehen, während Sie einen Plank halten, muss Ihr Kern arbeiten, um zu verhindern, dass sich Ihr Körper dreht. Das macht den Plank mit Kettlebell-Durchzug zu einer Anti-Rotations-Kernübung. Beginnen Sie mit einer leichten Übung, bevor Sie zu schwereren Kettlebells übergehen. Je weiter du die Kettlebell außerhalb deines Rahmens platzierst, desto schwieriger wird die Übung, obwohl du sie nie so weit weg platzieren solltest, dass sie die Form deines Planks beeinträchtigt.

Wie:

• beginne in einer natürlichen High Plank Position mit einer Kettlebell an deiner linken Seite.
• Während du darauf achtest, dass deine Brust parallel zum Boden bleibt und der Rest deines Körpers der Bewegung widersteht, schiebe deinen rechten Arm unter dich, um den Griff der Kettlebell zu greifen.
• Bleiben Sie in einer guten Plank-Position mit dem Hintern nach unten und dem Kern engagiert, ziehen Sie die Kettlebell unter sich auf die andere Seite.
• Fahren Sie fort, die Kettlebell auf abwechselnden Seiten zu ziehen, bis der Satz abgeschlossen ist.

Sätze/Wiederholungen: 3×10-12 Gesamtwiederholungen

Resurrected Dead Bug

Der Dead Bug ist seit langem eine unserer Lieblingsübungen für die Körpermitte, da er die Körpermitte trainiert, um der Streckung zu widerstehen und den unteren Rücken zu schützen. Anti-Rotations- und Anti-Extensions-Übungen sind eine ausgezeichnete Wahl für Ihr Core-Training, da sie die Muskulatur auf funktionelle, natürliche Weise trainieren.

Diese Variante des renommierten Kraftexperten Dan John sieht anders aus als ein Standard-Dead Bug, aber das Muster ist das gleiche. Während du eine Kettlebell über der Brust hältst, hebst du die Beine an und drückst sie in die Luft. Das trainiert die Vorderseite der Körpermitte und öffnet den unteren Rücken. Der Schlüssel zu dieser Kettlebell-Core-Übung liegt darin, zu verhindern, dass sich der untere Rücken vom Boden abhebt, wenn Sie die Beine senken. Während sich dein unterer Rücken ganz natürlich von der Matte löst, wenn du deine Füße in die Luft wirfst, solltest du darauf achten, dass dein unterer Rücken für den Rest der Bewegung in Kontakt mit dem Boden bleibt.

Wie geht das?

• Halten Sie eine Kettlebell oder einen Med Ball mit ausgestreckten Armen vor der Brust.
• Halten Sie Ihren unteren Rücken flach auf dem Boden und die Beine gerade, senken Sie langsam Ihre Beine, bis Ihre Füße ein paar Zentimeter über dem Boden sind.
• Heben Sie Ihre Beine hoch, bis sie senkrecht zum Boden stehen, und drücken Sie dann Ihre Hüfte in die Luft, um Ihre Füße zu pulsieren.
• Kontrollieren Sie den Abstieg, indem Sie Ihren Kern aktivieren und wiederholen Sie die Übung.

Sätze/Wiederholungen: 3×8-10 Wiederholungen

Kettlebell Turkish Get-Up

Kettlebell Turkish Get-Ups sind ein Monster von einer Bewegung. Einige Experten haben sogar vorgeschlagen, dass sie den Titel „die beste Übung der Welt“ verdienen, und es ist schwer, sie zu tadeln. Das Schöne am Kettlebell Turkish Get-Up ist, dass er eigentlich vier oder fünf Übungen in einer ist. Der Wechsel zwischen den einzelnen Übungspositionen erfordert eine ausgezeichnete funktionelle Kernkraft. Wenn Sie noch nie Turkish Get-Ups ausgeführt haben, sollten Sie zunächst ohne Gewicht beginnen, um zu sehen, ob Sie die Beweglichkeit und die Ganzkörperkraft haben, die für eine angemessene Ausführung der Bewegung erforderlich sind.

Anleitung:

Siehe obiges Video

Sätze/Wiederholungen: 3×3-5 Wiederholungen auf jeder Seite

Kettlebell Suitcase Carry

Diese Kettlebell-Core-Übung mag auf den ersten Blick wie ein Spaziergang erscheinen, aber du wirst die Vorteile schnell erkennen, wenn du sie einmal ausprobierst. Beim Kettlebell Suitcase Carries müssen Sie eine schwere Kettlebell in einer Hand halten und einfach eine bestimmte Strecke oder Zeitspanne gehen. Der Schlüssel liegt darin, zu verhindern, dass sich der Oberkörper während des Gehens zur belasteten Seite neigt, was die Aktivierung einer Vielzahl von Rumpfmuskeln erfordert, insbesondere in und um den schrägen Bauch und den unteren Rücken. Der renommierte Kraft- und Konditionierungsspezialist Mike Boyle vergleicht diese Übung mit einem seitlichen Plank. Kettlebell Suitcase Carries sind eine so genannte „Anti-Lateral Flexion“ Core-Übung, die eine weitere großartige Core-Übung für Athleten ist.

Wie:

• Nimm eine Kettlebell in deine linke Hand.
• Stehen Sie aufrecht, mit aktivierter Körpermitte und nach unten und hinten gerollten Schultern, und beginnen Sie zu gehen.
• Während Sie gehen, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Körpermitte einzusetzen, um Ihren Rumpf zu stabilisieren und zu verhindern, dass er umkippt
  Erinnern Sie sich daran, beim Gehen zu atmen.
• Wenn Sie die vorgegebene Strecke zurückgelegt haben, machen Sie eine kurze Pause, wechseln Sie die Hände und gehen Sie zurück.
• Wenn Sie die Bewegung beherrschen, können Sie sich ziemlich anstrengen, bis etwa zur Hälfte Ihres eigenen Körpergewichts.

Sätze/Wiederholungen: 3×30-60 Yards auf jeder Seite

Kettlebell Swing

Der Kettlebell Swing ist ein Kraftpaket von einer Übung, die viele Schwächen trainiert und korrigiert, die bei modernen Athleten häufig vorkommen. Diese Übung zielt in erster Linie auf die Gesäßmuskeln und den unteren Rücken ab, zwei Bereiche, die nicht immer als Teil der Körpermitte angesehen werden, es aber vielleicht sein sollten. Schließlich ist es schwierig, von einem Athleten zu behaupten, er habe einen „starken Rumpf“, wenn diese beiden Schlüsselbereiche unterentwickelt sind. Kettlebell-Schwünge trainieren das so wichtige Hüftgelenk, das es den Sportlern ermöglicht, bei explosiven Bewegungen wie Sprüngen die volle Kraft ihrer Gesäßmuskulatur zu nutzen. Aber machen Sie keinen Fehler – Sie können diese Übung nicht ohne einen wichtigen Beitrag Ihres Rumpfes durchführen. Eine lockere Körpermitte macht den Kettlebell Swing schlampig und belastet Ihre Wirbelsäule. Halten Sie Ihre Körpermitte während der gesamten Übung angespannt, als ob Sie sich auf einen Schlag vorbereiten. Dies wird helfen, Ihren Kern zu trainieren, um Energie von Ihrer unteren Hälfte in Ihre obere Hälfte zu übertragen.

Anleitung:

Siehe obiges Video

Sätze/Wiederholungen: 3×6-10

Quadruped Bird Dog Kettlebell Rows

Warnung: Sie sollten den Standard Bird Dog beherrschen, bevor Sie diese anspruchsvolle Kettlebell-Kernübung ausprobieren. Aber wenn Sie das getan haben, können Sie sich auf eine großartige Übung freuen, bei der Sie eine Menge für Ihr Geld bekommen. Dr. Joel Seedman, Krafttrainer und Inhaber von Advanced Human Performance, ist aus mehreren Gründen ein großer Fan dieser Übung, unter anderem, weil sie die Körpermitte sehr stark aktiviert. Quadruped Bird Dog Kettlebell Rows zwingen die Körpermitte dazu, sowohl der Streckung als auch der Drehung zu widerstehen, während die Wirbelsäule neutral gehalten wird. Das hilft bei Haltungsproblemen und reduziert die Energieverluste, die Athleten ihre Explosivität rauben.

Wie man es macht:

• Knien Sie sich bei neutraler Wirbelsäule auf eine Bank in Vierfüßlerposition, wobei sich Ihre Knie unter Ihren Hüften und Ihre Hände unter Ihren Schultern befinden.
• Nimm eine Kettlebell in die linke Hand, während du dein rechtes Bein gerade ausstreckst. Halte deine Bauchmuskeln angespannt, den Bauch eingezogen und deinen ganzen Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zum Fuß.
• Führe ein langsames Rudern mit der Kettlebell aus und ahme das im Video gezeigte Tempo nach. Das Ziel ist es, den Rotations- und Streckkräften zu widerstehen, die versuchen, die Wirbelsäule zu destabilisieren.

Sätze/Wiederholungen: 3×6-8 mit jedem Arm

Kettlebell Single-Arm Windmill

Diese Position zu halten ist schon mit dem eigenen Körpergewicht schwierig, ganz zu schweigen von einer Kettlebell. Bei dieser Kettlebell-Übung muss Ihre Körpermitte Überstunden machen, während Ihre Schulterstabilisatoren feuern, um die Kettlebell mit Ihrem Arm in der Luft zu balancieren. Außerdem erhöht die Drehbewegung die Beweglichkeit von Hüfte und Wirbelsäule. Das Ergebnis ist eine stärkere, belastbarere Körpermitte.

So wird’s gemacht:

• Stehen Sie mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit und halten Sie die Kettlebell in der linken Hand.
• Heben Sie den linken Arm gerade in die Luft, direkt über die linke Schulter.
• Senken Sie die rechte Hand langsam zum Boden vor Ihnen. Sobald du den Boden erreichst, sollten deine Arme eine gerade Linie von der Kettlebell zum Boden bilden.
• Spanne deine Körpermitte an und führe die Bewegung rückwärts in die Ausgangsposition zurück, wobei du die Arme während der gesamten Bewegung gerade hältst.
• Fange damit leicht an und erhöhe das Gewicht erst, wenn du die Bewegung beherrschst.

Sätze/Wiederholungen: 3-4×5-8 pro Arm

Foto Credit: BartekSzewczyk/iStock, Halfpoint/iStock

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