Wenn Sie jemals versucht haben, Gewicht zu verlieren, haben Sie vielleicht gehört, dass ein Pfund Fett 3500 Kalorien entspricht. Praktisch ausgedrückt: Um ein Pfund pro Woche abzunehmen, müssten Sie 500 Kalorien weniger essen oder 500 Kalorien mehr pro Tag verbrennen. Dieser Ratschlag mag Ihnen noch immer begegnen, aber neue Forschungsergebnisse haben diese Faustregel, die so genannte 3500-Kalorien-Regel, widerlegt. Eine Reduzierung um 500 Kalorien pro Tag kann zu einer Gewichtsabnahme führen, aber möglicherweise nicht in dem Maße, wie es diese Faustregel vorhersagen würde.
Im Jahr 2013 beschlossen Forscher, die 3500-Kalorien-Regel zu testen. Sie untersuchten die Daten von sieben Studien zur Gewichtsabnahme, bei denen die Teilnehmer engmaschig überwacht wurden und oft bis zu drei Monate lang 24 Stunden am Tag in einer Forschungseinrichtung verbrachten. In diesen Studien nahmen die meisten Teilnehmer viel weniger ab, als die 3500-Kalorien-Regel vorhersagte. Darüber hinaus wurde festgestellt, dass sich der Gewichtsverlust mit fortschreitender Dauer der Wochen verlangsamte. Dies deckt sich mit den Erfahrungen, die viele Menschen machen, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren – die ersten paar Pfunde mögen leicht zu verlieren sein, aber früher oder später stagniert die Gewichtsabnahme.
Wenn Sie Gewicht verlieren – auch nur ein oder zwei Pfund -, benötigt Ihr Körper etwas weniger Kalorien. Wenn Sie weiterhin die gleiche Menge essen, die Ihnen geholfen hat, die ersten Pfunde zu verlieren, wird sich Ihre Gewichtsabnahme natürlich verlangsamen, weil Ihr Kaloriendefizit kleiner wird, wenn Ihr Gewicht sinkt. Das kann entmutigend sein, aber wenn Sie realistische Erwartungen haben, geduldig sind und körperliche Aktivität mit weniger Essen kombinieren, können Sie erfolgreich sein.
Das andere Problem mit der 3500-Kalorien-Regel ist, dass sie davon ausgeht, dass jeder auf die gleiche Kalorienreduzierung mit gleichem Gewichtsverlust reagiert. Die Forschung zeigt, dass das nicht stimmt. Die gleiche Kalorienreduzierung führt bei Männern zu einem schnelleren Gewichtsverlust als bei Frauen und bei jüngeren Erwachsenen zu einem schnelleren Gewichtsverlust als bei älteren Erwachsenen; und auch innerhalb dieser Gruppen gibt es individuelle Unterschiede.
Sie wollen also abnehmen – was nun?
1. Setzen Sie sich realistische Ziele
Anstatt Ihre Erwartungen an die Gewichtsabnahme auf die 3500-Kalorien-Regel zu stützen, sollten Sie den kostenlosen Online-Körpergewichts-Simulator der National Institutes of Health nutzen, um sich realistischere Ziele zu setzen. Der Simulator verwendet Ihre Größe, Ihr aktuelles Gewicht, Ihr Geschlecht und Ihr Zielgewicht, um abzuschätzen, wie viel Sie essen sollten und wie viel Gewichtsverlust Sie im Laufe der Zeit erwarten können.
Die Verringerung Ihrer üblichen Kalorienzufuhr um etwa 500 Kalorien pro Tag ist nach wie vor eine empfohlene Strategie für viele Menschen. Finden Sie Wege, die Sie langfristig durchhalten können. Und die Schlüsselbotschaft ist, sich nicht entmutigen zu lassen oder zu denken, dass es „nicht funktioniert“, wenn Ihr Gewichtsverlust nicht die inzwischen überholte Erwartung von einem Pfund pro Woche erfüllt.
2. Ändern Sie Ihre Ernährung und Ihre körperliche Aktivität, die Sie langfristig beibehalten können
Für die Krebsvorbeugung und die allgemeine Gesundheit befürwortet die AICR kleine, alltägliche Änderungen in der Ernährung und der körperlichen Betätigung als wirksamen Weg zur Gewichtsabnahme. Die zusätzliche körperliche Aktivität und/oder die Verringerung des Kalorienverbrauchs müssen jedoch dauerhaft sein, und es kann mindestens ein Jahr oder länger dauern, bis Sie Ihr Zielgewicht erreichen. Entscheiden Sie sich also für Veränderungen, die Sie langfristig beibehalten können (und seien Sie geduldig), anstatt nach schnellen Lösungen zu suchen.
3. Holen Sie sich Unterstützung
Bitten Sie Familie und Freunde um Hilfe. Bitten Sie sie um Hilfe und teilen Sie ihnen mit, was sie konkret tun können, um Sie zu unterstützen. Wenn Sie immer noch unsicher sind, wie viel Sie essen sollten oder wie viel Gewichtsverlust Sie erwarten können, sollten Sie einen Termin mit einem registrierten Ernährungsberater (RD) in Ihrer Nähe vereinbaren, der Sie bei der Gewichtsabnahme berät. Die New American Plate Challenge, das Online-Programm der AICR zur Gewichtsreduzierung, das von einer Ernährungsberaterin betreut wird, ist eine weitere großartige Quelle für Anleitung, Tipps und Unterstützung auf Ihrem Weg zur Gewichtsreduzierung.