Das Klappmesser, auch V-up genannt, ist eine beliebte Übung für das Heimtraining und eine sichere Methode, um deine Bauchmuskeln zu straffen.
Es ist sogar eine der beliebtesten Bauchmuskelübungen von Kayla Itsines. Aber Vorsicht: Es ist eine Übung, die du dir erarbeiten musst. Arme und Beine gleichzeitig anzuheben, um sich in der Mitte zu treffen, ist nicht gerade einfach, wenn man nicht über die nötige Kraft verfügt.
So meistern Sie diese Bewegung, die die Körpermitte stärkt und den Bauch trainiert.
- Vorteile der Jackknife-Übung
- Welche Muskeln werden bei der Klappmesser-Übung beansprucht?
- Wie man ein Klappmesser macht
- Mit einem Hohlkreuz aufbauen
- Mit einem Klappmesser mit gebeugtem Bein aufsteigen
- Alles auf einmal: Wie man ein Klappmesser mit geradem Bein ausführt
- Heben Sie Körpergewichtsübungen mit Knöchelgewichten auf die nächste Stufe
Vorteile der Jackknife-Übung
Das Klappmesser ist eine hervorragende Methode, um Ihren Rectus abdominis (Ihren „Sixpack“) zu trainieren, aber es erfordert auch die Arbeit Ihres tieferen Kerns – Ihres transversalen Bauchmuskels -, der bekanntermaßen schwer zu erreichen ist. Glauben Sie uns, das werden Sie morgens spüren.
„Ich baue diese Übung jeden zweiten Tag in mein Trainingsprogramm ein, kombiniert mit Crunches und verschiedenen Plank-Variationen“, sagt Boxtrainerin Sanchia du Preez. Und diese Bewegung ist auch kein einmaliges Wunder: Sie ist nicht nur ein knallharter Bauchmuskeltrainer, sondern trainiert auch Po und Rücken.
Welche Muskeln werden bei der Klappmesser-Übung beansprucht?
Das Klappmesser ist der Gewinner, wenn es darum geht, die Körpermitte zu trainieren, aber wie bereits erwähnt, werden auch andere Muskeln beansprucht, je nachdem, welche Variante Sie wählen.
- Transversaler Bauchmuskel
- Rectus abdominis
- Obliques
- Gesäßmuskeln
- Unterer Rücken
Wie man ein Klappmesser macht
Mit einem Hohlkreuz aufbauen
‚Das volle, Geradebeinige Klappmesser sind für Anfänger sehr schwierig“, sagt Trainer Casper van Heerden. ‚Versuchen Sie zunächst, den Hohlgriff zu beherrschen – eine beliebte Bewegung für Turner -, bei der Sie auf dem Rücken liegen, Arme und Beine vom Boden abheben und die Arme über den Kopf strecken.
„Das ist die optimale Ausgangs- und Endposition, die Sie erreichen wollen, wenn Sie das Klappmesser mit geradem Bein korrekt ausführen. Wenn Ihre Körpermitte noch nicht ganz da ist, wird die Klappmesserbewegung wahrscheinlich die Belastung auf andere Bereiche wie Rücken und Nacken umleiten.‘ Hallo, Verletzungen.
Mit einem Klappmesser mit gebeugtem Bein aufsteigen
Wenn Sie Ihren Weg zu einer für das Klappmesser geeigneten Mitte ausgehöhlt haben, können Sie das Wasser mit einem Klappmesser mit gebeugtem Bein testen. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme über den Kopf. Ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und heben Sie die Beine leicht von der Matte.
Beugen Sie nun die Knie und ziehen Sie mit der Ausatmung und den Bauchmuskeln die Knie zur Brust, wobei die Füße zusammen bleiben. Bringen Sie gleichzeitig die Arme zu den Füßen und heben Sie langsam den Kopf, die Schulterblätter und den oberen Rücken von der Matte. Kehren Sie die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren und wiederholen Sie sie.
Alles auf einmal: Wie man ein Klappmesser mit geradem Bein ausführt
Wenn es um die Wiederholungen geht, ist weniger mehr, wie Trainerin Simone Jacobs erklärt: „Diese Muskeln können schnell ermüden, und Sie wollen nicht, dass Sie den letzten Satz aus Ermüdung falsch ausführen. Fangen Sie mit fünf Wiederholungen an und steigern Sie sich stetig, bis Sie 10 Sätze machen können. Kayla hat nichts gegen dich in der Hand.
Schmerzt dein Nacken? Sich bei Bauchmuskelübungen auf den Nacken zu verlassen, ist ein weit verbreiteter Fehler, der aber zu starken Schmerzen führt und das Erreichen der Bauchziele behindert. Arbeiten Sie daran, Ihre Kernmuskeln wirklich anzusprechen, um den Druck zu nehmen.
Heben Sie Körpergewichtsübungen mit Knöchelgewichten auf die nächste Stufe
