Das Batman-Programm – Batman-Training für den Rest von uns

Batman ist vielleicht das bekannteste fiktive Porträt eines „Spitzenmenschen“. Er ist das ideale körperliche und geistige Exemplar: Er ist ein Meister der Kampfkunst, der mit bloßen Händen Bäume fällen kann, er ist stark genug, um je nach Autor 1000-405 Pfund zu stemmen, er hat einen genialen Intellekt, den er regelmäßig einsetzt, um seine Feinde zu überlisten, und er kann 20 Meilen mit einem Schnitt von 4:50 pro Meile laufen. Irgendwie schafft er es, intensiv zu trainieren, um diese Leistung aufrechtzuerhalten, auf den Straßen nach Verbrechen zu suchen und Wayne Industries am Laufen zu halten.

Ich habe Batmans Training in einem früheren Beitrag ausführlich analysiert, und es genügt zu sagen, dass es… ehrgeizig ist. Die meisten von uns haben nicht die Zeit, es zu versuchen, und würden wahrscheinlich sterben, selbst wenn wir es täten.

Der Zweck dieses Beitrags ist es also, zu versuchen, es zu reduzieren. Wie würde ein Trainingsprogramm im Stil von Batman aussehen, wenn es so gestaltet wäre, dass es für Menschen mit einem 9-5-Job machbar wäre. Wenn man nur 4-6 Stunden pro Woche zum Trainieren hat, wie kann man diese Zeit am besten nutzen, um Batman näher zu kommen?

Wie können wir ein Batman-ähnliches Programm für den Durchschnittsbürger erstellen?

Das ist so ziemlich das ganze Ziel von The Bioneer – so zu trainieren, dass man „auf alles vorbereitet“ ist. Und durch all meine Lektüre, mein Training und meine Nachforschungen ist es das Trainingsprogramm, auf das ich hingearbeitet habe. Ich bin ziemlich zufrieden mit dem, was ich im Moment habe.

Die Herausforderung

Wo fangen wir also an? Wir beginnen mit den Herausforderungen, die ein Training wie Batman mit sich bringt.

Grundsätzlich versuchen wir, ein Programm zu erstellen, das Kraft, Ausdauer, Ästhetik (weil wir auch wie Batman aussehen wollen) und Mobilität/Agilität trainiert. Das bedeutet, dass wir auf das Problem der Interferenzen stoßen werden – wenn das Training in einer Modalität den Erfolg in einer anderen tatsächlich erschweren kann. Mit anderen Worten: Wenn man lange Strecken läuft, wird das Muskelgewebe abgebaut und die schnell zuckenden Muskelfasern reduziert, und wenn man für große Muskeln trainiert, wird die Beweglichkeit möglicherweise eingeschränkt. usw.

Gleichzeitig bedeutet ein Training wie das von Batman, dass wir viel mehr Fähigkeiten und Fertigkeiten in unser Trainingsprogramm einbeziehen und viel mehr Facetten. Wir müssen irgendwie Zeit und Energie für Kampfsporttraining, Griffkrafttraining, Flexibilität, Parkour und so weiter finden. Und obendrein werden wir neue Fähigkeiten wie Beidhändigkeit, Schlösserknacken, Forensik und Technik entwickeln.

Denken Sie daran: Dies ist ein Programm, das zusätzlich zu einem normalen Lebensstil durchführbar sein sollte – einschließlich 9-5 Job und familiärer Verpflichtungen. Bei diesem Tempo riskieren wir ernsthaft ein Burnout, vor allem, wenn man bedenkt, wie intensiv Dinge wie das Grifftraining bekanntermaßen für das zentrale Nervensystem sind.

Und wenn wir einfach alles zurückschrauben, dann werden wir in keinem Bereich mehr Fortschritte sehen.

Was ist also die Antwort?

Auswahl der Übungen

Die erste Antwort ist eine kluge Auswahl der Übungen. Es gibt Übungen, die mehrere Vorteile auf einmal bieten.

Warum zum Beispiel Kniebeugen machen und eine starke hintere Kette aufbauen, wenn man barfuß einbeinige Kniebeugen machen kann und dabei gleichzeitig Fußkraft, Rumpfstabilität und Gleichgewicht entwickelt? Außerdem kann man die Hälfte des Gewichts verwenden (na ja, nicht ganz, wegen des bilateralen Defizits, aber das ist ein anderes Thema für ein anderes Mal).

Hier sind also einige Beispiele für Übungen, Bewegungen und Trainingsmethoden, die ein Maximum an „Knall für Ihr Geld“ bieten:

• Einbeinige Kniebeugen – Gleichgewicht, Rumpf, Beweglichkeit, Beinstärke
• Belastete Hanteln/Klimmzüge – Lats, Griff, Ausdauer
• Heavy Bag Work – Cardio, Trizeps/Specs/Schultern/Kern, Schnelligkeit, Beinflexibilität

• Good mornings – Kraft + Flexibilität
• Hangs – Beweglichkeit, Griff, Verletzungsvorbeugung
• Planche – Kernkraft, Kraft der geraden Arme,
• Loaded Carries – Rumpfkraft, Griff, Balance
• Kettlebell Swings – Hintere Kette, Cardio, Schultern

• Battle ropes – Schultern, Kardio
• Muscle ups – Gewicht-Kraft-Verhältnis, Technik, Zug- und Druckmuskulatur
• Seilklettern – Griff, Ellenbogen/Sehnenstärke, Bizeps, Ausdauer
• Old time squat press – Kontrolle, Kernstabilität, Schulterstärke
• Stationäres Fahrrad mit hohem Widerstand – Kardio, Beinstärke
• Achtsames Joggen mit Bauchmuskelanspannung – Kernstärke, Achtsamkeit, Kardio
• Skipping – Kardio, Geschicklichkeit/Fußarbeit
• Straight Legged Deadlift – Hintere Kette, Beweglichkeit
• Cable Punches – Schulter/Trizeps/Specs, Core, Schlagtechnik
• HIIT – Cardio-Ausdauer, Schnell zuckende Muskelfasern/Explosivität

• Tiefensprünge – Explosivität, Kraft
• Liegestütze im Handstand – Gleichgewicht, Schulter/Specs, Kraft-Gewicht-Verhältnis
• Klettern – Grip, Ausdauer, Fokus, Gleichgewicht, Kraft-Gewicht-Verhältnis

Powerbuilding

Das Problem ist, dass es sich bei all diesen Bewegungen überwiegend um zusammengesetzte Bewegungen handelt, die ein hohes Verletzungsrisiko bergen. Und sie sind alle sehr anstrengend für das Immunsystem. Wenn man einen Haufen dieser Dinge zusammen ausführt, ist man schnell ausgebrannt und verbringt viel Zeit mit Verletzungen.

Nicht nur das, sondern es sagt auch nichts darüber aus, wie wir die Übungen ausführen werden. Machen wir sie alle bis zum Versagen? Wie oft?

Denn jeder, der diesen Kanal regelmäßig verfolgt, weiß, dass die Art und Weise, wie du deine Gewichte, Wiederholungen und Pausen aufteilst, einen enormen Einfluss auf die Ergebnisse hat. Mit dem höchstmöglichen Gewicht zu trainieren – was weitaus niedrigere Wiederholungen erforderlich macht – ist hervorragend geeignet, um die Verbindung zwischen Geist und Muskeln zu verbessern, Mikrotears zu erzeugen und dem Körper beizubringen, als eine Einheit zu funktionieren. So trainieren Kraftdreikämpfer und andere Kraftsportler.

Der ultimative Ausdruck dieser Idee ist die „Überwindungsisometrie“, bei der gegen eine unbewegliche Kraft gedrückt oder gezogen wird, um den neuralen Antrieb und die Rekrutierung der Muskelfasern zu steigern – ein leistungsfähiges Werkzeug, das von Kampfsportlern und Kraftmenschen verwendet wird. Ich habe dieses Thema schon oft behandelt, also sieh dir den Back-Katalog an, um mehr darüber zu erfahren.

Aber diese Art von Training allein wird dich nicht runder machen und es tut nichts für die Muskelausdauer und die Arbeitskapazität (die Fähigkeit, über einen längeren Zeitraum Kraft auszuüben).

Auch ich habe zu viele Leute gesehen, die sich auf die Entwicklung einer exzellenten Technik und das Erreichen von Bodyweight-Fähigkeiten wie die Planche konzentrieren. Sie sind eindeutig sehr fit, aber sie sehen nicht groß und kraftvoll aus und können nicht immer schwere Gewichte bewegen.

Das Training für hohe Wiederholungen mit einem relativ leichten Gewicht ist dagegen ein Training im Bodybuilding-Stil. Das ist für die Ästhetik besser, weil es das fördert, was unter Hebern als „sarkoplasmatische Hypertrophie“ bekannt ist. Es ist nicht ganz klar, ob dieser Begriff nicht ein wenig zu wissenschaftlich ist, aber es scheint auf jeden Fall zu stimmen, dass die Muskeln dadurch geschwollen und nicht so hart oder stark sind. Sie sind immer noch sehr stark, und wie ich bereits angedeutet habe, sind sie auch für die Muskelausdauer besser geeignet.

Nicht nur das, sondern hohe Wiederholungen sind auch sehr gut für die „Fütterung“ der Muskel-Sehnen-Einheit, für die Förderung der Vaskularität, der Sehnenstärke, usw. Es erhöht die Arbeitskapazität und verbessert die Verbindung zwischen Geist und Muskel durch das Gefühl des „Pump“.

Beides hat also seine Vorzüge, und verschiedene Menschen reagieren auf jede Art von Training unterschiedlich – was bedeutet, dass man, wenn man beides gleichzeitig macht, theoretisch eine bessere Chance hat, im Fitnessstudio Fortschritte zu erzielen.

Glücklicherweise haben andere bereits damit experimentiert, beide Arten von Training zu kombinieren. Stichwort: Powerbuilding. Oder „athletische Ästhetik“.

Die Idee dabei ist, schwere Gewichte und Bewegungen mit geringer Wiederholungszahl im selben Training zu kombinieren. Wie das geht? Indem man das Krafttraining in der ersten Hälfte des Trainings einsetzt und dann die Isolationsübungen mit hoher Wiederholungszahl am Ende verwendet.

So könnte man ein Training mit Bankdrücken und Landminendrücken beginnen, dann aber zu etwas weniger Zusammengesetztem und mehr Isoliertem übergehen – wie dem Brustmuskeltraining, gefolgt von einigen Trizeps-Liegestützen oder Frontheben für Trizeps und Schultern.

Ein ähnlicher Gedanke ist das gleichzeitige Training, bei dem Ausdauertraining mit Widerstandstraining kombiniert wird – entweder als Teil eines einzigen Workouts oder durch die Verwendung von „Widerstands-Cardio“, was im Grunde jede Form von Ausdauertraining ist, bei dem es auch einen Widerstand gibt.

Ich möchte diese Philosophie also zu ihrem natürlichen Abschluss bringen: Wir stellen die schwersten und technischsten Übungen an den Anfang des Trainings, die sich auf mehrere verschiedene Muskeln konzentrieren und Dinge wie Gleichgewicht und Griff trainieren, und gehen dann allmählich zu isolierten Übungen mit leichteren Gewichten und hohen Wiederholungen über, bei denen ein wenig Ermüdung weniger schaden kann. Wir werden jedes Training mit Cardio-Finishern beenden, die sich auf die Muskelgruppen konzentrieren, die wir in diesem Training speziell angesprochen haben.

Ich werde also unser regelmäßiges Training in einige lose Kategorien einteilen. Diese sind:

• Überwindung (einschließlich Griffkraft)
• Verbund (reine Kraftleistung)
• Verbundkontrolle (Körpergewicht und alte Kraft, die auf Technik beruht)
• Arbeitskapazität (hohe Wiederholungen, Ganzkörper)
• Isolationsausdauer (hohe Wiederhol, Isolation)
• Kardio-Finisher (HIIT, Boxsack, Battle Ropes)
• LISS (Low Intensity Steady state)
• Stretching

Damit wird eine Art gleitende Skala eingeführt, mit reiner Kraftleistung am einen Ende und Cardio am anderen. Und bei jedem Training beginnen wir mit der Kraftleistung und bewegen uns in Richtung Kardio

Das bedeutet, dass Sie ein Training mit einem superschweren Bankdrücken für drei Wiederholungen beginnen, zu mittleren Hanteldrücken und Liegestützen übergehen und mit einem schweren Sacktraining enden. Sie haben die Fähigkeit Ihrer Brustmuskeln, Kraft zu erzeugen und diese Kraft über einen langen Zeitraum aufrechtzuerhalten, herausgefordert. Das Ergebnis? Brustmuskeln, die sich anfühlen, als würden sie explodieren.

Die Isolationsarbeit und das Ausdauertraining kommen zum Schluss, weil Sie aus Angst vor Verletzungen keine Kniebeugen und Kreuzheben ausführen wollen, wenn Sie erschöpft sind, und weil Sie zu diesem Zeitpunkt nicht in der Lage wären, die maximale Kraft zu erreichen. Wenn man nach einem kilometerlangen Lauf große Wiederholungen von Kreuzheben macht, ist das ein Punkt, an dem CrossFit manchmal scheitert. Ich hoffe, dass wir durch kleinere Sätze dieser zusammengesetzten Hebungen und dann hohe Wiederholungsbereiche verwandter, aber einfacherer Bewegungen alle Vorteile der Arbeitskapazität und Hypertrophie ohne die Risiken erhalten können.

Das Dynamic Drop Set

Und wie wir gesehen haben, gibt es auch andere Optionen – wie die Überwindung von Isometrien, die noch mehr Kraft aufbauen. Und es gibt viele Intensitätstechniken aus dem Bodybuilding, die mit den Wiederholungen und den Pausen spielen. Es gibt Ruhepausen, bei denen man in der Mitte des Satzes ein paar Sekunden Pause macht, um ein paar Wiederholungen mehr zu machen, es gibt Supersätze, bei denen man Übungen hintereinander ausführt. Es gibt Flush-Sätze, bei denen du eine große Anzahl von Wiederholungen (50-75) mit einem sehr leichten Gewicht ausführst, und es gibt Drop-Sätze, bei denen du das Gewicht jedes Mal, wenn du versagst, kontinuierlich senkst.

Diese fordern die Muskeln auf eine Art und Weise massiv heraus, die bei Bodybuildern schon seit Jahrzehnten funktioniert.

Dann gibt es meine Lieblingsintensitätstechnik von allen: den mechanischen Drop-Satz. Diese Technik funktioniert genauso wie ein Drop Set, bei dem man über das Versagen hinausgeht, indem man die Belastung verringert, aber der Unterschied besteht darin, dass man dies durch einen Wechsel der Übung erreicht. Sie könnten also so viele gewichtete Klimmzüge wie möglich machen und dann, wenn Sie versagen, sofort zu einem leichteren Latzug wechseln. Oder Sie machen so viele klatschende Liegestütze wie möglich und wechseln dann sofort zu normalen Liegestützen. Dann machen Sie Liegestütze auf den Knien, warum auch nicht.

In diesem Training werden wir all diese verschiedenen Arten von Bewegungen nehmen und sie zu einer langen Sequenz kombinieren. Ich nenne das „Dynamic Drop Set“.

Kurz gesagt: Ich möchte nicht mehr, dass Sie diese Übungen als separate Übungen betrachten. Ich möchte, dass Sie die Vorstellung von 3 x 10 komplett über Bord werfen. Manchmal machen wir nur einen Satz einer Übung, aber vielleicht mit einer Ruhepause. Manchmal machen wir eine Übung als Supersatz mit etwas anderem. Manchmal machen wir einen massiven Drop-Set oder einen mechanischen Drop-Set aus drei verschiedenen Übungen. Vielleicht beenden wir eine Übung mit einem isometrischen Halten oder wir beginnen sie mit einer isometrischen Überwindung. Viele Übungen werden bis zum Versagen ausgeführt, aber einige können auch zeitlich begrenzt sein.

Das Ganze ist ein einziger intensiver Kraftakt.

Programmierung -PPLFB

Okay, Sie haben also hoffentlich eine Vorstellung davon bekommen, wie eine Trainingseinheit im Batman-Stil für den Durchschnittsbürger aussehen kann. Die nächste Frage ist nun, wie Sie das Training so gestalten, dass es in Ihre Woche passt.

Nun, das Wichtigste zuerst: Ich empfehle Ihnen, was ich PPLFB nenne. Das steht für „Push, Pull, Legs, Full-Body“. Die Idee dabei ist, an einem Tag alle Pushing-Moves zu trainieren, an einem anderen alle Pulling-Moves, an einem weiteren die Beine und an einem vierten Tag den ganzen Körper.

PPL ist ein großartiges Programm für Anfänger und Profis gleichermaßen. Im Vergleich zu einem reinen Ganzkörperprogramm erlaubt es uns, mit hoher Intensität und schweren Gewichten zu trainieren, weil wir genug Zeit haben, uns auf bestimmte Bewegungen zu konzentrieren – Drücken, Ziehen oder den Einsatz der Beine – und genug Zeit, um uns anschließend zu erholen. Das ist es, was wir wollen, um tatsächliche Kraftzuwächse und Hypertrophie zu sehen. Gleichzeitig funktioniert PPL besser als ein Split, weil es sich für diese zusammengesetzten Bewegungen eignet und mehr Kalorien verbrennt.

Aber nichts ist perfekt. Das Problem mit PPL ist, dass es das Volumen und die Häufigkeit für jede Muskelgruppe minimiert. Die Forschung scheint darauf hinzudeuten, dass es nicht optimal ist, jede Muskelgruppe nur einmal am Tag zu trainieren. Die Erholungszeit beträgt etwa 48 Stunden, und wenn man dieselbe Muskelgruppe mehr als einmal pro Woche trainiert, kann dies die Proteinsynthese verbessern. PPL minimiert diesen Effekt sogar noch mehr als eine Split-Routine, denn nach dem ersten Training werden Sie Ihre drückenden Muskeln für nichts anderes mehr verwenden!

So könnten wir zwei Lose PPL pro Woche machen, aber bei dieser Intensität würde ich das nicht empfehlen. Stattdessen schlage ich vor, einen vierten „Ganzkörpertag“ hinzuzufügen, der auch die perfekte Gelegenheit bietet, mehr Körpergewichtstraining und auch etwas mehr Ausdauertraining zu machen. Der vierte Tag dient als „Auffrischung“ für jede Muskelgruppe und ist wie ein Zirkeltraining aufgebaut. PPLFB steht für „Push, Pull, Legs, Full-Body“. Das ist auch der Zeitpunkt, an dem wir uns ein wenig mehr auf die Körpermitte konzentrieren.

Schließlich können Sie Ihre Ganzkörper-Metcon-Session entweder mit einem Mittelstreckenlauf (vier bis sechs Meilen) beenden, oder Sie können dies an einem anderen Tag tun. Ich erwähne das, weil in jeder Beschreibung von Batmans Trainingsprogramm längere Läufe im Vordergrund stehen und weil es eine Reihe einzigartiger Vorteile hat, die über HIIT hinausgehen, z. B. die Vergrößerung der linken Herzkammer, die Senkung der Ruheherzfrequenz usw.

Alternativ, und das ist noch besser, machst du am vierten Tag LISS, und am fünften Tag besuchst du einen Kampfsportkurs.

Das ist also entweder ein Programm für vier oder fünf Tage pro Woche. Wenn man bedenkt, was wir in dieser Zeit alles erreichen, würde ich sagen, dass das nicht schlecht ist!

Ruhe, Erholung und Geschicklichkeitstraining

Aber was ist mit der Erholung, fragen Sie!

Nun, da es sich um ein sehr intensives Programm handelt und Ruhe und Erholung sehr wichtig sind, wie ich in früheren Videos besprochen habe, empfehle ich, dass Sie eine ganze Woche zur Erholung einplanen. Jede vierte Woche ist Ihre Entlastungswoche, in der Sie sich auf das Training Ihrer Fähigkeiten konzentrieren. Anstatt ins Fitnessstudio zu gehen, verbringst du in dieser Zeit 30-40 Minuten mit Hand-Augen-Koordination, Beidhändigkeit, dem Erlernen einer Fertigkeit oder dem Erwerb von Wissen, der Verbesserung deiner Flexibilität oder dem Erlernen von Kampfsportarten.

Ein paar Punkte mehr

Zu guter Letzt noch ein paar Punkte:

• Vor dem Training empfehle ich 5 Minuten Foam Rolling, um die Beweglichkeit zu verbessern und/oder dynamisches Stretching
• Wenn Sie voll auf Batman machen wollen, dann empfehle ich auch eine 5-minütige Body-Scan-Meditation, um Ihre Geist-Muskel-Verbindung und Ihren Fokus vor dem Training zu verbessern
• Abschließend bietet ein regelmäßiges Training mit dem schweren Sandsack die Möglichkeit, etwas Kampfsport zu trainieren

Viele der Übungen, die ich jetzt empfehle, beinhalten ein Training mit komplizierten und einzigartigen Bewegungen, die möglicherweise eine spezielle Ausrüstung erfordern. Wenn Sie diese nicht zur Verfügung haben, suchen Sie nach ähnlichen Alternativen.

Dies ist kein Trainingsprogramm für Anfänger, falls Sie es nicht schon geahnt haben. Wenn Sie nicht bereits über ein angemessenes Maß an Kraft, Beweglichkeit und Fitness verfügen, sollten Sie es nicht versuchen!

Der Mecon-Zirkel sollte nach Möglichkeit abwechselnd mit verschiedenen Körperteilen ausgeführt werden, um die Herzfrequenz zu erhöhen, während das Blut erst in den Oberkörper, dann in den Unterkörper und dann wieder zurück fließt! Der Mecon sollte auch mit maximaler Intensität ausgeführt werden.

Beispielroutinen

TF bedeutet bis zum Versagen ausführen. Wenn also „2 x 4“ draufsteht, bedeutet das „2 x 4“ mit dem Gewicht, bei dem Sie nach vier Wiederholungen versagen. Das sollte natürlich mit der Zeit steigen, wenn Sie sich verbessern. Seien Sie vernünftig: Wenn bei einer schweren zusammengesetzten Übung wie der Kniebeuge „TF“ steht, stellen Sie sicher, dass Sie entweder einen Helfer haben oder aufhören, wenn Sie merken, dass Ihre Form zu versagen beginnt.

Ein „kleiner als“-Zeichen (>) bezeichnet einen Drop Set oder einen dynamischen Drop Set.

Ein -> zeigt an, dass Sie zu einer anderen Übung ohne Pause dazwischen wechseln

Ein Schrägstrich zeigt an, dass Sie Optionen haben. Versuchen Sie, wenn möglich, dies von Woche zu Woche zu variieren.

Burns sind Wiederholungen, die Sie ausführen, wenn Sie keine Kraft mehr haben, um eine einzelne vollständige Wiederholung auszuführen. Sie führen so viele Wiederholungen aus, wie Sie können, was oft wie winzige, sich wiederholende „Sprünge“ aussieht.

Diese Trainingseinheiten sollten bei korrekter Ausführung zwischen 60 und 90 Minuten dauern. Es handelt sich jedoch nur um Vorschläge, die Sie durch Hinzufügen oder Entfernen von Übungen an Ihren Zeitplan anpassen können.

Schließlich können Sie auch den Lauf oder den Kampfsporttag weglassen, wenn Sie keine Zeit oder Energie haben. Dieses Programm ist anpassbar an Ihre Zeit und Ihre Interessen.

Das Programm

Woche 1: Konditionierung

Woche 2: Konditionierung

Woche 3: Konditionierung

Woche 4: Erholung + Fertigkeitstraining

Konditionierung

Montag: Push

Dienstag: Ziehen

Mittwoch: Beine

Donnerstag: Ruhe

Freitag: Metcon

Samstag: Laufen / Kampfsportunterricht / Klettern

Sonntag: Ruhe

PUSH DAY

! 5 Minuten Foam Rolling / Dynamisches Stretching – > 5 Minuten Bodyscan Meditation !

2 x 5 x Bankdrücken TF / 2 x 6 x Kurzhanteldrücken TF

1 Minute Pause

1 Minute Brustdrücken Überwindung Isometrische TF -.> 3 x Chest Press TF -> 10 x Chest Press TF -> Press Ups TF

2 Minuten Pause

2 Minuten Planche Training (Versuche + Maltese Push Ups etc.) / 2 Minuten Handstand Push Ups Training

1 Minute Pause

2 x 10 x Weighted Dips TF – > Dips TF -> Verbrennungen

1 Minute Pause

2 x (Einarmige Trizeps Dips TF > Trizeps Dips TF)

1 Minute Pause

2 x (10 x Trizeps Push Down TF > 7 x Overhead Tricep Cable Extension TF > Tricep Push Down Isometric Hold TF)

1 Minute Pause

10 x Landmine Press TF – Rest Pause – Landmine Press TF

1 Minute Pause

10 x Arnold Presses TF – Rest Pause – Arnold Presses TF

10 Minuten: HIIT Heavy Bag / HIIT Battle Ropes

! 5 Minuten Stretching Cooldown !

PULL DAY

! 5 Minuten Foam Rolling / Dynamic Stretching – > 5 Minuten Bodyscan Meditation !

2 x 4 x Deadlifts TF

1 Minute Pause

1 x Runden gewichtete Monkey Bars TF/1 x Muscles ups TF/1 x Rope Climbing TF

1 Minute Pause

2 x (Weighted Pull Ups TF > Pull Ups TF > Inverted Push Ups TF) / 10 Minuten Bouldern/Traversieren

1 Minute Pause

Einarmige Klimmzüge TF

2 x Klimmzüge TF – Ruhepause – Klimmzüge TF

30 Sekunden Pause

Hang TF

1 Minute Pause

2 x 8 x Curls -> 2 x 8 x Cross Body Hammer Curls

1 Minute Pause

Cable Curls Drop Set: 10 x Cable Curls > 10 x Cable Curls > 10 x Cable Curls

30 Sekunden Pause

10 x Wide Bar Overhand Bicep Curls > Burns

1 Minute Pause

20 x Light Upward Rows -.> 10 x Light Face Pulls

15 Minuten High Resistance Rowing Machine / 15 Minuten Rope Climber Machine

! 5 Minuten Stretching Cooldown !

LEGS DAY

! Training barfuß für Extrapunkte !

! 5 Minuten Foam Rolling / Dynamic Stretching – > 5 Minuten Bodyscan Meditation !

8 x Box Jumps

1 Minute Pause

2 x 5 x Squat TF

2 Minuten Pause

2 x 30 Sekunden Überwindung Isometrics Leg Press

1 x 8 x One Legged Press / 2 x Farmers Walk TF / 2 x 8 x Side Lunge TF

1 Minute Rest

2 x 5 x Gewogene Pistol Squats TF / Pistol Squats TF / One Legged Squats TF

1 Minute Rest

2 x (10 x Langhantel Lunges TF – Rest Pause – Langhantel Lunges TF)

1 Minute Rest

2 x (10 x ATG Squat Jumps > 20 Calf Jumps)

1 Minute Pause

10 x Light Straight Legged Deadlift / Light Good Mornings

1 Minute Pause

10 Minuten: HIIT Running / HIIT Heavy Bag (Legs Focus) / HIIT Kettlebell Swings / HIIT High Resistance Cycling / HIIT Skipping

1 Minute Rest

2 x Gentle Jefferson Curls NOT to failure

1 Minute Rest

! 5 Minuten Stretching Cooldown !

VOLLKÖRPER

! Training barfuß für Extrapunkte !

! 5 Minuten Foam Rolling / Dynamic Stretching – > 5 Minuten Bodyscan Meditation !

10 Minuten Bodyweight Skills Training (Planche, Handstand Push Ups, Fronthebel)

1 Minute Rest

2 x Weighted Hanging Leg Raises TF

1 Minute Rest

Metcon Circuit x 2

1 Minute Press Ups

1 Minute Rest

30 Sekunden Kettlebell Swing

1 Minute Rest

30 Sekunden Klimmzüge

30 Sekunden Pause

30 Sekunden Tuck Jumps / High Knees

30 Sekunden Pause

1 Minute Sit Ups

30 Sekunden Pause

30 Sekunden Sprint

2 Minuten Pause und Wiederholung

300 Press Ups (auf Zeit)

Optional: 4 Meilen Jog

! 5 Minuten Stretching Cooldown !

Natürlich gibt es noch mehr zu Batmans Training als das. Ich habe mich noch nicht damit befasst, was man am Tag des Geschicklichkeitstrainings tatsächlich tun würde, und ich habe mich auch noch nicht mit der Ernährung oder dem mentalen Training befasst, das Batman nutzen könnte.

Ich werde demnächst auf all diese Dinge näher eingehen, aber wenn du die Kurzfassung möchtest:

• Die Ernährung ist meine „strategische intuitive Ernährung“ für 4 Tage in der Woche
  • und ein 18:6 Fasten an den beiden Cardio-Tagen
  • Auf jeden Fall 1 Gramm Eiweiß pro 1 Pfund Körpergewicht
  • Auch eine hohe Nährstoffdichte mit einigen Nahrungsergänzungsmitteln zur Unterstützung
• Mentaltraining wird durch eine 20-minütige ‚Morgenroutine‘ erreicht, die aus
  • Meditation / Image Streaming
  • Dual N-Rückentraining
  • Tagebuch schreiben mit der nicht-dominanten Hand
• Mentaltraining wird auch während der Skills-Trainingswoche mehr in den Fokus rücken

Ich werde in Zukunft auf all das zurückkommen, also bleiben Sie dran. Aber in der Zwischenzeit lasst mich wissen, was ihr von der Batman-Routine haltet. Werden Sie sie ausprobieren? Gefallen Ihnen die Prinzipien? Sind Sie der Meinung, dass dies ein guter Weg ist, um seinen Trainingsstil in kürzerer Zeit zu erproben? Lassen Sie es mich wissen!

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