Sie sind also beruflich (oder zum Vergnügen) auf Reisen und wollen trotzdem ein gutes Training absolvieren.
Dummerweise sind die meisten Hotelturnhallen nicht gerade toll: alte Geräte, zusammengepfercht in einem Raum von der Größe eines Kleiderschranks.
Glücklicherweise liest du Nerd Fitness, was bedeutet, dass du, wenn du 20 Minuten Zeit hast und ein gemütliches Hotelzimmer, immer noch ein tolles Training absolvieren kannst!
In unserem heutigen Leitfaden behandeln wir zwei große Themen:
- Das 20-Minuten-Hotelzimmer-Workout
- 10 schnelle Übungen, die du in deinem Hotelzimmer machen kannst
Dies sind genau die Art von Workouts, die wir für unsere 1-on-1-Coaching-Kunden bauen, vielbeschäftigte Geschäftsreisende wie dich, die versuchen, fit zu werden, auch wenn sie in Hotelzimmern und Flughäfen leben!
Lassen Sie uns in den Artikel einsteigen.
Wenn Sie dem Training auf Reisen Priorität einräumen, weil Sie den Schwung auf Ihrer Fitnessreise nicht verlieren wollen, sind Sie hier genau richtig!
DAS 20-Minuten-Hotelzimmer-Workout
Hier ist das berühmte 20-Minuten-Hotelzimmer-Workout:
#1) Beginnen Sie immer mit einem Warm-up (um Ihre Kerntemperatur zu erhöhen und die Muskeln zu lockern):
- Hampelmann: 25 Wiederholungen
- Körpergewichtskniebeugen: 15 Wiederholungen
- Push-ups: 10 Wiederholungen
- Lunges: 10 Wiederholungen (jedes Bein)
- Hüftheben: 10 Wiederholungen
Führen Sie eine Übung nach der anderen aus – das sollte etwa 3-4 Minuten dauern.
Stellen Sie Ihre Uhr/Ihren Laptop auf 15 Minuten ein und führen Sie in dieser Zeit so viele vollständige Zirkeltrainingseinheiten wie möglich durch, wobei Sie bei jeder Wiederholung die PERFEKTE FORM anwenden. Versuchen Sie, ohne Unterbrechung von einer Übung zur nächsten zu wechseln.
Ich habe das Workout in drei Stufen unterteilt – Anfänger sollten mit Stufe 1 beginnen, bis sie sich sicher genug fühlen, um zu Stufe 2 und 3 überzugehen.
STUFE 1 HOTELZIMMER-WORKOUT
- Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht: 20 Wiederholungen (Sie brauchen keinen Stuhl wie im Video, das ist nur, wenn Sie Hilfe brauchen)
- Liegestütze mit Schräglage: 15 Wiederholungen (Füße auf dem Boden, Hände auf der Bett- oder Schreibtischkante)
- Einarmige Kreuzheben: 10 Wiederholungen (pro Arm, den Koffer als Gewicht verwenden)
- Reverse Crunches: 10 Wiederholungen
LEVEL 2 HOTELROOM WORKOUT
- Overhead Squats: 25 Wiederholungen
- Push-Ups: 20 Wiederholungen
- Inverted Rows: 10 Wiederholungen (benutze den Schreibtisch in deinem Hotelzimmer…mach ihn nur nicht kaputt!)
- Reverse Crunches: 15 Wiederholungen
LEVEL 3 HOTELROOM WORKOUT
- Jumping Squats: 25 Wiederholungen
- Decline Push-Ups: 20 Wiederholungen (mit hochgelegten Füßen auf dem Bett oder Schreibtischstuhl)
- Inverted Bodyweight Rows: 10 Wiederholungen (mit hochgelegten Füßen auf dem Schreibtischstuhl)
- Reverse Crunches: 15 Wiederholungen
Nach dem Training (Sie sollten wie verrückt schwitzen, wenn Sie es richtig gemacht haben), denken Sie IMMER daran, sich zu dehnen.
Hier ist eine Abkühlungssequenz, die du ausprobieren kannst:
Du kannst auch eine VOLLSTÄNDIGE Yoga-Routine in deinem Schlafzimmer machen (das ist aus unserem NF-Yoga-Kurs):
Wenn du also dieses Workout zusammen mit einer gesünderen Ernährung unterwegs machen kannst, wirst du garantiert fit bleiben!
In unserem Leitfaden „So bleiben Sie auf Reisen in Form“ finden Sie Tipps, wie Sie auch außerhalb Ihres Hotelzimmers fit bleiben können.
10 schnelle Übungen, die Sie in Ihrem Hotelzimmer machen können
Oh, was ist das? Du willst ein paar Übungen in deinem Hotelzimmer machen, aber du bist dir nicht sicher, was du tun sollst?
Kein Problem!
Wenn ich ein Workout erstelle, strebe ich immer ein komplettes Ganzkörpertraining an, das Muskeln aufbaut, Fett verbrennt und auch das Herz trainiert.
Ich verwende vier Arten von Übungen für meine Routinen:
- Beine – trainiere sowohl die Vorder- als auch die Rückseite deiner Beine
- Drücken – Brust, Schultern, Trizeps
- Ziehen – Rücken, Bizeps, Unterarme
- Rumpf – Bauchmuskeln und unterer Rücken
So, hier sind die Übungen, die du bequem in deinem Hotelzimmer machen kannst, während du dir Reality-Shows ansiehst, für die du dich zu Hause zu schämen scheinst.
Hier ist eine Liste mit schnellen Übungen, die du in deinem Hotelzimmer machen kannst:
#1) Liegestütze (jede Variation)
#2) Kniebeugen mit Körpergewicht
#3) Ausfallschritte
#4) 1-.Arm Rows (mit Koffer)
#5) Inverted Bodyweight Row (unter Verwendung des Schreibtisches im Zimmer)
#6) Plank
#7) Reverse Crunch
#8) Hip Raises
#9) Burpees (ADVANCED)
# Wall Walks (ADVANCED)
11. Yoga-Dehnübungen (Bonus!)
Warum Sie in Ihrem Hotelzimmer trainieren sollten
Selbst wenn ich in Hotelzimmern wohne, lege ich Wert auf mein Training.
Ich stelle fest, dass ich an Tagen, an denen ich trainiere, besser esse. Wenn ich Sport treibe, wird etwas in meinem Gehirn aktiviert, das mir sagt: „Ich versuche, gesund zu sein, also werde ich auch gesund essen.“ An Tagen, an denen ich überhaupt keinen Sport treibe, neige ich dazu, mir zu sagen: „Ach, das mache ich morgen“ oder „Es ist nur eine Mahlzeit“ oder „Es sind nur ein paar Bier.“
Deshalb kann ein Training, auch wenn es nur 20 Minuten dauert, auf Reisen sehr wichtig sein. Es hält dich wirklich davon ab, dich später mit Pizza vollzustopfen. Außerdem hilft es dir, Schwung zu holen.
Apropos Schwung… kennst du Jeff?
Jeff ist Arzt und Start-up-Gründer, der jeden Monat mehr als 2 Wochen auf Reisen ist und auch in Hotelzimmern lebt! Wir haben ihm geholfen, über 30 Pfund abzunehmen und in die beste Form seines Lebens zu kommen, obwohl er die letzten zwei Jahre in Hotelzimmern gelebt hat.
Jeff ist stolzes Mitglied unseres schicken 1-on-1-Online-Coaching-Programms und liebt die „globale Verantwortlichkeit“, die ihm sein Coach bietet.
Wenn Sie jemand sind, der auf Reisen nicht gesund bleiben kann, würden wir Ihnen gerne helfen – wir erstellen Ihnen ein Programm, das zu Hause funktioniert, und passen Ihr Training dann so an, dass es auch in Ihren Reiseplan passt. Wir helfen unseren Kunden mit fachkundiger Anleitung, Unterstützung und Verantwortlichkeit.
Interessiert? Klicken Sie auf das große Bild unten, um mehr zu erfahren:
Das nächste Mal, wenn Sie in einem Hotelzimmer sind, oder in irgendeinem Zimmer, probieren Sie unser 20-Minuten-Hotelzimmer-Workout. Wenn Sie selbst Level 3 zu leicht finden, versuchen Sie stattdessen dieses. Aber ich warne dich, ich halte mich bei diesem fortgeschrittenen Zirkel nicht zurück.
Also, jetzt möchte ich von dir hören:
Verbringst du viel Zeit in Hotels?
Reist du beruflich viel?
Welche Tipps und Tricks haben Sie, um gesund zu bleiben, während Sie in Hotels wohnen?