DT testet deine Maximalkraft, deine Kondition und deine Fähigkeit, mit einer Langhantel in der Hand effizient zu sein.
Im Gegensatz zu Helden-Workouts wie Murph oder Holleyman ist DT relativ schnell erledigt und erfordert nur ein einziges Ausrüstungsteil – eine einzelne geladene Langhantel.
In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf das DT-Workout. Du erfährst, wie man strategisch vorgeht, wie man skaliert, und siehst einige lächerliche Leistungen beim DT-Workout von CrossFit Games-Athleten.
Was ist das DT-Workout?
5 Runden auf Zeit:
- 12 Deadlifts (155/105 lb)
- 9 Hang Power Cleans (155/105 lb)
- 6 Push Jerks (155/105 lb)
„DT“ ist ein klassisches CrossFit-Helden-Workout, das zuerst auf CrossFit.com’s main page workout program on April 14, 2009.
„DT“ ist ein herausforderndes Workout, das 3 Langhantelbewegungen beinhaltet: deadlift, hang power clean, und push jerks.
Hier ist CrossFit Games Liebling Annie Thorisdottir, die „DT“ absolviert, lächerlicherweise mit dem RX-Gewicht der Männer von 155 lbs:
DT WOD Strategie
Hier sind 3 Schlüsselstrategien für das CrossFit Workout „DT“:
Strategie #1
In der Regel, lege die Hantel so wenig wie möglich ab.
Wenn du nicht gerade Deadlifts machst, bedeutet jede Pause zwischen den Wiederholungen, dass du einen zusätzlichen Deadlift machst, der nicht zu deinem Ergebnis zählt.
Erhole dich während der Deadlifts. Scheuen Sie sich nicht, die Hantel bei jedem Versuch fallen zu lassen, um Energie zu sparen.
Wie auch immer Sie an das Training herangehen, tun Sie alles, was Sie können, um die Hanging Power Cleans und Push Jerks nicht zu unterbrechen.
Im letzteren Fall müssen Sie auch einen zusätzlichen Hang Power Clean machen, um die Hantel in Position zu bringen.
Strategie Nr. 2
Speziell zwischen dem letzten Kreuzheben und dem ersten Hang Power Clean darf die Hantel nicht abgelegt werden.
Wie ich schon sagte, der größte Fehler, den die Leute beim DT machen, ist, zusätzliche Kreuzheben zu machen.
Das letzte Kreuzheben ist der perfekte Übergang zum ersten Hang Power Clean. Nutze die Wiederholungen 8, 9, 10, um zu verschnaufen, und gehe dann direkt in den Clean über.
Strategie Nr. 3
Schone deine Schultern.
Push Jerks sind der effizienteste Weg, um die Stange auszuspannen, aber wenn deine Schultern nicht so stark sind, musst du vielleicht ein paar Split Jerks machen. Das ist in Ordnung.
Stellen Sie nur sicher, dass Sie bei jeder Wiederholung ein starkes Eintauchen und einen starken Schwung haben.
Druckpressen oder durchgedrückte Stöße werden Ihre Schultern in den ersten Runden aufblasen. Am Ende wirst du dafür bezahlen.
DT WOD Scaled
Start bis Ziel, „DT“ wie vorgeschrieben ist 135 Wiederholungen.
Um den richtigen Reiz aus diesem Training zu ziehen, ist es besser, das Gewicht an der Hantel zu skalieren, als Wiederholungen beim Kreuzheben, Hanging Power Cleans oder Push Jerks wegzunehmen.
Eine normale Zeit für dieses Training kann zwischen 4-10 Minuten liegen.
Für einen CrossFit-Neuling könntest du 65lbs verwenden und trotzdem ein großartiges Workout bekommen.
Du könntest insgesamt weniger Runden machen, aber es ist bereits ein so kurzes Workout (oder soll es sein), dass eine Gewichtsskalierung wahrscheinlich der richtige Weg ist.
DT bei den CrossFit Games 2015/2016
Im Jahr 2015 ließ Dave Castro die Welt über das Workout des Hauptevents am Samstagabend abstimmen. Er gab 2 Optionen vor, die eine herausfordernde Weiterentwicklung des ursprünglichen „DT“-Helden-Workouts waren: „Heavy DT“ oder „Double DT“.
Heavy DT
Die Welt stimmte für „Heavy DT“, das ursprüngliche „DT“-Workout, mit dem Unterschied, dass das Gewicht auf 205 lbs für Männer und 145 lbs für Frauen skaliert wurde.
Hier ist Heavy DT von den CrossFit Games 2015:
Ben Smith, der spätere Champion der CrossFit Games 2015, gewann das Event in 7:55. Sara Sigmundsdottir belegte den 1. Platz mit einer Zeit von 8:25.
Double DT
Um den Spaß nicht zu verderben, hat Castro den Verlierer der Umfrage bei den Spielen 2016 mitgebracht.
Double DT sind 10 Runden des ursprünglichen Workouts mit 155/105 lbs. Hier ist der CrossFit Games-Event 2016:
Samuel Kwant belegte bei den Männern in 11:37 den ersten Platz, während die spätere Siegerin Katrin Davidsdottir die 100 Punkte mit einer blitzschnellen Zeit von 9:25 eroberte.
Wer war DT (Timothy P. Davis)?
Aus CrossFit.com:
„Zu Ehren von USAF SSgt Timothy P. Davis, 28, der am 20. Februar 2009 bei der Unterstützung von Operationen im Rahmen der Operation Enduring Freedom (OEF) getötet wurde, als sein Fahrzeug von einer IED getroffen wurde. Timothy hinterlässt seine Frau Megan und seinen achtjährigen Sohn T.J.“
Eine Würdigung von Timothy P. Davis in der MilitaryTimes können Sie hier lesen.
Abschluss
DT ist ein CrossFit-Helden-Workout, das entwickelt wurde, um Ihre Kraft, Kondition und Effizienz mit einer Langhantel zu testen.
Um eine gute Punktzahl zu erreichen, solltest du die Anzahl der Übergänge und der zusätzlichen Kreuzheben begrenzen.
Ziehe deine Pausen richtig ein, damit du die Hantel nicht öfter als nötig hochheben musst, was Energie verschwendet.
Zum Skalieren nimm einfach Gewicht von der Hantel. Dieses Workout kann ziemlich schnell absolviert werden, daher ist es nicht ideal, die Wiederholungen zu skalieren.
Sie werden bei diesem Workout vielleicht nicht die gleiche Punktzahl wie Annie Thorisdottir erreichen, aber es wird Sie trotzdem fordern. Legen Sie die Hantel hoch und machen Sie sich an die Arbeit. Viel Glück!