Brokkoli und Blumenkohl – Nährwert- und Gesundheitsvergleich

Einführung

Brokkoli und Blumenkohl werden in der Küche oft zusammen verwendet, da sie sich gegenseitig ergänzen. Beide Gemüsesorten gehören zu den Kreuzblütlern und haben noch viele weitere Gemeinsamkeiten. In diesem Artikel werden wir über diese Gemeinsamkeiten, aber auch über die Unterschiede sprechen, insbesondere im Hinblick auf Gesundheit und Ernährung.

Klassifizierung

Blumenkohl und Brokkoli gehören zur selben Art, Familie und Gattung. Diese Gemüsesorten gehören zur Art Brassica oleracea, zur Gattung Brassica und zur Familie der Brassicaceae. Der Unterschied zwischen Brokkoli und Blumenkohl ist ihre Sorte. Brokkoli gehört zur Sorte Italica, während Blumenkohl zur Sorte Botrytis gehört.

Brokkoli und Blumenkohl sind eng mit Kohl, Grünkohl und Rosenkohl verwandt.

Aussehen

Der offensichtliche Unterschied zwischen Brokkoli und Blumenkohl liegt in ihrer Farbe, wobei Brokkoli mit Grün und Blumenkohl mit Weiß assoziiert wird. Ein weiterer Unterschied ist der essbare Teil des Gemüses: Beim Blumenkohl ist es nur der Kopf, während der essbare Teil des Brokkolis die Blütenknospe ist.

Geschmack und Verwendung

Brokkoli und Blumenkohl werden in der Küche oft auf dieselbe Weise verwendet. Sie werden normalerweise gedünstet, gekocht, gebraten oder roh verwendet.

Der Geschmack dieser Gemüse ist recht unterschiedlich, wobei Blumenkohl einen süßeren Geschmack hat, während Brokkoli normalerweise leicht bitter ist. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass die Wahrnehmung des bitteren Geschmacks von Brokkoli von Person zu Person variiert und von der genetischen Veranlagung und anderen Faktoren abhängt (1).

Anbaubedingungen

Brokkoli ist eine zweijährige Pflanze und gilt als kühl wachsende Pflanze, d. h. sie bevorzugt Temperaturen zwischen 18 und 24 °C.

Der Blumenkohl hingegen ist eine einjährige Pflanze, die am besten bei Temperaturen zwischen 21 und 29°C gedeiht.

Sorten

Bei Brokkoli und Blumenkohl gibt es Dutzende von Sorten, die in vielen Farben erscheinen können, darunter weiß, grün, lila, orange und gelb.

Die vier Hauptgruppen von Blumenkohlsorten sind italienisch, nordeuropäisch einjährig, nordeuropäisch zweijährig und asiatisch. Der am häufigsten verwendete Blumenkohl ist die weiße Sorte der italienischen Sorte (2).

Brokkoli hat drei häufig angebaute Typen: Brokkoli Calabrese, Sprossenbrokkoli und violetter oder violetter Blumenkohl. Der violette Blumenkohl weist Eigenschaften sowohl von Brokkoli als auch von Blumenkohl auf, und es ist unklar, ob er eine Hybridsorte ist (3). Der am häufigsten verwendete Brokkoli ist der Brokkoli Calabrese.

Ernährung

Blumenkohl und Brokkoli sind, wie alle anderen Kreuzblütler, reich an wichtigen Nährstoffen. Hier sehen wir, welches Gemüse mehr dieser Nährstoffe enthält.

Abhängig von den Anbaubedingungen und den Gemüsesorten kann der Nährwert unterschiedlich sein. In diesem Artikel werden die Nährwertangaben für die gängigsten Brokkoli und Blumenkohlsorten verwendet: Kalabrischer Brokkoli und weißer Blumenkohl.

Makronährstoffe und Kalorien

Blumenkohl besteht zu 92% aus Wasser. Brokkoli ist mit einem Wasseranteil von 89% etwas dichter.

Eine durchschnittliche Portion Brokkoli ist größer als die des Blumenkohls. Eine Portion Brokkoli wiegt 148 g, während eine Portion Blumenkohl 107 g wiegt oder einer Tasse gehacktem halben Blumenkohl entspricht.

Kalorien

Da Brokkoli dichter und reicher an den meisten Nährstoffen ist, hat er einen höheren Kalorienwert. 100 g Brokkoli enthalten 34 Kalorien, während die gleiche Menge Blumenkohl 25 Kalorien enthält.

Beide Gemüse sind kalorienarme Lebensmittel.

Eiweiß und Fette

Brokkoli enthält mehr Eiweiß und Fette.

Beide Gemüse enthalten einige Mengen aller essentiellen Aminosäuren. Die vorherrschende essentielle Aminosäure in Brokkoli ist Tryptophan, in Blumenkohl ist es Lysin. Lysin ist die einzige essentielle Aminosäure, an der Blumenkohl im Vergleich zu Brokkoli reicher ist.

Der Hauptfetttyp in Brokkoli ist die empfohlene mehrfach ungesättigte Fettsäure, während in Blumenkohl die gesättigten Fettsäuren dominieren.

Kohlenhydrate

Brokkoli ist auch kohlenhydratreicher, da er mehr Ballaststoffe enthält.

Blumenkohl enthält mehr Zucker. Der Zucker im Blumenkohl besteht aus Glukose und Fruktose, während Brokkoli auch Maltose, Laktose und Saccharose enthält.

Vitamine

Beide Gemüsesorten sind reich an Vitaminen, vor allem an Vitamin C und der Folatform von Vitamin B9. Der Brokkoli gewinnt jedoch in dieser Kategorie, da er reichhaltiger an fast allen Vitaminen ist. Brokkoli ist besonders reich an Vitamin E, Vitamin K, Vitamin B2 und Vitamin C. Brokkoli enthält auch Vitamin A, das im Blumenkohl fehlt.

Blumenkohl hat einen etwas höheren Gehalt an Vitamin B5 und Vitamin B6.

Brokkoli und Blumenkohl enthalten beide kein Vitamin D, Vitamin B12 und die Folsäureform von Vitamin B9.

Mineralstoffe

Brokkoli ist auch der klare Sieger in der Kategorie Mineralstoffe. Er ist reicher an Kalzium, Eisen, Zink, Phosphor, Magnesium, Kupfer und Kalium.

Blumenkohl enthält weniger Natrium und ist reicher an Cholin.

Glykämischer Index

Brokkoli und Blumenkohl haben wie die meisten Gemüsesorten einen niedrigen glykämischen Index. Der glykämische Index beider Gemüsesorten wird auf etwa 32 geschätzt.

Säuregehalt

Das Kochen bei hohen Temperaturen verändert den Säuregehalt des Gemüses und macht es saurer. Insgesamt haben Brokkoli und Blumenkohl einen ähnlichen Säuregehalt.

Der pH-Wert von rohem Blumenkohl liegt bei 5,6, während gekochter Blumenkohl einen pH-Wert von etwa 6,45 bis 6,8 hat.

Brokkoli in Dosen hat einen pH-Wert von 5,2 bis 6. Bei gekochtem Brokkoli liegt der pH-Wert zwischen 6,3 und 6,52 (4).

Eine weitere Möglichkeit, den Säuregehalt von Lebensmitteln zu beurteilen, ist die potenzielle renale Säurebelastung (PRAL). PRAL zeigt die Fähigkeit eines bestimmten Lebensmittels an, saure oder basische Verbindungen im Körper zu produzieren. Auf der Grundlage der PRAL wurde der Säuregehalt von Brokkoli mit -4 berechnet, was ihn alkalisch macht. Blumenkohl hat ebenfalls einen alkalischen PRAL-Wert von -4,4.

Gewichtsverlust

Brokkoli und Blumenkohl sind, wie alle Kreuzblütler, eine gute Wahl für eine Diät zur Gewichtsabnahme. Beide haben wenig Kalorien, enthalten viele Ballaststoffe und sind eine gute Nährstoffquelle. Blumenkohl ist kalorienärmer, enthält aber auch etwas mehr Zucker.

Blumenkohl passt besser in kalorien-, fett- und kohlenhydratarme Diäten, Brokkoli ist jedoch reicher an vielen wichtigen Vitaminen und Mineralien. Beide eignen sich für eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index.

Studien haben bestätigt, dass ein erhöhter Gemüseverzehr Vorteile bei der Verhinderung einer langfristigen Gewichtszunahme bietet und weitere lebensmittelspezifische Anhaltspunkte für die Vorbeugung von Fettleibigkeit liefert, einem Hauptrisikofaktor für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und viele andere Gesundheitszustände (5).

Auswirkungen auf die Gesundheit

Gesundheitsnutzen

Als Kreuzblütler haben Blumenkohl und Brokkoli nachweislich viele Vorteile für die menschliche Gesundheit.

Kardiovaskuläre Gesundheit

Kreuzblütler wie Brokkoli und Blumenkohl fördern nachweislich die kardiovaskuläre Gesundheit und die allgemeine Langlebigkeit (6).

Diabetes

Gesamt profitieren Diabetiker von einer gemüsereichen Ernährung, allerdings wurde der Verzehr von Kreuzblütlern nicht wesentlich mit dem Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht (7).

Eine Studie hat außerdem einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Kreuzblütlern und einem mäßig höheren Risiko für Typ-2-Diabetes bei Erwachsenen in den USA festgestellt, was auf eine Verbindung namens Glucosinolat zurückzuführen ist (8).

Im Gegensatz dazu kam eine andere Studie zu dem Schluss, dass ein höherer Verzehr von Kreuzblütlern oder deren Ballaststoffen mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ist (9).

Insgesamt sind die Studien zu diesem Thema nicht schlüssig.

Krebs

Viele verschiedene Studien haben einen umgekehrten Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Kreuzblütlern und dem Risiko von Blasen-, Brust-, Dickdarm-, Gebärmutter-, Magen-, Lungen-, Eierstock-, Bauchspeicheldrüsen-, Prostata- und Nierenkrebs festgestellt (10).

Nachteile und Risiken

Kreuzblütler sind für den menschlichen Verzehr völlig unbedenklich, solange sie in moderaten Mengen verzehrt und unter den richtigen Bedingungen angebaut werden (11). Eine Ausnahme bilden Allergien.

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020 empfehlen für Erwachsene den Verzehr von eineinhalb bis zweieinhalb Tassenäquivalenten dunkelgrünes Gemüse pro Woche als Teil gesunder Mahlzeiten (10).

Zusammenfassung

Brokkoli und Blumenkohl sind eng miteinander verwandt, da es sich um verschiedene Sorten der gleichen Art handelt. Brokkoli enthält mehr Kalorien, Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate. Blumenkohl enthält jedoch mehr Zucker, während Brokkoli reichhaltiger an Ballaststoffen ist. Brokkoli gewinnt auch in den Kategorien Vitamine und Mineralstoffe, da er mehr Vitamin E, Vitamin K, Vitamin A und Vitamin C, Kalzium, Eisen, Zink und Phosphor enthält. Blumenkohl hingegen ist natriumärmer und enthält mehr Cholin.

Auch wenn Brokkoli insgesamt nährstoffreicher ist, sind sowohl Blumenkohl als auch Brokkoli reich an wichtigen Nährstoffen und haben viele gesundheitliche Vorteile. Die endgültige Wahl hängt von den persönlichen Vorlieben und Bedürfnissen ab.

Quellen.

1. https://www.livescience.com/39578-why-some-hate-broccoli.html
2. https://leafyplace.com/types-of-cauliflower/
3. https://www.nature.com/articles/s41438-020-00375-0
4. http://www.arrowscientific.com.au/index.php?option=com_content&view=article&id=61:ph-values-of-foods-and-food-products&catid=17&Itemid=31
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578962/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21593509/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29457582/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6669329/
9. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/jdi.12376
10. https://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/cruciferous-vegetables
11. https://www.hindawi.com/journals/bmri/2012/503241/