Boring But Big: 5/3/1 BBB Spreadsheets

Boring But Big (BBB) ist eine Variation von Jim Wendlers 5/3/1-Vorlage, die sich auf hochvolumige Zusatzarbeit konzentriert, um Hypertrophie zu induzieren, nachdem die „5/3/1“-Hauptarbeit beendet ist. Die BBB-Zubehörarbeit folgt einem Schema von 5 Sätzen mit 10 Wiederholungen (5×10). Es ist sowohl brutal einfach als auch effektiv, was es zu einer der beliebtesten 5/3/1-Varianten macht.

Leseempfehlung

Bevor Sie eintauchen, möchte ich Ihnen empfehlen, das Buch tatsächlich zu lesen. Es wird Ihnen mehr helfen als eine Tabelle!

Die 5/3/1 BBB Schablone (und viele andere) sind in Wendlers 5/3/1 Second Edition detailliert beschrieben.

Sie ist auch in Wendlers neuestem Werk enthalten: 5/3/1 Forever, das ebenfalls 50 5/3/1-Vorlagen enthält und „endlich alle Gedanken von Jim an einem Ort zusammenfasst“

Die zweite Auflage von 5/3/1 ist etwa 50 % billiger als Forever, wenn Sie also unsicher in Bezug auf 5/3/1 sind und mehr lernen wollen, ist die zweite Auflage wahrscheinlich genau richtig für Sie.

5/3/1 BBB Spreadsheets

5/3/1 BBB Spreadsheet #1

Source

Wendler 5-3-1 BBB Spreadsheet

5/3/1 BBB Spreadsheet #2

Dies ist einfach eine weitere Variante des obigen Programms. Probieren Sie beide aus und sehen Sie, welches Layout Ihnen besser gefällt.

Quelle

Wendler 5/3/1 Spreadsheet

5/3/1 BBB 3 Month Challenge Spreadsheet

Dieses Spreadsheet basiert auf der 5/3/1 BBB 3 Month Challenge, die ursprünglich auf T-Nation von Jim Wendler veröffentlicht wurde.

Quelle

531 Boring But Big 3 Month Challenge Josh | LiftVault.com

How to Structure 5/3/1 and BBB Lifts in a Training Week

Wendler gibt zwei Beispiele dafür, wie zusätzliche BBB-Sätze zu den 5/3/1-Hauptsätzen hinzugefügt werden können.

Es ist wichtig zu beachten, dass du in einer bestimmten Woche die gleiche Arbeit machst. Der einzige Unterschied besteht darin, wie Sie sie aufteilen.

BBB Beispiel 1: 5/3/1 und BBB Heben sind gleich

Bei dieser Methode wird nach der 5/3/1 Arbeit für eine bestimmte Hebung eine Variation dieser Hebung mit dem BBB Wiederholungsschema durchgeführt. Zum Beispiel, nachdem das Überkopfdrücken für 5/3/1 ausgeführt wurde, wird es auch für 5 Sätze von 10 Wiederholungen ausgeführt – normalerweise mit 50% Ihrer Trainingsmaxime (Trainingsmaximum = 80-90% des „wahren“ 1RM, z.B. wenn Ihr 1RM = 100 kg ist, ist Ihr Trainingsmaximum 80 kg bis 90 kg).

Ein Latzubehör wird auch mit dem gleichen Wiederholungsschema ausgeführt.

Wenn Sie es vorziehen, eine Muskelgruppe einmal pro Woche zu trainieren, könnte dies ein guter Aufbau für Sie sein.

Aus dem Blogbeitrag von Wendler:

Tag Eins

• Drücken – 5/3/1
• Drücken – 5 Sätze à 10 Wiederholungen
• Lat Work – 5 Sätze à 10 Wiederholungen

Zweiter Tag

• Krafttraining – 5/3/1
• Krafttraining – 5 Sätze à 10 Wiederholungen
• Abs – 5 Sätze

Tag Drei

• Bankdrücken – 5/3/1
• Bankdrücken – 5 Sätze zu 10 Wiederholungen
• Lat Work – 5 Sätze zu 10 Wiederholungen

Vierter Tag

• Squat – 5/3/1
• Squat – 5 Sätze à 10 Wiederholungen
• Abs – 5 Sätze

BBB Beispiel 2: 5/3/1 und BBB Heben variieren

Bei dieser Methode werden durch die 5/3/1-Hauptarbeit und die ergänzenden BBB-Hebungen unterschiedliche Muskelgruppen trainiert. Das hat den Vorteil, dass Sie sich für die BBB-Hebungen „frischer“ fühlen und außerdem jede Bewegung zweimal pro Woche ausführen, anstatt zweimal.

Noch einmal, aus Wendlers Blogbeitrag:

Tag Eins

• Drücken – 5/3/1
• Bankdrücken – 5 Sätze à 10 Wiederholungen
• Lattenarbeit – 5 Sätze à 10 Wiederholungen

Tag Zwei

• Dadlift – 5/3/1
• Squat – 5 Sätze à 10 Wiederholungen
• Abs – 5 Sätze

Tag Drei

• Bankdrücken – 5/3/1
• Drücken – 5 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Lat Work – 5 Sätze mit 10 Wiederholungen

Vierter Tag

• Squat – 5/3/1
• Deadlift – 5 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Abs – 5 Sätze

Zusätzliche BBB-Zusatzübungen

Nach der 5/3/1-Hauptbewegung und der primären BBB-Bewegung, können 1 bis 3 Zusatzbewegungen ausgeführt werden. Die beiden oben gezeigten Beispiele enthalten eine Zusatzbewegung (Latzug oder Bauchmuskeln). Sie sollten die empfohlene Zusatzbewegung wahrscheinlich beibehalten. Lesen Sie weiter, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie mehr Zusatzbewegungen hinzufügen müssen.

Sie können bis zu drei Zusatzbewegungen programmieren, aber dies sollte mit Bedacht geschehen. Sie wollen nicht so viel Zusatzarbeit leisten, dass Sie vor dem nächsten Training immer noch wund sind und den Fortschritt bei Ihren Hauptübungen behindern. Das ist kontraproduktiv.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ist es wahrscheinlich am besten, mindestens 4 Wochen lang mit einer Zusatzbewegung zu beginnen, bevor Sie weitere hinzufügen. Aber hey, ich bin nicht Jim Wendler und ich bin nicht dein Chef. Hören Sie auf Ihren Körper.

Die folgenden Ideen sind für Zubehör #2 und #3, sollten Sie sich entscheiden, mehr als eine zu machen, was eine optionale Entscheidung ist.

• Squat Day
  • Dips
  • Kinnheben (Achtung: Diese zählen als Lat Work)
• Bench Press Day
  • Dumbbell Rows
  • Curls
  • Tricep Pushdowns
  • Face Pulls
• Deadlift Day
  • Dips
  • Face Pulls
• Overhead Press Day
  • Chins
  • Curls
  • Triceps Pushdowns
  • Face Pulls

Auch hier, Wenn irgendetwas davon verwirrend ist oder du Fragen hast, würde ich empfehlen, eine kleine Investition in dein Training zu tätigen, indem du 5/3/1 Second Edition oder 5/3/1 Forever liest.

Fragen zu 5/3/1 BBB?

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Happy lifting!