Bewegungen, die Sie bei einem Bandscheibenvorfall vermeiden sollten

Die Genesung von einem Bandscheibenvorfall kann mit dem richtigen Verständnis und Wissen über Ihre Verletzung ziemlich einfach sein. Zu wissen, welche Aktivitäten und Übungen bei einem Bandscheibenvorfall zu vermeiden sind, ist ein guter Anfang. Ein großer Teil des Heilungsprozesses beginnt, wenn Sie Bewegungen vermeiden, die den Fortschritt beeinträchtigen oder sogar eine verletzte Bandscheibe verschlimmern können.

Kann Bewegung einen Bandscheibenvorfall verschlimmern?

Ja, natürlich! Eine Bandscheibe ist mit einem zähflüssigen Kern gefüllt, dem Nucleus pulposus. Dieser flüssige Kern ist so beschaffen, dass er die Stöße absorbieren kann, denen unser Körper und unsere Wirbelsäule täglich ausgesetzt sind. Die Bandscheibe ist so beschaffen, dass sie diesem Druck standhält. Das heißt, bis sie verletzt wird.

Eine Verletzung der lumbalen oder zervikalen Bandscheibe schränkt ihre Fähigkeit ein, Stöße und Bewegungen so zu absorbieren, wie sie sollte. Wenn man der Bandscheibe Zeit gibt, sich von dieser Abnutzung zu erholen, kann sie heilen und ist schließlich wieder in der Lage, normale Belastungen aufzunehmen. Ohne ausreichende Ruhepausen oder falsche Bewegungsentscheidungen besteht für die Bandscheibe mit Sicherheit die Gefahr weiterer Verletzungen und einer Schädigung des umliegenden Gewebes.

• Allgemeine Informationen über Bandscheibenvorfälle

Es gibt viele „Grauzonen“ bei der Frage, welche Bewegungen für Sie gut und schlecht sind. Besprechen Sie die Behandlungsmöglichkeiten immer zuerst mit dem Arzt Ihres Vertrauens, bevor Sie mit irgendeinem Übungsprogramm zur Schmerzlinderung beginnen.

Bewegungen, die Sie bei einem lumbalen Bandscheibenvorfall vermeiden sollten

Es gibt bestimmte Bewegungen, auf die Sie achten sollten, je nachdem, ob Sie einen lumbalen Bandscheibenvorfall oder einen zervikalen Bandscheibenvorfall haben. Es gibt zwar einige allgemeine Ähnlichkeiten zwischen lumbalen und zervikalen Bandscheiben, aber ihre spezifischen Funktionen und ihre Lage im Körper bedeuten, dass unterschiedliche Übungen für sie förderlich oder schädlich sind.

HINWEIS: Einige Bewegungen sind niemals gut für die Bandscheibe, ob sie verletzt ist oder nicht, vor allem nicht in Kombination. Dazu gehört das gleichzeitige Beugen, Heben und/oder Drehen in falscher Form. Ein weiteres Beispiel ist das Anhalten des Atems während der Belastung oder der Ausführung einer anstrengenden Aufgabe.

Aerobic mit hoher Belastung

Bewegungen mit hoher Belastung sind definiert als eine Aktivität, bei der beide Füße den Boden verlassen und unweigerlich zurückkehren müssen. Dieser Aufprall kann Ihre Rückenmuskulatur und eine bereits geschädigte Bandscheibe stark belasten.

Aufprallintensive Aktivitäten umfassen Laufen, Springen, Treppensteigen und Step-Aerobic. Während diese Übungen großartig sind, wenn Sie verletzungsfrei sind, sollten sie vermieden werden, bis Sie sie bequem ohne Schmerzen und mit guter Kernkontrolle ausführen können.

Alternative: Gehen, Schwimmen oder leichtes Joggen.

Auf Beugung basierende Bewegungen

Die Bewegung des Vorwärtsbeugens im unteren Rücken (wodurch eine „C“-Kurve entsteht) ist besonders hart für die Bandscheibe und kann zu weiteren Rückenverletzungen führen. Dies führt typischerweise dazu, dass der Bandscheibenvorfall zusätzlichen Druck auf das umliegende Gewebe ausübt, was zu verstärkten Muskelkrämpfen und potenziellen Nervensymptomen führt.

Zu den auf Beugung basierenden Aktivitäten gehören das Bücken, um etwas aufzuheben, das traditionelle Radfahren, Sit-ups, Zehenspitzen und tiefe Kniebeugen.

Alternativen: Isometrische Rumpfkraft (siehe Rumpfkraft auf hohem Niveau unten), Liegeradfahren, Dehnen der Kniesehne im Sitzen oder Liegen und Üben der richtigen Beuge- und Hocktechniken.

Drehbewegungen

Wenn ein Bandscheibenvorfall heilt, können Drehbewegungen unnötige Scherkräfte verursachen und Schmerzen im unteren Rückenbereich verschlimmern. Ganz gleich, ob Sie versuchen, sich zu dehnen, oder ob Sie eine alltägliche Tätigkeit ausführen (nach dem Telefon greifen, Auto fahren, sich drehen, um mit jemandem zu sprechen). Es gibt bessere Möglichkeiten, sich zu bewegen, die eine Heilung ermöglichen, bis Sie Drehbewegungen wieder sicher tolerieren können.

Alternativen: Figure four leg stretch, Log roll technique for getting out of bed.

High Level Core Strength

Wenn Core-Übungen zu hart sind und die Bauchmuskeln eine Übung nicht ausreichend kontrollieren können, führt dies zu einer Belastung der gesamten Wirbelsäule und der Bandscheiben, was die Schmerzen im unteren Rücken verschlimmert. Außerdem ist, wie bereits erwähnt, jede Beugebewegung der Wirbelsäule (wie sie bei der Kräftigung der Rumpfmuskulatur üblich ist) eine Belastung für die Lendenwirbelsäule. Achten Sie also darauf, wie sich eine Bewegung anfühlt und ob Sie Ihr Becken an Ort und Stelle halten können (kein Durchbiegen des Rückens oder seitliches Kippen). Richtig ausgeführte Core-Übungen können zur Linderung von Rückenschmerzen beitragen.

Zu den Core-Stärkungsübungen, die Sie möglicherweise vermeiden sollten, gehören Sit-ups, Crunches, Fahrrad-Crunches und Beinheben.

Alternative: Isometrische Stärkung der Körpermitte.

• Die besten Übungen zur Stärkung der Körpermitte bei Schmerzen im unteren Rücken

• Übungen und Dehnübungen speziell für einen Lendenbandscheibenvorfall Bandscheibe

Übungen, die man bei einem zervikalen Bandscheibenvorfall vermeiden sollte

Schweres Heben

Wenn Sie anfangen, etwas zu schweres mit den Armen zu heben, haben Sie vielleicht schon bemerkt, dass sich Ihre großen Nackenmuskeln sofort anspannen. Eine Überbeanspruchung dieser großen Muskelgruppen verursacht Schmerzen und belastet den Nacken übermäßig. Beginnen Sie beim Heben von Gegenständen immer mit einer leichten Übung, um zu sehen, wie es Ihrem Nacken geht. Wählen Sie keine Übungen oder schwere Gewichte, bei denen Ihr Nacken schmerzt und überlastet ist.

Alternativen: Leichtes Heben unter Beachtung der Form und der Entspannung des Nackens.

• Allgemeine Übungen und Dehnübungen für einen Halswirbelbruch

Langes Sitzen

Auch wenn es sich nicht unbedingt um eine Übung handelt, hielten wir es für wichtig, diese zu erwähnen. Zu langes Sitzen ist anstrengend für den Körper, besonders wenn man krumm sitzt! Die Schwerkraft neigt dazu, den Kopf bei Ermüdung nach vorne zu ziehen. Leider erhöht jedes zusätzliche Maß an Vorwärtsbewegung die Belastung für den Nacken exponentiell! Wenn Sie Ihre Arme über längere Zeit nach außen oder über den Kopf strecken, kann dies ähnliche Auswirkungen haben und den Nacken belasten (z. B. beim Autofahren oder beim Sitzen an einer Tastatur). Achten Sie auf häufige Pausen und achten Sie auf Ihre Körperhaltung während des Tages.

Alternativen: Achten Sie auf eine gute Körperhaltung, machen Sie häufig Pausen, verwenden Sie Hilfsmittel zur Haltungsschulung

Kontaktsportarten

Bei einem Bandscheibenvorfall ist Kontaktsport keine gute Idee. Es besteht ein erhebliches Risiko, dass sich die Verletzung verschlimmert, was zu einer notwendigen Operation oder sogar zu Lähmungen und Tod führen kann. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Sportmöglichkeiten bei einem zervikalen Bandscheibenvorfall.

Alternativen: Schwimmen, Walken, Laufen, Tanzen oder eine andere individuelle Sportart.

Extreme Bewegungsabläufe

Ob beim Dehnen oder im Alltag (z. B. beim Überprüfen des toten Winkels im Auto), vermeiden Sie extreme Bewegungsabläufe im Nacken. Diese Bewegungen quetschen und scheren die Bandscheibe der Halswirbelsäule und belasten das umliegende Gewebe. Sie verlangsamen den Heilungsprozess und setzen Sie dem Risiko weiterer Verletzungen aus.

Alternative: Sanfte Nackendehnungen , bewegen Sie sich mit Bewusstsein.

• Nackendehnungen bei einem zervikalen Bandscheibenvorfall

Wie man bei Übungen mit einem Bandscheibenvorfall sicher bleibt

Allgemeine Grundsätze für sichere Übungen mit einer verletzten Bandscheibe

1. Halten Sie nicht den Atem an.
2. Keine extremen Bewegungsabläufe.
3. Keine kombinierten Bewegungen (Beugen, Drehen, Beugen, Heben usw.).
4. Verweilen Sie nicht zu lange in einer Position.
5. Vermeiden Sie alle Bewegungen, die die Symptome in Ihren Armen oder Beinen verschlimmern.
6. Bewegen Sie sich bewusst und mit Bedacht. Hören Sie einfach auf Ihren Körper.
7. Sprechen Sie mit einem Physiotherapeuten über sichere Bewegungen und darüber, was Sie speziell für Ihre Verletzung und Ihren Körper vermeiden sollten.

Vorsichtsmaßnahmen

Was Sie mit Ihrer Wirbelsäule tun können, wenn Sie einen Bandscheibenvorfall haben, hängt wirklich von Ihrer Intuition ab. Immer wenn sich eine Bewegung unkontrolliert oder extrem anfühlt, sollten Sie innehalten und überlegen, wie Sie die Bewegung so ausführen können, dass sie für Ihre Wirbelsäule sicherer ist. Wenn Sie diese einfachen Tipps beherzigen, werden Sie in kürzester Zeit auf dem Weg der Besserung sein.

• Behandlung und Linderung eines Bandscheibenvorfalls