Die Kamel-Pose (ustrasana) ist eine der wenigen Rückbeugen, die ein starkes Engagement der vorderen Körperhälfte fördert. Da Sie sich rückwärts in die Pose bewegen (stellen Sie sich die Schwerkraft wie eine schwere Decke vor, die versucht, Sie weiter in die Pose zu drücken), müssen Ihre Bauchmuskeln (rectus abdominis) exzentrisch arbeiten (engagiert und sich verlängernd), um die Pose richtig einzunehmen. Wenn du die Pose versuchst, ohne deine Hände hinter dich zu legen, wirst du spüren, wie die Bauchmuskeln sehr hart arbeiten, um dich davor zu bewahren, nach hinten zu kollabieren!
Camel ist auch eine Einstiegspose zu anderen herausfordernden Rückbeugen (laghu-vajrasana und kapotasana), wenn du an solchen exotischen Leckerbissen interessiert bist.
Komponententeile
Ein Komponententeil: ein Teil des Körpers, der aufgewärmt oder trainiert werden muss, um die Spitzenstellung effektiv ausführen zu können.
Um den Körper auf die Kamelstellung vorzubereiten, müssen die folgenden Aktivierungen und Dehnungen im Körper speziell angesprochen werden:
- neutrale Hüften: Die Oberschenkel müssen in der Hüfte neutral bleiben. Da der große alte Gesäßmuskel dazu neigt, sich zu engagieren und die Oberschenkel nach außen zu drehen, musst du deine Adduktoren benutzen, um die Beine zusammenzudrücken und sie leicht nach innen zu drehen.
- Gelängte Hüftbeuger: Die Hüfte befindet sich in dieser Haltung in einer Streckposition, also sind ein paar tiefe Hüftöffnungsposen für die Hüftbeuger eine gute Idee.
- Wirbelsäulenverlängerung: Die Rückbeuge sollte auf den oberen Rücken ausgerichtet sein. Rückbeugen sind großartige Posen, um einigen der täglichen hängenden Haltungen entgegenzuwirken.
- Kernaktivierung: Der Kern muss aktiviert werden, um eine Hyperextension im unteren Rücken zu verhindern.
- Arme in Streckung (hinter dir).
Werfen wir einen Blick auf diese Komponenten, um einige der vorbereitenden Posen zu sehen, die dir helfen können, dorthin zu gelangen. Denken Sie daran, dass die vorbereitenden Posen zugänglicher sein sollten als die Spitzenpose 🙂
Neutrale Hüften
Posen, die Ihnen helfen, „die Beine zu scheren“ und „die inneren Oberschenkel zusammenzuziehen“, bringen Ihren Adduktoren bei, sich zu engagieren. Diese Muskeln säumen die Innenseiten der Beine und tragen dazu bei, die inneren Oberschenkel anzuspannen und nach innen zu drehen. Einige gute Stellungen, um diese Aktion zu lehren:
- Stuhl mit zusammengelegten Beinen (die Beine zusammendrücken)
- Heldenpose (lehrt ein bisschen Innenrotation
- Lungen (hoher oder tiefer Ausfallschritt)
- gedrehter Stuhl
- gedrehte Ausfallschritte
- Lokomotivenpose
- Adlerpose (wenn sie richtig ausgeführt wird; siehe dieses Video für Tipps)
Gelängte Hüftbeuger
Die Hüftbeuger sind Muskeln, die an der Vorderseite des Hüftgelenks verlaufen. Um sie zu dehnen, ziehst du deinen Oberschenkel relativ zum Becken zurück.
- Lungen (hoher oder tiefer Ausfallschritt) – tolle Hüftbeugeröffner! Das Beste. Machen Sie mehrere.
- Seitenwinkelstellung – das hintere Bein, wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln gut zusammendrücken
- Heldenstellung in Rückenlage – solange Sie auf Ihre Knie aufpassen: siehe hier
Wirbelsäulenstreckung (Rückbeugen)
Der Trick beim Unterrichten von Rückbeugen besteht darin, die Wirbelsäulenstreckung auf den oberen Rücken zu konzentrieren und gleichzeitig den unteren Rücken zu stabilisieren. Wenn Sie all Ihre Rückbeugen unterrichten, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schüler auf den Erfolg vorbereiten, indem Sie diese Anweisungen von Anfang an integrieren. Sie können auch Rückbeugen zu Ihren stehenden Posen hinzufügen.
- Niedriger Ausfallschritt, hoher Ausfallschritt mit Rückbeugen
- Spinx
- Lokust (alle Variationen)
- Brücke
- Kobra (niedrig und hoch)
- nach oben gerichteter Hund
Kernaktivierung
In Rückbeugen, muss die Körpermitte aktiviert werden, um eine Überstreckung des unteren Rückens zu verhindern. In Rückbeugen dehnen sich die Muskeln der Körpervorderseite exzentrisch, während sie sich zusammenziehen, was eine schöne Abwechslung zu Crunches ist (wo sie sich zusammenziehen und verkürzen).
- Plank
- Chaturanga
- Boot (beachten Sie, dass diese Haltung in den Hüftbeugern ein wenig eng werden kann)
- Supine Leg Lifts
Arms In Extension
Auch wenn Sie die Schultern wahrscheinlich nicht so sehr aufwärmen müssen, ist das Schultergelenk in Extension (Arme hinter Ihnen). Was hier trainiert werden muss, ist die Streckung der Schulter MIT der Verbreiterung der Schlüsselbeine. Mit anderen Worten: Lassen Sie die Schulterköpfe nicht nach vorne fallen, wenn Sie die Arme zurücknehmen. Die Schulterblätter sollen näher zusammenrücken, um die Streckung des Brustkorbs (Rückbeuge) zu unterstützen. Für engere Schüler, lassen Sie sie einen Gurt mit den Händen im Schulterabstand halten, damit sie die Aktion der Schulter und des Brustkorbs zusammen bekommen können.
- tadasana mit verschränkten Händen und Armen in Verlängerung
- Lokust
- hoher Ausfallschritt/niedriger Ausfallschritt mit verschränkten Händen hinter Ihnen.
- prasarita padottanasana C (breitbeinige Vorwärtsbeuge mit hinter dem Körper verschränkten Händen)
- Brücke
Zusammensetzen
Wenn du diese Posen in einer sinnvollen Abfolge zusammengesetzt hast, ist es Zeit für den Höhepunkt! Hier ist mein Lieblingseinstieg in diese Pose. Sie können auch ein Kissen über die Schienbeine Ihrer Schüler legen, um die Pose zugänglicher zu machen. Probier es aus!