Alle reden über das '12-3-30'-Training. Aber ist es sicher?

Jetzt, wo wir offiziell das Jahr 2021 begrüßt haben (und aus dem Nebel der Feiertage aufgetaucht sind), wollen immer mehr von uns eine Fitnessroutine einführen und sich auf ihre Gesundheit konzentrieren. Um sich inspirieren zu lassen, greifen Sie wahrscheinlich zu Ihrem Handy.

Social Media ist zu einer Drehscheibe für kostenlose Workouts und Fitnesstipps geworden – vor allem in den letzten zehn Monaten, als wir gezwungen waren, unsere Workouts aus dem Fitnessstudio ins Wohnzimmer zu verlegen.

Ein Workout, das in letzter Zeit viel Aufsehen erregt hat, stammt von der Social Media-Persönlichkeit Lauren Giraldo. Sie hat ihr „12-3-30-Workout“, das ihr geholfen haben soll, sich im Fitnessstudio weniger eingeschüchtert zu fühlen und endlich gesund zu werden, 2019 auf YouTube gepostet, aber das Workout gewinnt immer mehr Anhänger, da ein virales TikTok-Video, das im November gepostet wurde, mehr als 2,5 Millionen Likes und fast 12 Millionen Aufrufe erhielt.

„Ich bin kein Läufer, und das Laufen auf dem Laufband hat bei mir nicht funktioniert“, sagte Giraldo gegenüber TODAY per E-Mail. „Ich fing an, mit den Einstellungen herumzuspielen, und zu der Zeit hatte das Laufband in meinem Fitnessstudio eine maximale Steigung von 12. Die drei Meilen pro Stunde fühlten sich richtig an, wie ein Spaziergang, und meine Großmutter hatte mir immer gesagt, dass 30 Minuten Bewegung pro Tag alles sind, was man braucht. So begann die Kombination.“

Jeder, der schon einmal auf einem Laufband mit Steigung gelaufen ist, weiß, dass es viel schwieriger ist, als es aussieht. „Am Anfang war es definitiv schwierig, und ich brauchte ein paar Monate, um das Training wirklich zu genießen“, sagte Giraldo. „Ich habe festgestellt, dass es nicht nur für meinen Körper, sondern auch für meine Psyche gut ist, wenn ich mich 30 Minuten am Tag auf mich selbst konzentriere. Jetzt ist es etwas, auf das ich mich jeden Morgen freue.“

Während Giraldos Training vielversprechend für diejenigen von uns klingt, die das bestmögliche Training in der kürzest möglichen Zeit im Hamsterrad absolvieren wollen, wirft es auch die Frage auf: Ist es sicher? Und was sollten wir wissen, bevor wir es ausprobieren?

Was ist das „12-3-30“-Workout?

Giraldos Workout wird von drei Einstellungen auf dem Laufband geleitet:

• Steigung: 12
• Geschwindigkeit: 3
• Zeit: 30 Minuten

Nach Giraldos TikTok-Video macht sie das Workout ungefähr fünfmal pro Woche und es hat ihr geholfen, 30 Pfund abzunehmen. „Ich habe natürlich die Veränderungen an meinem Körper bemerkt, aber am meisten habe ich mich über die Veränderungen gefreut, die ich mental gespürt habe“, sagte sie. „Ich war jeden Tag stolz auf mich, weil ich auf das Laufband gestiegen bin und mir 30 Minuten Zeit für mich genommen habe. Ich fühle mich jedes Mal erfüllt, wenn ich es tue.“

Für Giraldo erfüllte das Programm einen weiteren wichtigen Zweck: Sie fühlte sich wohl, wenn sie einen Fuß ins Fitnessstudio setzte. „Die Sache mit dem 12-3-30 ist, dass das Fitnessstudio jetzt viel weniger beängstigend ist. Ich fühle mich jetzt sicher im Fitnessstudio und baue manchmal Gewichte und andere Übungen in mein Training ein“, sagte sie.

Ist Lauren Giraldos ’12-3-30′-Workout sicher?

Zunächst konnte Giraldo nicht die vollen 30 Minuten durchhalten. „Ich musste definitiv auf die 30 Minuten hinarbeiten. Ich konnte nicht durchhalten, ohne außer Atem zu kommen, und habe nach 10 oder 15 Minuten eine Pause eingelegt“, sagte sie.

Dr. Dennis Cardone, Spezialist für osteopathische Sportmedizin und Leiter der sportmedizinischen Grundversorgung an der NYU Langone Health, sagte gegenüber TODAY, dass dies kein Training ist, mit dem man sofort beginnen sollte.

„Wenn jemand mit diesem Workout so hart arbeitet und ein junger, gesunder 20-Jähriger ist, der sich abmüht, sehen Sie, dass es ein ziemlich bedeutendes Workout war. Es ist einfach zu viel und zu früh, und es sollte auch einen Erholungstag geben“, sagt Cardone.

Das soll nicht heißen, dass es nicht auch Vorteile haben kann, wenn man eine Steigung in sein Training einbaut. „Es erhöht sicherlich den Stress beim Training in dem Sinne, dass man in kürzerer Zeit mehr trainiert; die Muskeln arbeiten härter“, sagt Cardone.

Er fügt jedoch hinzu, dass die Risiken den Nutzen überwiegen könnten, wenn man eine starke Steigung zum Training hinzufügt.

„Das Problem ist, dass die Leute nicht denken, dass Gehen ein Stressfaktor ist. Sie denken: ‚Was ist so schlimm daran, eine Steigung zu benutzen? Ich laufe doch nur.‘ Aber es ist wirklich eine große Belastung: Lendenwirbelsäule, Kniesehne, Achillessehne, Knie, Fußsohlenfaszie … das sind die Bereiche, in denen wir erhebliche Verletzungen im Zusammenhang mit der Neigung eines Laufbands sehen“, sagte er. „Generell kann man sagen, dass jeder, der ein Training beginnt oder ändert oder etwas wie eine Steigung hinzufügt, sich an die Regel halten muss, es langsam zu tun, sonst besteht ein erhebliches Risiko für eine Überlastungsverletzung.“

Wollen Sie es einmal ausprobieren? Befolgen Sie diese Richtlinien

“ war gut, aber die meisten Menschen schaffen es nie, weil sie sich eine Überlastungsverletzung zuziehen und aus dem Spiel genommen werden. Das ist ein großartiges Ziel, aber für den größten Teil der Bevölkerung ist es einfach nicht realistisch“, so Cardone. „Wenn man nur eine Aktivität ausübt – wir müssen nicht nur diese eine verteufeln – aber welche Aktivität auch immer, wenn man sie tagein, tagaus ausübt, ist das nur eine Vorbereitung für Verletzungen.“

Anstatt also die Steigung zu erhöhen, kann man Giraldos Workout auf sichere Weise ausprobieren:

• Lassen Sie sich nicht vom Laufband täuschen: „Die Leute denken, dass das Laufband so sicher ist; es ist nicht im Freien, es ist eine weiche, nachsichtige Oberfläche. Dabei ist es nicht viel anders, als wenn man einen Berg hinaufläuft; auf einem Laufband ist man nicht viel besser geschützt als auf einer Straße“, warnt Cardone. „Dreißig Minuten einen Berg hinaufzulaufen, ist ziemlich hart, wenn man darüber nachdenkt. Die Leute sind etwas übermütig, wenn es um das Laufband geht.“
• Passen Sie die Zahlen so an, dass sie zu Ihnen passen, wo Sie sich gerade befinden. „Fangen Sie nicht so schnell mit der Steigung an, vielleicht nicht einmal mit 30 Minuten; 3 mph ist vernünftig, aber vielleicht sollten Sie die Dauer des Trainings und die Steigung verlangsamen, um sich darauf vorzubereiten“, schlug Cardone vor. „Beginnen Sie auf einem flachen Laufband und machen Sie 0-3-30. Wenn das für Sie angenehm ist, beginnen Sie mit der Steigung, aber gehen Sie nicht gleich auf 12. Steigern Sie Ihre Steigung über drei Wochen hinweg langsam, vielleicht um 10-20 Prozent pro Woche.“
• Wenn Sie neu im Fitnessbereich sind, beginnen Sie auf flachem Boden. „Wenn jemand draußen ist und mit seinem Trainingsprogramm beginnt, egal ob es sich um Walken, Joggen oder Intervalltraining handelt, sollte er nicht nach einem Hügel suchen“, so Cardone. „Wenn Sie das geschafft haben, können Sie Ihr Training mit Hügeln ergänzen, aber suchen Sie zu Beginn eines Programms nicht nach Hügeln.“
• Erhöhen Sie allmählich die Steigung: „Steigern Sie die Steigung langsam, beginnen Sie mit der niedrigsten Einstellung und steigern Sie sie allmählich, wie bei jedem anderen Training, wenn Sie die Kilometerzahl oder die Intensität erhöhen“, so Cardone. „Dieses Training beginnt mit einer 12-Grad-Steigung, also würde ich sagen, dass Sie in 4-Grad-Schritten vorgehen sollten. Erhöhen Sie die Intensität schrittweise über einen Zeitraum von 3 Wochen, um die 12 Grad zu erreichen.“
• Machen Sie es nicht jeden Tag. „Die allgemeine Regel lautet, dass es einen Erholungstag oder zumindest einen Wechsel mit einer anderen Aktivität geben sollte, um Überlastungsschäden zu vermeiden“, so Cardone. „Ich würde niemandem davon abraten, an den meisten Tagen der Woche irgendeine Art von Aktivität auszuüben, nur nicht dieselbe Aktivität. Legen Sie einen Erholungstag ein, an dem Sie eine andere Aktivität ausüben, z. B. auf dem Ellipsentrainer, auf dem Fahrrad oder im Schwimmbad, was immer Ihnen zur Verfügung steht.“
• Ergänzen Sie das Training mit Kraft und Dehnung. Die gebeugte Haltung beim Bergaufgehen belastet den unteren Rücken, die Achillessehne, die Wadenmuskeln, die Plantarfaszie und die Kniesehnenmuskeln, so Cardone. „Das sind hartnäckige Probleme, und die Leute wollen diese Art von Verletzungen nicht, denn wenn sie erst einmal da sind, sind sie schwer zu behandeln“, sagte er. Er schlug vor, Übungen zur Stärkung der Körpermitte zu machen und diese Bereiche gezielt zu dehnen, um das Verletzungsrisiko beim Gehen oder Laufen zu verringern.
• Ziehen Sie etwas mit geringerer Belastung in Betracht. Wenn Sie gerade erst mit dem Fitnesstraining beginnen (oder nach einer Quarantäne auf der Couch wieder einsteigen), rät Cardone, mit weniger anstrengenden Übungen zu beginnen. „Fahrradfahren, Ellipsentrainer, Schwimmen, Cross-Training sind sogar sicherer. Das sind großartige Aktivitäten, um mit einem Trainingsprogramm zu beginnen und die kardiovaskuläre Ausdauer zu trainieren; die Belastung ist nicht so hoch, das schont die Gelenke und auch die Muskelsehnen“, sagte er. „Also vielleicht 2 oder 3 Tage in der Woche das Laufband benutzen und an den anderen Tagen diese anderen Aktivitäten; das wird die Leute vor Problemen bewahren.“

Unterm Strich

Auch wenn man diese Richtlinien befolgt, sollte das Training höchstens jeden zweiten Tag durchgeführt werden, abwechselnd mit anderen Aktivitäten mit geringerer Belastung.

Um den gewünschten Erfolg zu erzielen – sei es Gewichtsabnahme, Straffung oder allgemeine Gesundheit -, ist es wichtig, ein Programm zu finden, das man durchhält, so Cardone. Das bedeutet, dass es nicht nur sicher sein muss, damit man nicht durch eine Verletzung außer Gefecht gesetzt wird, sondern „es muss etwas sein, das ihnen Spaß macht, und wenn sie nur eine Aktivität machen, werden sie ausbrennen, nicht nur körperlich, sondern auch geistig“, sagte er.