A Guide To High Volume Training

Ich habe in dieser Anfängerserie viel über den Wert von schwerem Gewichtheben gesprochen – besonders in minimalistischen Trainingsprogrammen, die weniger Zeit im Fitnessstudio erfordern.

Und obwohl ich sehr stark an sie glaube, weiß ich auch, dass es sicherlich nicht die einzige Möglichkeit ist, zu trainieren.

Ich erkenne auch an, dass es, abhängig von deinen Zielen und Vorlieben, vielleicht auch nicht die optimale Lösung ist.

Im heutigen Beitrag werde ich einen anderen Ansatz für das Training erkunden – den Ansatz mit hohem Volumen, hohen Wiederholungen und geringem Gewicht.

Was ist Volumen?

Bevor ich darauf eingehe und aufzeige, wie Sie an ein hohes Volumen herangehen sollten, halte ich es für wichtig zu definieren, was genau „Volumen“ bedeutet.

Die wahre Definition von Volumen bezieht sich aus der Perspektive des Krafttrainings auf die Gesamtmenge der geleisteten Arbeit. Das bedeutet, dass die Gesamtzahl der Wiederholungen, der Sätze und die Menge des Gewichts, die Sie pro Woche heben, berücksichtigt werden.

Für unsere Zwecke verwenden wir den Begriff „hohes Volumen“, um uns auf ein Programm zu beziehen, das viel Wert auf die Gesamtmenge der Arbeit legt, die im Fitnessstudio geleistet wird.

Ich habe das Wort „Arbeit“ fett gedruckt, weil es ein wichtiger Unterschied ist. Viele neue Trainierende scheinen den Eindruck zu haben, dass ein Training mit hohem Volumen einfach bedeutet, dass man viele Wiederholungen und Sätze macht.

Das stimmt zwar teilweise, ist aber nicht die ganze Wahrheit. Man muss alle Faktoren berücksichtigen, die in die Arbeit einfließen – und das bedeutet, dass man auch das Gewicht mit einbezieht.

Was meine ich mit „geringem Gewicht“?

Der andere Fehler, den neue Trainierende machen, wenn sie sich einem Programm mit hohem Volumen nähern, ist die Annahme, dass sie kleine Zehn-Pfund-Hanteln für Hunderte von Sätzen durch die Gegend werfen werden.

Hier ist die Sache – wenn ich „geringes Gewicht“ sage, meine ich eigentlich ein niedrigeres Gewicht. Ein Gewicht, das es dir erlaubt, a.) in einem höheren Wiederholungsbereich zu heben und b.) mehr Gesamtsätze zu bewältigen.

Es bedeutet NICHT, Babygewichte zu heben, und es ist KEINE Entschuldigung dafür, im Fitnessstudio faul zu sein.

In der Tat, eine gute, gut programmierte Routine mit hohem Volumen wird Sie genauso hart arbeiten lassen, wie Sie schwere Gewichte heben würden – Sie wählen nur einen anderen Ansatz.

Wie viele Wiederholungen sollte ich pro Satz machen?

Generell empfehle ich, dass Sie sich bei den meisten Übungen im Bereich von 8-12 Wiederholungen bewegen. Das ist ein guter, solider Bereich, der es dir erlaubt, eine anständige Menge an Gewicht zu bewältigen und trotzdem ein hohes Arbeitspensum zu bewältigen.

Allerdings wird es ein paar Ausnahmen geben, da es einige Übungen gibt, die sich besser für noch höhere Wiederholungen eignen (insbesondere die Beine reagieren gut auf mehr Wiederholungen).

Allerdings sind 8-12 Wiederholungen ein guter Bereich, mit dem Männer seit Jahrzehnten Muskeln und Größe aufbauen.

Was sind die Vorteile von Training mit hohem Volumen?

Ein Training mit hohem Volumen hat einige Vorteile gegenüber anderen Trainingsstilen.

Der erste Vorteil ist, dass es anfängerfreundlich ist. Ein Programm mit hohem Volumen lässt dich Wiederholungen und Sätze absolvieren. Das ist perfekt, weil man als Anfänger wirklich Zeit damit verbringen muss, diese Bewegungen durchzugehen, seine Form zu perfektionieren und zu lernen, wie man die Muskeln, die man trainiert, anspricht.

Aber auch für erfahrene Trainierende hat es viele Vorteile.

Einer der großen Trends, der den Fitnessbereich gerade beherrscht, ist schweres, minimalistisches Heben (Kniebeugen ist anscheinend das neue Bizeps-Curling). Verstehen Sie mich nicht falsch, ich finde diese Art von schwerem Training großartig (sonst hätte ich es nicht in diesen Leitfaden aufgenommen).

Aber ich sehe, dass viele Leute, die diese minimalistischen Programme anwenden, nach einer Weile „feststecken“ – sowohl in Bezug auf die Größe als auch auf die Kraft.

Die Umstellung auf ein hohes Volumen ist großartig, wenn Sie sich in einem Trott befinden, und der Grund dafür ist etwas, das „Periodisierung“ genannt wird. Periodisierung ist ein langfristiges System, bei dem ein Heber verschiedene Trainingsstile und Wiederholungs-/Satz-/Gewichtsschemata durchläuft, um das Wachstum zu maximieren und eine Stagnation zu verhindern.

Und nein, das bedeutet nicht, alle zwei Wochen von einem Trainingsplan zum nächsten zu springen – es bedeutet, alle paar Monate absichtlich und auf intelligente Weise die „Phasen“ zu wechseln.

Wenn Sie also seit einer gefühlten Ewigkeit schwer heben und das Gefühl haben, dass Sie nicht weiterkommen, sollten Sie das Gewicht reduzieren und das Volumen für ein paar Monate erhöhen, um das Getriebe wieder in Gang zu bringen.

Sie werden oft feststellen, dass die Erhöhung nicht nur dazu führt, dass Sie wieder mehr Muskelmasse aufbauen, sondern auch, dass Ihre Kraft wieder zunimmt.

Was die Nachteile angeht, ist einer der offensichtlichsten der Zeitaufwand. Es führt kein Weg daran vorbei – hohes Volumen = mehr Zeit im Fitnessstudio. Wenn Sie also ohnehin schon wenig Zeit haben, ist dies vielleicht nicht das richtige Trainingsprogramm für Sie.

Da Sie bei diesem Ansatz so viele Stunden im Fitnessstudio verbringen, kann es auch zu Übertraining kommen, wenn Sie es zu weit treiben.

Wird durch Training mit hohem Volumen mehr Muskelmasse aufgebaut als durch schweres Heben?

Das Hauptparadigma im Kraftsport war früher, dass ein Training mit hohen Wiederholungen und hohem Volumen für den Aufbau von Muskeln und Größe und ein Training mit niedrigen Wiederholungen und schwerem Gewicht für den Aufbau von Kraft gedacht war.

Das ist zwar in gewisser Weise richtig, aber es ist auch eine starke Vereinfachung. Denn während Muskelmasse und Kraft technisch gesehen zwei verschiedene Dinge sind, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass sie sich gegenseitig beeinflussen.

Es ist ziemlich offensichtlich, wenn man darüber nachdenkt. Eine Person mit viel Muskelmasse ist viel wahrscheinlicher stark, und eine Person, die stark ist, hat wahrscheinlich viel Muskelmasse – trotz der Tatsache, dass sie zwei verschiedene Trainingsprogramme absolviert haben, um dorthin zu gelangen.

So, baut ein hohes Trainingsvolumen mehr Muskeln auf als schweres Heben? Leider ist die Entscheidung noch nicht gefallen, obwohl neuere Forschungen darauf hindeuten, dass die Unterschiede zwischen den beiden nicht so signifikant sind, wie wir einst dachten.

Wie sollte ich in einem Programm mit hohem Volumen Fortschritte machen?

Wenn Sie diesen Ansatz verfolgen, ist es wichtig, dass Sie die Dinge so einrichten, dass Sie gewinnen können. Und das bedeutet, dass Sie Ihr Programm so gestalten, dass Sie kontinuierlich Fortschritte machen können.

Erinnern Sie sich, dass die progressive Überlastung (die Fähigkeit Ihres Körpers, im Laufe der Zeit immer mehr Stress zu bewältigen) einer der wichtigsten Faktoren für Kraft und Muskelgröße ist.

Viele Leute scheinen den Eindruck zu haben, dass sich die progressive Überlastung nur darauf bezieht, mit der Zeit stärker zu werden (d.h. mehr Gewicht zu heben). Das ist zwar ein Teil davon, aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Fähigkeit, mehr Wiederholungen und Sätze auszuführen, auch wichtig ist – sehr wichtig.

Wie Sie in dem Beispielprogramm sehen, das ich unten beigefügt habe, habe ich die Dinge so eingerichtet, dass Sie bei jeder Übung in einem bestimmten Bereich von Wiederholungen (z. B. 8-12 Wiederholungen) arbeiten werden. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das 8 Wiederholungen zu einer Herausforderung macht, und arbeiten Sie sich dann nach oben.

Wenn Sie 12 Wiederholungen schaffen, erhöhen Sie das Gewicht.

Wenn Sie im Laufe der Zeit stärker und muskulöser werden, werden Sie vielleicht feststellen, dass es immer schwieriger wird, Ihre Wiederholungen zu schaffen. Wenn das der Fall ist, solltest du einen zusätzlichen Satz in Betracht ziehen, um dein Volumen zu erhöhen.

Ein Beispielprogramm

Das folgende ist ein einsteigerfreundliches Programm mit hohem Volumen, das dich fünf Tage pro Woche trainieren lässt – eine Muskelgruppe für jeden Tag der Woche.

Obwohl es sich technisch gesehen um ein Körperteil-Split-Programm handelt, habe ich auch viele zusammengesetzte Bewegungen eingebaut, sodass es einige Überschneidungen geben wird. Deshalb habe ich die Trainingstage so aufgeteilt, dass die Muskeln die Möglichkeit haben, sich zu erholen.

Beispielsweise habe ich dich am Dienstag zum Bankdrücken geschickt, was hauptsächlich die Brust trainiert, aber auch die Schultern und den Trizeps ziemlich hart trifft – deshalb wirst du später in der Woche Arme und Schultern trainieren.

Denke daran, dass du, wie bei allen Programmen, ein Trainingstagebuch führen und deine Fortschritte verfolgen solltest. Vergewissern Sie sich, dass Sie bei jedem Training entweder die Wiederholungen oder das Gewicht erhöhen.

Montag (Rücken)

Kopfheben x 3 Sätze (8-12 Wiederholungen)

Kniebeugen x 3 Sätze (8-12 Wiederholungen)

Hantelstangen-Reihen x 3 Sätze (8-12 Wiederholungen)

T-Stangen-Reihen x 3 Sätze (8-12 Wiederholungen)

Latziehen x 3 Sätze (8-12 Wiederholungen)

Dienstag (Brust)

Langhantelbankdrücken x 3 Sätze (8-12 Wiederholungen)

Langhantel-Schrägbankdrücken x 3 Sätze (8-12 Wiederholungen)

Hantel-Schrägbankdrücken x 3 Sätze (8-12 Wiederholungen)

Low to High Cable Fly x 4 Sätze (12-15 Wiederholungen)

Mittwoch (Beine und Unterkörper)

Hantel Back Squat x 3 Sätze (8-12 Wiederholungen)

Leg Press x 3 Sätze (12-15 Wiederholungen)

Bulgarian Split Squat x 3 Sätze (8-12 Wiederholungen)

Calf Raise x 4 Sätze (12-15 Wiederholungen)

Hamstring Curl x 4 Sätze (12-15 Wiederholungen)

Donnerstag (Schultern)

Sitzendes Überkopfdrücken mit Langhantel x 3 Sätze (8-12 Wiederholungen)

Sitzendes Überkopfheben mit Kurzhantel x 3 Sätze (8-12 Wiederholungen)

Dips x 3 Sätze (8-12 Wiederholungen)

Seitliches Heben mit Kurzhantel x 4 Sätze (12-15 Wiederholungen)