Dein Körper ist eine äußerst anpassungsfähige Maschine. Setzen Sie ihn Woche für Woche harten Trainingseinheiten aus, und raten Sie mal, was? Diese Trainingseinheiten werden nicht mehr so hart sein. Um weiter zu wachsen, müssen Sie Ihren Körper auf Trab halten. Das ist eines dieser Bodybuilding-Gesetze: Wenn du beständige Zuwächse sehen willst, musst du den Schockfaktor einsetzen, wenn dein Training stagniert.
Der legendäre Bodybuilder und Trainer Vince „the Iron Guru“ Gironda aus den fünfziger Jahren glaubte, dass Muskelverwirrung und vorübergehende Überlastungsphasen der beste Weg zum Muskelaufbau sind. Seine 8×8-Methode – 8 Sätze mit 8 Wiederholungen – ist ein beliebtes Mittel für Bodybuilder, deren Muskeln eine Schocktherapie brauchen. Wenn du merkst, dass dein Training nicht mehr so hart ist wie früher, solltest du diesen Plan umsetzen.
Dieses Trainingsprogramm im Stil von Gironda ist super effektiv und eines der besten Ganzkörperprogramme, die ich je benutzt habe. Ich warne Sie vor: Dieser Plan ist nichts für schwache Nerven! Jedes der Workouts beinhaltet eine Menge Volumen im muskelaufbauenden Wiederholungsbereich, so dass Ihnen eine Menge Arbeit garantiert ist.
Ich habe keinen Zweifel daran, dass Sie, sobald Sie eines dieser Workouts beendet haben, aus dem Fitnessstudio kriechen werden! Aber die Schmerzen werden es wert sein. Dein Körper wird keine andere Wahl haben, als sich anzupassen, indem er Muskeln aufbaut und Kalorien verbrennt, um mitzuhalten. Hallo, Ästhetik!
Schock- und Ehrfurcht-Programm
Dieses Training ist rasant und intensiv – genug, um den Iron Guru stolz zu machen.
Umsetzen Sie diesen Plan, indem Sie zwei Tage lang trainieren und dann zwei komplette Ruhetage einlegen. Anheben, ausspülen und wiederholen. Die Trainingseinheiten sind brutal, also geben Sie Ihrem Körper genügend Zeit, sich zu erholen, damit Sie beim nächsten Mal im Fitnessstudio wieder voll durchstarten können.
An jedem Trainingstag führen Sie für jedes Körperteil eine Übung mit 8 Sätzen und 8 Wiederholungen aus. Das ist richtig: Das ist ein hochfrequenter Ganzkörpersplit. Das mag vielen von Ihnen seltsam vorkommen, aber es ist eine großartige Alternative, wenn Sie lange Zeit mit einem Standard-Split für die einzelnen Körperteile trainiert haben. Die Frequenz und das Gesamtvolumen sollten einige wichtige Anpassungen in Gang setzen!
Halten Sie Ihre Ruhephasen auf 30 Sekunden. Dies ist ein Schockprogramm, also möchte ich nicht, dass du zwischen den Sätzen minutenlang rumsitzt. Ihr Ziel bei diesem Programm ist es, Ihre Erwartungen, Ihre allgemeinen Trainingsfähigkeiten und Ihre Muskeln zu schocken.
Führen Sie dieses Programm maximal 5-6 Wochen lang durch. Versuchen Sie, das Gewicht, das Sie heben, etwa alle zwei Wochen zu erhöhen. Denken Sie daran, dass dies eine vorübergehende Phase ist, in der Sie sich wirklich anstrengen können.
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Tage 7 und 8: Pause
Programmtipps
Wählen Sie ein Gewicht, das Sie sicher für 8 Sätze mit 8 Wiederholungen schaffen können. Nach jedem Satz haben Sie nur 30 Sekunden Pause, Sie dürfen also nicht zu schwer werden.
Versuchen Sie, keine Sätze mit Pause zu machen. Ihr Gewicht sollte Sie jedoch herausfordern, also wählen Sie kein so leichtes Gewicht, dass Sie jeden Satz und jede Wiederholung mit Leichtigkeit schaffen. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie bei der siebten oder achten Wiederholung zum Versagen bringt.
Die Zeiträume in diesem Programm sind aus einem bestimmten Grund kurz. Beeinträchtigen Sie Ihre Ergebnisse nicht, indem Sie zwischen den Sätzen minutenlang an Ihrer Musik herumspielen oder mit Ihren Freunden reden. Du bekommst 30 Sekunden. Das war’s.
Es ist wichtig, dass du deine Pausenzeiten genau einteilst. Wenn Sie ein iPhone haben, empfehle ich Ihnen die App Seconds Pro.
Wenn Sie mit Ihrem Standard-Trainingssplit an eine Wand gestoßen sind, sollte dieses Ganzkörperprogramm im Stil von Gironda ein willkommener Hit für Ihre Muskeln sein. Es kann eine Weile dauern, bis Sie sich an die Häufigkeit und den Stil des Trainings gewöhnt haben, aber das ist ja der Sinn der Sache! Das ganze Programm sollte eine Herausforderung sein. Schließlich wächst man nicht, indem man das tut, was leicht ist. Man wächst, indem man sich selbst in neue Bereiche vorstößt, ja schockiert.
Halten Sie sich 5-6 Wochen lang an diesen Plan und ich garantiere Ihnen, dass Sie von den Ergebnissen begeistert sein werden. Und jetzt geh los, baue Muskeln auf, verbrenne Fett und arbeite dir den Hintern ab.