Workout-Jargon kann für viele verwirrend sein, aber ob Sie es wissen oder nicht, „der Pump“ ist ein sehr begehrtes Gefühl. Sicher, es mag wie ein schlecht benannter Energy-Drink klingen, aber der Pump bezieht sich auf das Anschwellen Ihrer Muskeln während des Trainings – Sie wissen schon, wenn Ihr Bizeps anschwillt und sich anfühlt, als wäre er groß genug, um mit dem unglaublichen Hulk zu konkurrieren!
Der Pump-Effekt entsteht durch eine stärkere Durchblutung Ihres Arbeitsgewebes, was bedeutet, dass mehr Sauerstoff und Nährstoffe zu Ihren Zielmuskeln gelangen. Einfach ausgedrückt: Ein toller Pump fühlt sich nicht nur wie eine Million Dollar an, er kann auch Ihre Trainingsergebnisse verbessern. Die Faszien, die die Muskeln umgeben, werden stärker gedehnt, was zu größeren Zuwächsen führen kann, und hungrige Muskeln erhalten mehr von der „Nahrung“, die sie brauchen.
Sind Sie gepumpt, um gepumpt zu werden? Diese acht Tipps werden Ihnen helfen, Ihre Ergebnisse zu steigern!
1 Hydratisieren, hydratisieren, hydratisieren
Wenn man darüber nachdenkt, sieht etwas, das dehydriert ist – wie z. B. Trockenobst – fast leblos und verschrumpelt aus. Im Gegensatz dazu sieht eine Tomate, wenn sie voller Wasser ist, prall, voll und appetitlich aus. Denken Sie in ähnlicher Weise an Ihre Muskeln. Wenn Sie gut hydriert sind, haben Sie ein größeres Blutvolumen und mehr Flüssigkeit, um Ihre Venen und Arterien zu füllen und den Pumpeffekt zu verstärken. Achten Sie darauf, dass Sie in den Stunden vor und während des Trainings mindestens 2-3 Tassen Wasser trinken und dann den ganzen Tag über kontinuierlich Flüssigkeit zu sich nehmen.
Wenn Sie gut hydriert sind, bedeutet das ein größeres Blutvolumen und mehr Flüssigkeit, um Ihre Venen und Arterien zu füllen und den Pumpeffekt zu verstärken.
Denken Sie daran, dass Ihre Gesamtwasseraufnahme das H2O einschließt, das zum Mischen Ihres Pre-Workouts verwendet wird. Du nimmst doch ein Pre-Workout, oder? Ein Inhaltsstoff wie Inositol-Arginin-Silikat (auch bekannt als Nitrosigin) – das eine höhere Bioverfügbarkeit als normales Arginin hat – hilft Ihren Blutgefäßen, sich zu entspannen, was zu einer erhöhten Durchblutung und, ja, zu einem rechtschaffenen Pump führt, wenn Sie sich im Fitnessstudio vor dem Spiegel biegen.
2 Kohlenhydrate für mehr Muskelfülle
Eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr vor dem Training ist entscheidend. IFBB Hall of Famer Rich Gaspari erklärt: „Deine Muskeln müssen während des Trainings mit Glykogen gefüllt sein, wenn du einen wahnsinnigen Muskelpump haben willst. Glykogen ist nicht nur eine Energiequelle für das Training, sondern auch entscheidend dafür, dass die Muskeln groß und voll aussehen.“
Das ist der Grund dafür, dass jemand bei einer kohlenhydratarmen Diät trotz des hohen Arbeitsvolumens, das er leistet, „flach“ aussieht. Versuchen Sie, während einer kohlenhydratarmen Diät einen Pump zu bekommen; das ist extrem schwierig. „Während Ihr Körper Kohlenhydrate in die Muskelzellen zieht, zieht er auch Wasser an“, erklärt Gaspari.
Eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr vor dem Training ist entscheidend.
Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, sollten Sie die Kohlenhydratzufuhr auf Ihre Trainingseinheiten abstimmen. Das kann den Pump erhöhen und die Regeneration verbessern.
3 Hold The Squeeze
Lassen Sie Ihr Training nicht einfach wie einen Automaten ablaufen. Maximieren Sie den Nutzen, indem Sie Ihre arbeitenden Muskeln kraftvoll anspannen. Mit anderen Worten, „drücken“ Sie den arbeitenden Muskel auf dem Höhepunkt jeder Wiederholung.
„Verlangsamen Sie die Geschwindigkeit jeder Wiederholung und konzentrieren Sie sich wirklich auf die Verbindung zwischen Geist und Muskel, während Sie während der gesamten Bewegung so stark wie möglich kontrahieren“, empfiehlt Rich.
Er ist der Meinung, dass die Anwendung der Quetschtechnik zusammen mit einem Wiederholungsbereich von 10-12 Wiederholungen pro Satz die saftigsten Früchte Ihrer Arbeit tragen wird. Erreichen Ihre Wiederholungen hingegen den Bereich von 15-20 Wiederholungen und Sie kommen kaum ins Schwitzen, müssen Sie einen Zahn zulegen, damit Sie die tiefere Muskelaktivierung nicht ignorieren.
4 Fügen Sie Superset Training hinzu
Superset Training sorgt für intensive Muskelpumpen. Bei einem Supersatz werden mehrere Übungen hintereinander ausgeführt, ohne dass eine Pause dazwischen liegt. Diese Art von Training ist effizient und erhöht die Durchblutung der arbeitenden Muskeln, während die Ermüdung zunimmt. Rich zieht es vor, Bizeps- und Trizepsübungen zusammenzulegen: Er macht 3-4 Supersätze, um sein Training mit blitzschneller Effizienz durchzuziehen. Dadurch wird so viel Blut in die Muskeln gepumpt, dass sie sich anfühlen, als würden sie explodieren. Er empfiehlt, die Wiederholungen hier in den Bereich von 12-15 Wiederholungen zu bringen.
Rich bevorzugt es, Bizeps- und Trizepsübungen zusammen zu machen: Er macht 3-4 Supersätze, um sein Training mit blitzartiger Effizienz durchzuziehen.
5 Dropset For Extreme Pumps
Das Dropset ist die von IFBB-Profi Collin Wasiak bevorzugte Technik, um den allmächtigen Pump zu erzeugen. Bei einem Dropset setzt man dieselbe Übung mit einem niedrigeren Gewicht fort, sobald man mit einem höheren Gewicht das Muskelversagen erreicht hat. Dadurch werden Ihre Muskeln über den Punkt der Ermüdung hinaus belastet. Bei jedem weiteren Absenken strömt mehr Blut in die Zellen, was den Gesamteffekt des Pumpens verstärkt. Ziel ist es, das Gewicht zweimal zu senken und drei Sätze pro Satz zu machen.
6 Motivieren Sie sich mit Musik
Wenn es etwas gibt, das die Leute immer in Schwung bringt, dann ist es die richtige Musik mit der richtigen Intensität. Collin glaubt fest an eine gute Playlist, zu der man jammen und trainieren kann, denn sie kann die Motivation und die Anstrengungen hoch halten. Wenn du deinen Kopf zum richtigen Tempo wippst, kannst du deinen Körper dazu bringen, härter zu arbeiten. Wir alle wissen: Je mehr wir uns anstrengen, desto besser ist der Pump. Ob James Brown oder Heavy Metal, trainieren Sie im Takt Ihrer Lieblingssongs!
7 Verkürzen Sie Ihre Ruhezeiten
Es gibt keine Ruhe für den Mann, der den Pump sucht. Eine Verkürzung der Ruhezeiten kann einen größeren Pumpeffekt bewirken. Je kürzer Ihre Ruhezeiten sind, desto mehr Blut schießt durch das Muskelgewebe, was zu einem Gefühl der absoluten Schwellung führt. Vermeiden Sie es jedoch, sich so sehr zu verausgaben, dass Sie die Gewichte deutlich reduzieren müssen; das könnte die positiven Auswirkungen schmälern. Achten Sie darauf, nicht länger als 30-60 Sekunden zu pausieren, wenn Sie einen mittleren Pump anstreben.
Achten Sie darauf, nicht länger als 30-60 Sekunden zu pausieren, wenn Sie einen mittleren Pump anstreben.
8 Verlangsamen Sie Ihr Tempo
Eine der besten Möglichkeiten, eine starke Muskelkontraktion und eine anschließende Muskelentwicklung zu gewährleisten, besteht darin, jede Wiederholung langsamer durchzuführen. Dieser Tipp ist vor allem für diejenigen hilfreich, die normalerweise in einem schnelleren Tempo trainieren. Durch die Verlangsamung auf kontrollierte Bewegungen der Übung erhöhen Sie die Zeit unter Spannung, wodurch Sie sich auf den bereits erwähnten „Squeeze“ konzentrieren können, was zu besseren Zuwächsen führen kann. Kombinieren Sie dies mit kurzen Ruhephasen für einen Killer-Effekt.