Sie werden nie so massiv sein wie der siebenfache Mr. O Phil Heath, aber seine Trainingsmethoden können Ihnen helfen, ein verrücktes Wachstum anzustoßen und gleichzeitig einen ästhetischen Körperbau zu erhalten. Wir haben mit Heaths Trainer Hany Rambod gesprochen, der auch den viermaligen Mr. O Jay Cutler und den viermaligen Olympiasieger im Männergewicht Jeremy Buendia trainiert hat. Hier sind die Geheimnisse, die er verwendet, um die besten Körper in der Branche zu bauen.
Phil Heath’s Stats:
- Alter: 37
- Größe: 5’9″
- Wettkampfgewicht: 250 lbs
- Außerhalb der Saison Gewicht: 280 lbs
- Aus: Denver, CO
Training
Obwohl er jeden Monat eine Woche unterwegs ist, trainiert Heath normalerweise fünf bis sechs Tage pro Woche. Er folgt einer traditionellen Aufteilung der Körperteile und trainiert Brust, Rücken, Beine, Schultern und Arme an separaten Tagen. Die Bauchmuskeln werden an zufälligen Trainingstagen eingestreut, werden aber laut Rambod immer zuerst trainiert.
Statische Sätze
Die Zeit unter Spannung – die Zeit, die ein Muskel unter Stress steht – ist ein wichtiger Faktor für das Muskelwachstum. Mehr Spannung bedeutet mehr Größe. Aus diesem Grund ließ Rambod Heath im Vorfeld des Mr.-Olympia-Wettbewerbs 2016 statische Sätze in sein Training einbauen. Heath führte einarmige seitliche Hebesätze durch, wobei er den nicht arbeitenden Arm gerade an der Seite hielt, während die Arbeitsseite das Gewicht über den gesamten Bereich bewegte. Dadurch war Heath gezwungen, mehr TUT zu akkumulieren, als er es bei normalen Sätzen tun würde.
Leitersätze
Leitersätze, bei denen der Heber seinen Bewegungsumfang bei einer Übung nach jeder Wiederholung schrittweise erhöht, sind eine weitere Technik, die Rambod zur Steigerung von Heaths TUT einsetzte. Führen Sie dazu eine Übung, wie z. B. das Langhantelheben, mit der Hälfte des normalen Bewegungsumfangs aus. Nach jeder Wiederholung steigern Sie Ihren Bewegungsumfang um 3″ bis 4″, bis Sie den vollen Umfang erreicht haben. „Das Ziel ist es, über den Punkt des Versagens hinauszugehen und verschiedene Winkel zu trainieren, an die die Muskeln nicht gewöhnt sind“, erklärt Rambod.
FST-7
Rambods FST-7-System, bei dem der Heber sieben Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen mit nur 30 Sekunden Pause ausführt, dehnt die tiefe Muskelfaszie – ein Bündel aus dichtem, faserigem Bindegewebe, das den Muskel umgibt – und vergrößert den Raum für das Wachstum des Muskels. Durch die Anwendung dieser Methode mit Isolationsübungen wird der Muskel besser angesprochen.
Per Bernal
Kardio
Vor dem Wettkampf absolviert Heath morgens 30 Minuten Intervall- oder Steady-State-Kardiotraining und nachmittags eine weitere 30-minütige Einheit. Normalerweise trainiert er auf dem StairMaster und dem Laufband, aber zur Abwechslung mischt er auch Battle Ropes ein.
Ernährung
Heath isst alle drei bis vier Stunden. Außerdem wiegt er sein gesamtes Essen ab und nimmt pro Mahlzeit 10 Unzen mageres Eiweiß und 75 g Kohlenhydrate zu sich.
Ergänzungen
Heath nimmt verzweigtkettige Aminosäuren zu sich, um Muskelermüdung vorzubeugen und die Proteinsynthese im Laufe des Tages zu fördern; Glutamin hilft ihm, katabol zu werden – also Muskeln abzubauen -, während ein Pre-Workout-Supplement mit Stickstoffmonoxid die Nährstoffe zu seinen Muskeln transportiert, indem es den Blutfluss erhöht.
Unmittelbar nach dem Training nimmt er einen Proteinshake zu sich, der aus 75 g Molkenproteinisolat besteht.
Erholung
Da Bodybuilder über eine ungewöhnlich große Menge an Muskelgewebe verfügen, sind sie anfälliger für Knoten und die Ansammlung von Narbengewebe, das mit der Zeit auf Nerven drücken und chronische Schmerzen verursachen kann. Aus diesem Grund führt Heath vor und nach dem Training immer Schaumstoffrollen und Dehnübungen durch. Aber das ist nicht genug für das 280-Pfund-Massemonster. Heath lässt sich außerdem wöchentlich mit Tiefengewebsmassagen verwöhnen, geht zum Chiropraktiker und Akupunkteur und verwendet elektronische Muskelstimulation zur Unterstützung der Regeneration. Ziel ist es, Entzündungen zu reduzieren und die Blutzirkulation zu verbessern, damit der Körper die Muskeln besser mit Nährstoffen versorgen kann.