Als Körperbau-Wettkämpferin genieße ich die Wissenschaft und die Experimente, die hinter der vorbereitenden Ernährung stecken, und die Art und Weise, wie sich monatelange harte Arbeit in einem einzigen Tag vor den Kampfrichtern niederschlägt. Bei jedem Wettkampf lerne ich etwas dazu, so dass ich mich ständig weiterentwickle – und meine Bemühungen werden immer wieder belohnt. Ich liebe den Sport, die Konkurrenten – und das Essen nach der Show!
Wenn du mit dem Gedanken spielst, an einem Wettbewerb teilzunehmen, ermutige ich dich, dich zu informieren und es zu versuchen! Ja, es wird 3-4 Monate strenge Diät und hartes Training erfordern, aber es gibt kein besseres Gefühl, als die Ergebnisse deiner Aufopferung und harten Arbeit zu sehen! Du hast die Kontrolle über deinen Körper, und ein Wettkampf ist eine der eindrucksvollsten Möglichkeiten, dir das vor Augen zu führen.
Um dir zu helfen, habe ich eine Liste mit acht wichtigen Tipps zur Wettkampfvorbereitung zusammengestellt. Wenn du diese Tipps befolgst, bist du gut auf deinen Auftritt vorbereitet. Selbst wenn die Ergebnisse nicht so ausfallen, wie du es erwartest, wirst du glücklich und stolz sein, weil du weißt, dass du alles gegeben hast
Ändere nicht zu viel zu früh
Während deiner Vorbereitung auf den Wettbewerb wirst du über eine Menge nachdenken müssen. Jede Woche, abhängig von deinen Fortschritten, musst du vielleicht deine Makronährstoffe, das Ausdauertraining, bestimmte Übungen, die Ruhezeiten zwischen den Sätzen und eine Menge anderer Variablen ändern.
Wenn dies geschieht, sollten Sie nicht zu viele Variablen auf einmal verändern. Denn wenn du zu viele Dinge gleichzeitig änderst, kannst du nicht mehr feststellen, was funktioniert und was nicht. Wenn Sie zum Beispiel das Gefühl haben, dass Sie mehr Fortschritte machen sollten, als es der Fall ist, können Sie beschließen, einige Kohlenhydrate zu reduzieren und mehr Ausdauertraining zu machen.
Vielleicht stellen Sie fest, dass dreimal wöchentlich 20 Minuten Ausdauertraining gerade ausreichen, um Ihren Fettabbau wieder anzukurbeln. Kohlenhydrate zu reduzieren, ist zumindest in dieser Phase der Vorbereitung nicht unbedingt notwendig; heben Sie sich das für später auf. Um sicherzustellen, dass Sie während der gesamten Vorbereitungszeit viele Waffen in Ihrem Fettabbau-Arsenal haben, sollten Sie immer die „minimale wirksame Dosis“ in Betracht ziehen und eine Kleinigkeit nach der anderen ändern
BE CARDIO-SMART
Sie werden höchstwahrscheinlich irgendeine Form von Ausdauertraining absolvieren müssen – das ist einfach eine Tatsache in der Vorbereitungszeit – aber Sie müssen sicherstellen, dass Sie es richtig machen. Beginnen Sie mit einer minimalen Menge an Ausdauertraining und arbeiten Sie sich hoch. (Erinnern Sie sich an die oben erwähnte „minimale effektive Dosis“?) Ich sage das, weil Ausdauertraining ein Stressfaktor ist, an den sich Ihr Körper auf natürliche Weise anpassen wird. Wenn Sie mit einer begrenzten Menge beginnen und hier und da kleine Steigerungen vornehmen, wird sich Ihr Körper nach und nach daran gewöhnen, so dass Sie beständig Fortschritte machen können.
Wenn Sie Ihr Ausdauertraining auf diese Weise programmieren, können Sie effizienter Fett verbrennen. Wenn Sie mit einer Stunde Ausdauertraining beginnen, wird sich Ihr Körper an diese Belastung gewöhnen, was bedeutet, dass Sie einfach immer mehr Zeit auf dem Laufband verbringen müssen (oder mit anspruchsvollen Intervalltrainings, die noch anstrengender sein können). Je nachdem, wie lange Ihre Vorbereitung dauert, kann es sein, dass Sie zwei oder mehr Stunden Ausdauertraining absolvieren, nur um denselben Effekt zu erzielen, den Sie früher mit einer Stunde erreicht haben! Das ist einfach ätzend.
Ich beginne gerne mit 15-20 Minuten nach dem Training und füge jedes Mal 5-10 Minuten hinzu, wenn ich die Cardio-Variable erhöhen muss
Kohlenhydrate sind dein bester Freund
Ich weiß, das mag kontraintuitiv erscheinen, aber glaub mir: Wenn du Kohlenhydrate richtig einsetzt, kannst du sie in deiner Wettkampfvorbereitungsdiät beibehalten.
Die einzige feste Regel, die ich in Bezug auf Kohlenhydrate habe, ist, dass ich keine verarbeiteten Kohlenhydrate wie Pop-Tarts und anderen Müll esse, den du vielleicht bei Internet-Fitness-Enthusiasten siehst. Ich mag diesen Müll während der Wettkampfvorbereitung nicht. Wenn es in einer Verpackung kommt, esse ich es nicht.
In der Nebensaison esse ich eine Menge Kohlenhydrate. Auf diese Weise gewöhnt sich mein Körper daran, sie zu verwerten, und ich muss sie während der Vorbereitung nicht so weit reduzieren. Wenn ich am Ende der Vorbereitung die Kohlenhydrate reduziere, kann ich immer noch so viel essen, dass ich mich nicht wie ein Zombie fühle. Wenn ich mich während der Vorbereitung gut fühle, macht das einen großen Unterschied in meiner Einstellung und meinem Energielevel.
Kohlenhydrate haben auch eine muskelschonende Wirkung, was bedeutet, dass die Muskeln sie als Energiequelle nutzen können, anstatt Protein zu verwenden. Und weil Kohlenhydrate eine Insulinausschüttung signalisieren, können sie helfen, Stresshormone wie Cortisol zu hemmen. Cortisol kann katabole Wirkungen haben, was nicht gut ist, wenn Sie während eines langen Defizits so viel Muskelmasse wie möglich erhalten wollen
EXPERIMENT
Jeder Mensch ist anders, was bedeutet, dass es keine vorgefertigten Vorbereitungsprogramme gibt, die für jeden einzelnen Wettkämpfer funktionieren. Ihre genetische Veranlagung, die Hormone in Ihrem Körper, eventuelle Mangelerscheinungen, wie aktiv Sie sind, und eine Reihe anderer persönlicher Variablen beeinflussen, was mit Ihrem Körper während der Diät geschieht. Manche Menschen müssen eine schockierende Menge an Kalorien zu sich nehmen, nur um ihre Größe zu halten, und andere müssen fast vollständig auf Kohlenhydrate verzichten, um ihre gewünschte Figur zu erreichen.
Ihre erste Wettkampfvorbereitung kann tatsächlich ein großes Spiel von Versuch und Irrtum sein. Das ist in Ordnung. Geben Sie sich etwas mehr Zeit für die Vorbereitung und denken Sie daran, jede Variable einzeln zu ändern. Wenn du erst einmal herausgefunden hast, wie dein Körper auf diese erste Vorbereitungsphase reagiert, wirst du lernen, was am besten funktioniert und herausfinden, wie du jedes Mal die größten Fortschritte machen kannst
AUFZEICHNEN, AUFZEICHNEN, AUFZEICHNEN
Wie findest du heraus, was für dich funktioniert? Schreiben Sie alles auf! Wenn Sie aufschreiben, was Sie essen, wonach Sie sich sehnen, wie Sie trainieren und wie Sie sich fühlen, können Sie herausfinden, was funktioniert und was nicht. Notieren Sie unbedingt jede einzelne Variable, die Sie verändern, und wie stark Sie sie verändern.
Setzen Sie Ihre Ruhephasen aus? Schreiben Sie es auf. Erhöhen Sie Ihr Ausdauertraining? Schreiben Sie es auf. 150 Kalorien aus Ihrer Ernährung streichen? Schreiben Sie es auf! Und dann sollten Sie natürlich auch die Auswirkungen festhalten. Haben Sie durch die Kalorienreduzierung in dieser Woche ein Pfund abgenommen? Das ist eine erfolgreiche Veränderung, und das ist die Information, die Sie aufzeichnen müssen.
Beschaffen Sie sich ein Notizbuch oder verwenden Sie BodySpace und eine App wie MyFitnessPal, um Ihr Training und Ihre Mahlzeiten aufzuzeichnen. Wenn du deine Fortschritte verfolgst, kannst du gute Gewohnheiten entwickeln. Sie werden effizienter und besser organisiert sein und können Ihren nächsten Schritt planen. Ja, es kostet dich ein wenig zusätzliche Zeit, aber die Vorteile sind es wert
Bleibe beständig
Während der Vorbereitung wird es Höhen und Tiefen geben. Manche Tage werden schwieriger sein als andere, und viele äußere Einflüsse können Ihre Vorbereitung beeinträchtigen. Behalten Sie Ihr Ziel im Auge, visualisieren Sie es täglich und halten Sie sich an den Plan! Wenn du alles richtig machst, wird alles klappen.
Versuch, dich von nichts und niemandem aus der Bahn werfen zu lassen. Wenn Sie krank werden oder mehr essen, als Sie vorhatten, geben Sie nicht auf! Nehmen Sie einen Tag nach dem anderen – oder sogar eine Mahlzeit nach der anderen – und machen Sie weiter. Das Leben ist in vielerlei Hinsicht unberechenbar, aber wenn Sie darauf vorbereitet sind, haben Sie immer eine Chance.
Am wichtigsten ist, dass Sie sich nicht selbst aufgeben oder in eine negative Stimmung verfallen, wenn Sie bei Ihrer Diät schummeln oder ein Training ausfallen lassen. Bleiben Sie positiv und kommen Sie so schnell wie möglich wieder auf Kurs. Dadurch wird sichergestellt, dass ein einziger Betrug nicht zu einer Negativspirale von Betrügereien führt
GET A PREP COACH
Ich verstehe, dass die Einstellung eines Trainers Kosten verursacht, die sich nicht jeder leisten kann, aber ich kann nicht genug betonen, wie gut es ist, jemanden zu haben, der ein Auge auf einen hat. Ich nehme während der Wettbewerbsvorbereitung einen Coach in Anspruch, der mir hilft, auf dem richtigen Weg zu bleiben.
Ein guter Vorbereitungscoach ist schwer zu finden. Zunächst einmal muss er oder sie ehrlich sein. Du willst jemanden, der dir ins Gesicht sehen und sagen kann: „Es ist Zeit, deinen Scheiß auf die Reihe zu kriegen, weil wir drei Wochen vor dem Wettkampf stehen und du ungefähr sechs Wochen vor dem Wettkampf stehst.“ Du willst nicht, dass dich jemand anlügt und sagt, dass du toll aussiehst, obwohl du nicht so vorankommst, wie du es solltest.
Du musst auch eine Person finden, die weiß, was sie tut. Ein guter Ruf ist immer von Vorteil, also erkundigen Sie sich in Ihrem Fitnessstudio oder im Internet. Wenn Sie einen geeigneten Kandidaten gefunden haben, vereinbaren Sie ein Gespräch, um zu sehen, was er oder sie weiß. Fragen Sie nach Beispielen für frühere Vorbereitungspläne, Fotos von Fortschritten früherer Kunden, Beispieltrainings und ähnlichen Beweisen.
Wenn Ihr Trainer Sie dazu anhält, zwei Stunden Ausdauertraining bei einer 1.300-Kalorien-Diät mit 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag zu absolvieren, sollten Sie ihn loswerden. Ein guter Trainer muss wissen, wie der Körper funktioniert und welche Hormone an den körperlichen Prozessen beteiligt sind. Eine „mehr ist besser“-Einstellung wird Ihre Vorbereitung nur zu einer schrecklichen Erfahrung machen. Dies ist ein Fall, in dem „schlauer“ oft besser ist als „härter“.
Einstellung ist alles
Wenn die Zeit gekommen ist und deine Wettkampfplatzierung nicht so ausfällt, wie du es dir gewünscht hast, mach dich nicht fertig. Du bist immer noch ein Gewinner! Wenn du bei diesem Wettbewerb dein Bestes gegeben hast und dir selbstbewusst sagen kannst, dass du dein Bestes gegeben hast, dann hast du hart verdiente Erfahrung, wichtiges Wissen für deine nächste Show und vieles mehr gewonnen.
Wenn du während deiner Vorbereitung dein Bestes gegeben hast, wirst du auf der Bühne so gut aussehen wie nie zuvor. Wenn das für die Jury nicht gut genug ist, dann ist es eben so. Aber das ist nicht das Einzige, was zählt. Freut euch über eure harte Arbeit, eure Hingabe und das Paket, das ihr auf die Bühne bringen konntet. Das ist in meinen Augen ein Sieg!
Dieser Artikel von Vinny Russo wurde ursprünglich auf bodybuilding.com
veröffentlicht.